各位健身的小夥伴們大家好，今天呢，我們要為大家簡介幾個關於胸部鍛鍊的進階動作，利用的工具便是啞鈴了，鍛鍊好這些動作吃的話，輕輕鬆鬆30天就可以見效，而且這些活動我們完全在家裡就可以完成了，非常適合那些平時工作繁忙的小夥伴們啦。準備好了嗎？讓我們一起活動一下吧。

我們要做的第一個動作叫做啞鈴臥推，首先你要準備好啞鈴，躺在瑜伽墊子上面，雙手持啞鈴於身體的兩側，彎曲你的膝關節，保證你的整個腳掌在你鍛鍊的整個過程中都是和地面貼合的，千萬注意，不要做著做著就離開瑜伽墊了。除此之外，你要注意讓你的大臂和軀幹呈45度角。向上吐氣，快速放在胸部上方，向下緩慢的吸氣，可以在頂端停留一秒。這個動作你要做5組，每組是十次。

第二個，做完啞鈴臥推這個動作後，我們就要做第二組動作了，交替啞鈴臥推。這個動作和上面一樣，你需要做五組，每組需要你去做10次。首先你要平躺在瑜伽墊子上面，雙手彎曲，持啞鈴於身體的兩側。大臂和瑜伽墊呈45度角。保持肩胛骨收縮，肩關節穩定，一隻手快速推舉至胸口上方，稍作停頓。當一隻手下降時另一隻手就要握住啞鈴向上推了。就這樣交替重複做完。

好了，我們要進行第三個動作了。這組動作叫做直握啞鈴臥推，咱們還是平躺在瑜伽墊子上面。雙手握住你的啞鈴雙臂緊緊的貼在你的身體兩側，吐氣，兩手快速放置於胸部上方，儘量讓兩隻手臂和你的身體貼的近一點。但是你需要注意這個動作需要你手掌相對，儘可能讓你的肘關節貼在你的身體兩側。好了，這樣我們第三個動作也就完成了。還是，我們一組是去做十個，一共做五組就可以了。

第四個，上面的動作都做好了，我們離完成也就不遠了。下面我們來進行最後一組動作吧。這個動作叫做單手臂的啞鈴臥推，首先，我們要平躺在瑜伽墊子上面，這時你的一隻手需要握住啞鈴，另一隻手你把它放在腹部就可以了。

像第一個動作提及到的，你的膝關節彎曲，整個腳掌都務必是貼合地面的，你的大臂還有軀幹呈現45度角然後快速的把啞鈴上推至你的胸部的上方位置。吐氣，在你的胸部上方稍作停頓，然後緩慢的下落直至初始位置。

你下落的速度是上升速度的二分之一，所以你一定是緩緩地下落才可以哦。就這樣，但是你要注意到，這組動作還是和前面三組動作有所不同的，你的這個動作是兩側交替進行來完成的，我們一側做10個，每一側面要做5組，這樣下來你的這套動作也就是完成了。

那麼這組動作是如何來對你胸部塑性起到作用的呢？是這樣的，在你健身一段時間以後，增加你的啞鈴的重量，更能有效刺激你胸部肌肉的增加你的胸部肌肉會在你這樣的刺激以及鍛鍊下越來越豐滿，時間長了，你就會擁有讓人羨慕的有型的胸部肌肉啦。

