就我個人經驗及對傳統運動功夫體系的研究，認為運動健身是一個體系，這個體系具有階梯性，具有豐富的技術內涵。

我把運動養生體系分為了五個階段，即“松、靜、壯、易、和”，包括調整身體、調整呼吸和調整精神三項內容。

松的階段，練習的是肌肉的拉伸和協調，以徒手練習為主，可以單獨練習，也可以使用功法練習，如五俞功，整脊功等。第二個階段靜，是練習肌肉的整體協調性，同時涉及到筋骨，主要透過正確的樁功進行，這是對身體結構的一個初步調整。第三個階段是壯，是對身體筋骨筋膜，或者說整體結構的深度調理，可以透過具體功法進行，如八段錦、易筋經等。很多人容易卡在這個階段無法進步，原因在於沒有找到合適的功法，並且沒有明師的指導，分不清鍛鍊步驟和程式，呼吸不能很好融入。第四個階段易，是改變的意思，指的是我們如何把功法和日常生活結合起來，這裡就需要活步練習，這個階段也容易被卡住。最後一個階段和，是身體與意識的合一，以養精神為主。

運動健身，是一個體系，要看到自己所處的位置，才能找到針對性的方法。

我現在每天跑步減肥，經過一個多月的鍛鍊，感覺體形變化不是太大，但體重減了有五公斤左右，如今減的好象不如剛開始明顯，有些洩氣，但還要堅持，否則又該回老樣子了，應該這個時候也進入平臺期了吧，加大量，個人感覺應該，但也不清楚怎麼加大，先堅持住吧。

咱們先談談什麼是平臺期

平臺期是健身有一定基礎的人都會遇到的問題。舉個例子來說明，剛接觸健身時第一個月臥推30kg，第二個月能臥推40kg，第三個月就能到50kg了……然後你欣喜若狂的發現規律每個月都能增加10kg重量，照這個速度發展下去你都能推起地球了。然而事實並非如此，臥推達到一定重量後就沒有繼續增加了，此時的狀態就是平臺期

平臺期為何難突破

我們先來了解肌肉的增長原理：肌肉增長的原理可以概括為,足夠強度的訓練(破壞肌纖維)→補充營養(合成肌肉必須的原料)→充分休息(體內雄性激素恢復)→肌肉增長(超量恢復原理)。從上可知瓶頸在哪了

難點一：單次運動募集肌肉量已經達到最大值，無法增加更大強度破壞更多的肌肉纖維。 難點二：營養補充瓶頸，人體器官吸收運輸營養已經處於滿負荷狀態，無法繼續提升。 難點三：傳遞媒介瓶頸，雄性激素作為肌肉合成的傳遞媒介濃度是恆定的，當肌肉當量達到一定值後雄性激素含量無法持續維持。 難點四：供給瓶頸，肌肉在運動中的能量來源為ATP，在酶的催化作用下 ATP迅速分解並釋放能量，以供肌肉收縮之需。肌肉中ATP儲量有限，需要邊分解邊合成，造成肌肉能源無法持續增加。

如何突破平臺期

方法一：規範動作、整體訓練。無論是單關節運動還是複合運動都是由多個肌肉協助來完成的，透過動作規範來有效的刺激目標肌群，避免因為某個肌肉短板而影響整體動作。比如有些人臥推重量上不去，盲點就是一味的去練胸肌卻忽略了手臂肌肉支撐背闊肌的阻抗和核心肌肉的穩定作用，還有些啞鈴臥推很重槓鈴臥推上不去，都是忽略了輔助肌群的作用。

方法二：循序漸進的增加重量。增加負重是最直接有效的刺激肌肉的方法之一，長期採用固定的負重方式會使肌肉出現適應性。你需要循序漸進的、有計劃的增加負重來刺激肌肉，一般是每2周嘗試增加2KG的重量，這個因人身體素質而異。注意挑戰最大重量時候請你的肌友保護，避免意外發生

方法三：大重量低次數與小重量多次數結合方法。小重量多次數的鍛鍊有利於增加毛細血管密度，而毛細血管起著向肌肉輸送營養和氧氣的作用，有利於提高肌肉力量，增大肌肉體積。

方法四：薄弱部位優先訓練。將身體薄弱部位安排在每次訓練的前面，這時體力充沛，注意力集中，能獲得更好的訓練效果。注意動作技巧，一般常規動作速度是快速收縮，緩慢還原。

方法五：合理的營養補充。運動後補充營養是補充能量、修復損傷的肌纖維，獲得肌肉增長的最佳時機。補充營養遵循少吃多餐的原則，服用盡量選擇優質蛋白如牛肉、雞胸肉、三文魚等。避免一次性吃的太飽增加胃的負擔，導致消化吸收變差。臨睡覺前1－2小時可以補充燃燒慢的複合碳水化合物，如麵包、香蕉、土豆、米飯等。

