健身，怎樣喝水才健康？對於健身來說補水可以說是非常重要了，尤其是在運動的過程中，流汗比較多，如果不及時補水，很容易導致電解質紊亂，給身體帶來傷害，嚴重的還會危及生命。但是如果補充水分的時候方式不對，又會給腎臟帶來負擔，給腎臟帶來傷害。另外對於健身來說，要想減少關節的損傷，補水也非常的重要。

足量的飲水不不僅僅可以預防電解質的紊亂，避免腎臟損傷，水分還能夠緩衝關節之間的摩擦，起到保護關節的作用。對於健身的人來說，不建議鍛鍊後一次性大量的喝水，一次喝水太多會增加腎臟的負擔，最好在健身的過程中，少量多次的補水。飲水最好不要喝冰水，避免導致胃腸道痙攣，引發胃腸道的不適。

另外很多人糾結，運動時是否要喝運動飲料，其實運動的時候要看運動量的大小，如果運動時間長，如一個小時以上，並且流汗較多，可以適當補充一些運動飲料，購買之前看清楚所含成分，是否有礦物質，如果只含糖，不建議購買。如果運動量小，喝白開水即可，畢竟運動飲料中富含糖份喝多了會增加能量的攝入，而影響健身的效果。

運動者在運動中, 往往出汗很多, 炎熱的夏天,更是揮汗如雨。體內水平衡的失調會影響運動者發揮正常的運動能力, 特別是劇烈運動和耐力專案。

為了讓運動者在運動過程中注意飲水衛生, 必須要求運動者在運動前、運動中適量適時補充水分, 切忌暴飲和忘飲, 並將較為合理的補水方法養成一種習慣。

水與機體生命、人體健康關係密切, 與體育運動關係更密切。為了讓運動者在運動、訓練、 比賽中保持較好的競技能力,承受較大的生理負荷，必須讓運動者在運動中堅持少量多次的科學補水原則, 並將補水原則養成習慣。

建議劇烈運動前10一20min先飲13-15℃水400mL左右, 運動30min後每隔15min補水10 0 -200mL。馬拉松、腳踏車等耐力性專案, 最好是讓運動者在運動前10- 2 0min先飲13一15℃的水4 00mL左右, 運動中每隔10-15min補水100-200mL。

根據健身的強度大小，自身機體的排水，代謝快慢來區分，中高強度無氧或有氧運動出汗量大建議補充水的同時加入電解質和礦物質。因為人體大量出汗會伴隨微量元素和礦物質的流失，所以小口，多次的補充水分加入一些礦物質是最佳選擇。專業比賽運動員防止賽時飢渴會在水裡補充一些甘油，達到人體的水合狀態，防止嚴重脫水，普通健身人群不必嘗試。

如果想要防止肌肉流失，還可以加入支鏈氨基酸，提供替代能量。如果想要刺激代謝，擴張血管，集中注意力，那麼可以在運動前來一點氮泵。還有很多運動補劑可供選擇

運動後建議補充碳水化合物，蛋白質（或可供直接利用的氨基酸），谷氨醯胺，微量元素等等，因為通常健身會使肌細胞撕裂，蛋白質或氨基酸可以幫助修復，碳水化合物提供分解合成蛋白質的能量，谷氨醯胺微量元素提高吸收的效率。

你想知道健身和健身後如何喝水才健康？

水是生命之源，人體70%左右是水份。不吃飯人還可以活很久，不喝水2-4身體代謝就會停止排出代謝物，大約一週後血液會變的粘稠，腎功能和迴圈功能會衰竭，人就會死亡，可見水的重要性。脫水的過程可以說是人衰老的過程，隨著年齡增加人身體所含水份是在減少的，健身人群身體水份會比同齡人高，這也是為什麼健身的人看起來更加年輕。

