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1 # 晨跑小獵豹
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2 # 行遠健身
不知道提問者多大年紀，我就當你是40歲以下吧。
在健身寶典裡選擇適合自己的鍛鍊計劃，每天去健身房先有氧熱身10分鐘，再用keep裡的拉伸課程拉伸肌肉活動關節（動態拉伸），然後做器械熱身和器械鍛鍊，器械鍛鍊在初期最好30-60分鐘，等減肥後器械做45-90分鐘，器械鍛鍊結束後再次拉伸肌肉活動關節（靜態拉伸），然後有氧鍛鍊45-60分鐘，有氧前後也要拉伸。每天按照計劃鍛鍊就行。
提問者先把體重降到71公斤以下，穩定一兩週之後再增肌。增肌鍛鍊時器械鍛鍊適當延長一點時間，最多90分鐘。增肌期間，器械鍛鍊後的有氧運動一般10-20分鐘，最多25分鐘，為了提高減脂效率，保護肌肉，建議提問者變速跑，hiit跑，做各種hiit、tabata，每週根據自己體脂率和肌肉情況，做1-3次長時間有氧，時間30-60分鐘，如果脂肪增長過快，則要加大有氧運動量，如果掉肌肉，脂肪又增長過快，提問者最好做各種hiit鍛鍊和變速跑。有氧在減脂的同時也會減肌肉，需要提問者摸索適合自己的鍛鍊方法和時長。
飲食方面，在減脂時必須多吃粗糧和根莖類蔬菜，降低主食量，多吃含水量大的粥和麵條，菜必須清淡，增肌白肉和紅肉的攝入量，少吃豬肉，戒掉除了乾果之外的所以零食和飲料，少吃油炸食品。
不管是減脂還是增肌期間，蛋白質都按照體重的1.5-2克攝入，肉類可以按照20%的蛋白質含量簡單計算，大豆腐12%，幹豆腐16%，黃豆36%，雞蛋大約14%，牛奶看包裝，以上含量都是大約數。動植物蛋白質按照4:1的比例，搭配吃。
主食中蛋白質含量比較少，我一般都不計算在內。
整個鍛鍊期間主食按照442比例分配，提問者減脂期間攝入總熱量略高於基礎代謝量就行，增肌時，可以稍微增加一點主食量，具體吃多少，需要提問者摸索一段時間，每個人的身體情況都不同，不能一概而論。增肌時除了要根據體重計算吃多少動植物蛋白質，還要計算食物總熱量，最好高於基礎代謝量。如果鍛鍊一階段後，身體脂肪增長較多，則需要適當減少主食或蛋白質攝入量，如果減脂時，肌肉減少較多，則需要進一步增加蛋白質攝入量，稍微減少一點主食量。
總之飲食是比鍛鍊還要重要和複雜的問題，在不瞭解提問者身體情況的情況下，只能給出一個大概的建議。具體飲食和鍛鍊，都需要提問者自己摸索。
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3 # 葉知秋4400
不是健身達人啊，不過說一點自己的經驗和知道的知識吧。
我一個公司領導，男，身高最多170（他自己號稱的），體重160+，去年八月查體查出高血壓啥的，然後開始瘋狂減肥。據他所說，每天早晨跑步1個多小時，中午也出去活動近1小時，然後適當節食什麼的，中午自己帶飯，不去吃外賣啥的（而且他是回族，本身就不吃豬肉）。堅持到今年五月份的時候，真的沒有任何變化！！！後來他去做了個威塑吸脂，男的，做吸脂的真的是很少，不過人家有錢任性（暴露了我的羨慕嫉妒恨了，我也想做來著，問了問價格太貴放棄了）。
減肥是個老大難問題，脂肪是很頑固的，再就是年齡和生活方式的問題。
隨著年齡的增長，機體代謝率下降，原來能成功代謝的熱量，現在代謝不了就儲存成脂肪了，這時候你再比年輕的時候吃的好喝的好，經常參加個飯局什麼的，長肉是正常的。
如果可以，減少你的飯局，啤酒、飲料之類的最好別喝。多吃粗糧、蔬菜水果，想增肌的話可以吃點水煮雞胸肉、水煮牛肉。
再加上上班之後懶得動彈，辦公室一坐一天，怎麼可能不胖。
健身的話需要有氧運動（跑步、騎腳踏車、游泳、打球等）加無氧運動（器械）相結合。
可以搜一下運動員們的食譜，比如說C羅的食譜，給自己增加一些動力。
減肥是一個循序漸進的過程，不要一下子要求自己減多少多少，快速減肥對身體不好。任何的宣傳快速減肥的方式，基本都是對身體有害的。像威塑吸脂，雖然說已經是新型的裝置，效果什麼的還可以。但是花錢不說，對身體也是有一定傷害的，還要帶腹帶什麼的。能靠運動和節食減下來，還是比較好的。
