每天一個雞蛋

減肥的人是容易缺乏營養的，主要是因為比平時吃的東西少了，從食物當中能吸收的營養也少了，這是很自然的事情。因此建議每天吃煮雞蛋一個，煮雞蛋營養含量還是比較豐富的，雞蛋富含各種維生素，除了維生素C的含量低了一些，其他維生素的含量都比較高。

每天一片多種維生素礦物質

減肥人群可以藉助一些維生素礦物質的補充劑來進行補充，市面上分成保健食品和otc兩大類，都是可以選擇的。大家可以根據自己的需要選擇適合自己的營養素，一般來說成年人選擇跟自己年齡相符的即可，種類可以儘量豐富一些，含量適中就可以，不能一味追求高含量，太高的含量有時候會起到反作用。一般來說大品牌的會更靠譜一些。

多吃新鮮蔬果奶類大豆適量瘦肉

首先來說減肥人群蔬菜是必須增加的，因為蔬菜熱量含量絕大多數都是比較低的，而且維生素礦物質含量比較高，也就是說營養素的密度更高一些，對於減肥人群來說尤其合適。水果可以適量吃一些，不能吃得太多，吃的太多也會造成脂肪的形成。由於水果富含果糖更容易變成脂肪。減肥人群也是要吃肉的，否則會導致胖組織增加，瘦組織減少，讓減肥越來越難。

減肥期間怎樣合理補充營養，你需要補充蛋白質、維生素和水以及複合糖分，也就是說你需要有魚、肉、蛋、奶和蔬果以及適量的水分。

1、蛋白質

很多減肥人群都會說減肥就是不能吃肉，其實不是的，減肥期間是可以吃肉的，因為需要蛋白質，但是肉要選對品種，你可以選擇肥肉少的牛肉，比如牛霖、可以選擇魚、蝦這樣的高蛋白脂肪適中的，每天吃的量不用太多，一個女性的手掌心，也就是50克就可以了。這些屬於身體需要的優質蛋白，少量吃不會影響到體重，還可以幫助補充營養所以還是要吃到量，且不宜過多呢！

2、維生素

很多減肥人群會特別在意運動量，經常是很多運動，比如跑步還有一些力量訓練，這時候身體會因為出汗消耗很多維生素和礦物質，有些人喜歡透過運動飲料補充，其實如果運動量沒達到一定標準身體不需要用運動飲品來補充，因為含有很多糖分，建議可以適當的補充複合維生素片，將身體裡不消耗的維生素補充上去。

3、水和複合糖分

充足的水分是保證身體有足夠活力的源泉，所以除了每天推薦的2500毫升的水分以外，如果是身體運動的量比較多可以在運動中適當的喝一點水保證身體的水分，防止水分丟失，複合糖分也就是膳食纖維等營養物質，增加身體的飽腹感。

大梁分享減脂期如何補充營養

⚠️減脂營養4⃣️要點：

1⃣️三大供能營養素推薦量：

碳水化合物，每天每公斤體重2.5～4g

（逐漸減少，突然降低過多會影響運動強度，無法很好的動吃結合❗️）

    蛋白質，每天每公斤體重1.2~1.8g

（與增肌人群攝入量類似蛋白質食物生熱效應高適當提高有助於減脂程序，但不可增加過多，健康人群如果長期蛋白質過高會出現日常“排臭雞蛋味氣體”增加、長痘、便秘等情況，建議降低蛋白質攝入量❗️）

    脂肪供能＜全天總能量需要量的20%-25%

2⃣️碳水化合物粗細搭配比例

粗：細=3⃣️ ：2⃣️-4⃣️ : 1⃣️

3⃣️蔬菜水果日常推薦總量每天至少500g，其中

蔬菜3⃣️0⃣️0⃣️g、水果2⃣️0⃣️0⃣️g

減脂期推薦蔬菜5⃣️0⃣️0⃣️g為宜❗️

（蔬菜顏色要豐富，營養素攝入更全面）

4⃣️運動後，及時補水，建議運動前後稱體重，將運動後降低的體重透過飲水不回來

（降低的體重主要為流汗排出的體液重量❗️）

每天飲水建議至少2000ml

減肥是一個消耗脂肪的過程，透過飲食營養幫助。使這一過程變得更輕鬆，更健康，更不容易反彈。 減肥不等於節食，很多時候我們體重的增長，是因為我們不均衡的飲食。現在歐美比較流行的蛋白質減肥法，是減少碳水化合物的攝入，增加蛋白質和維生素礦物質，優質的脂類的攝入。

