首先長期跑步，磨損膝蓋上必然的。

所以跑步必須要做幾點:跑前熱身，韌帶拉伸，膝關節拉伸，先慢後快（熱身），跑步拉伸（恢復）

訓練部位:全身，腿部

跑前的熱身動作能率先使你的肌肉充血，關節得到潤滑，能夠更快的進入到跑步狀態，避免膝蓋疼痛等運動損傷，能夠提高運動效率。

拉伸韌帶

訓練部位:全身，腿部

跑完步後做一組拉伸，拒絕蘿蔔腿，緊緻腿部線條！還能幫你快速恢復體力。

跑步對膝蓋是有磨損的，但是如果我們能夠遵循正確的跑步規範，那麼，膝蓋磨損的情況幾乎可以忽略不計，畢竟，你活不到膝蓋完全退化的那天。

在跑步時要相當注意的三種情況總結一下。

最常發生的就是膝蓋內扣，這種不自然的發力模式勢必會讓膝蓋得不到肌肉的保護，進而磨損。

腳尖與膝蓋方向要一致，既不要內扣，也不要外扣。

選擇路面或者跑鞋要有彈性，這是從外源出發的保護。另外呢，保持核心及大腿肌肉的收緊，不要讓關節去承擔地面反震。

減少彈跳，彈跳較多時注意用腿部肌肉來緩衝。減少跨步，跨步較多時用臀部肌肉緩衝，仔細感受。

我見有些人跑步時試圖用聳肩帶動身體，我也見有些人跑步搖頭晃奶的，這都不利於你下肢運動。

上肢運動需要下肢穩定，下肢運動需要上肢穩定，上下肢運動需要核心穩定，這是必然的。你肯定不想當個奇行種是不是？

另外，熱身也能避免跑步時因為肌肉關節僵硬而造成的無意識傷害。

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首先任何運動都要適度。鍛鍊身體根據自身的身體條件。過度不僅僅磨損膝蓋還對腳踝有影響。其次，在各個關節沒有病症(包括小關節錯位)的前提下適度運動可以。但是，如果關節有問題，那運動會加重病痛。

