掌握鍛鍊強度。

鍛鍊強度的控制可以根據下面的方法來計算：

心率計算方式：最大心率=220—實際年齡

舉例：小侯20歲 那麼他的最大心率=220—20=200

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注;如果你身體體質屬於風險人群，請委託醫生測量你的最大心率。

減肥健身

目標心率區 強度%佔最高心跳率比例 訓練持續時間例項 訓練成果

最高強度

90-100% 0-2分鐘 益處：呼吸與肌肉最大消耗或者接近最大消耗程度。

感覺為：呼吸與肌肉時感到非常疲勞。

適合：富有經驗，非常專業的跑步者。

消耗:糖份消耗最大,基本無脂肪消耗

高強度

80-90%

2-10分鐘 益處：提高接收高強度運動的能力。

感覺為：導致肌肉疲勞與呼吸急促。

適合:：全年進行不同長度健身訓練的有經驗的跑步者。在競賽季節顯得更為重要。

消耗:脂肪消耗很小, 糖份消耗最大

中等強度

70-80% 10-40分鐘 益處：提高能用健身訓練步幅，提高訓練效率。

感覺：穩步控制的快速呼吸。

消耗:：準備比賽或者期望提高運動效果，

消耗:脂肪消耗一般, 糖份消耗較大

低強度

60-70% 40-80分鐘 益處：提高基本耐力，開始消耗脂肪。有效的爭強心肺功能。

感覺：舒適輕鬆，肌肉與心血管負荷低。

適合：適合健身鍛鍊和減肥人士使用的。

消耗:脂肪消耗最大, 糖份消耗一般

最低強度

50-60% 20-40分鐘 益處：幫助熱身，放鬆，協助身體恢復。

感覺：非常放鬆，幾乎沒有疲勞。

適合：適用於整個健身訓練期間的恢復與放鬆運動。人剛開始鍛鍊的最佳區域

消耗:脂肪和糖份消耗量均比較小.

正常人，安靜時的心率為60-100次/分鐘。生理情況下，心率越慢，證明心臟泵血功能越好。有的運動員平均心率在40-50次/分鐘。

如果想提高最大心率，可以透過運動、喝咖啡、濃茶等方法來實現。

同時，病理狀態下，心率超過100次/分，有的人是100-150次/分，有的甚至超過200次/分，這種心率過快就要警惕是否存在心衰、貧血、甲亢、房顫或使用某些藥物等問題了。

（1）在劇烈運動中的“最大心率”，也許會認為自己的心臟不能跳的再快了，感覺到了極限，其實並沒有到心臟的極限，嚴格來說是“幾乎快到極限了”。

（2）目前世界上有很多預測最大心率的方法，都跟年齡和性別有關。

但是隨便哪個公式都是理論計算，跟實際存在差異的！實際測量的誤差±10都有的。

當然瞭如果你用光電心率來測量的話，不準的機率會很大。

建議用導電好的心率帶來測試。

（3）20歲左右的話，最大心率達到一生中的頂峰，之後隨著年齡增加而減少。

（4）年紀大了，神經訊號的反應變慢，心臟肌肉的反應變慢，導致最大心率下降。

（6）據哥倫比亞大學的研究發現：隨著Vo2max的增加，最大心率卻會下降。

Zavorsky, G.S. 2000. Endurance and possible mechanisms of altered maximum heart rate with endurance training and tapering. Sports Med 29(1):13-26

