圖1器械高位下拉

圖2.啞鈴俯身單臂划船

圖3.反握高位下拉

圖4.坐姿划船

圖5. 山羊挺身

重要性：

改善背部形體，以防圓肩駝背，影響姿態氣質

加強背部功能性訓練，增加脊柱保護，以免產生腰肌勞損，頸椎疾病的產生

謝邀 健身圈一直存在一句老話 新手練胸老手練背，背部是我們上半身最大的肌肉群，背部訓練在健身中是一個非常難但有非常重要的部位，舉個例子，你在做下肢訓練中背部肌肉參與著每一次動作的完成，如果背部肌肉落後於太多，我們每一次深蹲或者是硬拉的重量和效率都會大打折扣，其實我覺得每塊肌肉都是相輔相成的，並不存在哪塊更重要，但如果追求體型的話，背部倒三角的確是第一眼就能讓人印象深刻的部位

背部訓練在健身房裡，能夠重視起來的基本都是中高段位的健身者

其難度和重要性，由此可見一斑

新手往往不重視背部肌群訓練，因為這部分肌肉照鏡子時候自己看不到……

因此，是時候說說練背的好處了：

1.保護整條脊椎

這是背部肌肉最重要的責任

人體的脊椎，位於身體後方，背部肌群的生長完全是以脊柱為中心對稱發育的

因此，這部分肌群的責任就是保護脊椎

可以說，90%以上的脊椎形態變異，都是背部力量不強造成的

上背部力量差，容易圓肩駝背

下背部力量差，則腰椎問題和骨盆前傾經常發生

因此，背部肌肉的骨骼健康的有力保障

2.上肢力量的源泉所在

儘管胸肌碩大，腹肌漂亮，手臂肌肉霸道

但是這只是觀賞性角度

從實用性角度而言，上肢的發力中超過一半的力量都是背部提供的

比如你揮出一拳

看似是手臂部位做功最多，實際上驅動手臂的位置是你的背部肌肉

人體發力中，所有向後拉的力，向下拽的力，上身抬起的力，幾乎都由背部肌群驅動

你看所有的積極運動員，手臂未必粗，但背部一定線條清晰

因此，背部發達，則力大

3.雄性美感的體現

這一點是專門針對男同胞講的

對於大部分人而言，會忽視背闊肌的美學價值

因為衣服脫掉以後，還是胸腹最為顯眼啊！

但是你有沒有想過，在日常生活中，其實還是穿著衣服的時候更多吧！

背部寬闊挺拔，在穿衣以後的視覺效果，是遠遠比胸腹肌群要更厲害的！

大家看，當你穿上了西裝，其實身體前邊的肌群都不明顯

但是挺拔寬闊的後背，則會效果永駐

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這幾點只不過是背部肌群最為淺顯的重要性體現

希望有幫到你。

很重要，背部練好了就精神，會顯年輕

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Look1：全身舒展，舒筋活血

在進行有強度的身體練習前，需要做一個全身的熱身活動，這樣才不會因為練習力度過大而造成扭傷。同時調動全身細胞活躍起來，加快體內的新陳代謝，幫助身體排除毒素，讓自己容顏煥發。

首先這一式需要做一個弓步，拉伸腿部肌肉，上身略向彎曲的那條腿傾斜，雙手開啟，眼睛沿上方手臂注視上前方。

在做完上一式之後，慢慢起身站立，身體重心上移。然後左腳站立，右腿膝蓋彎曲，右手抬起右腳腳踝。左手上舉，並隨身體慢慢向右傾斜，將身體充分拉伸。

下面這一式為直立抓腳趾平衡式的一個變式，做完上一式後，身體緩慢直立，右手握住右腳腳尖慢慢向上抬起，使右腿也得到拉伸，同時左手也向上舉起，保持身體平衡。

Look2：走路、跳舞想要有美感，腰部柔韌性很重要

身體腰部連線我們的上半身和下半身，所以要想身體靈動優美，腰部的柔韌性練習就顯得非常重要。再練習柔韌性的同時，還能幫助我們減掉腰部的贅肉，一舉兩得。若還想練就腹肌，也是有可能的。

這一式為站立前屈伸展式的一個變式，要做好這一式，首先身體向下彎曲，雙手手臂放於右腿兩側，手指撐地。然後身體重心向後傾斜一點，使右腳腳後跟著地，左手抬起握住右腳腳踝，同時在身體百次平衡的條件下，左腿緩慢抬起放在左手手臂上。