作為一個跑步十幾年的跑步達人，這個問題我是最有資格回答的！

我跑步十幾年膝蓋也沒有什麼問題，但是我身邊有不少的跑步朋友，他們跑幾個月或者是幾年，膝蓋就受到了不同程度的損傷！

其實慢跑到底傷不傷膝蓋，人們一直都在爭論這個問題！

作為一個老跑者，我就來給大家說一說，膝蓋和跑步的那些事！

有兩種情況是真的傷膝蓋！

1. 體重過大

有不少體重過大的朋友都盲目的去跑步，減重！這就很有可能導致我們的膝蓋受損，過大的體重過大的壓力會使我們的膝蓋不堪重負！

2. 強度過大

我們的膝蓋是有一定修復能力的，但是如果破壞的速度超過修復的速度，那麼膝蓋就會損傷！

而高強度的運動，長時間的跑步，快速的跑步都會導致我們的發生磨損，損傷！

剛開始跑步，膝蓋痠疼正常嗎？

其實有不少剛踏入跑步的朋友，他們在跑步一段時間後就會出現膝蓋痠痛的問題，雖然跑步了，強度不是很大，速度不是很快，但是膝蓋還是難受！

其實這種情況是很正常的，首先我們沒能很好的適應跑步，二是因為我們的膝蓋沒有經過鍛鍊膝蓋硬度不是很好！

但是經過一段時間的適度的鍛鍊，這種情況就會得到明顯的改善，因為我們的膝蓋超量恢復會變得越來越堅硬，越來越強，痠痛感就會消失！

其實你只要把握這幾點，慢跑是不會傷膝蓋的！

1. 控制時間

天天跑步，即使我們的身體是鋼鐵也受不了，所以我們應該控制時間，控制跑量！

一週四跑，每一次跑步的時間不要超過40分鐘，跑個三五年你的膝蓋也不會出現問題！

我有個朋友，每天堅持跑步，每次都跑十幾公里，即使不是很重，他的膝蓋也受到了嚴重的損傷！

2. 體重大，不要跑步

如果你的體重達到了八九十公斤，那麼我們應該採取別樣的有氧運動來幫助減肥，像高強度間歇性運動，它就能消耗熱量，同時也不會對膝蓋產生巨大的壓力！

3. 補充營養

食物中的維生素，蛋白質這些對膝蓋的修復是非常必要的，所以我們在跑步期間一定要保證自己的營養充分全面，這樣身體修復得好，我們才能變得更加強壯！

4. 加強肌肉

打個比方，肌肉就相當於我們身體的緩衝器，肌肉越強，吸收的能量就越多，作用在膝蓋上的能量就會越少，膝蓋受損的可能性就會越小！

跑步一定要保護好自己的膝蓋，如果膝蓋損傷了，那你今生今世就與跑步無緣了！

我是愛跑步的田園晨跑。

我也在天天慢跑中。爬山不算，三年時間大概跑了一千八百多公里。

這個數字不算多，以前爬山為主，一個星期跑二次左右。現在每天都跑，已經連續跑步三十五天了。

我每天都跑的很慢，六公里左右，七分左右配速，我全馬配速是五分二十。平常鍛鍊不敢跑快。

那麼我的膝蓋怎麼樣呢？爬山七年了，強度都很大，膝蓋一直保護的很好，都是戴護膝和登山杖。

最近開始的每天慢跑，比想象中的要多一些問題，膝蓋最近不舒服了，從前天開始戴護膝，感覺稍微好一些。

那麼我為什麼還要每天慢跑呢？我是想測試一下適合我的跑步方式。任何理論對於個體來說都不是有用的，只有自己摸索經驗。我一個月休息了一天沒跑，如果膝蓋還是不舒服，我就會一個星期休息一天試試，不行就跑三休一，或者跑二休一，也可以跑一休一。

所有跑步的目的就是為了身體健康，而不是堅持那無用的資料或者叫毅力。

祝你跑步愉快。

跑步路上互相關注。

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每天慢跑3公里左右會不會對膝蓋造成傷害，主要還得看跑姿、路況、跑鞋、步頻、步幅、跑鞋等情況，主要是跑姿。

初級跑者最好採用全腳掌著地的方式慢跑，具體做法就是腳落地時整個腳掌踩在地面上，然後隨著身體重心前移，用前腳掌蹬地離開地面。身體腰背挺直，略微前傾一點點，大小臂成90度前後自然擺動，採用腹式呼吸，每分鐘跑大約160步左右，以後逐步提高到180步左右。

選擇一兩雙好一點的跑鞋，腳型時高低足弓和內外旋足選支撐系列跑鞋，否則緩震系列跑鞋就行。如果體重過重暫時不易跑步，可以先快走或者用橢圓機鍛鍊一陣，瘦下來一點後再跑步。

除了慢跑，還可以快走，橢圓機和游泳也能避免傷害膝蓋。如果鍛鍊時感覺到膝蓋有點疼，最好停止鍛鍊，如果不繼續疼一般問題不大，否則立刻就醫。

膝蓋輕微疼痛可以在手機裡下載keep，裡面有膝關節自我康復鍛鍊課程1和2，一般鍛鍊兩週左右就能緩解膝蓋痛，以後每週鍛鍊兩三次就行。不能緩解立刻就醫。

慢跑最好去操場塑膠跑道，最好不要越野跑，跑鞋亞瑟士，聖康尼，布魯克斯，阿迪的boost，耐克的氣墊和zoom，注意別買到假貨就行。

跑步預防膝蓋損傷的措施：

1、不要總是在硬地上奔跑，我們周圍的環境水泥地面多這是事實，但要注意軟硬交替，儘可能間或選擇軟的地面。因為膝關節的脆弱。

2、落地時注意緩衝，學會運用股四頭肌，避免膝蓋受到腳下的強烈衝擊。

3、下坡跑的時候要當心，此時膝蓋最容易受到衝擊。

4、加強股四頭肌、大腿內側和外側肌肉的力量訓練，同時注意拉伸腿部肌肉，膝蓋的穩定性離不開肌肉的保護。

5、準備活動要充分，不要一上來就是大強度，膝蓋也需要適應期。

6、一旦發生膝蓋疼痛，立刻減少運動量，不要勉強，該停止運動就停止運動，而且要做好長期停止膝蓋負重運動的準備，對於瘋狂級運動者來說，最好找到替換的運動形式，堅強的意志雖然可敬，但運用得不是地方，有時候反而害人。

