都說減肥，減肥，就是三分練七分吃，什麼蛋白補充、飲水習慣、營養均衡，都是大有講究，今天斯斯要介紹的就是減肥健康飲食中的重要一環 —— 粗糧

粗糧是相對於我們平時吃的精米白麵等細糧而言的，主要包括穀類中的玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩、各類幹豆、還有減脂餐中常見的糙米，紅薯等也都是屬於粗糧這個大家庭~

粗糧中含有豐富的不可溶性纖維素，它與可溶性纖維素協同工作，可降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度；增加食物在胃裡的停留時間，延遲飯後葡萄糖的吸收速度，大大降低了糖尿病和肥胖症的風險。

不過你知道嗎？雖然吃粗糧有助於減脂，但是日常吃粗糧也會存在誤區哦！

吃粗糧的幾大誤區

1.突然開始大量吃

長期吃細糧的人突然開始大量吃粗糧，會引起消化不良，胃脹氣甚至腹瀉。所以想要改變飲食習慣，從少至多至少需要兩週的時間讓胃腸道去適。

2.多吃粗糧，卻不多喝多

粗糧中的纖維素需要充足的水分來溶解。所以，日常飲食中新增粗糧的人要喝更多的水來潤滑膳食纖維。減脂過程中，多喝水也是必不可少的一個環節哦~

3.粗糧吃的越多越好

粗糧雖好，也不要”貪吃“哦。物極必反，粗糧吃得太多的反而會影響某些營養物質的吸收。

4.用粗糧製品代替粗糧

現在大家都越來越關注身材健康問題，一系列的粗糧製品也如雨後春筍一般，例如全麥麵包，紫薯餅乾等。然而作為高纖維產品，如果口感出眾、粗而不糙，大部門肯定是大量油脂的功勞。所以吃多了粗糧製品反而會攝入大量的油脂。

現在越來越多的健身愛好者都開始自己動手製作減脂營養餐，而粗糧也是大部分減脂餐中的飽腹擔當，所以適當的攝取粗糧也是尤為重要的哦~

因為您的描述中沒有提到您目前的情況，包括年齡、身高、體重等資訊，所以很難一刀切說您兩個月體重下降2斤是快還是慢。

在說大米換成粗糧這個問題之前，我先點評一下您的飲食餐單。

首先一個非常嚴重的問題就是無油，可能很難理解，沒有油了怎麼反而瘦不下來。

飲食中並不是油脂越少越好，而是需要保證一定數量，尤其是優質的脂肪酸，要不身體缺少了這部分脂肪酸，很多功能就異常了，而減肥這件事不是單純的熱量加減（熱量是基礎，但往往受限於很多其他的因素），均衡和充足的營養可以讓減肥更加順利。為了減少熱量一味的減少食物，必然會帶來營養嚴重不足的問題，而營養不足往往會讓減肥無法往既定的方向發展。

說到飲食餐單上要增加油，建議每天加5g橄欖油、5g亞麻籽油和10g普通植物油。

第二個問題就是餐單熱量太低，粗略估計只有800-1000大卡。而人體每天消耗的熱量大概在1500-2500大卡之間，熱量虧空比較大。這種情況身體就會開啟自我保護模式，開始減少熱量的消耗，逐漸地形成少耗能的模式，而這種模式是不可逆的，也就出現了飯越吃越少，體重卻不見下降的問題。

第三個問題是蛋白質不足，一天就吃一個雞蛋和中午的肉，但是沒有詳細說肉的量，我估計是2-3兩左右。這個蛋白質的量是遠遠達不到身體的需求量的，加上你的運動量不低，沒有足夠的蛋白質攝入，不僅會讓體能下降，組織器官功能下降，能量代謝出現異常，運動也很難達到預期的效果。

第四個問題是整體營養不足，飲食太單調，缺少很多必須營養素，其中鈣、鐵、鋅和B族維生素、維生素C的量嚴重不足，而這些營養素的缺乏，會影響相應器官的正常運作，在身體營養不足的情況下，減肥就會變成一件非常困難的事情，要麼爆瘦要麼很難瘦下來。

這個餐譜一個比較好的地方就是薯類和雜糧的量比較足，這一點對於減肥是非常有益的。在保證足夠的碳水化合物供應的前提下，保證足夠的飽腹感和充足的營養素、膳食纖維的攝入。但是一個餐單不能僅靠雜糧就可以達到減肥的作用的。

