提綱：

1. 為什麼流失

2. 飲食注意

3. 運動

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1. 為什麼流失

先說一下，影響鈣質流失的因素有很多，影響最大的是年齡，或者說跟激素有關，比如女性絕經期後由於雌激素水平的急劇下降，很容易導致骨質流失，男性的睪酮水平下降也會有類似的效果，不過大約65歲以後才會像女性那樣急速下降的。

2. 飲食注意

吃上面主要是保證鈣質、維生素D。

1）鈣

2）維生素D

維生素D可以透過曬太陽來獲得，如果是女性想要注意美白，最好注意防曬。可以透過吃維生素D補充劑來獲得，每天400到800國際單位也就夠了。

3）蛋白質

保證蛋白質也很重要。很多人總以為的骨骼它是硬棒棒的，裡邊都是鈣，這是錯誤的，主要的成分是蛋白質。剩下才是各種碳酸鈣、磷酸鈣等等。蛋白質也不能太少了。

4）咖啡因

飲食方面要注意，限制飲酒，不要喝太多的碳酸飲料以及大量咖啡因飲品，會促進尿鈣的排出，雖然這個影響並不是特別大。

3. 運動

最後提醒一定要多多運動，最好進行一些負重的運動，在你還很年輕的情況下，兒童青少年做進行負重運動，有助於強化骨骼，提高骨密度，從而給成年之後的骨量下降打好一定的預算。

（更新日期2018年10月31日）

合成骨基質的原料是多方面的——包括膠原蛋白、鈣、磷、鎂、鋅、維生素D、維生素C，不單純是鈣。雖然鈣的需要量最大，但是鋅促進骨細胞的繁殖和再生；維生素D促進小腸對鈣、磷的吸收；維生素C可以促進骨膠原的生物合成，延長骨細胞的壽命...所以，以上這些原料均是骨骼發育過程中不可缺少的“營養品”。

　　那麼，緩解骨質疏鬆又該如何做到面面俱到呢？這樣才能吃迴流失的骨質呢？

　　飲食治療

　　一. 保證充分的鈣攝入；

　　二. 適當的磷攝入；

　　三. 注意供給維生素D；

　　四. 多吃新鮮蔬菜、水果，適當攝取蛋白質及脂肪；

　　五. 戒菸酒，避免咖啡因的攝入過多；

　　六. 注意烹飪方法。

　　保證充分的鈣攝入

　　一般情況下，成人鈣攝入量為800mg/d，50歲及以上人群鈣攝入量為1000-1200mg/d。中國老年人或絕經後婦女平均從飲食中攝入元素鈣400mg/d，再補充500~600mg/d就夠了，超大劑量補鈣可能會增加腎結石和心血管疾病的風險。

　　適當的磷攝入

　　注意供給維生素D

　　保證充足日照，儘可能多地暴露面板於Sunny下（曬15~30min），每週兩次，以促進體內維生素D的合成。注意不要塗抹防曬霜，以免影響日照效果。

　　同時，可配合增加富含維生素D的膳食，一般鈣劑在人體內不易被吸收；但是當鈣與維生素D同時服用，維生素D便可以促進鈣在腸道內的吸收，因此建議補鈣時，攝食搭配維生素D豐富的食物。

　　長期進行室內活動的人可以補充保健製劑，含維生素D豐富的食物有：魚肝油、動物內臟、蛋黃、瘦肉、牛奶等。

　　新鮮蔬菜、水果

　　新鮮蔬菜和水果富含豐富的維生素A、C、D及鐵、鋅、磷等微量元素，有利於體內鈣質的吸收和骨質的形成。蛋白質及脂肪蛋白質是合成骨基質的物質，對恢復已丟失的骨質有重要作用。推薦每日蛋白質的攝入量為0.8~1.0g/Kg體質量。

　　避免咖啡因攝入過多

　　吸菸會影響骨峰的形成；過量飲酒不利於骨骼的新陳代謝；喝濃咖啡會導致增加尿鈣排洩，影響身體對鈣的吸收；攝取過多的鹽會增加鈣流失。日常生活中，要儘量避免上述不良習慣。

　　注意烹飪方法

　　對於含有較多草酸物質的食品，如菠菜、莧菜，儘量在沸水中過一下，濾去水後再烹調，這樣可減少其內含的部分草酸，同時也不影響鈣的吸收。

雖然正常成年人飲食正常，生活作息比較規律，不至於出現缺鈣的問題，但骨質疏鬆同樣有可能出現在年輕患者身上，比如是否有內分泌紊亂引起代謝異常？是否有長時間服用激素類藥物的歷史？是否有長時間抽菸喝酒的習慣？是否有營養不良 維生素D缺乏的問題？是否經常在室內，缺乏鍛鍊，少曬太陽？這些因素都有可能出現骨質疏鬆的問題，就需要進一步檢查才能鑑別診斷。