7、跑步後如果感覺膝蓋不舒服，可以用冰敷，最好用冰豌豆，因為冰豌豆不會聯結，更方便與膝蓋進行全方位接觸。

8、不要老坐著不動，特別是在運動之後，膝關節也是需要血液循壞來增加營養的。

9、注意控制體重。不要暴飲暴食，體重暴增太多對膝關節來說，負擔是很大的。

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

現在很多人都非常關注自己的膝蓋，不管是跑步的人還是不跑步的人！只要一說起跑步，很多人首先想到的就是會傷到自己的膝蓋！由此可見，跑步和膝蓋的聯絡是多麼的緊密！

我所認識的很多跑步朋友，他們其中有很多人都有一定的膝蓋損傷問題，小到膝蓋痠痛，大到半月板損傷，軟骨受損，這些全部都有！膝蓋讓很多跑者操碎了心！

要知道膝蓋是所有運動的基礎，如果你的膝蓋壞了，那你肯定什麼運動都做不了了，所以保護好自己的膝蓋就等於在保護自己的運動生涯，所以對於膝蓋問題我們一定要上心！

現在很多人都問這樣的問題，經常跑步到底會不會磨損膝蓋？如何讓自己的膝蓋在運動時保持健康？這些問題難倒了不少人，也困惑著不少人，都快成為跑者心上的一塊心病了！

經常跑步到底會不會磨損膝蓋？

其實我們的膝蓋本身就有一定的壽命，在我們不斷走路，不斷使用的過程中，它也會一點一點的磨損，如果你每天過度跑步，膝蓋的磨損必然會加快，膝蓋也很容易受傷！

但是我們也沒必要過度擔心，因為我們的膝蓋他有一定的自我修復能力，這種修復能力可以讓我們膝蓋更強，壽命更長，但是前提是你不能過度運動！

所以對於那些經常跑步的朋友，只要你的跑量控制的合理，運動的方法方式正確，那你的膝蓋是很難出現大問題的，會一直保持健康！

如何讓自己的膝蓋在運動時保持健康？

1. 讓膝關節潤滑

我們的膝關節裡面有潤滑液，這些潤滑液的功能可大了，它能讓膝蓋都潤滑，減少膝蓋裡的摩擦力，這對膝蓋裡的韌帶，半月板，軟骨是非常有好處的！

所以我們一定要熱身，環繞膝蓋，膝蓋屈伸都是很好的膝蓋熱身方法，希望大家都能夠做上五組左右，幫助膝蓋充分的熱身，這樣你才能最大程度地遠離膝蓋損傷！

2. 限制運動時間

人的膝蓋說明是有限度的，膝蓋所能承受的衝擊損傷也是有限度的，我們一定要限制運動的時間，千萬不要一天跑一個多小時，你應該做到適度的運動！

我建議大家把每天的運動時間限制在半個小時左右，這樣的運動量是膝蓋所能承受的，不會超過膝蓋修復的能力，這樣你的膝蓋才能及時修復，不會留下後遺症！

3. 姿勢跑法

跑步的姿勢真的是很有講究，掌握真正的不傷膝蓋的跑步姿勢真的是一件不容易的事情！有的人的跑步姿勢正確，膝蓋受到的壓力不大，很難對我們的膝蓋造成損傷！

跑步的時候身體一定要穩定，膝蓋的方向一定要朝向前方，利用你的臀部肌肉抬起你的大腿，然後再利用慣性送出你的小腿，在這個過程中，各個關節要靈活，最後落地的時候發出的聲音一定要小！

4. 穩定，緩震的跑鞋

想要膝蓋不受傷你的跑步鞋子一定要好，最起碼要足夠的穩定，鞋底有很好的減震功能，如果你的鞋子不夠穩定，沒有足夠的支撐作用，那你就很容易扭傷腳踝扭傷膝蓋！

所以我們的鞋子要穩定，緩震，所以我們在跑鞋上一定不要小氣，最好買一雙足夠專業的鞋子，這樣你的膝蓋才更不容易受傷！

一般來說適量、正確而且科學的慢跑不僅不會對膝蓋造成很大的損傷，而且還有益於關節的健康，不僅能夠降低關節炎的發病率，還對肌腱和骨骼有增強的作用。

而過量、不正確的跑步則會超出膝關節組織所能承受的範圍，無論是在跑步機上跑還是在路上跑，都有可能會導致膝蓋受到損傷。

對於跑步的人來說，要掌握好科學的跑步方法，防止在跑步的過程中出現肌肉拉傷、關節扭傷等等情況。經常進行運動的話會對關節軟骨造成相應的刺激，從而促進新陳代謝，使得關節內的關節滑液能夠自由地到處進行流動，達到潤滑和營養液的效果。

相反如果沒有經常進行運動的話，關節周圍的肌肉組織會漸漸地萎縮，時間一長就會對關節失去了保護的作用，從而導致了損傷機率的大大增加。

膝關節是我們身體處於運動的狀態之中的時候承受重量最大的其中一個關節，通常情況下，扭轉是最容易使得我們的膝關節出現損傷的一種行為，而對於跑步這種運動來說，由於它的路線大多數情況下是處於直線，也因此受傷的機率相對地會比較少一點。

另外，人體的膝蓋也並沒有我們想象中的那麼脆弱，在適度合理的跑步量範圍內，堅持採用正確的姿勢進行跑步，透過運動的刺激會使得膝蓋擁有更加持久的耐力。