要事先拉伸運動，拉伸一下，讓身體條件熱熱身，特別是在冬天，不拉伸的話，很容易抽筋和膝蓋疼的！所以走的時候，要始終保持膝蓋關節和腳尖的方向一致。你如果選擇的方式不對的話，嚴重會導致膝蓋關節受力不合理，內外鞋就可以看出來了！就是內八字和外八字的說法，長久以往，會容易造成膝蓋的韌帶和半月板有不同程度的勞害！

網上報道，年輕小夥每天健步走5公里或者很多，時間為兩個多月後，突然有天膝蓋痛走不動了，就是方法不對，加上運動量太大了！建議每天健步走的，根據你自己的呼吸節奏，你感覺到累了或者哪裡不舒服，要馬上停止執行。等到身體恢復過來，再明天看看情況！

1.膝蓋疼千萬不要硬撐，應該停止跑步或少走路。

2.等膝蓋不疼後再開始適量的運動，最好可以選擇游泳。

3.跑步之前一定要熱身。

4.跑步如果只是為了身體健康或者減脂，我個人認為並不需要盲目地追求速度，長跑比的是誰跑得更遠更久，而不是誰一時跑得更快。

5.跑步一定要注意方法，步伐不要太大，腳落地時腿一定要保持一定的彎曲，跑步時不要有跳躍感。身體不要左右搖晃，手臂不要大幅擺動。要採用步伐小，頻率高，腿彎曲的原則。

6.最好戴個心率帶，長跑的過程中採用最大心率的百分之六十到八十之間。

7.跑步後一定要拉伸。

一、跑完步膝蓋痛的原因是：

1.髕骨軟化：當膝蓋(也就是髕骨)隨著跑步在活動時，其連線部分的軟骨組織會受到一定的共振，受到一定的壓力，體重越大的人受傷機率越高。

2.半月板損傷：半月板損傷多由扭轉外力引起，當一腿承重，小腿固定在半屈曲、外展位時，身體及股部猛然內旋，內側半月板在股骨髁與脛骨之間受到旋轉壓力，而致半月板撕裂。

3.髕骨肌腱炎：髕骨具有保護膝關節，避免股四頭肌腱對股骨髁軟骨面摩擦的功能，防止膝關節過度內收、外展和伸屈活動的功能。當髕骨肌腱過度疲勞，纖維撕裂或其他損傷時肌健會發炎。如果關節不斷運動使損傷進一步發展的話，疼痛會很明顯或加重。

4.骨關節炎：超重負荷是致病的主要原因，由於長期過量的運動和不正確的跑步姿勢都會導致膝關節骨性關節炎。

二、跑完步小腿痛的原因是：

1.由於劇烈運動區域性肌肉無氧運動導致大量的代謝產物——乳酸的堆積，導致痠痛。

2.肌纖維的劇烈收縮可以導致部分細微肌纖維的斷裂，區域性充血而致運動後的痠痛；

如果平時缺乏鍛鍊，猛然一次跑步後小腿疼以乳酸堆積為主。

為了避免跑後膝蓋痛和小腿痛，在跑步時我們應該注意以下幾點：

1.跑前熱身運動

跑前熱身，可以使關節有一定的適應過程，能讓肌肉“預熱”起來，這不僅能夠跑出更好的狀態，還能有效地減少甚至避免運動損傷。

2.選擇鬆軟、有彈性的地面

堅硬的地面，彈性較差，在這樣的地面上跑步會增加下肢關節的負荷，容易受傷，所以跑步時儘量選擇場地較鬆軟、有彈性的地面，這樣能夠有效地減少下肢關節的負荷，保護膝關節。

3.加強膝關節周圍肌肉的鍛鍊

經常鍛鍊下肢部位，並經常拉伸腿部肌肉，能有效的保護膝蓋，增強膝蓋穩定性，而且長時間鍛鍊小腿和膝蓋，力量增強後，還能提升耐力。

4.跑步姿勢

跑步一個完整動作的完成，一是使腳著地，二是使身體保持平衡並向前移，三是向上抬，只有跑步姿勢正確，才能保證有效鍛鍊身體並且不受傷。

5.跑後拉伸運動

拉伸可以幫助肌肉放鬆，減少肌肉僵硬，讓區域性血液迴圈加快，幫助乳酸排走和分解，並幫助肌肉恢復。從而達到緩解肌肉痠痛和疲勞的效果。

首先跑步這個動作對於膝蓋的衝擊力就很大，約是站立狀態下的五倍。所以對於體重過大的減脂人群其實是不建議跑步這種形式的有氧的。

其次每個人的跑姿不一，這也就意味著不正確的跑姿會加大膝關節的磨損，主要是髕骨關節和半月板的磨損，久而久之產生炎症，自然會痛。

最後有可能是跑步的頻率過於頻繁，正確的跑姿並不會使磨損不產生，只會使磨損減輕，所以當一個人每天都去跑步的時候，那麼他的膝關節也有很大可能存在炎症，正所謂積勞成疾。

