【9個動作高效減脂】

無氧間歇訓練是一種便捷、高效的減脂塑形訓練，透過組合強度高低不同的運動形態來打破運動中的代謝平衡，比單純的有氧運動或無氧運動更能有效消耗糖原和脂肪，在減脂的同時又能充分雕塑身形。

學好下面這套動作，每個動作做40秒，動作休息20秒，將整套動作1-5個迴圈。配合控制飲食，減脂不是事兒！

2

3

4

5

6

7

8

9

基礎好可以練習HIIT（間歇性高強度訓練），平常人以心肺功能訓練＋肌力抗阻訓練結合就是最好的鍛鍊減脂方案！

減脂是指以減少身體脂肪為目標，通常需要以飲食控制與運動健身相結合的方式進行。

雖然飲食控制是最為直接有效的，但與人的天性相悖，所以運動鍛鍊成為可操作的方案，只要願意付出辛苦，減脂也是沒有問題的！

在運動鍛鍊減脂領域，HIIT（間歇性高強度訓練）近年風靡全球，由於時間短效果好被訓練者所青睞。運動者只需要20分鐘左右，就比跑步一小時更加有效。該訓練一般由幾個全身性訓練動作組合成一大組配合極短組休時間形成迴圈訓練。如果基礎水平較好，可以採取該訓練方案進行減脂。

而基礎能力較差的朋友，我建議進行常規心肺訓練，每週2-3次慢跑每次40分鐘左右有利於減脂，再配合肌力抗阻訓練例如俯臥撐、引體向上、深蹲、舉腿等動作循序漸進。

總之，單一憑藉鍛鍊減脂速度較慢，建議飲食注意清淡自然的基礎上根據個人能力選擇適當的鍛鍊方式循序漸進，就可以健康快速減脂了！

隨著社會的進步，人們無論做什麼事情都喜歡講究效率，而對於健身減脂來說呢也是一樣的，什麼是最有效的，各種資訊平臺會跟你說，怎麼去鍛鍊，怎麼去做動作，採用什麼樣的計劃，該怎樣吃飯等等…但是最終還是要看你是否能堅持經常，你的訓練是否科學。要不然你是不會成功的。推薦給你一個減脂的計劃

一，攝入足夠的蛋白質

目的是維持肌肉量，防止肌肉流失，促進肌肉恢復。因為是減脂所以不能大量攝入，要嚴格控制量正常情況下每公斤體重1.6克，減脂期間建議控制在1克以下。

二，攝入低脂肪食物

這個無需過多解釋，你懂的

三，從運動這個角度來說說

游泳是減脂絕佳選擇

如果選擇戶外的話，競速走或者是慢速走，都可以幫助我們減脂！最喜歡的就是跑步了，全身性的參與。但是一定要注意跑量和配速！

室內的訓練建議hiit

給你推薦一組動作

1.原地的半蹲跳

2.開合跳目的提升心率

3.波比跳，高間歇王牌動作

4.核心訓練！注意這個動作小腿與地面平行，收腹挺背核心收緊，建議堅持30秒

5.抱頭箭步蹲，挺胸直背，膝蓋不要觸碰地面，前腿與地面垂直即可

6.原地登山跑

7.交替碰膝，下背貼住墊子，注意全程速度，內測15次

8.平板撐以上這些動作，建議每個動作40秒，減掉體脂不是問題

減肥的邏輯很簡單，就是讓每天的攝入小於身體的消耗量，自然而然就會慢慢瘦下來。

我們所做的任何飲食管控或運動都是圍繞它來運作的。

但這個過程並沒有我們預期的那麼快，如果你真的有明確的目標想要瘦下來，那麼請給自己的身體一些合理的時間（兩三個月及以上）。

每日攝入熱量是你每天吃的喝的所有進胃裡的東西，都要計算在內。

舉個例子：

佳明一天吃了3頓飯，還有1個蘋果，2根香蕉，1袋牛奶，1包薯片，1瓶可樂，3顆棒棒糖，那麼他一天的攝入熱量就要把這些全部計算在內，佳明一天的攝入熱量是3000大卡（舉例，詳細的可以參照很多軟體計算）。