接下來說一下關於多吃雜糧跟減肥的關係。

一、降低血糖反應

雜糧跟大米白麵相比，升糖指數更多，可以明顯降低血糖反應。如果血糖過度上升，就會使得糖分快速轉化為脂肪，使得更容易肥胖，不利於減肥。所以血糖反應平穩更有利於減肥。

二、調節腸道菌群

腸道菌群失調，身體會出現炎症反應，而炎症反應會使得身體出現胰島素抵抗等情況，而胰島素抵抗會導致血糖的進一步失調，高血糖、肥胖就隨之而來。而雜糧中更豐富的膳食纖維可以調節腸道菌群，減少胰島素抵抗，更有利於減肥。

三、營養更豐富

雜糧營養更豐富，尤其是維生素B族，維生素B族在身體能量代謝中起著非常重要的作用，減肥期間必須要有充足的維生素B族減肥才會比較成功。

最後總結一下，目前您的主要問題除了將主食換成雜糧，還要增加食物的攝入，調整身體狀態，恢復組織器官的功能，才能讓減肥有進一步的進展。

終於看到一個描述的略微清楚地問題了。

1、我們要先弄明白一個事情，那就是粗糧和細糧究竟有什麼區別？

先放重點：粗糧與細糧99.9都沒有區別，他們都是碳水化合物，攝入人體後分解成糖分，進過化學反應後，隨著血液給身體供能。

例如糙米，它與普通常見大米的區別，就是錶殼沒有完全研磨。

我們先放一張食物熱量表，來看看精細米麵對比題主所攝入的四種粗糧有什麼區別：

有沒有發現，其實紅豆、紫薯的熱量和米飯、麵條沒沒有太大的差別，這五種食物裡面也就土豆的熱量低於一些。

那麼我們就能毫無控制的吃土豆了麼？

答案是否定的，就算是粗糧，我們也不能毫無控制的去吃！

我們都知道粗糧與細糧都是碳水化合物，他們唯一的區別就是食物纖維的多少。主要物質構成“澱粉”都是一模一樣的。

蒸熟的土豆，每100克的熱量才69大卡，為什麼不能大量使用呢？

原因就是土豆屬於含澱粉量較高的食物，並且土豆相比較其他粗糧更容易消化（熟土豆稍微按壓就變成細膩的土豆泥），攝入土豆和攝入米麵在飽腹程度上來說沒有太大區別。

2、粗糧該怎麼吃！

先放一個董老師寫過的科普文章，大家先了解些基礎代謝的知識：

https://www.toutiao.com/i6566480331312988685/

從文章中，我們知道人體就算躺著不動，也會消耗一定量的熱量。

我們在減脂過程中，應該根據自身攝入熱量總值進行一個管控行為。

這裡建議，每天根據自身基帶，減少200大卡的總攝入熱量。

為什麼減脂圈內一直建議將主食替換成粗糧？

這裡董老師簡單粗暴的總結一下：粗糧更難消耗，從而飽腹感增加。同時因為消化慢，所以血糖生的也慢，胰島素釋放平和。最關鍵的一點是“粗糧耐餓”

我們應該將主食替換成跟多食物纖維，能難消化的食物。

例如：糙米、燕麥等。

可以中午、晚上分別攝入200g的糙米飯。早上攝入100g的燕麥粥（非即食，不要放糖）。

3、運動方面

不知道題主說的“HIT”（哈爾濱工業大學？）是個啥。（是不是HIIT？？）

董老師之前用過HIIT（高強度間歇運動）來減脂，不得不說，效果非常好。

而HIIT的王者，必須是insanity！！！！

題主可以扔掉T25，按照insanity的課程表來進行運動。由於insanity的強度較大，在實在跟不上的話，可以適當的休息一下。

4、總結。

又到最後的總結時間了，不知道有多少網友會耐著性子看到最後。

董老師來總結下一下重點內容：

1、建議將粗糧替換成糙米和燕麥，並且根據自身基帶控制總體攝入量。

2、將T25換成insanity，不要怕跟不上，堅持半個月後就能跟上1階段了。

3、蛋白質（牛肉、蝦，可以多吃些，但是不要超基代）

4、蔬菜隨意吃，注意不要調味品，例如沙拉醬、香油等等。

覺得有用的朋友們，給董老師點點關注吧！

都說吃粗糧能減肥，確實是有科學道理的。但是很多人吃粗糧的方式不對，瘦身效果也差，甚至有的越減越肥。

粗糧可以分為三大類，第一類是穀物類，比如玉米、糙米、薏米、燕麥等；第二類是雜豆類，比如紅豆、黑豆、綠豆等；第三類是塊莖類，比如紅薯、芋頭、土豆、山藥等。穀物類和塊莖類能提供豐富的碳水化合物和膳食纖維，而雜豆類則可以提供豐富的蛋白質。