如何補水

1.小便的顏色和頻率可以作為我們是否要補水的提示，尿液的顏色越深 氣味越重，人就會越缺少。

2.一個人正常情況下沒公斤體重一天需要水份35ml-40ml/公斤體重，運動健身身體水份還會流失更多，所以一個70公斤的人為例，一天最少需要2800ml的水份。

健身時候如果補水？

1.健身的時候我們身體水份會大量的排出，隨著水份排出的還有大量的電解。健身也會大量的消耗身體糖分，造成血糖濃度降低。

健身的時候比較推薦，補充的水份是含糖和電解質的水，建議每運動10-15分鐘小口喝水。含糖量要低於8%這樣才能直接被身體所吸收。

2.健身時候喝的水建議不要是冰水，容易引起腸胃不適，常溫水比較合適。

3.建議小口的補充，健身的時候一次喝太多水，在運動強度比較大的時候容易導致反胃的情況。

健身後如果補充

1.健身完身體血糖濃度低，礦物質電解質流失，補充含糖和礦物質的水有利於快速恢復體能。目前市面上的運動飲料是不錯的選擇。

2.運動後也不要一次性喝很多水，一次不超過200ml，分成幾次補充300-500ml水份。

愛上運動，享瘦生活，祝你早日達到自己的理想身材。

首先我們先要知道一些基本知識：

（一）水的重要性

食物短缺時，人體能借助巧妙的儲能機制存活1周都沒有問題。相反，在缺水狀態下，人體在2～4天后就會停止排除代謝產物，1周後血液變得粘稠，腎功能和迴圈功能陷入衰竭，直至人體死亡。

之所以會這樣，因為生命體所有休慼相關的活動都於水環境中完成，例如：

1.水直接參與代謝反應；

2.水是人體攝入營養素的基礎。

水雖不含任何能量，但其對於人體的新陳代謝具有重要意義。

（二）為什麼進行力量訓練的人要補水？

保持肌肉充盈飽滿：骨骼肌細胞70%由水構成，肌肉的高含水量對進行力量訓練的人來說非常重要，因為它能讓肌肉在短時間內形狀和大小發生改變。例如，藉助碳水或肌酸，人體在短時間內可以達到增肌的效果，市場上的增肌產品就是運用了這一原理。為了研究肌酸對於肌肉增長的效果，研究者針對健身者進行了一次實驗：該實驗顯示，使用肌酸補充劑11周後，健身者的肌肉量、力量和肌蛋白合成都得到持續性提升。保持運動成績：05年的一項研究表明，哪怕僅僅只做一組高強度的槓鈴訓練，也可以改變運動者體內的水平衡狀態。更有研究證明，運動者在進行高強度訓練20～30s後，其運動成績會由於脫水而下降。而一項關於正在受訓的力量訓練者的研究顯示，在因流汗而失去佔體重1.5%的水分的情況下，力量訓練者臥推的最大重量明顯減小。更好的增肌效果：一項最新的研究表明，運動者在訓練時若失水過多，其體內皮質醇等應激激素的分泌明顯增加，同時具有增肌作用的睪酮的分泌量降低。水分的過多流失還會降低骨骼肌合成肌糖原的能力，氨基酸進入肌細胞的速度也會減慢。更有研究證明人體內的水分失衡可能造成肌肉萎縮，而水分供給良好，則肌蛋白的分解會被抑制。控制體溫：對於健身愛好者來說，需要特別注意的是“體溫”。尤其在溼熱的環境下，運動者不僅要承受外界的高溫、高水分，還要承受自身劇烈運動所產生的熱量。運動時，排汗量劇烈增大，汗液蒸發速度不變，降溫效果急劇減小。於是熱量被困在體內，體溫升高，運動者將面臨中暑危險。保持水—電解質平衡：電解質其實就是礦物質，它們以溶於人體水中並帶有電荷，電解質分為3類：酸、鹼、鹽。日常生活中最廣為人知的電解質便是食鹽(Nacl)，食鹽溶於水分離成鈉離子(Na+)和氯離子(Cl-)，這兩種離子是人類飲食中最重要的電解質，其次是鉀離子，再次是鎂和鈣。運動者在運動中大量排汗，導致礦物質大量流失，骨骼肌功能便會發生紊亂，人體便會出現功能性損傷、力量明顯下降、頭痛、噁心以及抽筋，嚴重時可導致“水中毒”（低鈉血癥）和神經系統病變，甚至危機生命。2002年波士頓馬拉松比賽，一名女運動員由於大量失水後喝了過量“低滲溶液”而不幸去世。事實上，健美運動史上已經有很多相似的事例了。

重點！！！！：

（三）健身者如何確定自己的飲水量?

分三步確定：

按熱量計算基礎飲水量：每日從食物中每攝入1千卡熱量需攝入1ml水。也就是說，如果你一天攝入2000千卡熱量，那麼你當天的飲水量至少達到2L（如果怕麻煩，可以遵循官方推薦的最低飲水量——1.5L）。估算透過汗液排出體外的水分（一般來說，每訓練1h流失水分1.5L）。如果你不怕麻煩，並且喜歡精確一點兒，你可以透過稱量訓練前後的體重來飲水。判斷自己是處於增肌還是減脂期，若是處於減脂期，則需在以上基礎上額外增加飲水量。

（四）日常生活可以透過哪些渠道補水?

