1 注意與飲食結合，不能空腹運動，最好在運動前補充一定的能量。日常生活中多吃水果蔬菜等健康綠色食品，避免攝入過多能量。

2 運動前熱身，做一些拉伸動作，避免運動中拉傷肌肉

3 運動過程中要注意節奏，慢慢增加運動量，每次運動最好不能少於30分鐘，前20分鐘消耗的是身體的糖分，大概20分鐘後才是脂肪的消耗

4 運動後要放鬆肌肉，避免肌肉腿等的形成，不利於身材的塑造

5 運動時穿的衣服 鞋等以舒適為主

6 保持足夠的睡眠，大量喝水少喝飲料（可以多喝檸檬水）

首先，光運動而不控制飲食也是沒用的，要做到管住嘴，邁開腿才行，要遠離那些高熱量、高脂肪、高油的食物。不然光靠運動只能是事倍功半。

二、運動也要循序漸進和適量，剛開始不能一心求多，運動量應該是一個遞增的過程，否則很容易弄傷自己，也讓你對運動產生畏懼。

三、運動之前要學會熱身，把全身的主要關節活動開，這樣在運動過程中才會得心應手，運動時間要適度，太短了沒效果，太長了身體疲勞過度不易恢復從而影響第二天的運動。一般以一小時左右為好。運動形式不要太單一，可以多種形式並舉。

四、運動減肥最重要的是堅持、堅持、再堅持。前期體重不會有下降，甚至會上升，但只要你堅持，就一定有收穫。

早餐必須要吃，養胃。想減肥早上過夜的剩飯剩菜少吃，稀飯，麵條少吃，可以吃一個雞蛋加牛奶，或者包子，蒸餃等，中餐吃7分飽，晚上儘量5點之前吃飯，然後出去走路1小時以上或者是其他鍛鍊。堅持下去，如果晚上睡覺前，再用中藥泡泡腳，效果會更好！

減肥不可一蹴而就，運動減肥首先要判斷我們的基礎能耗，根據我們的飲食攝入熱能和基礎能耗，來確定我們的運動消耗，制定合適的運動計劃來達到減肥的效果。

飲食的攝入應小於能量的消耗=基礎代謝+食物熱效應+運動消耗

每日基礎消耗熱量：

男=66.4+13.75×體重（kg）+5.0×身高（m）-6.8×年齡

女=655.1+9.56×體重（kg）+1.85×身高（m）-4.7×年齡

當然，也有不少的朋友認為運動減肥是不靠譜的，他們嘗試過但最終都以失敗而停止。、

那，是什麼導致他們沒有達到運動減肥效果呢？

1.運動時間不夠，鍛鍊前30分鐘消耗的是體內的水分和糖分，水分和糖分只是暫時減輕體重，而只有消耗脂肪才能真正達到減肥的目的，而一般只有在運動30分鐘之後才會開始消耗脂肪。

短時間的鍛鍊會使體內的血糖降低，導致運動後的飢餓狀態，難以忍受，而鍛鍊後大吃大喝，不僅不能達到理想的減肥效果，反而會長胖。

2.區域性減脂不靠譜，脂肪是遍佈全身的脂類物質，並非來自某一部位的。所以有的女孩覺得跑步會造成小腿變粗，只是因為脂肪沒有減少的同時運動充血所導致的現象而已，做一些拉伸運動，幾天後就會恢復，區域性運動只適用於塑形，例如仰臥起坐，雖然對於全身減脂的效果不明顯，但苗條的妹子長期堅持下去，你會看到緊緻的馬甲線哦。

3.沒有完整的減肥計劃，容易半途而棄，運動方法單一或混亂無章，不科學，不能達到減肥效果。

4.運動減肥不要餓著肚子，很多運動減肥的人都有一個疑問，就是運動前後該不該吃飯呢？那又該怎麼吃呢？

運動前吃一點容易消化的東西，這樣能達到減肥的效果，而且不會因為運動消耗過多而導致低血糖，從而產生不適。而且，要在進食30分鐘之後再運動，但不要吃脂肪和蛋白質之類不易消化的食物，這跟第一位的觀點是相輔相成的。就像我們的開題而言，減肥不能單單靠運動來促成，均衡的飲食或配合我們其他的科學減肥飲食會幫助我們達到更好的減肥效果。

5.運動強度也是影響因素。運動減肥就是為了促進能量的消耗，同樣時間的運動，高強度的能量消耗當然會比低強度的能力消耗要好。但要注意，為了追求減肥效果，一味增加運動時間和強度也是不可取的，過度的運動會使人無比疲倦，甚至會影響睡眠和正常的生活。

各項運動耗能表：

有氧運動（長距離中慢速運動）雖然能消耗脂肪，但是同時會降低基礎代謝，這是我們都知道的。採取HIIT高強度訓練，抗阻力訓練（無氧器械訓練）則可以促進肌肉的強健和生長，增加肌肉量，更有助於提高基礎代謝率。當然不建議很少運動的朋友一開始就選擇高強度鍛鍊，從基礎慢慢來，減肥不可一蹴而就。