特別是絕經期的婦女，由於卵巢功能退化，導致雌激素水平下降，進而引起內分泌紊亂引起鈣質流失，導致骨質疏鬆，就容易誘發腰部疼痛及關節疼痛不適的表現。但這類情況單純補鈣效果比較差，因為問題根源在於內分泌紊亂引起的，這個問題不調理好，鈣質無法正常吸收，因此最好先去內分泌科就診檢查，才能對症治療。

所以一般建議是檢查血鈣濃度及拍片檢查，有濃度偏低或骨質疏鬆的情況，才需要適當補鈣。不然貿然攝入過多的鈣質，只會增加腎臟負擔。而且補鈣的同時也要配合攝入維生素D這類藥物，促進鈣質吸收。

流失的“鈣”8項補救措施

1、補充維生素C，促進鈣吸收。把含鈣高的食物用富含維生素C的新鮮蔬果汁浸泡或者一起吃，其生物利用度要提高12%。當然，適當補充維生素C也能達到很好的效果。

2、多吃蔬菜水果，促進鈣吸收。蔬菜水果中的維生素K，能增加骨鈣蛋白，使食物中的鈣更容易在骨骼中沉積，如芝麻醬拌菠菜。

3、 葷素搭配有利於鈣的吸收。比如豆腐燉魚，魚頭中的維生素D可促進豆腐中鈣的吸收，鈣的利用率大大提高。

4、主食谷豆混食，更為科學。谷豆混食不僅能使氨基酸互補達到最理想化，還能促進鈣的吸收。

5、補鈣別忘補鎂。食物中鈣鎂比例為2∶1時，最利於鈣的吸收利用。所以在補鈣的時候，也要多吃含鎂較多的食物，比如杏仁、腰果、花生、黃豆、瓜子、黑麥、蕎麥等。另外，也可以配合一些含鎂的營養補充劑。

6、晚餐應採用高鈣的飲食。因為人體在凌晨3點深睡的時候排出舊的骨骼組織的速度最快。所以，為確保體內鈣指數更加穩定，晚餐應適當多吃一點高鈣食物。另外，每天還可以來一片鈣補充劑。

7、多運動、多曬太陽。充足的維生素D攝入和負重運動可以增加鈣的吸收率。

8、少吃含磷多的食物。攝入過多的咖啡、碳酸飲料、漢堡、披薩、大魚大肉等含磷多的食物，會造成鈣磷比例失衡，也是導致年輕人缺鈣的主要元兇。所以，平時注意少吃含磷多的食物。

鈣一般透過食物來補充最好，比如多喝牛奶、多吃蔬菜 蝦米等。選擇適當的鈣源，如鈣片或者是液體鈣，晚上睡前服用，避免與牛奶、食物等合用。多曬曬太陽，適當補充點維生素D增加鈣的吸收。

鈣片是最直接的不補鈣方式。

食補方法還是比較慢的，但也不是不行，以下是各類的補鈣食物。

乳類與乳製品：牛奶、羊奶、乳酪、酸奶和煉乳。

豆類與豆製品：黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐乾、豆腐乳等。

海產品：鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺。

肉類與禽蛋：羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉鬆等。

蔬菜類：芹菜、胡蘿蔔、油菜、蘿蔔纓、芝麻、香菜、黑木耳、蘑菇等。

一、鈣的生理作用

鈣對人體至關重要，不但關係到骨骼健康，而且可能與高血壓、經前期緊張綜合徵等有關。

人體內99%的鈣沉積於骨骼中，補鈣是預防和治療骨質疏鬆最基本的措施。中國營養學會制定每日元素鈣攝入推薦量為成人800 mg，絕經後婦女和老年人1000 mg。

二、哪些食物可以補鈣

1.多喝點牛奶

華人膳食指南建議每天喝 300 克牛奶。牛奶可以說是當之無愧的補鈣之王。它含鈣豐富，100 毫升牛奶含鈣量大於 100 毫克，而且牛奶中的鈣特別好吸收，是最理想的食物鈣片。對於不喜歡喝牛奶或是乳糖不耐受的朋友，可以喝酸奶代替。

2.多吃綠葉菜

在常見的綠葉菜中，小油菜、毛豆和薺菜鈣含量最優秀。每 100 克小油菜、毛豆、薺菜的含鈣量分別為 108 毫克、135 毫克和 294 毫克，鈣含量比牛奶還要高。綠葉菜雖然含鈣多，但鈣的吸收效率不如牛奶，因此它們只能排在牛奶後面。