固態食物：一塊乾麵包的水分含量大約為36%。植食性食物：蔬菜水果的含水量通常超過80%。代謝水：碳水化合物、脂肪、蛋白質分解代謝所產生的水。這也解釋了前文為何減脂期需要額外補充水分，例如：一名運動員一天中總共攝入300g碳水化合物、200g蛋白質、100g脂肪，那麼他大約攝入了3000千卡熱量，僅依靠這些攝入物質的燃燒（氧化反應）就能產生約0.3L的代謝水。而當減脂時，攝入物質的量降低，從中獲取的熱量必然減少，與之對應的產生的代謝水也會減少，那麼他此時必須每天喝更多的水。

水溶液：分為3種

1.低滲溶液（滲透濃度低於285mOsmol/L）

低滲溶液的溶質粒子濃度低於血液中的濃度。如若是飲用極度低滲溶液（鈉離子濃度遠低於血液濃度），血液中的鈉會被轉運到腸道中，於是人體對水分的吸收反而變慢了。但輕度低滲溶液的水分子能迅速流入鈉離子濃度略高的血液中。因此，輕度低滲溶液是訓練時長在1～1.5h以內的訓練者迅速補充水分的最佳選擇。

2.等滲溶液（滲透濃度為285～300mOsmol/L）

等滲溶液中的溶質粒子濃度，即進入腸道的鈉離子濃度與血液相同，等滲溶液中的水到達血液的速度只比輕度低滲溶液稍慢，而由於長時間的負荷訓練體內的電解質流失嚴重，故其常為時長在1.5h以上的訓練者補充電解質。

3.高滲溶液（滲透濃度高於300mOsmol/L）

最常見的高滲溶液就是功能飲料，新聞裡小夥兒喝的運動飲料也是功能飲料的一種。其溶質粒子濃度比血液中的高（腸道中的鈉離子濃度比血液高）。為了使物質濃度達到平衡，水分透過腸壁從血液進入腸道，致使飲用這種溶液的運動者產生口渴、尿多等症狀，只有等到腸道下端內各種成分達到平衡，口渴症狀得到緩解，故運動飲料等高滲溶液不能用於快速補水。而若是像新聞裡的小夥兒那樣，長時間劇烈運動後，在體內電解質和糖分大量消耗的情況下，過量飲用高GI的含糖的運動飲料（GI指數為70左右，食用糖為68），很可能會引發糖尿病。

（五）訓練者該如何補水?

訓練時長：90min以內，且訓練前正常飲水者

1.訓練中喝什麼？

此類健身愛好者運動時電解質流失較少，不存在長期缺乏鈉的問題，故選擇鈉離子濃度在400～1100mg/L（輕度低滲溶液），且不含或只含極少量碳水化合物的礦泉水即可（農夫山泉鈉離子濃度約800mg/L）

2.訓練後喝什麼？

訓練結束後，運動者應該立即透過攝入適量的營養素來補充失去的電解質，並且飲用水中的鈣含量超過100mg/L，鎂含量超過200mg/L，例如：將礦泉水和水果原汁按照2:1至3:1的比例混合。

訓練時長超過90min、訓練環境溫度高、訓練之前處於脫水狀態的運動者以及運動新手1.訓練中喝什麼？

此類人電解質流失嚴重，需加大補充力度，飲水中的鈉含量應該接近1100mg/L（等滲溶液）。

2.訓練後喝什麼？

礦泉水和水果原汁按照1：1至2:1的比例混合可以在保證口感的同時為人體提供足量的電解質。

註釋：訓練後之所以選擇混合果汁作為飲用水，是因為其不僅口味香甜、含有維生素等有益成分，同時其含有的碳水化合物能觸發胰島素的分泌，促使碳水化合物以及礦物質向肌細胞運輸，引發肌糖原的再生。

不過水果汁的高熱量對於處於節食期的運動者帶來困擾，因此在非訓練日我們可以選擇蔬菜汁作為訓練後飲用水（1L番茄汁熱量約為180千卡），唯一的缺點就是味道實在是令人無法接受。

耐力訓練者

為了保持訓練時身體機能的穩定，必須適時補充碳水化合物，而碳水化合物的含量在2%～8%之間的飲用水可以快速進入血液：若水中加入的碳水是食用糖（蔗糖），那麼食糖的含量為7%為最佳：若加入的是葡萄糖，則要把含量控制在4%～5%，所以各位在購買或自制飲用水一定要注意營養成分。

注意：選擇飲料務必考慮個人的實際情況。例如，你訓練的目的是減脂，那麼碳水化合物的補充就完全沒有必要。其次，還要考慮個人偏好和生理特性，例如某些人對果酸過敏，則不能選用果汁。再次，果酸會減少人體對水分的吸收，對於有胃腸道功能紊亂的困擾的人，這是個大問題。