每日的消耗熱量計算公式如下：

每日消耗熱量=自身基礎代謝率+運動消耗（正常學習，工作，運動，娛樂）

很多人都會以為自身基礎代謝率就是每日的消耗熱量，其實這就漏算了很多，因為基礎代謝率是指：你什麼都不做，處於情緒穩定，維持生命所消耗的能量值。而我們都需要學習，工作，社交，這也會消耗一部分能量，所以也要計算在內。

因此我們每天身體熱量總消耗可以參照下面的公式大致計算：

很少運動或不運動 每日熱量消耗=基礎代謝*1.2一週中高強度的運動1至3次　 每日熱量消耗=基礎代謝*1.5一週中高強度的運動4至6次 每日熱量消耗=基礎代謝*1.8

還是拿佳明同學舉個例子：

佳明是個普通上班族，但他有規律的運動習慣，每週都去健身房1-3次，而佳明的基礎代謝率是1800，所以我們可以得出，佳明的每日熱量總消耗大致是2700大卡。

把這些影響要素整明白以後，我們就要對肥胖的身體下手了。

我們常說的減肥就是：管住嘴，邁開腿，這句話沒有任何毛病。

管住嘴就是控制每日的熱量攝入，邁開腿的目的也是為了加大運動消耗的熱量。

對於多數人而言，我更推薦大家把重心放在飲食管控上，因為運動所消耗的熱量太侷限，哪怕每天慢跑5公里也不過才消耗400大卡。而且也沒多少人能保證自己每天都堅持完成，所以管住嘴最為關鍵。

我們要做的就是戒掉一些高熱量，高糖及油炸膨化食品，如：碳酸飲料改為喝白開水，油炸膨化食品不吃，高熱量醬料不放，這就能避開很多多餘的熱量，甚至比你每天跑5公里效果還要好。但並不是指運動就沒必要做了，合理的運動能夠給我們的飲食加一些上限。

每天三頓的正餐都不要吃飽，保持七八分飽即可，一定的飢餓感是減肥必經的階段。

以上能夠嚴格完成，即使每天不怎麼做運動，也能逐步瘦下來。

那我們為什麼還要運動？

因為運動可以加大熱量缺口，讓飲食上不至於那麼苛刻。

減肥期間的運動最好是力量訓練配合一定的有氧訓練，一方面是為了增加一些肌肉量，另一方面也可以幫助自己收穫好的體型。

畢竟好的身材都是練出來的，只靠飲食並不能讓你實現肩寬腰細。

明白了這些理論之後，接下來最重要的就是實踐，實踐，實踐，不去實踐，脂肪可不會被知識燃燒。

減脂公認的最有效的方法是運動加飲食調整。運動方式這方面，一個是採用力量運動加有氧運動的方式，一個是採用力量運動的方式，一個是採用有氧運動的方式。單就減脂效果來說，都能達到目的，但效果達成時間、能否塑型、是否能控制反彈這些方面來看，各有利弊。

最值得推薦的方式是前兩種運動方式。從兩方面來看，一個原因是，隨著歲數的增長，人的肌肉逐漸流失，為了預防“肌少症”，應該進行力量運動，既然早晚都要進行力量運動，藉著減脂的機會，不如一舉兩得了。另一個原因是，減脂之後，為了保持體型或塑型，也要進行力量運動。

減脂見效最快的運動方式是力量運動加有氧運動，在力量運動的基礎之上，對肌肉形狀有要求的減脂，採用低強度長時間有氧運動，對短期內體重有要求的減脂，採用高強度有氧運動。

