跑步膝關節疼痛是很常見的一種情況，醫生檢查出來是輕度退行性變，這可能是年齡的增長加上勞損導致的。膝關節退行性變是不可逆的，可能出現了髕骨的磨損等。但這都沒關係，退行性變能引起很多問題，如疼痛、活動度障礙等。題主表現出了下樓梯疼痛，說明膝關節在下樓梯時的控制能力不足。膝關節在下樓梯時，股四頭肌的主要是做離心穩定作用的，再加上臀肌控制膝關節不要左右亂晃，才能完成一個下樓梯的動作。所以重點是膝關節的力量和臀部的力量不足，從而使得下樓梯時在膝關節的髕股關節壓力過大產生疼痛。

不知道題主的性別和年齡以及基本狀況，如果想要恢復跑步，透過一定的康復鍛鍊是可以達到的。

1、減輕體重。體重越大，在運動時對膝關節的壓力越大，當然，這裡說的體重不是肌肉重量，是你的脂肪含量不能太高。肌肉含量高，肌肉收縮越有力，對膝關節起到保護作用。

2、理療。可採用電刺激、熱磁等療法促進膝關節周圍的血液迴圈，緩解肌肉疲勞。但是對於已經退變的膝關節本身來說沒有幫助，只能緩解症狀。

3、糾正動作模式。在做動作時，要用髖關節為主導，比如蹲下，以減少對膝關節的壓力。在下蹲時，注意膝蓋不能超過腳尖，膝蓋不能內扣。

錯誤下蹲：膝蓋超過了腳尖。

正確下蹲：

4、臀部肌肉訓練。

臀部肌肉強壯了，可以增強骨盆的穩定性，進而加強對膝關節的控制能力。採用側臥位貝殼訓練增強臀中肌力量、採用單腿臀橋訓練增強臀大肌力量。

臀中肌貝殼訓練，15個一組，3組。注意骨盆和脊柱不要旋轉，感覺屁股側方有發力。

單腿臀橋訓練：

5、增強股四頭肌力量。

很多膝關節退行性變股四頭肌力量也會下降，這樣對髕骨的穩定的能力也會下降。股四頭肌建議採用坐位踢腿訓練。

踢腿訓練：坐在椅子上，小腿處可以放一個沙袋或者彈力帶，15個一組，4組。

6、合適的跑鞋和場地。

穿合適的跑鞋和在塑膠跑道上跑步可以減少對膝關節的衝擊力。

題主每週跑40千米，已經是很不錯的水平了，醫生說2個月以後跑步，就要遵醫囑，但是在這兩個月之內並不是什麼都不做，進行以上的康復鍛鍊，然後逐步增加跑步的量，做康復鍛鍊和跑步時以不產生疼痛為主。

既然膝關節退行性變已經產生，並且也不能逆轉它，就要透過增強肌肉的力量來保護膝關節，相信透過一段時間的康復鍛鍊，你一定能重返跑步運動的。建議在專業康復師的指導下進行有針對性的康復鍛鍊！

我本人也愛跑步，去年11月份半馬之後，跑到16公里左右，出現膝關節外側疼痛，堅持走完比賽，從那以後沒怎麼跑步，今年天氣回暖，前陣子出去跑了一下，發現不到2公里，就會出現膝關節外側痛，走平路一點也不疼，這是為什麼呢？

我從事康復專業，喜歡自虐，出現疼痛雖然很苦惱(๑ó﹏ò๑)，但是還是挺興奮的，膝關節外側痛是在右腿上，我就在自己身上兩側對比觸診找問題，發現右腿的髂脛束在膝關節外側部位特別痛，股二頭肌短頭也非常痛！

他們對於膝關節的穩定和跑步時的使用有至關重要的作用，我的思路就是先把他倆疼痛處理掉再說，看一下疼痛解除，功能恢復後，膝關節跑步還疼不！

於是工作之餘，閒的時候，想起來就讓我們推拿師處理一次，也沒認真處理，一共大概5次左右，每次一個部位5分鐘，逐漸發現會出現膝關節外側疼痛的距離越來越遠，直到前陣子試了一下，10公里也沒出現疼痛！