最重要的是我們要給予自己信心，堅定我們的信念，運動減肥的道路是充滿挑戰與困難，但只要堅持下去，你就會遇到更好的自己。

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個人認為運動減肥，最主要是要配合合理飲食，並不是只靠運動，再者注意運動方式，還有運動量。

飲食攝入：很多人害怕發胖，運動的時候不敢吃東西，就只喝水，只是這是不正確，這很容易導致眩暈，發生低血糖等症狀，要想靠運動減肥，應該多攝入蛋白質，適量碳水化合物，還有其他輔助營養物質的蔬果類，這樣才能促進肌肉快速形成，加速脂肪的分解。

運動量：這個很關鍵，很多運動方式並不是做的越多，脂肪燃燒的越多，而是適量運動，才能使脂肪燃燒保持在一定的速度上，同時過量的運動還會影響亮氨酸的水平，導致肌肉分解，基礎代謝反而下降。運動方式：在運動減肥過程中，追求食物要多樣性，運動也是最好保持多樣性，如果每次運動都是做同樣方式，同樣的時間，會導致脂肪的消耗一次比一次少，因此為能有更好的效果，應該保持定期變換運動方式，給身體不同程度的刺激，消耗熱量也會增加。

當然除了這些主要，還應該留意次要，如補充水分，集中注意力等注意事項，若自己不是很明白，又想要明顯的效果，建議尋找相關專業人士指導

首先要根據自己的身體情況和年齡以及興趣愛好選擇一項適合自己的運動方式。無論做什麼事情，興趣永遠是最好的老師！有了興趣，我們才有堅持下去的毅力和決心。只要喜歡，哪種運動方式都可以，比如跑步、走路、游泳、腳踏車、太極拳、瑜伽等等都可以。我曾經靠走路來減肥，每天走四五公里，50天左右的時間減了30斤，效果還是很不錯的！但是也要注意：這項運動一定不要超過自己的身體允許範圍，是自己身體能夠承受得了的，比如自己體質很弱，卻非要選擇劇烈的運動方式，這樣不但不能起到減肥的效果，反而會傷害身體，甚至產生嚴重的後果，這是必須注意的！！！根據不同的運動方式選擇適合自己的裝備、衣服和鞋子等，這也是對自己的一種基本保護措施。運動前先做幾分鐘的熱身。熱身是為了讓身體慢慢發熱，血液迴圈加快，心率加快，為你的運動做準備。尤其在冬天，熱身時間可以適當加長一些，主要是身體溫度低，全身韌帶關節比較僵硬，容易受傷。運動結束後可以做幾分鐘的拉伸或放鬆動作，逐漸減小運動頻率和強度，讓身體慢慢恢復安靜。運動一定要循序漸進，逐漸加大幅度和運動量。這樣一方面不容易產生太累的感覺，使自己容易長期堅持下去。另一方面，也給身體一個適應的過程，不容易受損傷。運動一定和飲食調理雙管齊下，效果才能更好！這期間要注意補充優質蛋白和水果蔬菜等，儘量不吃肥肉、油炸食品、膨化食品等。特別提醒：如果是女性，在經期要減少運動量和運動強度，不要讓自己太累。運動減肥重在持之以恆，考驗的是你的毅力和執行力！如果你堅持到能體驗出運動帶給你的所有快感的時候，即使颳風下雨也無法阻止你出門的決心!好了，今天就說這麼多，祝朋友早日減肥成功!加油！也歡迎朋友們關注我，關注若蘭健康美麗說，私信或留言都可！祝朋友們更加健康更加美麗！

運動減脂的期間，控制飲食也是一個重要的因素，記住“七分飲食三分運動”的雙重調節,合理規劃飲食對我們的減脂具有正向作用。有一部分人群，運動花費時間長，且非常努力刻苦，但運動後卻不控制飲食，大吃特吃。這樣攝入的能量遠遠大於運動時消耗的能量，非但不能幫助我們減重，體重反而會上升。

當然，在控制飲食的同時，我們在日常飲食上還需要注意幾個方面：

1、限制飲酒。酒的成分主要為乙醇，熱量較高，易轉化為脂肪堆積在體內，造成啤酒肚、脂肪肝等

2、攝入一定量的糖類。當糖類攝入不足時，會使脂肪酸不能徹底氧化分解，反而對減少脂肪不利。

3、多吃奶製品和豆製品。選擇脫脂牛奶和豆漿的原因在於它們具有高水分、高蛋白，低脂肪的特點，以此補充身體所需的蛋白質，其中鈣質還有利於促進脂肪的分解。

4、膳食中不能缺少蔬菜和水果。蔬菜、水果中富含的維生素c，維生素B族，以及葉酸等營養成分，幫助補充減脂期間容易維生素不足的發生。

5、經常飲水。水分可與促進脂肪燃燒和代謝的作用。

運動減肥能夠加強瘦身塑形的效果，實際上最成功的減肥者都會保持體育鍛煉。因為想要靠運動減肥必須經常進行鍛鍊，並且這種體力活動非常必要，既幫助達成減肥目標，又有助維持不反彈。

