第一點，是不是以前腰有陳舊傷，也就是以前受過傷。

第二點，在健身的時候選擇的訓練方法有問題，比如硬拉，硬拉又叫斷腰拉，如果訓練不正確，很多人因為練硬拉而得了腰脫或者腰肌勞損情況。練習硬拉時有幾個錯誤需要注意：一、龜背硬拉——練硬拉的時候腰背拱起，龜背硬拉會讓我們的腰椎產生超伸狀態，這種狀態輕則導致腰椎牽拉產生疼痛。重則會造成腰脫或者腰椎移位這種嚴重問題。做這個動作一定腰背儘量保持挺直，這樣的狀態才叫標準。二、塌腰硬拉——練硬拉的時候腰背反弓，塌腰硬拉對於豎脊肌本身傷害很小，但是對於腰椎的傷害，比龜背硬拉還要厲害，標準的硬拉姿勢，我們的脊柱應該處於中立位，既不拱起也不反弓。三、後彎硬拉——硬拉起身時身體後彎下腰，在負重狀態下，跟俯身時塌腰沒什麼兩樣，都會造成腰椎超伸，進而導致腰部受傷。四、天天硬拉——每天都練大重量硬拉，健身受傷過程中，有種受傷叫積傷，也叫肌肉勞損，那麼天天練硬拉就會容易導致腰肌勞損。

第三點，熱身不夠，熱身運動就是起到拉伸肌肉和韌帶，活動各個關節。如果熱身做的不夠，1.肌肉拉傷；2.韌帶拉傷；3.關節受傷。所以健身前一定要做好熱身。

原因一般來自於運動姿勢不佳，或者超負荷運動。許多人一直沒有良好的運動習慣，到了三四十歲之後才開始健身，初期急於求成，會很容易受傷。

左右兩側的腰部沒有骨骼，雖然腰部肌肉也能支撐重量，但是腰肌承受不住較大的重量，本身人體的上半身的重量就壓在了腰部，在加上劇烈運動的扭力或者負重，腰肌處於超負荷狀態。那麼在健身中如何保護我們得腰部呢？

　1．在劇烈活動前做好準備活動：尤其是腰部的準備活動更要認真去做，如前後彎腰、左右側彎、上跳下蹲、旋轉腰部、拍打腰部，等腰部充分活動開以後，此時的肌肉發熱、血液迴圈暢通，再參加劇烈運動，便不易發生腰扭傷。

　　2．注意姿勢正確、用力得當：每一項健身運動，都有一定的動作要領，應掌握正確的運動姿勢。腰部運動要逐漸用力，先小後大，更不要用猛力，以免發生腰扭傷。

　　3．保護腰部：有慢性腰肌勞損、腰椎骨質增生、腰椎間盤突出、腰椎管狹窄、慢性腰扭傷的人，腰部的肌肉、韌帶軟弱無力，協調性和穩定性較差，健身鍛鍊時要注意保護腰部，用寬腰帶勒腰，增強腰部的支撐力量，並注意不要猛然用力和過度彎腰。

　　4．加強腰部鍛鍊：身體的任何一種組織都有“用進廢退”的規律，腰部的組織也不例外。經常活動腰部，能使腰部的血管擴張、血液迴圈得到改善、營養供應更為充足，骨骼堅硬，肌肉發達有力，韌帶的彈性增強，即使在負重較大的情況下，也不致發生腰扭傷。加強腰部鍛鍊的運動有仰臥起坐、俯臥撐、扭腰轉身、彎腰拾豆、橋形拱身、金燕展翅等，可根據自己的愛好選擇鍛鍊，只要堅持經常、持之以恆就可把腰部鍛鍊得堅強有力。

腰部是運動中比較容易受傷的部位之一。不論是健康人的腰部，還是已經受傷但尚未出現症狀，或者已有多種疾病的腰部，都需要經常進行鍛鍊。這裡向大家介紹幾種護腰的方法：

1、不論平時或持重時均應減少彎腰。因為向前彎腰時腰間盤後移，若反覆彎腰，一旦保護髓核的纖維環磨損，可能發生椎間盤透明變性甚至斷裂，特別是在後外側的薄弱處。健康的椎間盤能將上部體重均勻地傳至下位椎體面上，在身體垂直運動時起著緩衝震盪的作用。有時如果必須做彎腰動作，這時可以用彎膝下蹲動作來替代，簡單講就是儘量彎膝不彎腰。

2、腰部要正確用力。俗話說立柱頂千斤，舉重運動員能負重舉起超過自身體重數倍的重量，就是利用了正確的技術。舉重時，背肌用力使腰柱挺直，腹肌收縮後下蹲，腰部始終處於直立狀態，收腹挺胸，這就是安全姿態。在坐姿時，腰部不能空，要緊靠椅背或用靠墊以使腰部直立，尤其對於長期坐著工作的人，不能讓腰間盤後移，如司機、辦公室人員等。