靠吃長胖的人，可能對力量運動減脂有個接受的過程，而靠吃和力量運動胖起來的人，減脂的時候無非是考慮加不加常規有氧運動。力量運動也分無氧和有氧，所以有些人只做力量運動，不做常規有氧運動。

在現在物質豐富的年代，一不小心就長胖了，但是肥胖真的很不好，我們首先要當作一件重要的事來處理，給自己定下一個目標，一星期減多少，一個月減多少，一年減多少，一定要嚴格要求自己，好好堅持。 2/7 合理安排飲食，學會控制 其實肥胖的人有個通病就是管不好自己的嘴，無法控制自己的食慾，心裡有一絲狡幸，不要緊，吃完多做一點運動，其實越吃的多，運動越少了，一定要給自己一個量，早餐一定要吃好，吃飽，中午可以吃得剛剛好，也不要像別人那樣說，中午可以大吃一餐，晚上不吃，其實晚上不吃很難做到，還是吃一點點，不過要早吃，不吃的話晚上肯定會找零食吃。均衡三餐甚至長期均衡飲食是最健康也不會長胖的。 3/7 多喝水，合理喝水 多喝水對身體健康十分有利，是在給身體排毒，不過要喝溫開水，不要用飲料來代替，但是在晚上入睡前儘量不要大量喝水，會增加腎臟的負擔。早上起來空腹喝一杯水，平常不要等到口渴了才喝水，是習慣性喝，也可以喝茶，喝湯，但是最好是飯前湯，不要飯後湯。 4/7 多吃蔬菜和水果 蔬菜和水果可以加速人的新陳代謝，可以排腸毒，也可以美容哦。所以每餐都有一二個蔬菜，水果一般是蘋果，桔子，香蕉等，不要太甜的水果可以多吃吃，太甜的水果吃多了也會長胖哦。 5/7 堅持運動也很重要 大家都知道生命在於運動，就算不是減肥，養生和增肥，運動也是同樣的重要，但是一定要堅持，也要均衡，就是把運動當成一個習慣，坐久了站起來做做小動作，在家看電視玩手機的時間不要太長，把那些時間擠出來動動，既養生，也起到減肥的效果。出行，能坐公交就不要開車或打的，能步行就儘量多多走走。 6/7 養成良好的生活習慣 養成良好的生活習慣，早睡早起，不暴飲暴食，到點就要強迫自己睡，不要總熬夜，因為熬夜不但對身體很不好，還會不停地瘋狂地吃零食，其實我自己就是這樣胖起來的。 7/7 少吃多餐細嚼慢嚥 少吃多餐對身體很好，就會把胃養的好好的，不會像那些暴飲暴食的把胃撐大了，就會控制不住自己，很難減下來，還有吃飯不要狼吞虎嚥，慢慢地吃，一方面減輕咱們胃的負擔，也減少了食量。

減肥方法有多種:運動減肥、減肥茶減肥、減肥藥減肥藥、針灸減肥

1、運動減肥

好處:效果明顯、防止骨骼肌肉退化、提高機體抗病能力、簡單

壞處:長期堅持

2、減肥茶減肥

好處:見效快

壞處:傷害脾胃、便秘、產生依賴性

3、減肥藥減肥

好處:見效快，種類繁多，真假難辨，所以要認準品牌的。

壞處:可能就是副作用，反彈之類的。

4、針灸減肥比較綠色

它是透過刺激人體的輸血和經絡來達到調節人體臟腑陰陽氣血的平衡。

好處:沒有副作用，不會反彈。

哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、幹練、勻稱、瀟灑、亭亭玉立、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛鍊方式方法，採取如下整體的強身鍛鍊方式來進行鍛鍊為好：

首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；

二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；

三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單槓、雙槓鍛鍊（以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好）；

五是每天睡覺前準備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛鍊時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好不吃麵食（饅頭、麵包、麵條、餅乾、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛鍊，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：在自己不滿23週歲前，就不能進行舉重與超強度鍛鍊（包括推拉槓零、負重鍛鍊、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！