作為一種減肥方法，間歇性斷食正日漸流行。但你知道這種方式具體如何操作，且是否安全嗎？

不管你遵循的是5:2式還是16:8式斷食法，最近這些年，對於減肥來說，進食時間與食譜內容一樣重要。

那到底什麼是間歇性斷食？總體來說，這種方法形式多樣，但它與時間有關，採取這種方法的人需要定期隔一段時間攝入極其少量的食物。

斷食模式

16:8式：每天斷食16小時，並在剩下的8小時內進食。採取這種方法的人通常選擇在中午到晚8點之間進食。

5:2式：每週不連續的兩天裡，只攝取日常卡路里攝入量的25%。

24小時斷食：每週或每月中，選擇一天不攝取任何卡路里。

限制卡路里攝入通常對減肥有幫助。

“因為限制了卡路里攝入量，這就變成了非常簡單的數學問題，”英國營養師協會註冊營養師、發言人派特博士表示。

然而這項研究同時發現，一些斷食的方法並不值得推薦。比如交替斷食會導致極度飢餓感，因此實踐中並不實際。

強迫性斷食的歷史淵源

出於宗教、文化與精神方面的原因，斷食在人類歷史中一直存在。但作為一種飲食方式，這種傳統的歷史更加遠久。

派特稱，在人類祖先歷史中曾經有過強迫性斷食時期。那時狩獵採集者們只有在捕獲獵物後才能獲得食物，所以斷食對他們來說十分正常。

但時至今日，我們的食物儲備十分充足，活動量也減少許多，這些因素導致過度肥胖成為不少地區的普遍現象。

“並非每個人都適合”

對一些有特定健康狀況的人來收，間歇性斷食可能並不適合。

除非有醫生的嚴格監督，否則患有晚期糖尿病、厭食症、貪食症等飲食失調史的人，以及慢性疾病患者或孕婦、哺乳期婦女均不應嘗試間歇性斷食。此外，胃潰瘍患者也不應斷食。

帕特稱，雖然這種節食方法在過去十年間變得十分流行，但它的存在時間還不足以證明這種方法比其他方法更好還是更壞。

“我們沒有進行大規模試驗，不過有關證據現在越來越多。現在還沒有辦法下定論，但從現有的研究中可以判斷的是，如果做法恰當，這種方式是有積極作用的。”

由此延伸出了各種不同的間歇性斷食法，但萬變不離其宗，大部分的間歇性斷食法都會要求受試者在某段時間內禁食或只能攝入少量低熱量食物，而在剩下的時段中正常飲食，甚至可以略微放縱的攝入自己喜愛的食物。

間歇性斷食，打破了人們傳統的進食概念，其中最重要的就是關於“是否應該吃早餐”這一爭論。傳統觀念中人們往往認為早餐是最重要的一餐，不吃早餐的人會更容易增加體重。支援吃早餐的研究一般都著眼於“早晨胰島素敏感性最高”這件事，經過一夜的禁食，如果在早晨攝入富含碳水化合物的早餐，可以最大程度的避免體重增加並保持能量平衡。

但一些間歇性禁食的方式透過避開早飯，將禁食時間延長到8-10小時，進一步消耗糖原和增加胰島素的敏感性。更有甚者，在禁食狀態下進行訓練，並在鍛鍊後再享受富含碳水化合物的食物，保證攝入的碳水能夠最大程度的成為機體的肝糖原和肌糖原儲備。

此外，間歇性斷食還挑戰了“少食多餐理論”。傳統的“少食多餐理論”建立在食物熱效應的理論基礎上，當人體攝入食物的時候都需要消耗一定的熱量來進行消化和吸收。

因此，不少研究人員和營養師認為，將一天所需的全部食物分為4-6餐，能夠增加食物熱效應和新陳代謝率，從而消耗更多的熱量。然而事實上，食物熱效應與攝入熱量成正比，不管是分為2餐、3餐還是6餐，只要總卡路里是相同的，我們得到的代謝效果並無顯著區別。而進行間歇性斷食，還能夠避免人們以“少食多餐”為藉口，不斷地攝入能量棒、小餅乾等零食。

更有支持者認為，間歇性斷食法更符合人類的進化歷程，因為在25萬年前，我們的祖先過著的一直是食物供應起伏不定的日子。我們機體的原始設定就是：在物資豐厚時累積肌肉和脂肪，在物資匱乏時再分解它們。