有的人一聽說粗糧能減肥，就開始胡吃猛吃，米飯麵條都不再吃了。結果人沒見得瘦，消化功能還越來越差，臉色也越來越難看，肚子總是鼓脹難受，甚至有的女生出現了月經不調。這是為什麼呢？

1.為了減肥只吃粗糧，錯！

粗糧中膳食纖維含量高，吃多難以消化，還會引起脂質和礦物質代謝紊亂。粗糧減肥的關鍵在於升糖慢，飽腹感強，消化慢。粗細搭配，適量吃才好。而且粗糧的熱量並不低，吃多了照樣胖。

2.粗糧磨成粉再吃，錯！

粗糧磨成粉後再吃，減肥效果也會大打折扣。吃粗糧的最佳方式就是原汁原味，比如煮小米粥，蒸紅豆飯、蒸紅薯等，這樣的粗糧吃著減肥效果才好。而像粗糧製成的粉條，就沒啥減肥效果了。

總結就是，要想減肥不能只吃粗糧，細糧也要搭配吃；粗糧的加工方式越簡單越好，適量吃即可，不可過量。

現在來說說看，你們都是怎麼吃粗糧的？

大米換粗糧，從理論上來說對減肥有利，相同重量的粗糧與大米相比，能量一般會略低，關鍵是粗糧膳食纖維豐富，飽腹感強，消化慢更抗餓。

單純從減掉的重量來看，兩斤雖不多，但我覺得你的體態上一定不止是減掉兩斤體重的變化，大體重基數減重比較快的階段，一般是減掉的水分、蛋白質、脂肪各佔一定比例，水分掉的比較多，蛋白質也會掉，尤其是飲食蛋白質補充不及時的情況下。因為你的運動量還是可以的，體重沒掉多少但體成分在悄悄改變，如果你減肥前後有測體成分，可能會明顯感覺到肌肉率增加，脂肪率減少，看上去更加緊實。

看你的飲食，優質蛋白質是有的，雞蛋、魚/牛肉，如果吃的主食量不大的話，你的食物攝入能量還是挺低的，尤其是晚餐，過於單一，如果要我還搭配飲食，我不建議晚餐吃的這麼單一，一來營養供應不足，二來過於單一的食物消化的太快，完全沒什麼飽腹感，太考驗人毅力，所以你還是很有毅力的。

建議晚餐也吃些優質蛋白質，尤其是晚上如果安排了運動，蛋白質不能得到補充，肌肉就跟著流失了。可以從早、午餐少吃兩口，儘量讓每一餐都有適量主食、優質蛋白質、青菜，這樣更容易長久，是健康的飲食方式，身體適應了是可以持續這樣吃下去的，最好的狀態就是經過一段時間的運動和飲食控制，逐漸形成了良好的生活方式，再無需刻意堅持。

減肥千萬不要去追求短期瘦的很快的目標，要瘦也要健康的瘦，即使一個月瘦一斤，半年瘦5、6斤，也會有很明顯的變化，不容易反彈的。

現如今減肥成了一度熱議的話題，大家都說吃主食長肉，就連我身邊的朋友也會這麼說，吃大米白麵長太多的肉那麼，在營養界當中，提倡吃粗雜糧，膳食纖維豐富的食物，就不長肉了嗎？把大米換成粗糧雜糧，一個月會瘦多少呢？

首先要弄明白我們為什麼要將，白米白麵換成粗糧雜糧？因為白米白麵，沒有太多的膳食纖維以及b族維生素，在製作加工的過程中已經將，種子的最外層細胞，種皮以及糊粉層全部打磨掉，以至於我們吃掉了它們，在胃腸道當中消化的特別快，也就是致使我們餓的特別快。而且餐後血糖會急劇升高，急劇下降，不利於我們胰島素的健康，人還會產生睏倦感。

而粗糧雜糧，全穀物食物就不同，雖然他們也是裡邊有，整批，容易消化的食物，但是它們最外層有豐富的膳食纖維，b族維生素，在胃腸道當中消化得十分緩慢，致使我們血糖不至於升的那麼高，在吃同等飯量的情況下，全穀物粗雜糧，它們含有的能量也是非常的低，對我們減肥十分有利。

作者簡介：高爽

醫院門診營養師

國家註冊營養技師

中國營養學會會員

國家二級公共營養師

國家三級健康管理師