對於小腿痛，很好解釋，在向後蹬地的過程中，小腿更多的發力了。雖然強度不大，但是反覆得使用也會造成痠痛，乳酸堆積所至。

如果像短跑運動員一樣，跑步的過程中後腳掌不著地，也會出現這種情況，畢竟小腿的使用量更大。但是平時做有癢的話不建議用這種後腳跟不著地的方式，會使小腿越跑越粗。

跑步有益於健康，適當的跑步可以增加心肌收縮力，而且可以改善呼吸功能以及相關的一些機體功能恢復，所以很多人都會選擇跑步這種運動方式。而且跑步還可以有效的減肥，但是有的人跑完步膝蓋痛，有些人跑完步小腿痛，表現不同所以每個人的情況也不同，一般情況下膝蓋痛的人不建議跑步，而小腿痛的人需要堅持一段時間才可以緩解。

膝蓋痛的人多半是因為半月板有所損傷才會導致跑步後膝蓋痛的情況出現，這種情況就說明需要換種運動方式或者是減少跑步的速度以及距離，適當的減少活動後，等到膝蓋痛的情況有所緩解後再逐漸增加運動量。

跑完步小腿痛說明體內的乳酸太多，在跑步後透過釋放身體內的乳酸達到緩解身體壓力的效果，所以有些人在跑完步以後會有小腿痛的情況，這就是乳酸在作用的原因，這種情況下只要堅持跑步一週左右會消失，而且為了幫助乳酸代謝還可以適當的進行按摩，以達到促進乳酸代謝，緩解痠痛的效果。

如果出現膝蓋痛的情況可以減少跑步週期，如果小腿痛的話就適當的多跑步，當代謝掉了乳酸後身體會覺得特別的輕鬆，而且還可以有效幫助身體代謝廢物，膝蓋痛的人可以在專業的健身教練指導下跑步或改做其他的運動專案，效果也是一樣的，不需要過多的擔心效果不佳等，而且如果出現膝蓋痛的話應該注意休息才行，避免膝蓋的半月板受傷嚴重而影響行走。

可能這個事，有的人想不明白，不過我可以從運動解剖學做一下分析，一點不難，膝蓋痛和小腿痛都是有原因的，膝蓋痛和小腿痛的部位不一樣，原因又不一樣，先從最普通的寫起……

小腿後側痛

如果是一個人跑步之後，小腿後側痛，要先觀察他跑步的時候，是不是用前腳掌著地，且在跑步過程中有一個彈跳滯空時間，這個時候是足蹠屈，頻繁這樣就導致腓腸肌過度使用，出現小腿後側疼痛。

小腿外側痛

在膝關節下方，小腿外側疼痛，跑步很易造成這個問題，俗稱跑步膝，是髂脛束和股骨外側髁摩擦誘發的症狀，找到痛點之後，手法按摩可以消除這個症狀，每天一次，每次5~7分鐘，可以解決這種疼痛。

膝蓋痛

膝蓋痛的人，除了膝關節本身就有疾病，應該考慮跑步過量或者身體的肌肉不足以支撐這種運動，膝關節過大的負荷，或者是跑步的時候腳後跟著地，給膝關節造成強烈的衝擊誘發疼痛。

這是警惕訊號

不管哪種疼痛，跑步的初期，出現疼痛還好說，如果長期的疼痛，可能是傷病存在，一定不要堅持跑下去，及時的停下休息或者去醫院就診，找到原因，做好處理之後，從快走開始恢復運動，愛護膝關節！

跑步是一項操作簡單而又鍛鍊身體的運動，但是有時不正確的跑步方式也會給我們的身體帶來一些損害，最直接的表現就是跑完步膝蓋、小腿疼痛。

由於我們跑步的時候，我們關節承受的力量遠遠大於我們正常行走時的承重，如果跑步前沒有充分熱身，加上不正確的跑步姿勢，這種力量就會反覆磨損我我們的膝關節、踝關節等，加速關節的退變。

如果跑完步出現了膝關節疼痛的情況，要停止運動，防止再過度磨損關節。疼痛剛開始24小時內可以冷敷，超過2天可以採用熱敷的方式緩解疼痛，但如果且疼痛持續一段時間無減輕，要考慮是不是出現半月板損傷、跑步膝（髂脛束綜合症）、骨關節炎、髕骨軟化或其他情況。如果自己無法自測，建議及時到醫院詢問醫生。

什麼原因導致小腿疼痛？

小腿的疼痛主要是由於劇烈運動使得部分肌肉無氧運動，代謝乳酸。長期缺乏鍛鍊者如果突然進行劇烈運動，就會加速乳酸的堆積，使人小腿產生酸脹感。再者，劇烈運動時，肌纖維的劇烈收縮會導致部分細微肌纖維斷裂，導致肌肉拉傷，因而人體感覺痠痛。