運動減肥首先要設定減重目標如4kg/m【計劃 1 個月內減輕體重 4 公斤】，目前體重70kg。如果選擇步行1小時（5.6公里）或8000步（步距0.7米）約消耗280kcal，選跳繩（慢）30分鐘：273 kcal，慢跑5公里（約33分鐘）321kcal。

運動減肥要堅持：

1.創造儘量多活動的機會，如步行、走樓梯、做家務等日常活動。增加體力活動。

2.根據設計的減體重目標，每天安排一定時間進行中等強度的體力活動。 3.每天安排進行體力活動的量和時間應按減體重目標計算，對於需要虧空的能量，一般多考慮採用增加體力活動量和控制飲食相結合的方法，其中50%（40%−60%）應該由增加體力活動的能量消耗來解決，其他50%由飲食處方完成。

需要注意的：

1.完成運動計劃要循序漸進，避免肌肉或關節損傷。

2.在劇烈活動前應有充分的熱身和伸展運動, 運動後要有放鬆活動，以減少肌肉損傷和痠痛。

3.每次活動的總時間可以累加，但每次活動時間最好不少於10 分鐘。

4.如出現以下症狀時，應立即停止運動並就醫：心悸、心慌；胸部、上臂或咽喉部疼痛或沉重感；眩暈、頭痛、出冷汗或暈厥；嚴重氣短；身體任何一部分突然疼痛或麻木；一時性失明或失語。

趙素華 國家二級公共營養師/高階麵點師/大連市營養學會理事/大連衡膳營養學院首席講師/

適宜的體育健身運動具有明顯的減肥效果，體育健身運動也可以增強體質，促進健康。為了保證運動減肥的安全和提高運動減肥的效果.運動減肥應該注意以下事項。

(1)必須持之以恆，不能半途放棄。運動減肥要有足夠的毅力，要有足夠的信心和決心，切不可半途而度，也不可三天打魚，兩天曬網。

(2)運動減肥的開始幾周，體重的變化可能不明顯，但不等於運動減肥效果不好。運動減肥的強度時間和節食量都應該遵循循序漸進的原則。要有一個長期的思想準備，不能希望一朝一夕就能達到減肥的目的，超重或輕度肥胖症患者運動減肥的速度一般在每週0.5 kg的範圍內是十分適宜和可行的。盲目地加快減肥速度由於運動量過大往往難於堅持而最終告之失敗。

(3)即使採用了運動減肥的方式進行減肥，在保證必需營養物質供應的前提下，也應該注意適當的熱能攝入量的控制。注意營養供應的科學、合理，保證必需營養物質的供應。運動過程中也要注意足夠的飲水量，不要等到口渴了才飲水。運動減肥並不限制水的攝入。體內代謝過程都是在體液中進行的，體液丟失而不及時補充，會影響脂肪的分解利用。中小強度的長時間運動會大量出汗，汗液中含有一定量的離子，鈣離子和鉀離子，對於人體機能和代謝十分重要，可以自己配製含有鉀離子和鈣離子的運動飲料。運動過程中不宜飲用純淨水，更不能飲用碳酸飲料。

(4)應經常測定體脂率和體重，以確定運動減肥的進度和效果。

(5)經常測定空腹血脂，有條件者可以在肝功能和做肝臟B超檢查，以確定運動減肥對健康的促進作用。

(6)運動減肥過程中要注意預防運動損傷。由於肥胖症患者體重過重，運動中膝關節、踝關節的負荷明顯加大.運動不當可能會發生損傷。運動前要做充分的準備活動，先做熱身練習，後做拉伸練習，尤其在寒冷的冬天.準備活動的充分與否，對提高運動減肥的效果和預防運動損傷的發生都有積極作用。運動後的整理活動也很重要，運動後做一些放鬆練習和拉伸練習.對消除肌肉緊張和避免肌肉痠痛有一定作用。

(7)運動過程中如果發生胸痛、胸悶、呼吸困難等情況.應逐漸降低運動強度，逐漸停止運動，及時到醫療機構進行診斷處理。

(8)運動時注意穿軟底鞋。運動中和運動後要注意保暖，準備活動結束時可以脫去外衣，不要等到大汗淋離時才脫衣服。運動後及時披上外衣，不要等到感覺冷了才穿衣服。寒冷季節更要注意保暖。要注意運動和進食的時間間隔，吃飯後不宜立即運動，運動後也不宜立即進食，兩者之間最起碼要有半小時的時間間隔。