如果你是膝關節前側痛，和我還是有區別的，我建議你觸診一下膕肌，膕肌下方有一個脛神經，它的關節支受到刺激會引起膝關節前方疼痛！

跑步最常見的還是膝關節外側痛，處理一下我寫的那兩個部位，就可以很好改善，如果膝關節前側疼，可以找我寫的一篇膕肌損傷的文章，不在這個問答內贅述！

一般下樓疼痛是半下月板有問題，應檢查一下。如果是半月板損傷，應就醫治療，或減少活動。如果是半月板錯縫，用手法復位後養半個月至二十天才能恢復，活動還需逐漸加量

醫生的建議肯定要聽，這畢竟是預防再受傷。但是，並不是說我們不可以再運動了。只是我們要改變一下自己運動的方式，把跑步改為騎單車。騎單車對於膝蓋的衝擊很小，相對來說還是很安全的，不過缺點就是減脂效果不是很好。但是這樣總比不運動好。

題主說自己每天會跑好幾公里，所以我建議題主以後要避免跑這麼遠。騎單車也一樣，適量就好，不然就會適得其反，到時候再來一個膝蓋受傷就不好說了。如果題主在運動的時候感覺不舒服或者是疼痛還是建議不要再運動了，立即停下來看一下。

這個如果受傷，首先要去客觀的評估一下受傷的程度，不能靠自己的體感和其他人的主觀判斷，在這裡求助不能徹底解決問題。我建議您首先去附近的大醫院排個號去做一個雙膝關節的核磁共振，出結果後找一到兩個醫生來看一下，並不需要太完全聽醫生的，因為醫生並不是會結合你最需要的需求給出建議，咱們只需要知道我們膝關節從客觀上到底有沒有什麼硬傷。如果有硬傷的話就建議手術或者住院治療。如果膝關節半月板等並沒有什麼硬傷的話，那麼就可以自己解決。解決可以從兩個角度入手，降低強度以及降低跑量，把運動量維持在每次運動後沒有加重的狀態即可。其他就是多給自己恢復的時間，多拉伸多睡覺多休息。在自己按摩的時候仔細體會肌肉中比較痛的點，在這些比較痛的點按壓時間久一點。以我的經驗，如果不是硬傷的話，只是需要一點時間去恢復，慢慢的在運動中瞭解自己的身體，傷痛也是瞭解自己的一種形式，不用沮喪，恢復好還會更加強大。