這一式是鶴禪式的變式。雙腿合併伸直，坐於地上，雙手放在身體兩側。然後上身貼緊雙腿，雙手用力，將身體撐起，保持平衡即可。

下面一式對腰部的考驗就更大了，需要身體向後下腰。對於初學者來說可能難度有點大，所以小密來為大家詳細的分解一下這一體式。先保持身體站立，雙手緩慢向後撐地，此時腰部可以彎曲。然後調整雙手與腳之間的距離，雙腳腳尖著地，腰部再慢慢帶動臀部用力，向上抬起。

Look3：腰部力量對腰部柔韌性來說也是很重要的

若身體過於柔韌而沒有力量，反而會顯得“體弱多病”。所以，在練習腰部柔韌性的同時還要注重腰部力量的鍛鍊。

這是一個連續的動作，首先雙手撐地，雙腿合併向上伸展，腰部用力健身體倒立起來。

在上一個動作的基礎上，保持身體平衡，雙腿緩慢前後分開，腳尖繃直，使腿部的肌肉得到充分的拉伸。

做好上一動作，雙腿前後分開後，再調整呼吸保持身體平衡，使雙腿膝蓋分別向上和向下彎曲。

這一式是在上一動作結束後的一個恢復式，和第五個體式相似。雙腿重新前後伸直，拉伸肌肉，鍛鍊腰部力量。

這一式為單腿脊柱前屈伸展，身體保持直立後，上身隨腰部向下俯身，左腳站立，右腿向上伸展。同時左手繞過左腿，環抱住左腳，而右手撐地，降低重心，減輕左腿負擔。

這一式可以看作上一式的變式。在上一式的基礎上，雙手改為抱住左腿，同時右腿向後前方伸展，降低身體重心，使身體能保持平衡。

不要在苦惱自己為什麼沒有別人的搖曳風姿了，行動永遠比腦中的想法來得實際，所以還在等什麼。瑜伽練起來吧。

背部之所以難練，是因為有了背就有了型。就像畫畫，脖子，腿，胳膊畫的再粗壯，能好看嗎？背部訓練方法很多，單一，可重複迴圈訓練，最有效果的就是引體向上。但是，一定不要藉助腰腹力量，堅持下去，必有效果。

謝謝你的邀請：背部肌肉訓練肯定很重要，我還是建議健身運動者體會全身各部位肌肉的健身鍛鍊運動帶來的效果更佳。因為全身各部位的肌肉透過健身運動的充分刺激 衝血，經過較長的時間休息及蛋白質的攝取，每天該吃什麼營養物質和合理的膳食搭配讓你身體上的肌肉增長變大。也使身體的力量 暴發力 身體抵抗力得到加強，你的體型更加完美。精神面貌也更加的神采奕奕，所以健身鍛鍊運動不是單純的鍛鍊某個部位肌肉來加強身體變化。必須均衡的鍛鍊運動全身各部位肌肉才是行之有效的健身運動鍛鍊技巧科學！謝謝。

還是比較重要的，理由如下

1.健身不練背，早晚練駝背！

2.背部肌肉是身體肌肉的大肌群。

3.背部肌肉參與大人體的大部分運動。

4.現在人們久坐容易脊柱疲勞，練背部肌肉可以緩解疲勞！

5.由於胸背肌肉力量差距過大導致的體態缺陷通常會導致背疼，肩膀痠疼，嚴重的話則會使脊柱變形而壓迫神經！所以背部的訓練對健身的人來說是不可忽視的！

下面解釋幾種訓練方法，話不多說，上圖

背部肌肉是很大一塊的肌肉群，能夠幫助人體維持姿態，改善圓肩駝背等不良體態，一個強壯發達的背部肌肉，能夠提高你的代謝量，提高整體身材姿態，所以很多健身者都很注重訓練背部，也會有著新手練胸，老手練背的說法，由於背部肌肉群肌肉較多，佔據面積較大，想要練的很全面也不是一件很容易的事情，但是也是有方法進行訓練的，下面就為大家推薦背部肌肉的訓練動作，幫助大家訓練出強壯的背部肌肉。

1.高位下拉，採用坐姿，將身體固定在下拉器正下方，抓住拉桿，手臂伸直，握距比肩稍寬，抬頭挺胸，核心發力腹部收緊，然後將杆拉到胸部正前方，並且伴隨著吐氣與身體微微後傾，當杆觸碰到胸部時稍停片刻，然後以較慢速度回到初始位置，並且吸氣，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉過程中應該感受到肩胛骨的收緊，向中間夾的感覺，並且想象是大臂向下，小臂不要過多發力，只是勾掛在杆上。這個動作對於背部整體都有很不錯的刺激。