題目中所包含的資訊太少，瘦子不容易長肉，有太多原因了。

既然你提到臥推15kg，我就從訓練上來給你意見！

對健身愛好者來說，可以將需要訓練的肌肉分為大肌群和小肌群兩個部分。

大肌群有：胸部，背部，臀，腿

小肌群有：肩部，手臂，腰腹，小腿等

當然要想把身體練的均勻的壯，身體每一部分的肌肉群都必須練的好，勤！

現在我們沒有必要去雕刻我們的肌肉細節，啥大圓肌，肱肌，肱橈肌，肌峰，腹肌啥的。

我們現在要的是顯大！

作為瘦子，想迅速讓自己看起來壯一點，我們應該先怎麼練呢！

上面說了大肌群和小肌群，對瘦子來說，要儘快顯壯，就優先把胸背腿等大肌群練起來，整個人就顯得壯起來了。

小肌群中，只有肩部可以讓你看起來顯壯，因為三角肌練起來了，整個人就橫向變寬了。而其他例如肱二頭肌啊、腹肌啊，前期不需要投入主要精力。

說實話，就算你肱二頭肌練得很鼓，六塊腹肌塊塊，大肌群整體沒練起來，看起來還是一個瘦子。

訓練計劃可以用一週四練！

週一:肩＋小腿

週二:背，帶一點肱二

週三:胸，帶一點肱三頭肌

週四:腿

其次，要想馬上出效果，一點要負重 你別特麼一組做個幾十個，跟特麼有氧一樣！

要知道，方向錯了，再這麼努力也沒用！

上面你提到單邊15kg，我也不知道你的身高體重，一組能做多少個！

你試著，臥推推四組，每組都能推10到12rm的重量是多少？然後根據時間，訓練來慢慢負重！

下面是組中次數的的圖，好好看看！

對於瘦子而言，瘦子的力量通常比較弱，沒有足夠的力量支援訓練和刺激肌肉，增加力量對瘦子而言非常重要。

所以一般瘦人的增重訓練計劃中，我偏向於加入較大重量的訓練。瘦子可以選擇在6到10RM，同時兼顧力量和增肌。

總結

負重訓練是關鍵，大肌肉群為主也是關鍵，除了這些，還有其他技巧。

世界衛生組織關於人體標準體重的計算方法如下：

男性：(身高cm－80)×70﹪=標準體重，

女性：(身高cm－70)×60﹪=標準體重，

標準體重正負10﹪為正常體重，

標準體重正負10﹪~ 20﹪為體重過重或過輕，

標準體重正負20﹪以上為肥胖或體重不足。

同樣，啞鈴槓鈴重量的選擇和自身的體重，體脂比，還有肌肉的力量程度息息相關，凱凱以自身的經驗來談一下如何進階的進行力量的訓練。

四年前剛剛起步健身的時候，體重115，主要以大肌肉群的訓練為主，新人愛推胸，最大槓鈴負重兩邊各10kg，剛起步健身安全第一，本人選擇的使用史密斯杆進行臥推，透過調節坐凳的傾斜程度分階段分過程地對上胸，中部，下胸進行刺激，這個階段以鍛鍊胸的厚度為主。

健身長肉，三分靠練七分靠吃，對於基礎比較薄弱的同學來說，不推薦剛剛起步的時候就吃蛋白粉增肌粉這樣的補劑，牛奶和雞蛋就可以完全hold住你的運動量。雞蛋數量超過兩個時，建議三個以後的蛋摒棄蛋黃只吃蛋白，三餐正常，本人當時每日五個雞蛋。

健身起步階段效果十分明顯，用了三個月把平平的胸練出來一些厚度和輪廓，穿T恤的時候也不會覺得胸前空蕩蕩的感覺了，下一個階段的目標是以胸型的雕刻為主要目的，我訓練最多的方法是使用蝴蝶機和龍門架夾胸中縫，雙槓屈臂練胸下緣。胸型其實比胸厚度更重要，因為視覺上的美觀很大程度上都是受前者影響的。

本人是從健身半年以後開始補充蛋白粉，因為訓練的強度和密度都有了一個質的提升，之前經常痠痛的肌肉耐受力越來越好，訓練間隔也從之前的每週一兩次提高到了每週三四次，基本隔天就會去一次，每日以不同的肌肉群為目的。

健身一年的時候，體重達到了130左右，史密斯杆臥推重量兩邊各25kg，普通平板臥推兩邊各15kg，啞鈴臥推兩邊各30kg。然後本人有過一段較長時間的健身瓶頸期，這個時候是需要開始改變健身和飲食策略的時候，不過這個是後話了，樓主在以後的健身旅途上遇到可以進一步的交流。

注意飲食休息，動作是否到位，組間間歇是否合理。肌肉感受是否好。推臥推時，背部收緊，肩部下沉，感受胸部發力。

瘦人相對來說增肌確實比較費勁一點，但是增肌的效率和效果跟有沒有肉關係不大，主要是根據你的訓練方法，飲食結構來具體判定的。像臥推一邊15公斤的話，不能代表怎麼樣也不需要注意什麼，主要是要綜合發展全身去發展肌肉整體的提升，才是最重要的，並不是某一個動作的重量大才算好的。

想瘦人中就好，主要注重一下訓練中的力量訓練，因為瘦人肌肉量少，肌肉力量相對來說比較小一點，那麼增肌的主要就是要增長力量，所以說這些應該注意的是力量的訓練。

還一個關鍵點就是飲食結構，對於瘦人來說的話，飯量並不是很大，所以說增肌需要營養的補充和修復，這時候需要你進食大量的碳水化合物蛋白質來修復，肌肉千萬不要缺乏營養素。否則你將會越練越瘦的，並且在停練的時候也要注意營養的攝入，否則肌肉很快就會掉下去。前功盡棄了！

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增肌是一個循序漸進的過程，瘦的人一開始增肌的確比較困難，一個是力量上不去，另一個就是營養的吸收跟不上。

