減肥是每個人都想做的一件事，包括我，我是個女生，我現在也在進行減肥，減肥的過程是比較漫長的，首先想減肥就要有毅力，下面我來給大家說一下，哪些動作可以練就完美的馬甲線。

第一就是平板支撐，一定要把動作做標準，剛開始的時候肯定堅持不了太長的時間，每天要拿出5分鐘的時間練習，堅持下去可以的。

第二就是仰臥卷腹，這個超級瘦腹，當然是非常累的，所以也會很有成效的。

導語：很多女生為了練馬甲線而下很大的決心，但對結果往往不是很滿意。要不就是手臂肌肉多了，要不就是斜方肌更發達了，還有一些鍛鍊到了腹部的肌肉，但形狀很醜，腹部顯得很厚實，並不好看。

其實馬甲線就是腹肌。男生練的是腹肌，對女生來說就是馬甲線。想練出馬甲線的人群都是為了讓身材顯得更完美。還有擁有馬甲線的女生身材一般都很好，特別在即將到來的夏天，可以盡情秀出自己的身材。那麼馬甲線到底是什麼？練馬甲線有什麼用呢？怎麼樣才能練出馬甲線呢？

透過閱讀本章，你將會了解到：

馬甲線的介紹以及運動原理；練出馬甲線的動作；一、馬甲線的介紹及體脂檢測

很多女生看到別人的馬甲線就非常的羨慕，其實馬甲線也就是腹肌，而腹肌是每個人與生俱來的，只是由於盆骨以及體脂的原因，女生的腹肌並不容易看到，所以就會說馬甲線比較難練，所以女生練出腹肌所要付出的努力往往要比男生多。所以為了美美的馬甲線，請各位在鍛鍊的時候一定要堅持下去。

馬甲線的介紹

馬甲線也就是腹肌，那首先來介紹一下腹肌。腹肌是每個人都有的，同時它的數量和遺傳有一定的聯絡，通常來說，腹肌的數量一般是六塊或者八塊。很多女生就很擔心，非常害怕自己的腹肌連成這個樣子：

其實這種情況完全不必擔心的，通常來說肌肉越發達，不光和所付出的努力有關還和身體激素有很大的關係。

我們知道，男生的腹肌往往要比女生的發達，就算付出同樣的努力，女生的腹肌還是沒有男生的發達，其實這和激素有很大的關係。促使肌肉生成的肌肉很大方面上都是睪丸酮在發揮作用，也就是平常所說的“雄性激素”，這也就是同年齡段男生力量普遍要比女生力量大的原因。

而女生身體內的睪丸酮要比男生體內的睪丸酮少很多，所以女生可以放心大膽的練，儘量不要吃含有激素的藥物。所以不管付出多大的努力，你們的身材只會越來越有型，並不會變成男生腹肌那樣發達。

還有一部分是因為體脂的原因，這也就是儘管很瘦的女生還是經常會把減肥減脂掛在嘴邊上，而男生就不會，因為女生的體質普遍比較高，稍微胖一點都可以感受出來。但不管這樣練都要有個度，體脂過少的女生有很大的可能會出現像閉經、月經不調、子宮萎縮的情況。

一般來說，體脂高的女生在疼痛承受能力上要比體脂低的女生承受能力要高，所以像月經等疼痛來襲，體脂高的女生承受能力要高一點。而體重的高低並不是用來衡量體脂高地的標準，我在這裡給大家推薦一個體脂率檢測的公式。

BMI：身體質量指數，根據BMI的結果可以計算出身體是否超重或偏瘦。

BMI（體質指數）=體重÷（身高×身高）

體重單位：公斤 身高單位：米

體脂率=1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×1或0（男性為1，女性為0）

舉例：BMI=75÷（1.8×1.8）≈23

根據這張圖片找到自己的範圍從而得知自己的體脂率是否超標或過少。2、馬甲線的運動原理

馬甲線通俗意義上講是沒有贅肉的腹肌，馬甲線著重於腹肌和線條，所以也可以說成腹肌線條越優美，馬甲線也越好看。

我們都知道肌肉的形成是利用肌肉的收縮和舒張產生的。肌肉收縮舒張越劇烈肌肉形成的也就越快，所以比較劇烈的運動就稱之為增肌訓練。而女生進行馬甲線訓練時不需要進行劇烈的增肌訓練。

雖然女生的激素不如男生，訓練強度也不需要比男生高，建議鍛鍊馬甲線進行持續性、輕度的刺激比較好。

網上很多女生傳播謠言說，身材越瘦，馬甲線就越好看，線條就越好看。這是錯誤的說法，肌肉的形成需要吸收大量的蛋白質，蛋白質越充足肌肉也就會越發達，這也就說明男生在進行增肌訓練時需要使用蛋白粉的原因。