（7）運動對最大心率的影響範圍在3%-7%之內。但是和體能成反比！！！

（8）運動員在一個賽季結束後，在新賽季恢復訓練時，有氧能力下降，但是最大心率卻會上升。

（9）之後隨著訓練的積累，體能的提高，最大心率又會下降。比如訓練初期200mpm的選手，在經過一段時間的訓練後會下降為186-194左右。

（10）體能提高，心臟泵血量增加，泵血效率提高，可以用少的次數達到高的效果。

（11）衡量體能好壞不是看最大心率有多高，

不要想著提高最大，而應該想著降低靜息心率。

結合靜息心率，看儲備心率有多少。

長期訓練會提高心臟能力，降低靜息心率！

在同等的運動強度下，用較低的心率。

我們最大心率並不能提高，就如成年後我們的身高不會再次發育長高一樣，最大心率基本是一個先天性的東西，並且隨著我們年齡的增大而減小。這一點，希望關注圈有醫生以及學醫的朋友指點，所以我們並不能提高我們最大心率，但是我們可以提高我們心率，這個並不是指代最大心率，下面我簡單說說。

正常情況下，跑步圈經常論心率跑步法以及論最大心率計算法，通常採用220-年齡的方式就是最大心率，比如我今年27歲，我的最大心率為220-27=193次/分鐘，此外還有多種最大心率的計算方法，下面我用這個圖來表示。這是我們在網上基本能夠搜尋到的最大心率計算方式，但是現在感受來看不管何種計算方式都只是參考，最好還是依據自身狀態來選擇合適的運動節奏。

我上次和同伴跑了一次LSD，我們配速6分多接近7分鐘，同伴28歲，按照常用計算最大心率是220-28=192分鐘，慢跑狀態下心率在60-70%之間，當時我們呼吸正常，邊跑邊聊天，但是同伴手環隔一會就會提醒心率過高到了178次每分鐘，這個算下來以及超過最大心率的90%了，實際上並沒有那種達到極限的現象。

然後回到我理解的問題上面來，如何提高我們心率，在平常的時候尤其體檢過程中，有的人看見自己心率比較低，就是心率過緩，會擔心自己怎麼了，對於一個經常運動的人來說這個是正常的，（這一點對於公務員體測可能有點不公平，基本要求心率50～60次/分鐘，也就是有時候很容易因為非病理性心率過緩被刷掉，這裡說一個題外話，記得我高中那一年全國範圍內招軍飛，那一年說全國範圍內只有1000個名額，我同學前面幾次體測政審各方面全部透過，最後集體去北京經歷各種測試，最後好像就是因為心率過緩被卡住了）這種現象俗稱竇性心律過緩，對於不愛運動的人來說可能也存在這種心率過緩現象，這個原因主要是心臟供血能力不足，可以透過一定方式來改善。

下面說說幾個方式以及我推薦的方式。

1、捱餓，少吃飯或者延遲吃飯時間，因為餓的時候，容易出現低血糖，低血糖的時候我們心臟跳動會加快，這樣才能滿足大腦供氧，這個應該經歷餓肚子的人有感受，餓得心發慌，心臟跳動加快，不推薦這種方式。

2、喝酒，酒精有刺激作用，通俗點說血液要把酒精快速得輸送到肝臟，這時候就需要心臟跳動產生足夠多得壓力才能滿足於血液得快速運輸，這樣滿足也酒精得分解，但是不推薦這種方式。

3、藥物，具體可以看中西醫，常見得有冠心生脈丸，這個能夠加快心臟跳動，提高心率，當然這個前提是諮詢醫生。

4、運動，基本大部分得運動，只要你堅持以及合理運動，都能夠提高我們得心率，但是習慣之後會有個現象，靜態得時候我們心率會比較慢，運動得時候上升比較快，這是正常得現象，對於經常運動的人來說，心率慢說明我們心臟供血能力強，肺活量強，我比較推薦這種方式，尤其是跑步。

你的心率可以反映你的心臟整體健康狀況。

定期將心率提高到一個特定的目標可以幫助心血管系統更有效地工作，建議每天至少進行30分鐘以上的運動鍛鍊，有益於你的身體健康。

最大心率的定義就是在最大壓力下心臟每分鐘跳動的最高次數，220減去你的年齡=你的最大心率的最簡單的計算方法（這個公式可以作為參考，並不完全適用於所有人，沒有考慮到健康水平或遺傳基因，尤其是那些多年保持健康的人）。