設計食譜時蛋白質類的，可選擇牛肉，雞肉，蝦，魚等蛋白質含量高，脂肪含量少的，也可以選擇一些優質的蛋白質粉，作為補充。

也要保證1200大卡的碳水化合物的攝入，比如全麥麵包，饅頭，胚芽米等。

選擇有機蔬菜和水果，做水果沙拉，或加橄欖油拌食。多吃富含膳食纖維的食物，比如火龍果、獼猴桃、藍莓，豌豆、四季豆，西蘭花，還有美國兒科協會推薦的西梅或西梅汁。

蛋白質減肥是一個調整飲食習慣的過程！

不是節食，要選擇吃的食物更多，適當的有氧運動 慢跑，游泳，健身操等。只有養成良好的生活習慣，才能有效的控制體重，更健康的生活。

減肥期間的營養是非常重要的！不但要營養均衡還根據自己鍛鍊的情況來調整飲食！筆者從營養方面總結如下：

二，減肥期間要減少碳水化合物的攝入！就是少攝取麵食！

三，飲食搭配要合理，多吃瓜果蔬菜！這樣不會因為缺乏維生素面板失去光澤！並新增營養素，鈣鎂和維生素的攝入！

四，減肥期間要適當加大飲水量，要飲用富含鈣鎂等礦物質的好水！以保證身體的正常代謝！

減肥期間需要補充以下重要營養，既能使你愉快減肥，又能充分保證營養：

1. 優質蛋白質，包括蛋，脫脂牛奶，魚肉，另外推薦一款EverLife植物蛋白奶，純素食，低卡路里、植物纖維益生元，喝後有飽感，蛋白質豐富，並具有維生素B12、鐵、鈣等微量元素。本人作為早餐代餐喝一杯，堅果數粒，一上午飽滿舒服。

2. 蔬菜加糖分少的水果。蔬菜水果維生素和礦物質含量豐富，卡路里非常低，纖維高，飽滿感，促使你少食主食。

3. 補充能量，多喝水。特別是減肥伴隨運動，水分流失過多容易脫水。上面提到的EverLife植物奶加水，既補蛋白又能提升能量。使你減肥不減精力充沛。

做到以下幾點即可，說的複雜也記不住！

1-一日三餐，一頓不可少

2-餐餐有蔬果，而且要先吃（如此，主食就會吃的少了）一個蘋果或者一根香蕉即可，不可以又吃香蕉，又吃蘋果

3-每頓米飯堅決不超過2兩

4-下午加兩個核桃（只限兩個哦，多一個不吃）或者其他等量堅果，以補充優質油脂

5-每天慢跑至少15分鐘

言簡意賅，希望減肥的朋友能夠明白哦，減肥不能著急的，每餐少吃一點，堅持運動，一個月瘦十斤是沒有問題的！我老公在我的營養指導下用這樣的方法，一個月瘦了15斤！氣色反而變得更好了，重點是現在跑步上癮了！

減肥期間，由於熱量攝入不足，因此營養的補充顯得特別重要，如果身體長時間吸收不到營養，就會變得很虛弱，減肥不容易成功。所以要均衡的補充人體所需要的七大營養素：水、蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、微量元素、膳食纖維，缺一不可。那麼怎麼才能均衡的補充營養呢？一日三餐必須要重點關注。

早餐：低熱量高營養，建議喝點低脂高鈣牛奶+雞蛋+全穀物類麵包等，這樣蛋白質、碳水化合物、鈣、微量元素等得到充分的補充，上午也不至於無精打采。這裡強調一點，一定要忌油炸、全碳水化合物類早餐，像油條、稀飯、面這些，熱量高，營養低，減肥期間不建議當做早餐食用。