終極方法，慎用：利用補劑突破平臺期。當你把上述方法都用完仍然沒有進步時，說明是遇到真的平臺期了，此時可以利用補劑來突破身體極限（有可能影響健康，讀者慎用）訓練時服用肌酸➕氮泵，提高ATP供能，肌酸可以直接分解給肌肉供能，氮泵提高你的神經興奮，血液流動加快，提高你的力量來源和運輸，讓你突破瓶頸，服用一段時間後訓練重量提升後可以停用兩三個月，此時你的心裡上已經克服當前重量的恐懼，停用後保持當前最大重量訓練，待狀態穩定後（一般標準的動作能做十次後升級）再次服用衝刺新的目標雄性激素瓶頸突破，服用蒺藜皂甙➕鋅鎂威，蒺藜皂甙是一種睪酮刺激劑，它促進黃體生成素（LH）的產生。當LH水平提高時，睪酮的自然產生能力也提高了。鋅鎂威是由鋅和鎂兩種元素組成的物質，其中鋅幫助合成睪丸素提供原料，鎂幫助肌肉生成提供肌酸激酶，並且還能起到凝神改善睡眠質量的作用

下面再簡單介紹幾種常用的利用補劑來突破瓶頸增肌的方法。健身時間越長接觸的東西越多感悟也會越深，應當循序漸進的來，補劑有利有害，個人可根據自身情況選擇

減肥平臺期是身體的一種自我保護模式。因為身體不會讓我們的體重毫無止境的瘦下去，如果一個人毫無節制地瘦下去，那一定是患上了某種疾病。

當堅持運動控制飲食一段時間後，身體會自我調整，提高食物的利用率，降低身體的新陳代謝率，攝入和消耗能量的比例有了新的平衡，瘦身的效果就沒有這麼明顯了。

其中有一部分人的體重依舊沒有達到理想的水平，所以需要繼續減脂，但是進入平臺期後又不知道該怎麼做！那麼就讓我來說說，該如何順利突破平臺期吧！

斯斯這裡有四招應對減肥平臺期的方法，從飲食、運動和作息方面都給了相應的措施，一起來看一看吧！

第一招：讓飲食結構更豐富

減肥初期，大家做的第一項工作就是控制飲食，比如說食量減半、只吃蔬菜等，但當遇到平臺期的時候，就可以不那麼嚴格了，否則偏食會造成身體損傷，也會因為體內沒有足夠的蛋白質分解脂肪而讓減肥效果停滯。

但是“不嚴格”並不代表讓你恢復到原本“毫無顧忌”的狀態，零食飲料仍需要控制，但是在飲食結構方面可以適當增加脂肪和蛋白質含量，比如增加肉類、主食等。最好的方式就是恢復均衡健康的飲食，才能維持健康的身體狀況。

第二招：增加運動量和時間

體重減不下來的時候，首先檢查你的運動量是否足夠，再檢查你的飲食狀況，很有可能是你吃得太多但是運動量不夠，或是你的運動量充足但是熱量依然太高，所以如果你進入了平臺期，可以適當增加你的活動量、降低熱量的攝取，停滯期一定能輕易突破。

第三招：每天飲水至少八杯

斯斯建議大家每天喝水2000cc至3000cc，差不多就是八杯水的量，之前已經有文章向大家提過，該怎麼喝水可以參考【每天早上最重要的事！你身邊99%的人也許不知道】和【跑步前後該怎麼喝水？減肥的你喝對了嗎？】這兩篇文章，多喝水可以抑制食慾，也能保持身體中有充足水分。

第四招：堅持堅持堅持堅持

第四點是最難也是最簡單的，就是堅持！

有些人遇到了平臺期就開始退縮，覺得自己做不到，或者是認為效果不明顯就放棄了，但這是減肥過程中必須經歷的一步，面對平臺期你需要的是積極的面對，不要心急，不要焦慮。穩穩的度過這段時期，你才會收穫更加完美的身材哦！

健身的平臺期，說穿了，就是你的大腦在給你發出一個訊號：

“以你當前的肌肉含量，是和你整個人的身高，體重，年齡等等維度最匹配的！”

因為肌肉是一種消耗能量極大的人體組織，你的大腦並不想每天浪費巨大的能量去供養過多的肌肉。認為這是一種浪費。

因此，平臺期其實是人體節能的一種自我保護機制。

那麼，想突破平臺期，獲得更多的肌肉和更大的力量，就必須給你的大腦不斷髮訊號：

“我認為目前的肌肉，還不夠，需要繼續增強。”