3. 多吃一些豆製品

不是所有的豆製品都能補鈣，補鈣吃豆製品補鈣，可以選擇滷水豆腐（北豆腐），含鈣量 138mg/100 g；或是石膏豆腐（南豆腐）含鈣量 116 mg /100 g。它們在製作的過程中，加入了滷水或石膏，更能增加鈣含量。

4. 補充維生素 D

關於補鈣，不僅要攝入，還要吸收，維生素 D 有助於鈣的吸收。曬太陽可以幫助面板合成維生素 D，如果很少曬太陽，可以吃點強化了維生素 D 的食物（比如，有的牛奶會額外新增維生素 D，商品包裝上一般會有說明），或者服用維生素 D 補充劑。

5.注意營養均衡

過多的魚肉蛋食物會增加尿鈣的排出、過多的脂肪影響鈣吸收、過多的鹽也增加鈣的排出；而吃足夠的蔬果、豆類和薯類，鉀鎂元素供應充足，有利於鈣的利用。還要注意戒菸限酒，因為它們都會妨礙骨質的正常維護功能。

6.注意消化吸收不良的問題

嚴重的鈣缺乏和骨質疏鬆問題，往往不僅因為膳食不合理和運動不足，還可能是因為消化不良。鈣離子釋放需要胃酸的幫忙，最後是在小腸裡吸收的。食慾不振，胃酸不足，消化道炎症，經常便溏腹瀉等情況，都可能意味著身體吸收鈣的能力下降。

7.合理運動，促進鈣發揮作用

人體的生理機制是用進廢退，長期坐著不動，身體對骨骼建設的投入就會減少。所以無論男女，僅僅注意飲食，卻不做那些對骨骼有輕微刺激的運動，很難讓補的鈣發揮作用。負重性的運動、跳躍性的運動、以及跑步和大步走都對骨骼健康有益。

你可以到藥店買些鈣回來吃，又或者多吃含鈣較高的食物，比如：

1、牛奶 半斤牛奶，含鈣300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質及維生素，促進鈣的消化和吸收。而且牛奶中的鈣質人體更易吸取，因此，牛奶應該作為日常補鈣的主要食品。其他奶類製品如酸奶、乳酪、奶片，都是良好的鈣來源。健康提示：夏季牛奶飲用也要需有選擇

2、海帶和蝦皮 海帶和蝦皮是高鈣海產品，每天吃上25克，就可以補鈣300毫克呢。並且它們還能夠降低血脂，預防動脈硬化。 海帶與肉類同煮或是煮熟後涼拌，都是不錯的美食。蝦皮中含鈣量更高，25克蝦皮就含有500毫克的鈣，所以，用蝦皮做湯或做餡都是日常補鈣的不錯選擇。 友情提醒：容易對海製品過敏的人們要小心食用喲。

3、豆製品 大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500克豆漿含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達500毫克，其他豆製品也是補鈣的良品。 友情提醒：豆漿需要反覆煮開7次，才能夠食用。而豆腐則不可與某些蔬菜同吃，比如菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和鈣相結合生成草酸鈣結合物，從而妨礙人體對鈣的吸收，所以豆腐以及其他豆製品均不宜與菠菜一起烹製。但，豆製品若與肉類同烹，則會味道可口，營養豐富。

4、動物骨頭 動物骨頭裡80%以上都是鈣，但是不溶於水，難以吸收，因此在製作成食物時可以事先敲碎它，加醋

隨著年齡的增長，人體內的鈣會逐漸流失，建議你多吃一些含鈣量多的食物。比如：

1、牛奶

2、海帶、蝦皮

海產品也屬於高鈣食物，每天只要吃25克的海帶，就可以補充300毫克的鈣。而且它還能有效降血脂，預防動脈硬化。蝦皮鈣含量更高，25克蝦皮就含有500毫克的鈣。

3、豆製品

大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。500ml豆漿含鈣120毫克，150克豆腐含鈣高達500毫克。

4、動物骨頭

80％以上的動物骨頭都是鈣，但由於難溶於水，不易吸收，因此一般都用於煲湯。如豬骨頭湯，煲湯時可加適量的醋，有利於骨頭中的鈣質溶出。

5、蔬菜

小白菜、油菜、芹菜等都是高鈣蔬菜。一般每天吃半斤綠葉蔬菜即可滿足一天的鈣需求量。

除了可以從飲食上補鈣，還可以服用一些鈣補充劑。不過最好還是以食補為主~