另外，禁食期還能啟用身體的“自噬”能力，加速清除死亡和受損細胞留下的代謝廢物。關於間歇性禁食的首創性研究來自1946年的芝加哥大學，研究人員發現：在禁食3天后，雄性和雌性老鼠的預期壽命分別提高了20%和15%。

而加州大學在2017年的一項研究中總結，隔日禁食可以為身體帶來如下好處：

● 降低患上心血管疾病、癌症、糖尿病的風險

● 提高認知能力

● 對阿茲海默症和帕金森病具有一定的預防作用

以上實驗資料僅建立在動物實驗的基礎上。即便如此，間歇性斷食法依舊快速的風靡起來。

常見的間歇性斷食法

戰士飲食法

飲食方式

該飲食方式要求我們將一天劃分為20個小時的限制期和4小時的進食期。這20個小時的限制期包括了睡眠時間和白天的正常活動時間，食物的選擇要從輕食及流食慢慢過渡到較為稠密的食物。因此，每天起床後首選的食物應該是水、蔬菜汁、黑咖啡或茶。接下來的時間，可以適當的攝入乳清蛋白、漿果、非澱粉類蔬菜或酸奶等輕食。直到晚上（最好是訓練後），享受一頓富含蛋白質、碳水和脂肪的大餐。

注意事項

戰士飲食期間，只有蛋白質和蔬菜可以跟任何食物進行搭配，但其他的一些食物組合是需要被禁止的，如：堅果和糖、堅果和水果、全穀物和糖、全穀物和水果、酒精和糖、酒精和澱粉類食物。儘量避免攝入酒精，如果一定要喝酒，葡萄酒會是更好的選擇，將酒精的攝入與蛋白質進行組合，而不是碳水。

作用原理

戰士飲食主要基於一個生物哲學理念——生存，其創造者Ori Hofmekler認為戰士飲食創造的並不僅僅是一種飲食方式，而是一種生活方式。在遠古時期，我們的祖先每天都要面臨各種各樣的生存挑戰，如：尋找和捕獲食物、變幻莫測的天氣、各種各樣的地理環境等等。因此，人類的身體原本就是為了短暫的食物缺乏和高強度訓練而設定的，迴歸到這樣的生存模式中，可以迫使我們的身體加速能量利用和脂肪燃燒，同時還能促進組織的修復和生長。因此，我們要像祖先們一樣，尋找更為原始且天然的食物，如：水果、蔬菜、豆類、堅果、種子、海鮮、肉類和純奶製品，而不是化學加工食品。更重要的是，適應人類原本應該遵守的生活及進食方式，啟動身體的生存模式，迫使身體去適應和改進利用碳水和脂肪供能的能力，從而達到變得更為精壯的目的。

8小時飲食法（16/8飲食法）

飲食方式

該飲食方式要求在24小時中，選取任意8小時作為進食時間，剩下的16個小時（包括睡眠時間）禁止攝入任何食物，除了水、茶和黑咖啡以外。

注意事項

8小時進食期，我們可以適量的選擇自己喜歡的高熱量食物，如：蛋糕、冰淇淋和甜點等。但並不代表可以肆無忌憚的暴飲暴食。實行該飲食法時，比平時多攝入200-500Kcal的熱量不會對減脂造成影響，但如果每天都有1000-2000Kcal的多餘熱量攝入，一樣會造成體脂的增加。同時，在這8小時裡，必須保證攝取滿足一天營養需求的食物，否則會對健康帶來不良影響。此外，固定進食時間最有利於減脂，如果沒有遇到特殊狀況，儘量維持在相同的8小時進食。

作用原理

耶魯大學和哥本哈根的研究小組發現：8小時飲食法可以啟用解偶聯蛋白（uncoupling）上的特定基因，解偶聯蛋白是一種線粒體內膜蛋白，它可以減少ATP的生成，使得機體需要燃燒更多脂肪以獲得相同數量的ATP，由此提高身體的新陳代謝，導致體重下降。另外，禁食期間身體的胰島素分泌減少也有利於脂肪的燃燒供能。

Leangains飲食法

飲食方式

飲食方式：“Leangains”一詞由“lean（瘦體重）”+“gain（收穫）”複合而成，主要指一種在增加瘦體重過程中儘量避免體脂增加（誇張的支持者會說零體脂增加）的飲食方式。這種飲食方式是由 Martin Berkhan 發明的，有些類似於8小時飲食法，其核心內容為：中午至傍晚的8小時進食，而晚上直至第二天上午的16小時期間禁食。

