你師父說的應該沒錯。每個人不可能都是沒有死角的，三頭肌纖維的數量和肌肉形態是天生的。如果你得訓練方法沒有問題，可以透過動作變化去針對刺激（內側頭，長頭，外側頭），那麼就是這塊的天賦偏弱。

不過勤能補拙，雖不能像別人一樣擁有勁爆的三頭肌，但是透過訓練量的增加，細節的掌握還是可以將三頭緯度增長起來的，一般來說，直臂突破36應該沒有問題。

1，繩索下壓

2，v柄下壓

3，仰臥臂屈伸

4，窄距臥推

5，T槓下壓

6，頸後臂屈伸

7，窄距雙槓臂屈伸/體後臂屈伸

飲食，蛋白質3g/kg體重/天，碳水5g/kg體重/天，脂肪1g/kg體重/天。

動作節奏，肌肉控制能力，重量，組數，都沒問題，都沒長，那基本就是你的弱勢部位了，也許到達自然極限了，還想長，考慮用藥了。

我首先要說的就是訓練三頭肌時候要修正一些阻止我們進步增長的小錯誤。

1.注重全過程的訓練動作

往往我們在訓練時候為了增加自己的肌肉維度而去選擇大重量刺激，那麼在訓練的全過程訓練動作在如此大重量的情況下很難控制。結果事半功倍

比如平板的臥推窄距如果採用部分次數訓練，你的肱三頭肌就會相對少地參與訓練。所以我們要重視全過程的訓練。

再就是訓練過程中要注意思考，你這個動作究竟是想練那塊肉！

2.變換你的訓練角度

三頭分為多個束頭，所以訓練動作幾乎是一樣的。

當你做下壓的時候，俯身臂屈伸，你的上手臂和手肘總是貼著你的身體兩側。可以有效的刺激外側頭。但是這些動作對於另外的馬蹄壯側頭，既長頭刺激效果就減弱。為了刺激長頭。這時候就要抬起手臂做頸後訓練動作

3強調多關節訓練

強壯的手臂是每位男性都想擁有的強壯的象徵，而手臂肌肉的肱三頭肌佔據手臂幾乎70%的面積，所以主要訓練肱三頭肌是增長手臂的秘訣。

1.窄距臥推，首先平躺在平凳上，雙腳踩實地面，雙手握緊槓鈴，握距與肩同寬，將槓鈴從槓鈴架上舉起，至手臂與身體垂直，然後以較慢的速度下放槓鈴，放至下胸部，全程保證肘部夾緊身體兩側，當槓鈴觸碰到身體，以較快速度推起，直到手臂伸直。這個動作是一個複合動作，所以能夠使用到較大重量，對於增肱三頭肌圍度非常有效，動作做8-12下，做3-4組即可。

2.仰臥臂屈伸，首先平躺在凳上，雙腳開立踩實地面，雙手握緊直杆，手臂伸直，與身體垂直，保持上臂不動，緩慢彎曲手臂，向頭頂方向下放，當杆將要觸碰到頭部時，聽不到你片刻。回到原位，這個動作單關節運動，所以使用的重量較小，但是對於三頭刺激是非常有效的動作，動作同樣做到8-12次，做到3-5組即可。

3.繩索臂屈伸，站距與肩同寬，雙手抓住繩索，身體挺胸直腰，保持大臂不要晃動，使用手臂發力，將繩索壓下，同時伴隨內旋，將繩索向兩側拉開，然後原理返回至初始位置，能夠有效刺激到三頭的外側頭，這個動作做10-15次，做3-5組即可。

4.雙手握距雙槓，手臂伸直，屈膝，身體與地面保持垂直，然後手臂向後方開啟同時身體下放，直到大臂與地面平行或者稍低位置，然後肱三發力，將身體推起，同時三頭收緊，注意全程肘部夾緊身體，動作做8-12次，做到3-5組即可。

