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  • 1 # 伢伢珍

    啞鈴練胸,採用的是力量鍛鍊,肌肉處於無氧運動才能生長的較快,一般採用的啞鈴的重量在是在您連續能做做到的極限不大於25個。 如:您最多用20公斤能做25下,那這個重量最合適,就用它來做,15-20個每組,3-5組 啞鈴讓健身拒絕藉口 (原文附表) 作者:佚名 轉貼自:本站原創 點選數:6696 文章錄入: admin 啞鈴不受任何的場地限制,只需要1平方米的地方就可以訓練。而且啞鈴經濟實惠,即使是最高檔的啞鈴也不過幾百元。 練啞鈴,讓你更協調 在做啞鈴練習的時候,兩隻啞鈴是完全獨立的,如果你訓練時間不長,很可能在做動作的時候搖搖晃晃。所以,在所有啞鈴訓練中,身體為了保持平衡和穩定性會動用一切可能參與的肌肉,包括所有細小的協助肌和穩定肌,而這對我們身體的鍛鍊是非常有益的,它不僅可以提高人的協調性和控制力,也會使你在生活中看起來動作更優雅、身材更挺拔。如果你的身體肌肉出現兩邊不對稱的情況,還可以做一些單側訓練。 充分熱身 由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大,所以在訓練前要注意充分的熱身,包括5~10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意,尤其是在訓練的前十幾分鍾,要選擇最大負荷55%~70%的啞鈴。動作的速度不要過快,要有控制性,尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣,回落吸氣。訓練動作要避免單一,全身均衡是最重要的。 啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝,達到減肥不反彈的效果。 啞鈴全身迴圈訓練 (啞鈴重量3~5公斤) 訓練方法 主要鍛鍊部位 半蹲 20~25次 大腿、臀部 手臂彎舉 30~35次 手臂前側的肱二頭肌 背部划船 20~25次 背部 箭步蹲 15~20次 大腿、臀部 頸後臂屈伸 20~25次 手臂後側的肱三頭肌 硬拉 25~30次 腰部 側平舉 20~25次 肩部 每個動作之間休息15秒種,共做3個迴圈。每週做3次。5周之後可以增加到4個迴圈。 如果實在找不到啞鈴也可以用字典、水瓶甚至兩個木瓜來代替。 塑身效果 啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果,特別是手臂、雙肩、背部,還可以拉長肌肉,讓身體變得纖細。大概2個月,效果就出來了。

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