二、快速練出馬甲線的動作

鍛鍊和吃是一樣的，吃講究吃哪補哪，而增肌就是那裡需要增肌就鍛鍊那裡。如果你想練馬甲線而進行深蹲，那是起不到作用的。讓目標肌肉得到收縮和舒張來進行鍛鍊，這才是正確的，接下來的我給大家介紹三個助你鍛鍊馬甲線的動作。

動作一：卷腹運動

卷腹運動在鍛鍊腹肌以及降低腹部贅肉是非常有效的動作。但很多人在進行卷腹運動時犯錯誤，那接下來我給大家講一下卷腹的標準動作，以及誤區。

①卷腹運動初始時，要使整個腳掌放在地面，不能出現腳尖翹起的錯誤動作。

② 膝蓋呈自然彎曲狀態，雙手放在胸前或者腦後，但不能用手臂或者膝蓋借力，不僅起不到鍛鍊效果，還有可能傷到頸椎。

④ 呼吸的節奏很重要，根據自己的鍛鍊速度找到適合自己的呼吸節奏。

卷腹運動運動建議：分成三組，每組進行2分鐘，間隔時間休息1分鐘。根據自己的鍛鍊時間來增加鍛鍊時間或者減少時間，堅持不下去的時候不要硬撐，適當的休息很重要。

動作二：仰臥抬腿

仰臥抬腿運動和卷腹運動切切相反。卷腹運動是透過腹肌的力量帶動上半身，而仰臥抬腿則是利用腹肌的力量帶動腿部向上運動。

準備時，雙手可以抱頭也可以放在身體兩側。頭部微微抬起。不管在運動時還是準備時，雙腳都要離開地面，全程雙腳不接觸地面。

卷腹抬腿運動建議：分成三組，每組進行20次，間隔時間休息30s。

總結：鍛煉出馬甲線需要長期的鍛鍊，練三五天根本起不到效果，所以為了更完美的身體要堅持下去。增肌最怕三天打魚兩天曬網，肌肉不會永久保持，就算練出馬甲線還是要堅持下去，否則三五天不鍛鍊，肌肉就沒有那麼明顯了。

在最後，祝你鍛煉出完美的馬甲線。

導語：健身減肥現在成為人們追求美的一種時尚風，為了身體的健康，人們逐漸拋棄了傳統的減肥方式，例如：節食減肥、減肥藥減肥等，經過多種案例的證明，這些減肥方法不僅不利於身體健康，同時還可能使身體的脂肪出現反彈的現象，所以想要持久的保持身體健康，離不開運動的減脂。

透過閱讀這篇健文，大家能夠掌握的內容有以下幾個方面

1、腹部練出馬甲線的過程

2、為什麼先要進行減脂

3、如何有效的練出馬甲線

一、腹部練出馬甲線的過程

在減脂的過程中，大多數人的注意力都放在了腹部脂肪的消耗上，把突出的小腹作為頭號敵人，越來越多的人對於腹部的打造關注度極高，希望自己早日練成夢想中的馬甲線，但是腹部減脂是個漫長的過程，需要訓練者付出大量的精力和耐心，因為我們的體脂率雖然降低了，但是腹部肌肉會變得沒有型，這樣就需要我們再次的進行肌肉塑形打造，才能擁有完美的馬甲線，總之想要練出馬甲線需要兩個步驟：第一個就是減脂降低體脂率，第二就是對目標肌肉進行針對性的塑形鍛鍊。

二、為什麼先進行減脂？

首先進行減脂的話，會使身體的脂肪逐漸減少，人明顯的就會瘦下來，如果你先塑形的話，脂肪沒有減少，你在別人眼中就是一個很強壯的胖子，在減脂塑形方面就會走了彎路；其次我們不先減脂，就會使脂肪覆蓋肌肉，我們不清楚肌肉在那些部位存在著缺陷，使我們鍛鍊的時候失去了目標和計劃，對打造目標肌肉的線條不清楚，想當然鍛鍊效果就會變差；最後一個就是我們減脂以後，內臟器官的負擔就會降低，有利於身體的健康，綜上所述，想要練成馬甲線，首先要減脂成功，才能進行以下7個動作的練習。

三、如何有效的練出馬甲線

熱身動作一：平板支撐

身體俯臥，雙臂屈肘在頭部正下方，雙腿伸直前腳掌著地，腳跟、臀部、背部和肩部在同一個平面內，保持身體的穩定，運動時收緊腹部肌肉，保持姿勢調整好呼吸，保持動作30秒-1分鐘，然後放鬆身體休息15秒，重複動作