午餐：午餐建議吃7-8分包即可，忌暴飲暴食。營養顧問一般建議肉+蔬菜+米飯，重量2+2+2的方式（2即代表2兩），這樣一般體重的也不會覺得餓，體重基數較大的可以多增加點肉量。其中，肉以牛肉、魚肉、肌肉、豬肉的精瘦肉為主，其中以牛肉為最佳。每種蔬菜所含的微量元素不同，因此蔬菜建議每天換著不同的品種、不同顏色食用，菜葉、菜莖均可。主食也是比較重要的，需要充分足量的碳水化合物，一般以米飯為主，也可變換著其他類主食，像紅薯、南瓜、玉米等都可。這樣蛋白質、膳食纖維、碳水都補充的足夠，下午才有精神。

晚餐：很多減肥的朋友一般晚上不吃晚飯，但是夜晚時間比較長，長期如此，會影響睡眠和營養狀態。因此建議晚餐課適量補充膳食，按照中午的飲食標準，適當降低，自我調整。這樣才能健康減肥，營養補充均衡。

此外，人體在燃燒脂肪的過程中，需要充足的水分。因此補充足量的水分，有利於減肥的進行。建議每天保持2000ml水量以上，上午1000ml，下午1000ml，晚上適當補充。喝水是慢慢的小口小口的喝，少量多次。

你好朋友

不知道是否可以幫助你

你意識到需要補充營養是非常棒的意識

不過補充營養需要因人而異

雖然都是在減肥，可能不同的人需要補充的側重點是不同的

比如你在減肥過程中是真的飢餓

那麼就需要補充一些能量性的營養

如果不是真的飢餓，而是透過喝水後就不那麼餓了

那麼顯然你是需要更多的水分了

1、每天3-5餐(只要是吃的，都算一餐)

2、每餐最好都要有碳水，這樣可以保持我們的代謝處於旺盛狀態(最怕代謝降低，代謝如果降低了，比如我們兩個吃同樣的一塊麵包，我很快就會消化掉，而你卻要將這塊麵包轉化成脂肪了)，要注重營養素的平均分配(ps:人體必需的七大營養素:糖類(碳水)、脂肪、蛋白質、無機鹽(礦物質)、纖維素、維生素、水)

3、多吃蔬菜(有選擇的去吃，比如菜花的熱量是比較高的)，這樣可以防止便秘，但是一定要控油

4、部分水果是可以吃的，但是要替換等量的主食

5、儘量吃蒸、煮或是生的，部分調料避免攝入，例如:沙拉醬、番茄醬等

6、避免簡單糖(分子質量小，消化吸收快，持續時間短，容易造成脂肪堆積)和油脂的攝入！

吃什麼有了大概瞭解，但吃多少又怎麼算呢，減脂的人一般每天攝入的糖2-4g×體重，蛋白質1.5-2g×體重(一般年紀越大，代謝越低，最好偏2-3g；看個人代謝，代謝好的3-4g計算，代謝低的按2-3g計算；最後還要看自己的運動量)每個人體質不同，其營養計劃也不一樣，根據自己的需求去計算，下面附上常見食物中的碳水含量，方便自己計算:

1、一碗米飯(大約250g，100%可食用)碳水含量25%≈63g左右

2、一個饅頭(大約90g，100%可食用)碳水含量50%≈45g

3、一個紅薯(大約160g，90%以上了食用)碳水含量25%≈36g

4、土豆(大約200g，100%可食用)碳水含量17%≈34g

5、玉米(大約300g，45%可食用)碳水含量22%≈30g

6、香蕉(大約200g，60%可食用)碳水含量20%≈24g

7、蘋果(大約200g，75%可食用)碳水含量13%≈20g

8、切片面包(大約30g，100%可食用)碳水含量50%≈15g

9、燕麥碳水含量67%左右，多少看自己了

各食物中蛋白質含量(婷仔親自試吃過的)

1、一般500g瘦肉，蛋白質含量20%≈100g

2、一般500g魚蝦，可食用部分50%，蛋白質含量20%≈50g

3、奶類(250g)蛋白質含量3%≈7g

4、全蛋含有8g左右的蛋白質，蛋清中含有4g蛋白質！