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4 # 滄海人間身高178體重165斤，肚子好多贅肉，該怎麼減肥？首先看一下體質指數（BMI），身高178體重165斤，體質指數26.04，屬於偏胖。不同的減肥者，因為體型不同，對應的減肥方法也不同，這樣的情況，應該是有氧鍛鍊結合無氧鍛鍊，並注重腹部的減脂。偏胖，肚子有贅肉的。一般來說，脂肪堆積、囤積在腹部、 腰部、臀部。不僅影響美觀，對身體也毫無益處。這樣的情況多是因為長期久坐，缺少長期有效鍛鍊，並且飲食及睡眠等習慣不好。所以平時注意不要久坐，飲食合理、適當補給粗糧，多吃蔬菜水果，不要熬夜。透過有氧運動減脂，一方面，可以早起堅持跑步等有氧鍛鍊，因為早起健身，在身體自身沒有足夠糖源補充的情況下，會調動脂肪分解來供給身體，有利於減肥。但是僅僅有氧運動，不足以達到要求的效果，因為減脂是全身的，肚子依然還會凸出，所以還必須堅持無氧鍛鍊。鍛鍊身體，不管是有氧還是無氧，鍛鍊之前都應該適當的進行一些熱身，這樣可以避免受傷，鍛鍊之後也應有十分鐘左右的拉伸，這樣利於身體的恢復和健身效果。健身的一般過程應該是熱身，無氧，有氧和拉伸。健身是一個循序漸進的過程，要根據自己的情況，堅持的同時，適時休息。無氧鍛鍊，不同的人側重點有所不同，肚子有贅肉的無氧鍛鍊，應該側重腰腹區域，同時要有計劃進行其他部位的鍛鍊。腰腹鍛鍊，可以每天堅持做，其他部位可以每週鍛鍊一遍。這裡就腰腹的一些鍛鍊，簡單介紹一些：1.卷腹。卷腹是最普遍的腹部運動的一種，主要有平地卷腹和抬腿卷腹。平地卷腹，平躺於墊子上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉於胸前或置於兩耳旁，沉肩收腹，腰部固定，上時頭部和肩部離開墊子，下時肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。抬腿卷腹，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行，其他動作同平地卷腹。卷腹主要鍛鍊腹直肌。2.平板支撐，平板支撐是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢。俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持30到60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過30秒。堅持的時間可以根據身體適應情況逐漸延長。平板支撐主要是鍛鍊核心肌群。3.波比運動，波比運動是結合了深蹲、伏地挺身及跳躍一連串的動作。保持站姿，雙腳微開，膝蓋微彎，下蹲，雙手撐地，雙腳往後跳，做一個俯臥撐，完成後縮回雙腿，向上跳一下。波比運動訓練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，可以在堅持一段卷腹和平板支撐以後進行。鍛鍊要循序漸進，並根據身體適應情況逐步加量和難度。
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5 # 無名1280951423597
哎我也在愁這個問題，我身高160體重130，最近一直收藏了好多關於減肥的，可是都沒有堅持下來，前段時間堅持了一個禮拜多體重是125斤，最後還是由於懶沒有堅持下來，今天去稱有恢復到130斤了，你能想像到這是一種什麼心情嗎？白歡喜一場，計劃我得改變下。從明天開始每天跳波比跳20個，平板支撐1到2分鐘，跳繩五分鐘，開合跳30個，今天在這發誓，今天是7月8號，如果到下月也就是8月號我沒有廋十斤，我影片播放波比跳。大家給我做個見證哦。
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6 # 小熊貓健身
Jazmine Fedora, 25 (四年瘦了50斤）
“飲食上有所節制，知道所有吃進去的食物、飲料和零食的糖分以及熱量，甚至開始研究不同食物的熱量、蛋白質、脂肪以及纖維含量，健康飲食是我減肥成功的關鍵！
Penny N., 31 (四年瘦了80斤)
“首先我藏起了家裡所有的全身鏡和體重秤，這樣讓我能更加好地感知身體而不是數字，同時我在閱讀Henry Rollins的文章《鐵與靈魂》，從精神上更好地支撐了我減肥的意志！”