3、腰部要保暖。時值寒冬，不能為追求時髦而少穿衣服，甚至露腰。溫暖可以促進血液迴圈，促進新陳代謝，促進傷部恢復，風和冷是物理刺激，它使血管收縮，血流減緩，尤其是吹過“過堂風”後，容易刺激神經，引起疼痛，特別是有傷病的部位，容易舊病復發。

4、腰帶保護。腰帶可以起到兩個作用，其一是保暖，其二是支援腰部。如果自己感到腰部無力，還是早用為好。腰帶可以自己做，用舊棉布或內衣縫製，也可去商場購買，最重要的就是選擇適合自己體形的來使用，尤其應以柔軟、舒適為佳。

5、多做令腰部感到舒適的動作，不做容易傷害腰部的動作。如果感到某個動作或姿勢使腰部重力加大或加重疼痛，就應立刻停止，否則就容易造成病痛。有人在鍛鍊時，長時間總是做一些不符合生理的動作，本來是想鍛鍊身體，其實適得其反。比如常見的壓腿動作，特別是幅度較大的時候。

6、用雙手自行從上而下捋一捋、順一順，可以安撫腰部神經，放鬆腰部肌肉，消除疲勞，減輕疼痛，促進全身血液迴圈。

7、為了對抗使腰間盤長期受壓的重力，可以雙手努力向上提升，也可以把住門框或單槓、雙槓，放鬆腰部，身體向下沉，來回晃動、抖動、扭一扭，即使不離開地面也可以，簡單地說，就是伸一伸、拉一拉、沉一沉、晃一晃。

首先，腰部只有腰椎和附著在其上的小塊肌豎脊肌等構成，本身比較薄弱。

其次，我們平時鍛鍊也容易忽視，重視腹肌，忽略豎脊肌，這兩個拮抗肌，肌肉不平衡導致平時發力腰部容易受傷。

其實受傷是脊柱，脊柱的兩側沒有骨骼的支撐，只有肌肉，我們的腰部是人體的核心部分

腰部主要是軀幹肌：軀幹肌包括背肌、胸肌、膈肌、腹肌和盆底肌

一、背肌

1、背淺肌

背淺肌分為兩層均起自脊柱的不同部位，止於上肢帶骨和自由上肢骨。淺層有斜方肌和背闊肌，淺層下有肩胛提肌和稜形肌，背深肌在脊柱兩側排列分為長肌和短肌，長期位置覺淺主要有豎脊肌和夾肌，短期位於深部種類較多，而複雜而枕下肌、棘間肌、橫突間肌、肋提肌等。

長短肌對維持人體直立姿勢起重要的作用，短肌還與脊柱的韌帶一起保持各椎骨之間的穩固連線2、背深肌主要有豎脊肌豎脊肌在脊柱的兩側的溝內，位於骶骨後面及其附近下位椎骨的棘突、橫突、肋骨等，

止於：上位椎骨的棘突橫突肋骨及枕骨

主要作用：它可以脊柱、降肋、仰頭的功能，是透過脊神經後支的

在人體活動的時候多用於腰大肌的力量發力，我們身體的下肢肌分髖肌、大腿肌、小腿肌和足肌，由於下肢功能主要是維持直立姿勢支援體重和行走。所以下肢的肌肉比上肢要粗壯

一、髖肌髖肌又稱盆大肌，主要起自骨盆的內面和外面跨過髖關節止於股骨上部主要運動髖關節。1、前群前群有兩塊肌肉，主要是髂腰肌和腰大肌

2、後群后勤級主要位於臀部又稱臀大肌

我們主要是用腰部所以我講下腰大肌：

腰大肌psoas major位於脊柱腰部兩側起自腰椎體側面和橫突，髂肌iliacus位於腰大肌外側呈扇形起自髂窩，兩肌向下匯合經腹股溝韌帶深面止於股骨小轉子。此肌收縮時使髖關節前屈和旋外，下肢固定時可使軀幹前屈如：做仰臥起坐