對於胸肌來說，一味的衝重量不一定能對胸肌起到多大的作用，很可能會讓肩部三頭代償，練了半天胸肌也沒有增長。

現階段我認為你還是應該主要針對動作的準確度下功夫。確保每一個臥推動作都能夠肩胛骨收緊，完全以胸大肌發力完成一次動作，這樣對胸部的刺激會比較好。

如果希望胸部長快一些，也可以增加胸部的訓練頻率，比如3天練一次胸，都是不錯的選擇。同時還是要注重深蹲和硬拉的訓練，這兩項訓練動作對於睪丸酮的刺激無與倫比，能讓全身肌肉都得到突破性的增長。

祝你早日練出D罩杯的大胸，穿衣顯瘦脫衣有肉。

胸肌是屬於比較好練的肌肉群。胸肌是屬於大塊肌肉組織，應該以基本動作為主，即：臥推練習，它能使你的胸肌變得厚實，而且有形。這裡應該注意的是，做基本動作，我們要求的是動作一定要標準，開始時 ，不一定要那麼重的重量，但是動作一定要到位。比較好的方法是，有人在旁邊給你糾正，因為自己往往發覺不到自己究竟有沒有做標準。方法是3組，每組在8-12個為宜 (每週兩次以上)。在能獨立標準的完成臥推練習後(2個星期左右)，可以加大臥推的重量了，但這時，一定要有同伴在後面保護，以免受傷

平時臥推的方法

方法是4組，每組在8-10個為宜(每週兩次以上)。訓練兩週左右就可以再次增加訓練重量了;每次增加的重量在10-20公斤左右，這樣能做到循序漸進，並充分的刺激胸肌，使胸腔增大，胸肌變得厚實。在握距上，大家應該清楚以下幾點：

　　1.平握 :　是指握距與肩寬一樣。對胸肌正面刺激最大。

　　2.寬握 :　是指握距比肩膀明顯的要寬，對胸肌外側刺激最大，使胸肌更寬。

　　3.窄握 :　是指握距比肩膀明顯的要窄，對胸肌內側刺激最大。以上握距的不同，是對胸肌部位的不同刺激。同樣，不同的握距，還影響著輔助肌：肱叄頭肌，這要從運動時，肘的角度和肩的角度上分晰了。

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大家要知道的是：運動時，肘的角度(上臂與前臂的角度)變化越大，對肱叄頭肌的刺激就越大。運動時，肩的角度(上臂與軀體的角度)變化越大，對胸肌的刺激就越大。因為很多時候大家在做同一個動作的時候，發現效果不同，而找不到塬因。或者是想刺激胸肌，卻往往是胸肌還沒有感覺時，手(肱叄頭肌)已經很酸脹了。

　　再有就是正握與反握的區別了： 建議大家都用正握訓練胸肌，這樣更容易控制器械，而反握主要用來訓練肱叄頭肌的。

　　仰臥推舉，簡稱臥推，是發達胸肌最常見也是最有效的方法之一。臥推因體姿不同，又分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。

　　臥推所用的器械主要是槓鈴和啞鈴。做槓鈴臥推是最好配一個承接橫槓的臥推架。

　　槓鈴臥推有叄種不同的握法：兩手之間的距離小於肩寬的稱窄握距;兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距;兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距。

　　握距不同，所鍛鍊的部位也略有不同。窄握距有助於發達肱叄頭肌;中握距主要發達胸大肌外側的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝;寬握距主要發達胸大肌的上部、外側的中上部和叄角肌前束銜接的部位。

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以平臥推舉為例，其預備動作有以下幾點需要注意：兩腳掌一定要踏實;二是以上背部和臀部觸及凳面，使軀幹成「橋形」;叄是橫槓置於乳頭上方1釐米處。如採用啞鈴，兩手持鈴應平行於肩，將啞鈴置於兩肩外側接近於乳頭的平行線上。

　　臥推動作的要領也有幾點要注意：一是以胸大肌的突然收縮力，將槓鈴向上推起;二是在推舉過程中，軀幹始終保持「橋形」;叄是推起槓鈴兩臂伸直時，胸部要挺起，兩肩要下沉，切忌「含胸聳肩」，否則鍛鍊效果會大打折扣。

　　唿吸方法是，舉較輕重量時，推起時吸氣，還塬時唿氣。如果舉大重量或最後幾次感到很累時，則採用直臂支撐時先唿吸兩叄次，接著吸半口氣(即閉住氣)的同時，使槓鈴慢慢下落胸上。當槓鈴觸及時，立即以胸大肌的收縮力推起槓鈴，直至兩臂伸直時在唿吸，隨即進行深唿吸。

　　進行上斜臥推時，大都採用寬握距，將橫槓置於鎖骨處。直臂支撐時，槓鈴中心應處在肩關節的垂直線上。下斜臥推時，橫槓應置於乳頭下的第六或第七肋骨處。

　　採用啞鈴做上斜臥推時或下斜臥推時，啞鈴分別置於胸部外側，拳眼相對持鈴。初練者一定要掌握好啞鈴的中心，勿使前後晃動。