Jason Nelson, 42 (一年瘦了70斤)
“一開始我只是無聊打算出門跑跑步，當時外面非常熱頂著大太陽我堅持了15秒左右就不行了，但是揮汗如雨之後身體卻覺得非常爽，於是我決定挑戰5公里計劃，終於在兩個月裡我跑完了第一個五公里，之後一直堅持至今。”
Asha Hussein, 30 (14個月裡瘦了70斤)
“我覺得我並不是減肥，而是改變了自己的生活方式，一開始我走進健身房的那一刻感覺所有的人都在盯著我看，並且鍛鍊起來非常辛苦，不過一週後我就適應了，四個月後我就能輕鬆自如地用起了橢圓機”
Kelly Crosby, 33 (8個月瘦了58斤並且完成了一次馬拉松)
“一開始我將碳水化合物和糖全都從日常飲食中杜絕，第一週我感到昏昏欲睡而且脾氣暴躁，後來漸漸適應之後飲食變得越來越健康，早餐兩個雞蛋補充蛋白質，午餐蔬菜沙拉，晚餐則是蔬菜和肉類，當然每週也會讓自己吃上一頓大餐飽腹然後繼續日復一日。”
Sarie Bronish, 25 (18個月瘦了85斤)
“當我決定減肥的時候，給未來的自己寫了一封信，因為我知道早晚有一天我需要動力去支撐，事實上我確實需要這封信的存在，在好幾次堅持不了的時候給了我莫大的動力。”
Dan Case Jr., 21 (一年瘦了60斤)
“我從未想過我會這樣徹底改變自己的生活，近一年的時間裡沒有吃過一次甜食，反而開始嘗試低脂食品和水果，加上運動最終讓我成功地瘦了下來。”
Michelle M., 30 (l兩年瘦了200磅)
“我的減肥是從走路開始的，以前連走樓梯都困難更不要說走出一個街區了，如今不亂遠近我都使用者走的，同時還會做一些負重運動幫助肌肉塑形。”
Nadia G., 27 (三年瘦了150斤)
“因為胖我不好意思去健身房，所以我買了個Wii，本來我就喜歡玩遊戲，所以我每週打5到6次，對我來說就是最好的運動方式。”
Rogelio Orozco, 26 (一年內瘦了60斤)
“從每週吃四到五次披薩快餐減少到一到兩次，開始漸漸自己做飯，吃的健康才是減肥的關鍵所在。”
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7 # 健身教練大鵬
你好，我猜你是男生。
男生身高178，體重165斤屬於微胖範疇。但是準確的要用體脂率來衡量肥瘦。
最簡單的方法當然是直接用體脂秤去測量，如果你去健身房，一般健身房都有比較好的體側儀器，可以要求健身房的教練幫你測哦，在家裡的話也可以直接買個家用的體脂秤。
如果沒有體脂秤，大鵬教你一個公式，只要知道自己的身高體重，也可以大致算出來的‘、
體脂率可透過BMI計算法計算得出。
第一步：BMI=體重（公斤）÷（身高×身高）（米）
第二步：體脂率：1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別（男為1，女為0）
大家可以看上面的圖，來判斷自己是不是超重還是，肥胖。
如果是超標一點點，又想減肥誒增肌的話，建議力量訓練和有氧運動的組合，分別練到背部和腹部核心。這種組合式的訓練方式，就最適合你們這種需要同時減脂和增肌的人群。
減肥要用對方法，而且不同型別的肥胖，減肥的方法也不一樣，比如微胖人群，內臟脂肪型肥胖人群，梨形肥胖人群，結實型肥胖人群，每一種型別減肥的方式都是不一樣的，
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本人身高175最胖時候體重93kg現在72kg，跑步和合理飲食讓我瘦下來的。想要練出腹肌是比減肥更難的一件事，堅持做仰臥起坐，平板撐，波比跳之類的無氧運動。
首先，你可以透過跑步來減肥，跑步即可以讓你瘦下來並且還能起到減脂塑身效果，讓你的身材更加勻稱。之前我跑步減肥時候，制定了一個目標，晨跑5km三個月，三個月以後成功減了8kg，整個人瘦了一圈，以前是臃腫，現在是強壯，再加上注意一下飲食習慣，瘦下來只需要你堅持就會成功的。親身經歷才能給你說的這麼清楚，時間是最公平的，你想要減肥，那你就必須要努力堅持付出，經過時間的洗禮你想要的一切都會讓你擁有的。錢難賺吧？再難賺你也透過自己的努力賺到了 事吧？道理和減肥一樣，減肥難吧？再難也有人透過自己的努力成功了。只要肯付出，世上無難事，只怕有心人。
至於腹肌之類的，你可以等到成功減肥以後，才開始著重鍛鍊肚子，堅持就一定能成功，加油！