那我們在運動的時候為什麼腰部會受傷呢？導致腰痛一、發力的地方不對例如動作一蹲起

1、這個姿勢是蹲起練習臀部的

2、站立到墊子上，將腿分開和肩膀同寬

3、當吸氣的時候臀部帶動身體向上，不用腰部

【注意事項】

這個姿勢要靠大腿的前側發力起身向上，有的人是靠腰部向上起來的，所以做這個體式腰部就會痛

動作二抬腿擺動

1、仰臥到墊子上，將手自然的放到兩側掌心向下

2、吸氣雙腿向上抬起來，呼氣的時候上下襬動

【注意事項】

這個姿勢的受力點在肚子上，不要把力量給到腰部，一般上課教這個體式的時候有的會員就會腰疼，那就是發力點沒有找好所以腰部會痛

二、動作做的不正確導致腰部疼痛的體式例如：

動作一瑜伽的弓式

1、弓式做的不正確用力在腰部

2、核心沒有發力帶動胸椎起來

3、脖子向前

【導致腰部疼痛的危害就會使腰部加強擠壓損傷，長久容易腰椎間盤突出】

動作二瑜伽的蛇式

1、端肩膀

2、胸腔沒有發力

3、受力的地方在腰部

【這樣的姿勢會讓腰部越來越疼痛，會導致腰部錯位】

動作三駱駝式

1、臀部向下坐，髖部沒有向前頂

2、胸腔沒有開啟

3、手抓的位置不在腳後跟的位置

【這樣的後彎是最容易讓腰部受傷的，長久這樣的練習，每次都是靠腰部起身向上，那麼就容易腰肌勞損】

該如何在運動中不讓腰部受到傷害？姿勢做正確，找到對的發力點動作一正確的弓式講解

1、俯臥到墊子上雙手抓腳踝

2、吸氣身體向上成一個弓箭的感覺

3、頭部要看向正前方，保持手是讓腳帶動向後的

4、尤其是腰部，腰部是不受力帶動身體起來的，帶動身體起來的是胸腔，讓胸腔向前開啟

5、不可以的可以在髖前段墊個墊子或者磚來緩解腰部

這樣的練習才不會讓腰部受到傷害和擠壓弓式的正確和錯誤的對比圖動作二正確的蛇式講解

1、俯臥到墊子上，將雙手放到胸部兩側的位置

2、吸氣雙手推地面向上抬起身體

3、胸腔向前，肩膀放鬆

4、注意髖部是離開地面的，這樣腰部才不會受力

5、我們可以藉助磚或者毯子來放到髖部的下面緩解腰部

蛇式正確和錯誤的對比圖動作三正確的駱駝式講解

1、跪到墊子上，雙手扶腰部頂髖向前

2、呼氣向後倒，胸腔向前，肩膀放鬆

3、可以的雙手抓腳後跟

4、保持這個體式的時候一直讓臀部夾緊，髖部向前，向後倒的是頭、肩不是腰部，只有夾緊臀部腰部才可以保護住

駱駝式正確和錯誤的對比圖

1、除了瑜伽還有其他的時候例如我們在蹲起拿重物的時候一般人發力的地方首先是腰部，其實我們可以利用核心發力、手臂、以及大腿的力量，不要單純的用腰部的力量

2、在跑步、競走的時候其實有的時候骨盆圍繞支撐腿髖關節運動可以增大步幅，這就是田徑運動中經常提到的“送髖”運動，在運動跑步的時候有一些是可以使骨盆產生轉動角，會讓身體的重心向前，增加擺動腿前擺的幅度，從而大了走和跑的步幅，對提高走、跑的運動效率是特別好的

3、我們不是所有的地方都是腰用力，所以要增強其他的部分肌肉以及靈活性減少腰部的使用，這樣腰部的疼痛自然就緩解了

平時還需要練習腰大肌的肌肉力量例如動作一小燕飛

1、俯臥到墊子上，吸氣雙手雙腿向上抬起

2、臀部腿部力量不好的可以保持這個姿勢不動

3、可以的擺動腿部，可以向兩側，也可以上下襬動，根據自己身體狀況而定

4、這個體式每天做十個為一組，做三組的練習就可以

動作二瑜伽的臀橋式

1、仰臥到墊子上，雙手放到兩側掌心向下

2、吸氣臀部向上頂髖起身，臀部夾緊

3、呼氣向下，反覆做十個一組做三組的練習

【功效】

這兩個體式可以很好的鍛鍊到腰大肌自己核心肌群，可以增強腰部的力量，保護脊柱

【總結】

1、因為腰部沒有骨骼的支撐只有肌肉的支撐，在做動作體式練習的時候一定要找對發力點，和把動作的姿勢做正確了，才可以避免受傷，不管在健身還是平時，主要也要多加強練習腰大肌的肌肉，以及其他地方的支撐點來保護腰部

2、身體的骨骼肌工作在於它們的收縮。而骨骼肌的收縮受運動神經支配。肌肉的分佈和我們的關節是密切相關的，通常每一個動作都需要肌肉互相的配合完成，所以在活動其他部分鍛鍊腰大肌那麼你其他部位也得到了鍛鍊

3、適當的運動不要過度，正確的緩慢練習避免身體受傷才是最重要的