2.單臂啞鈴划船，首先找一個平凳，將一邊的手與膝蓋放在平凳上，手臂位於肩部正下方垂直於平凳，膝蓋也是在髖部正下方，垂直於平凳，這樣保證手臂和膝蓋不會有過多的壓力，然後另一側腿部向外側伸直支撐，另一隻手握緊啞鈴，自然下垂，背部保持平直，並且保持抬頭挺胸，直視前方，然後背部發力，將啞鈴拉起，想象將啞鈴拉向髖關節，並且整個過程貼緊身體進行，到最頂端時手臂與水平面平行，或者略高與水平面，然後停頓片刻，以較慢速度下放，將啞鈴儘可能放低，甚至觸碰到地面，然後重複進行動作，這個動作對於背闊肌的發展較好，動作做10-15次，做3-5組即可。

3.槓鈴划船，採用站姿，雙腳站距於肩同寬，膝蓋微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身與地面器械30-45度左右，雙手握緊槓鈴，握距比肩稍寬，然後使用背闊肌發力，想象大臂向上將槓鈴拉起，將槓鈴拉至腹部位置，當槓鈴與身體接觸，停頓片刻，然後緩慢下放，直到手臂完全伸直，如果是正握則對中上背部刺激更明顯，而反握則是對於下背部更加明顯，並且槓鈴上拉的位置也會對於背部不同位置造成的刺激不同。

4.坐姿繩索划船，首先坐在繩索划船器上，雙腳踩實踏板上，抓住手柄，膝蓋微曲，保持挺胸直腰，抬頭直視前方，將手柄向身體下腹部拉，全程保持肘部夾緊身體兩側，到達頂峰觸碰到腹部時停頓片刻，感受背部肌肉的擠壓感，然後以較慢速度回到初始位置，這個動作柑橘身體位置不同也能夠訓練到上背中背和下背，是一個非常不錯的動作，做到8-15次，進行3-5組即可。

以上就是一些背部動作的訓練方法，但如果想要達到肌肉的增長還需要保證日常飲食的蛋白質元素的充足，才能保持肌肉持續增加，達到增肌的效果，最終訓練出強壯的背部。

生活中，我們經常會發現身邊的朋友,多多少少都被頸椎，腰椎疼痛折磨著,痛起來還真是要命,簡直就是坐立難安。現在的年輕人95%多多少少都患有頸椎方面的毛病，長期低頭玩手機或者在電腦前辦公，腰椎頸椎都會出現一點小毛病。

頸椎病，又稱頸椎綜合徵。確切的說，是指頸椎椎間盤、頸椎骨關節、軟骨韌帶、肌肉、筋膜等發生退行性改變及其繼發病變，致使脊髓、神經、血管等組織受到損害，如壓迫、刺激、失穩等，由此產生的一系列臨床症狀。以前多歸於中老年疾病之中，好發於40～60歲之間的人群。

頸椎的運動康復，主要是透過頸背部功能鍛鍊，恢復及增加頸椎的活動範圍，防止僵硬；同時增強頸背部肌肉力量，以保證頸椎的穩定性。頸椎的運動應以牽伸放鬆運動和頸部肌肉力量練習相結合，以產生輕微疲勞感為度，短暫休息後即可恢復活力。

今天給大家分享一套緩解治療頸椎病的操，一共八個動作，每個動作每天一分鐘，非常實用！

背肌在身體中覆蓋面積是非常大！

第一點，胸肌比背肌強太多會導致駝背。

駝背其實很普通，很多人長期保持含胸的動作，胸肌比較緊張而背肌長期被拉伸開力量不足，就容易變成駝背。

解決其實也不困難，這種情況下，我們只需要拉伸胸部肌肉，同時鍛鍊強化背部的肌肉，達到平衡之後，就可以解決駝背的問題。

第二點，背部是核心肌群的一部分。鍛鍊背部，會加強核心力量，也增加腰部區域的保護性。

今天我們就要來教教大家如何去訓練我們的背部

1、反祈禱式

①雙手在背後十指相觸，翻轉指尖向上慢慢合掌

②旋肩向後，沉肩向下，手肘向後展，背部發力向下，保持頭頸伸展向後推

④吸氣，雙手向上伸展，雙臂放鬆；呼氣，雙臂落下

2、站士三式

①站立，吸氣雙手合掌頭頂

②重心放右腿，左腳向後腳背貼地

④幾次氣息以後還原回正換側練習

3、新月式

①跪姿，右腳向前，屈曲夾角90度，左腿向後膝蓋前側腳步貼地

②吸氣雙臂向上高舉過頭頂掌心相對，呼氣髖下沉，眼看前上