常見的Leangains飲食訓練方案

方案一

① 12:00-13:00左右吃第一頓飯，佔全天總熱量的20-25%

② 15:00-16:00左右進行訓練

④ 20:00-21:00左右吃第三頓飯

方案二

① 12:00-13:00左右吃第一頓飯，佔全天總熱量的20-25%

② 16:00-17:00左右吃第二頓飯，佔全天總熱量的20-25%

④ 20:00-21:00左右吃第三頓飯，佔全天總熱量的60%

注意事項

堅持Leangains飲食期間，非訓練日時間需要將一天中卡路里攝入最多的飲食放在第一餐，並且保證這一餐含有豐富的蛋白質。且非訓練日需要降低碳水化合物的攝入，提高脂肪攝入量，蛋白質攝入保持不變。

作用原理

將富含碳水、蛋白質和脂肪的一餐放在訓練之後，利用禁食期身體較高的胰島素敏感性，增加肌糖原和肌內蛋白質的合成，以期達到肌肉增加的目的。

5:2 間歇斷食法

飲食方式

這是一種以“周”為單位的間歇性斷食方式，在一週中5天進行正常飲食，另外兩天進行卡路里的限制。限制期的卡路里攝入控制在正常飲食卡路里的四分之一左右，即女性一般控制在500Kcal，男性則控制在600Kcal。

注意事項

斷食的2天可以連在一起，也可以分開。

斷食的2天中，受試者只能吃牛奶、酸奶、水果、蔬菜、少量的低熱量蛋白質類食物和任意的低熱量飲料，如：水、茶、黑咖啡等，而另外5天需要遵循健康的“地中海飲食”。

作用原理

研究顯示，適度的輕斷食可以讓身體不用辛苦的一直消化食物，肝臟也可以獲得更多的時間修復受損細胞並進行排毒。另外，對斷食後的受試者身體進行測試發現：其肝臟內的IGF-1因子（生長因子）的生成速度大幅度減緩，而這種因子是導致乳腺癌、前列腺癌和結腸癌的重要因素。同時，機體細胞的衰老程序和患上心血管疾病、中風、糖尿病和癌症的風險也大大降低了。

間歇性斷食對和減脂的作用

間歇性斷食法的減脂效果幾乎是毋庸置疑的，雖然其安全性並沒有權威研究加以保證。

但無論採用市面上流行的哪一種間歇性斷食法，都幾乎可以產生明顯的減脂效果。

斷食，源於道教中的“辟穀”養生之法！

最近幾年，隨著人們對保健養生觀念的日益重視！“辟穀”養生也是越來越流行！各種養生門派在江湖中風聲水起！

斷食，也是這個時候傳開來的！

其實，據我瞭解，真正道教中的辟穀養生，並不等於純粹的斷食！

過去很多的修行人士，都會追求養生之道或長生之術，在一定的空間時間裡，讓自己與外隔絕，冥想修行！

正所謂靜中生慧！為避免外界的干擾，他們只進食少量的流質食物，或者採食少量的山果野菜充飢，渴了就飲山間泉水！

雖然他們沒有去攝取足夠的食物去做為身體的能量補充，但也不等於完全不吃！必竟人的身體是細胞代謝的產物！如果長時間不飲不食！那身體的細胞也會因長期無法獲取能量而消亡！生命也會就此終結！

我們的身體本身也會有很多的應急機制，當我們在短期無法從外界獲取能量，自然就會去消耗體內的儲存，將身體的脂肪和蛋白質等這些營養物質，轉化成能量，為細胞提供營養！

我們平時很多的健身訓練，也大多是這個道理！

現代人的生活，也都是大魚大肉精細飲食，我們的身體也因為營養的過剩而導致各種各樣的慢性疾病！

所以，偶爾的粗茶淡飯，少吃！輕斷食，也就間接的給我們的腸胃和身體減輕了負擔！

常言道“要想身體好，三分飢和寒”，包括佛教中提倡的過午不食，飲食多素，也差不多是這個道理！

所以，偶爾的輕斷食，少吃，或素食，不僅不會對我們的身體造成任何傷害，而且還會讓你體態輕盈，身材均稱！還會降低很多患病的風險！

當然，輕斷食的好處雖多，但也並非“包治百病”！

因體質的各有不同，所以並不是每個人都適合去辟穀斷食。畢竟聽著簡單，但裡面還是會有很多的注意細節！如果您想嘗試去體驗，建議由淺入深，循序漸進！特別是身體異樣人群，一定要在醫生或業內人士的指導下安全進行！