若跑完步出現小腿疼痛，要 對腿部進行拉伸，採用熱敷、按摩的方式一般可緩解疼痛。若高強度運動導致肌肉、肌腱完全斷裂的，應作在區域性的加壓包紮、固定患肢後，馬上送醫院診治。

運動是好事，但一定要結合自身身體狀況，把握好運動的強度跟週期，充分了解各項運動的注意事項。例如跑步看似沒什麼技巧，但跑前熱身伸展動作、跑步腳掌著地狀況、呼吸的控制等等……都要去細緻的瞭解。

我們運動是為了強健體魄，而不是為了加重身體的磨損。所以只有掌握了正確的方法，運動才有了意義。#清風計劃#

跑步是很常見的運動方式，同時跑步後下肢有疼痛症狀也是常見的。跑步後小腿疼痛最常見的原因是乳酸堆積，短時間內劇烈的運動會產生大量乳酸，而乳酸堆積在肌肉中，就會引起肌肉痠痛。

另外，跑步後膝蓋疼痛也是常見的，一般有以下兩種原因。

1.膝關節負荷大，如果自身體重較大，就可能會導致膝蓋無法承受這麼大的重量，從而引發疼痛。

2.膝蓋損傷，比如半月板損傷、關節炎等，在膝蓋已經有損傷的情況下去跑步，更會導致膝蓋無法承受，最後出現疼痛症狀。

跑步引起膝蓋疼痛不適和小腿痛，我們要知道箇中原理，這兩個問題解決起來並不難。跑步，上坡都比較容易扭傷膝蓋後面的膕肌。膕肌很小它要對抗膝蓋前面的七塊大肌肉，根本鬥不過，所以膕肌扭傷是大機率事實。但是，膕肌按摩幾次只要有效鬆解就能很快恢復，即使再扭傷再按摩依然可以快速恢復。 至於小腿痛的原因就更好理解與治療了。小腿是身體的長工，只要站立走路都是小腿的任務，久而久之小腿就會緊縮發硬，確切講是小腿肌肉外面的肌肉筋膜和肌腱失水所致，所以運動員比賽過後就需要儘快去按摩鬆解。小腿緊縮發硬的話，肌筋膜上密佈的感受器就感到不舒服了，就會疼痛了。小腿緊縮發硬也可以自己治好，辦法就是反向按摩，抬高小腿砸向一些硬物，硬物反過來按摩小腿，經常這樣按摩小腿就能不斷鬆解小腿。抽紙盒。塑膠盒。膕肌扭傷與按摩部位。 小腿肌肉是身體的長工，是我們都不願給它照顧的長工。不應該！

膝蓋痛的原因：

⒈過量的運動、過大的強度、過多的頻率。肌肉力量、體能基礎都是有一定的承受能力的，如果過多、過量、過長的進行超負荷的運動，身體必將承受不能承受之重；

建議：循序漸進增加強度，並保持適量的、有規律的運動和一定的休息。

⒉熱身不夠或者沒有熱身。剛上來就跑步遠沒有足夠的熱身安全性高，熱身的目的就是使身體體溫逐步升高、心率逐步提升以便適應接下來的運動強度；

建議：跑步前動態的熱身10-15分鐘(活動關節、輕度走動、伸展肌肉)，跑步後靜態的拉伸5-10分鐘，每個拉伸動作爭取有肌肉被拉開的輕微疼痛感並保持30-40″。

⒊腿部肌肉力量較弱。有氧運動會增加肌肉的耐力、提升心肺能力，但是過量的跑步會消耗掉一定的肌肉，特別是小基數體型，腿部得不到足夠的力量發展就無法很好的保護關節，因為關節無法得到直接的鍛鍊，只能透過增強周邊肌肉來得到保護。

建議：跑步的同時也要加強力量訓練，腿部力量和核心力量的增長是對於跑步有非常好的助力作用。

⒈強度過大導致乳酸堆積，需要一定的時間進行代謝排出，多休息自然會好轉；

⒉肌肉充血引起的腿部疲勞痠痛，如果長時間沒有運動或者提高運動強度很容易出現這種情況，循序漸進運動並保持合理的強度增加可以有一定的緩解；

⒊跑步中肌肉發力的問題，跑步姿勢不正確、肌肉發力不合理，將力量過於集中在腿部，在健身房的跑步機上可以聽到有些人跑步聲音很大、有些人則不會那麼大力，排除體重的原因之外，發力也是最重要的原因。

在跑步中的肌肉發力，並不是以腿部來貫穿整個過程，而是以手臂、核心和腿部共同分擔的過程，首先要保證姿勢標準，不要駝背、不要脖子前傾、也不要左右擺臂；其次才能更好的掌握跑步過程中的全身協調性，將背部挺直、核心收緊、以此來帶動腿部的移動，這樣就不會將主要力量全部集中在下半身，聽起來容易，做起來需要有一個適應學習的過程，不要沒命的瞎跑，多感受運動的節奏，再多的理論也比不上自己親身經歷。