這個訊號怎麼發？

就是持續的，強度足夠的訓練。

持續的意思比較好懂，畢竟能達到平臺期的人，已經持續訓練了起碼半年以上。

因此繼續訓練下去，並不難。

而足夠的訓練量，就會有不少人理解錯誤。

他們認為：我之前訓練60分鐘，現在是不是每天訓練120分鐘就能突破平臺呢？

不是這樣。

你以一成不變的強度，延長訓練時間的話：

對心肺功能有好處

對耐力增長有好處

對突破平臺不會有任何好處，甚至力量會有下滑趨勢。

這個時候應該做的是：

1.提高訓練的重量上限

2.減少訓練的組數和每組次數

3.增加休息時間

我用深蹲舉例：

比如你以前深蹲的上限是100公斤

每次訓練完成6組

每組完成10次

每7天訓練一次

那麼在你到平臺期以後

可以把上限提升到110公斤，當然，需要朋友保護

每次訓練4組

每組完成6次

每10天訓練一次

這樣，可以最大限度的調動你的肌肉纖維破損和修復。也會有更多時間叫他修復充分。

然後，平臺期逐步就度過了。

當然，隨著你健身水平的提高，平臺突破越來越難。

這大概就是你離身體的上限，越來越近的原因吧。

望君加油！

健身的人都會遇到肌肉增長的平臺期，即使你訓練的很辛苦，肌肉不再增長，如何讓你的肌肉再次生長。

以下方面都會影響肌肉增長：

如果訓練得太辛苦：每次當你的肌肉劇烈地跳動時，你實際上是在分解肌肉。所以你的肌肉需要從你對他們造成的傷害中恢復過來。所以每個肌肉群每週只訓練一次或最多兩次。如果訓練時間太長了：保持鍛鍊強度，但每次鍛鍊不超過一個小時。經過45分鐘的強化訓練，皮質醇水平會增加。這種激素被稱為破壞肌肉細胞。睡得太少了一樣有影響，你需要多睡一會兒才能肌肉發達。當你睡覺的時候你的肌肉會生長。所以每天睡眠超過8小時，觀察肌肉快速生長。

濫用酒精：酒精可以分解肌肉質量和其他身體破壞能力。

下面是改變的一點策略：

改變你的鍛鍊習慣：你必須每6-8周改變鍛鍊計劃。逐漸增加你的肌肉：你必須試著在下次訓練一個特定的肌肉群時增加你的體重。否則，沒有理由讓你的肌肉生長。

吃足夠的蛋白質：如果你想建立更大的肌肉，你必須吃更多的蛋白質。蛋白質是肌肉的基石。建議每磅體重相當於1克蛋白質。如果沒有足夠的蛋白質與正常飲食一起食用，補充蛋白質奶昔。

一般來說，如果你每天攝入過量的卡路里，然後鍛鍊身體，你就會成長。但是，如果你不吃正確的食物，很有可能你會限制你的潛力，增加多餘的身體脂肪，而不能長出足夠的瘦肌肉。肌肉生長的最佳比例是30/50／20。這意味著你從蛋白質中獲得30%的總熱量，50%來自碳水化合物，20%來自脂肪。每天超過6-7吃小餐或零食，把你的身體想象成木頭火焰。如果你立刻放太多的木頭，火就會慢慢地燃燒。但如果你逐漸增加木材，因為火越大，它燃燒得越快越有效，也更大。肌肉的建立僅僅是身體對壓力增加的反應過程。你把壓力放在健身房的肌肉上，它們會變得更大，以應付壓力。身體很快適應任何變化，這包括你的鍛鍊。一旦你的身體適應你的鍛鍊習慣，它就不會看到需要建立更多的肌肉或變得更強壯。你必須改變。進展會產生肌肉，沒有它你就不會成長。進展是體重、壓力和強度不斷增加，告訴你的身體需要更多的肌肉。你應該每週至少鍛鍊一個方面。它可以增加重量。每次鍛鍊前，你應該回顧一下你前一週做的事情，準確的體重和成績。選擇你想改進的地方，然後去做。如果你想把最大的壓力放在肌肉上，並且防止嚴重的傷害，你必須以良好的形式完成每一個動作。總之，不管你在外鍛鍊或不鍛鍊，保持一整天的水分，養成一個好的鍛鍊計劃來適應你的目標，如果你沒有成長，改變你的日常生活，確保你逐漸增加體重，經常使用正確的鍛鍊技巧，為你的目標做正確的練習，做好營養補充工作和保持充足的睡眠以及肌肉群得到好的休息，在你的飲食中吃適量的蛋白質、碳水化合物和脂肪，吃6-7餐均勻地分散在一整天。你就可以突破平臺保持動力開始進步。