熱身動作二：徒手卷腹

身體坐姿，身體平躺在地面上，雙臂在頭頂伸直，雙腿稍微彎曲雙腳離地，軀幹貼在地面上，保持身體的穩定，收縮腹部肌肉，雙腿屈膝成90度同時雙臂向前運動，保持伸直，手和腿互相配合做卷腹運動，頂點保持動作幾秒，然後慢慢放下雙腿和雙臂還原重複。

動作1——槓鈴片山羊挺身

身體固定在屈伸機上，雙腿伸直固定，腹部以下部位緊貼在凳子上，雙臂屈肘在頭後握住槓鈴片，保持背部繃直，收緊核心肌群，腹部肌肉收縮發力，身體上半身向下屈伸，腰背部有很強的拉伸感，最低點保持動作幾秒，然後慢慢挺直身體還原，重複動作

動作2——啞鈴負重卷腹

身體坐姿，上半身向後傾斜，雙臂屈肘支撐在身體的兩側，手掌心朝下，雙腿稍微屈膝，雙腳夾緊一隻啞鈴，雙腳離地，身體保持穩定，收緊核心，腹部肌肉收縮發力，上下肢在中間靠攏做卷腹動作，頂點保持動作幾秒，最大限度收縮腹部肌肉。

動作3——站姿壺鈴側彎

身體站姿，雙腳之間的距離與肩部同寬，一隻手臂負重在體側伸直，另一隻手臂屈肘在頭部後側，身體挺胸抬頭眼睛看著前方，收緊核心，腹部肌肉收縮發力，身體上半身向負重一方側彎腰，最低點保持動作幾秒，最大範圍的收縮腹斜肌和拉伸另一側腹肌。

動作4——坐姿負重轉體

身體坐在腿舉機上，雙腿固定在滾軸上，臀部坐在下斜的凳面上，雙腿屈膝大腿和膝關節的肘處墊在軸上，上半身保持正直，收緊核心肌肉，腹部肌肉收縮發力，雙臂握球在身體兩側做轉體運動，最大限度拉伸和收縮腹部肌肉，頂點保持動作幾秒，然後慢慢還原重複，動作速度要慢

動作5——坐姿轉體

身體坐姿，保持上半身的繃直直立，雙腿屈膝腳跟著地，雙臂屈肘握住球在腹部，保持身體的穩定，收緊核心肌肉，腹部肌肉收縮發力，雙臂握球做左右轉動，動作速度要慢在頂點保持動作幾秒，然後慢慢還原重複

總結：以上7個動作堅持鍛鍊最重要，動作速度要慢，把每個動作的細節做標準，組間沒有休息，這樣腹部肌肉受到的刺激才會變得更強。

動作一：俄羅斯轉體

上身挺直，雙手掌心合併，向前伸直，坐在地上，身體向後傾，與地面約成45°。膝蓋彎曲，雙腳腳跟平貼於地。

腿部姿勢不變，上半身儘可能向右轉，左手伸至右膝處。停頓1～2秒，身體轉向左側，右手伸至左膝。

動作二：仰臥舉腿

仰面躺下，背部緊貼地面，雙臂舉過頭頂，右手抓住左手腕。膝蓋輕微彎曲，抬起你的腿，讓你的腳後離開地面約15釐米。

保持腰部緊貼地面，抬起雙腿，膝蓋觸碰手臂，感受腹部發力。

動作三：半程交替舉腿

仰面躺下，背部緊貼地面，雙臂舉過頭頂，右手抓住左手腕。膝蓋彎曲，雙腳腳跟平貼於地。

保持腰部緊貼地面，交替舉腿，膝蓋觸碰手臂，感受腹部發力。

動作四：側支撐提膝

腹部持續緊張，腰背平直，大臂垂直於地面支撐。

保持身體平衡，手肘靠近膝蓋。

動作五：仰臥起坐

在基礎的仰臥起坐動作上，增加手臂動作。雙手舉過頭頂，起身時雙臂向上提。

動作六：仰臥單車

雙腿伸直且要保持雙腳離開瑜伽墊的，雙手虛放耳朵兩側。

腹部用力將自己的肩部捲起，向自己的一側身體轉動上身。轉動上身的同時雙腿屈膝向上，做騎腳踏車的動作。

要想練出馬甲線，腹部力量訓練是一方面，有氧運動也必不可少，再合理搭配飲食來降低體脂含量。

可以鍛鍊前進行20-30分鐘左右的有氧運動，慢跑、跳繩都是不錯的選擇。