計算最大心率的第二種方法是進行運動耐力測試或壓力測試，這通常在醫院醫生的監督下分三分鐘進行，不斷增加速度和傾斜度，努力提高你的心率，直到它攀升到它的最高水平。

許多專家建議每4到6周做一次有氧健身評估，可以獲得準確結果。

每個人的最大心率基本上是由基因決定的，很難通過後天的訓練改變，隨著年齡的增加，最大心率的數值會逐漸降低。

當你做有氧運動來燃燒脂肪時，你想要保持在最大心率的65%-70%的範圍內。

如果目標是增加耐力和有氧能力，你的目標是最大心率的85%。

正常心率可以在每分鐘50到100次之間，然而每分鐘80次以下的靜息心率被認為是最理想的，心率有很大的變異性，可以在一天中頻繁地變化。

當你的體溫變化時，你的心率也隨之變化。這是一種溫度調節的變化，發生在防止身體的核心溫度37攝氏度增加或減少。

當身體獲得熱量時，例如在炎熱的氣候和運動期間，心率會加快，以便將更多的熱量從身體轉移出去。

當身體失去熱量時，例如在寒冷的天氣時，心率會降低以保持核心體溫。

在飯後，你的心率會加快幫助消化，更多的血液流向胃腸道來處理食物。

當吃大量的食物時，心率會在較長一段時間內加快。

由於進食的影響，心率每分鐘可超過100次，達到心動過速。

在鍛鍊過程中，你的心率會上升，以促進肌肉對氧氣和二氧化碳的需求增加。

根據運動的強度和持續時間，心率可以比靜息心率增加2到3倍。

定期鍛鍊可以降低你的靜息心率，被認為是一種健康有益的適應。

運動前、中、後要喝水，為了防止脫水，因為脫水會增加你的心率，給心臟帶來更多的壓力。

女性通常比男性需要更快的心跳來促進新陳代謝，男性和女性的體型差異很大程度上是因為女性的總肌肉量較少，由於肌肉負責身體的大部分新陳代謝，女性心率加快是一種自然的代償機制，為了加快新陳代謝的速度。

咖啡和茶都含有咖啡因，它是一種興奮劑，可以影響神經系統，提高心率。

雖然在經過艱苦訓練之後，最大心率似乎能提升，但這個“提升”只是因為之前的訓練不足而導致無法讓心臟達到真實的最大值，只有經過艱苦訓練之後測出來的最大心率才會比過去更準確。

其實提高心率不是一兩天就可以提高的，一般來說，我們測試心率是和身高體重沒有什麼直接關係的，所謂心率就是你一分鐘之內心臟所跳動的次數。一般來說，我們要提高自己的心率的最好最有效的方法就是跑步，你要讓身體的力量在奔跑的時候大量流失，在休息的時候大量補充，讓身體和呼吸系統，乃至一些消化系統，內分泌系統得到間接的淬鍊，然後你的肺活量會增強，你的心臟的力量也會增強，那個時候你的心臟可以更有力的把血液輸送到身體各個部位。往往一些足球運動員都是有著很好的心率，一般來說心臟跳的越緩慢越好，比如50下一分鐘，這是因為，心臟的動力大，一次壓出收回的血液量大，就和肺活量大一個道理，如：人家跑的時候一口氣是吸入X量的空氣，而你一次性吸入2X量的空氣，那麼人家需要兩次的呼吸才可以比得上你，在奔跑的過程中，他的身體明顯會承受更加大的壓力，如果你是一個不喜歡跑步，不喜歡劇烈運動的人，那我建議你要改掉這個習慣，如果你是一個患有病症，不可以劇烈運動的人，那我建議你去記得經常慢跑下，可以跑的慢點，跑的多些，祝你身體健康，呵呵