以上做動作時必須注意配合呼吸，肌肉收縮時呼氣，拉長時吸氣，並且保持一定節奏進行，同時配合飲食和有效的睡眠，即可有效的達到肌肉生長。

看了您的問題描述，您是一個有基礎的訓練者，目前想增長肱三頭肌的圍度。

老胡本人大臂圍46釐米，目測我的肱三頭肌比肱二頭肌大兩倍左右，體脂21，略高，但摺合成瘦體重也還湊合，結合自己的訓練經驗，給您一點建議。

您是這個有經驗的訓練者，想必對肱三頭肌有了解，老胡就說說關於肌纖維數量有關的內容。

人體一共有639塊肌肉，約60億條肌纖維，肌纖維分成白肌纖維和紅肌纖維，基本上各佔一半的比例。

肌肉形態的大小是由肌肉纖維的體積決定的，不是數量。因此，我們身體的肌纖維數量是不變的。

再來說說白肌纖維和紅肌纖維的特點。

白肌纖維，主要以發展爆發力為主，擁有絕對力量，肌纖維粗大，體積大。弱點是肌耐力差，很快會疲勞。

紅肌纖維，主要以發展肌耐力為主，擁有長時間持續運動的能力，肌纖維纖長，弱點是絕對力量小。

透過鍛鍊，兩種肌纖維可以互相轉變，以適應身體的需要。

所以，有人說的您肱三頭肌纖維數量少，是錯誤的。只有一種可能，就是您的紅肌纖維佔比較多，造成的肱三頭肌圍度偏小。

無氧運動本身是發展白肌纖維為主的運動形式，很多人天生白肌纖維佔比比較高，因此後期訓練可以擁有更大的圍度和力量。反之亦然。

有可能您的訓練方式，達不到您肱三頭肌增長圍度的需要。

老胡在健身房看到很多人把肱三頭肌當成小肌群對待，練胸時也會訓練到肱三頭肌，所以在手臂訓練時不會使用太大的重量，這是不對的。

肱三頭肌生理橫斷面22.6平方釐米，是一塊很大的肌肉，和胸肌相當，因此要使用大重量複合動作和小重量孤立動作相結合的方式訓練，並且要高訓練總量才行。

1 槓鈴仰臥臂屈伸：

20kg，25kg，30kg，35kg，40kg，50kg，60kg，以上重量每組儘可能做12次，但最多不超過12次。

然後再從60kg往回做到20kg，每組最多做12次。

做完後再選擇40kg*12次/組*6組

共計完成：正反金字塔14組➕6組＝18組。

2 站姿正握下壓：

55kg*12次*6組

3 站姿繩索下壓：

32kg*12次*6組

4 單臂反握下壓：

拉力器一個片兒（忘了具體重量了）*15次/組*6組，

訓練日肱三頭肌總計完成四個動作，共計36組。

老胡現在是五分化訓練模式，手臂日練肱二頭肌和肱三頭肌，五天一迴圈。休息一天。

目前這個訓練量已經有三年了，每個訓練日槓鈴仰臥臂屈伸是必須要做的動作，其它的可以輪換。

具體使用的重量要根據自己的實際情況決定。老胡個人的訓練計劃只是給您提供一個思路。

總結：肱三頭肌是大肌群，要用大重量複合動作和小重量孤立動作相結合的方式訓練，要高訓練總量，這樣才能增長圍度和力量。

肱三頭對比其它部位的肌肉相對不好練，相對孤立。

我這裡有幾個啞鈴訓練肱三頭的方法，看下有沒有用。在家在健身房都可以練。

肱三頭肌發達能增加上肢力量，胸肌發達能顯示出男人的好身材，顯得魁梧、性感，讓人覺得有力量之美，而推胸時，肱三頭起到了穩定性作用。肱三頭肌發達看上去大臂會很粗，很有力量感，因為肱三頭肌佔的比重較大，想要大臂粗壯，主要就靠肱三頭肌了。增加上肢力量也是必然的。

肱三頭的肌肉圖

肱三頭肌肉由三部分組成：長頭、內側頭、外側頭。

啞鈴是在家裡訓練肱三頭的主要方法，也可以在健身房用啞鈴來訓練肱三頭。讓你突破臀圍。

下面的內容是啞鈴三頭肌科學訓練：

緊握啞鈴推舉:

緊握啞鈴推舉訓練的肌肉：肱三頭肌的內側頭、肱三頭肌的外側頭、胸部。

要區別啞鈴平板推胸：

這個緊握啞鈴推舉就像是窄握平板槓鈴推舉。

正確的肱三頭訓練的緊握啞鈴推舉是上手臂較貼緊身體。

傾斜啞鈴回扣:

傾斜啞鈴回扣訓練的肌肉：肱三頭肌的長頭。

正確的訓練肱三頭肌的傾斜啞鈴回扣是保持上手臂緊貼身體且與保持上臂與身體平行。

傾斜啞鈴頭頂屈伸：

傾斜啞鈴頭頂屈伸訓練的肌肉：肱三頭肌長頭。

傾斜啞鈴頭頂屈伸的正確方法：手臂伸直時與傾斜面成約45度角，而不是垂直與地面的。

緊握啞鈴窄距俯臥撐：

緊握啞鈴窄距俯臥撐訓練的肌肉：肱三頭肌外側頭、胸大肌、三角肌前束。

啞鈴窄距俯臥撐與空手窄距俯臥撐的區別：啞鈴窄距俯臥撐的運動範圍重大。對肱三頭的刺激更大。

以上是四個啞鈴動作科學訓練肱三頭肌，助力快速增手臂圍度，更好打造麒麟臂。

在人體的上肢部位中，肱三頭肌是最重要的肌群之一。它是位於手的上臂部後方之肌群，主要功能是手臂對於外物的推撐用力作用，以及協助胸部肌群對外界的運動。

肱三頭肌的解刨和功能

　　1.肱三頭肌的形態

　　肱三頭肌是手臂上最大，最有力的肌肉！顧名思義肱三頭肌有三個頭：長頭，內側頭，外側頭！

肌肉起止點：

　　長頭：上側起於肩胛骨盂下節結，下側止於尺骨鷹嘴！

　　外側頭：起於肱骨大結節下方後外側表面，止於尺骨鷹嘴！

　　內側頭：起於肱骨後表面（在裡面），止於尺骨鷹嘴！

　　2.肱三頭肌的功能

　　肱三頭肌最被人熟知的功能就是伸展肘關節：三個頭都會參與！（肘伸動態圖）

正如前面介紹的：肱三頭肌的三個頭其中長頭是比較特殊的！因為它跨越了兩個關節，所以長頭還具備伸肩，肩內收，以及肩外旋的功能！

如何鍛鍊？

肱三頭肌的增肌練習前要進行熱身運動和拉伸，把身體都拉開，特別是如果在增肌期間要進行大重量的練習時更要拉伸自己身體。這樣子才可以防止在練習過程中出現被扭傷和拉傷。

三頭肌伸展

目標肌肉：外側頭，內側頭，

步驟1：將身體坐在訓練機上，雙手正握把手，將手軸靠在訓練墊子上。

步驟2：吸氣時，將握把下壓，吐氣時，再緩緩回到初始位置。

仰臥肱三頭肌臂屈伸

目標肌肉：長頭

A.重點鍛鍊部位：肱三頭肌，其次胸大肌、前鋸肌和背闊肌。

B.開始位置：仰臥在長凳上。雙手正握槓鈴，間距比肩稍窄，上臂挺直不動，手臂伸直將槓鈴固定於上方。

C.動作過程：上臂不動，彎屈手肘，慢慢將槓鈴放下至額頭上方，稍停，再用力上拉提起至原位。重複動作。

D.訓練要點：

1.這個動作使用W槓會較利於練習。

2.這個動作是固定你上臂，以肘部為軸以訓練三頭肌的屈臂上拉。為了瞭解差異，你可以將手臂伸直，用較輕的重量做手肘固定的直臂上拉，來比較一下曲臂與直臂用力的部位效果與差異，有助於你對這個動作的瞭解，對訓練會收到較大的效果。

窄距槓鈴臥推

目標肌肉：外側頭，內側頭，

槓鈴窄握推舉 (Barbell narrow-grip bench presses)

A.重點鍛鍊部位：肱三頭肌，其次動用到的是胸大肌內側、前三角肌。

B.開始位置：仰躺在板上，兩腳平貼於地，以維持身體平衡；兩手間距約與肩同寬或稍窄，握住橫槓中間，兩臂伸直將槓鈴舉起固定在兩肩上方。

C.動作過程：讓槓鈴隨著手臂慢慢的彎屈下降，直至橫槓將觸及胸部為止，稍停之後，再向上推起至開始位置，重複動作。

D.訓練要點：

1.需感到三頭肌受力緊繃。

2.兩手手肘應靠近身體兩側，如果向外開展的話，訓練的部位會變成以胸大肌內側為主，三頭肌反而受力不足。

3.寬握臥推主要是鍛鍊胸大肌。

滑輪下壓

A.重點鍛鍊部位：肱三頭肌，次為肘肌。

B.開始位置：立於滑輪下拉的機器前，兩腳約與肩同寬，挺胸、收腹、緊腰，雙手各抓住拉環，兩手的間距約小於肩寬，下拉至前臂同水平（起始位置）；肘關節則保持緊貼體側；上身保持稍前傾。

C.動作過程：吸氣，以三頭肌的力量用力將槓向下拉，至手臂伸直，稍停後，吐氣，再慢慢還原至起始位置。重複練習。

D.訓練要點：1.將槓下拉後要舒展還原時，千萬不可猛放，使三頭肌持續施力。

2.注意動作要舒展時，關節緊貼體側，防止猛壓或壓到中途未能完成動作；還原至起始的位置時，約至水平即可，身體不要前伸後仰的搖擺借力。