大家想想看，哪一項運動不需要用到膝蓋？可以這樣說，如果膝蓋毀了，那你以後可能就很難參加一些運動了，跑步也與你徹底絕緣了！

我有一個跑步朋友，他的跑量大，三年以後，膝蓋疼的都不能彎曲了，那後果也不用說了，徹底告別了跑步！即使告別了跑步，到以後老的時候肯定會很受罪！

膝蓋的正常壽命為60到70年，如果你用的多壽命就會減少，而且容易受傷！所以想要跑步，你一定要將膝蓋放在最首要的位置，一定要保護好它的健康！

今天作為一個跑步達人，我就來說一說，你到底該如何保護好膝蓋？你該如何預防膝蓋的損傷呢？

1. 適量為第一原則

不管你怎麼跑，不管你有多熱愛跑步，你永遠只能適量跑步，絕對不能過量跑步！

如果你每天過量跑步，積累到一定時間，那後果絕對會很慘，膝蓋絕對會受傷！

那麼什麼是適量呢？其實對於正常人來說，每天5km左右，時間多的可以天天堅持，時間少的可以隔天堅持，保持這樣的強度，膝蓋想受傷都難！

2. 姿勢相當重要

大多數的跑步損傷都與我們的跑步姿勢有關！很多人在跑步時落地啪啪響，膝關節，踝關節僵硬，如果長時間以這種僵硬的姿勢跑步，膝蓋受到的壓力真的是很大！

所以我們在跑步時落地要柔和，膝蓋，腳踝要彎曲，落地沒有聲音，整個身體協調一致，靈活自如，擺臂，邁腿要有一定的幅度，但幅度不可過大，最好以小碎步跑，高步頻跑！

3. 適當的練肌肉

身體的肌肉對於跑步的健康膝蓋的健康也是相當的重要！核心肌群的肌肉可以控制你的身體，讓你的身體在跑步時更靈活更自如，更不容易受傷！

大腿，小腿的肌肉可以幫助膝蓋分擔壓力，吸收衝擊力，這樣每次上升下落時膝蓋就會受到很小的衝擊，長此以往，膝蓋也不容易受傷了！

4. 睡得足，營養好

膝蓋是有一定的修復功能的。既然想要修復，那就必須要進行充足的睡眠和補充充足的營養！

每天多睡一點，最好能睡七小時以上，營養要全面，維生素，蛋白質，礦物質，這些都不能少！

牛奶，雞蛋白，瘦肉，魚肉，水果，綠葉蔬菜，最近每天都要保證一定比例的攝入！這非常有助於膝蓋變得健康，變得堅硬！

膝蓋永遠是最重要的，希望大家都能夠保持警惕，時刻牢記在心。同時我們的跑步方法要正確，把這些理論知識運用到實踐中，這樣才能讓膝蓋越來越好！

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

運動確實容易傷膝蓋，這是不可否認的事情！畢竟我們的體重在那兒，要想運動，我們的膝蓋必須要承受體重帶來的衝擊，就是因為這種衝擊力，我們的膝蓋就會逐漸的磨損！

剛開始跑步的那會兒我膝蓋非常的不適，於是我趕緊去醫院檢查，在檢查的時候我發現很多人都是熱愛跑步的朋友，他們有的人韌帶拉傷了，有的人軟骨磨損了，有的人半月板損傷了！

跑步傷膝蓋？這個真有可能！如何避免它，方法就在下文！跑了這麼多年步，我對跑步保護膝蓋的方法已經瞭如指掌了，下面我就來給大家講一講吧！

1. 慎重的選擇跑步的場地

很多人以為跑步鍛鍊隨便在任何跑道上跑步都可以！其實這樣想是不對的，真正適合跑步的路面還真不是很多！他必須符合這幾個要求，有減震性，非常的平坦，並且少彎道！

符合這幾個要求才是好的跑道，塑膠跑道是比較理想的選擇！但是很多人沒有這種條件，那麼我們可以去平坦的水泥地上跑，但是要穿減震的跑鞋，用鞋底來彌補減震的不足！

2. 膝關節熱身運動

在我們跑步的時候我們一定要進行膝關節熱身運動！最少要做五分鐘以上的膝關節熱身運動！如果你不熱身，膝蓋就顯得非常僵硬，膝蓋裡的韌帶，軟骨，半月板非常容易受傷！

所以我們要熱身！膝關節環繞和屈伸是我們必做的熱身動作，當你的膝蓋熱起來，彎曲的時候沒有響聲，非常的自然，這就說明熱身充分了，這樣我們才能去跑步！

3. 每天1萬步以內

如果你想讓你的膝蓋不容易受傷，我們每天的運動量必須在1萬步以內，這1萬步還必須除去你平常的活動，然後剩下的步數在留給跑步，這樣就能做到適度運動！

一般來說，每天運動四到5km就已經非常可以了，如果你想讓你的膝蓋更好，我們可以每兩天或每一天跑一次，不跑步的日子可以騎腳踏車，既鍛鍊身體，也減少膝蓋的壓力！

4. 讓你的雙腿強壯起來

很多人都討厭練腿部的肌肉，其實這樣做你就輸了！為什麼這樣說呢？因為發達的雙腿能夠有效地保護你的關節，肌肉可以附著在骨骼上，起到吸收衝擊力，保護骨骼的作用！

如果你的肌肉很強大，那麼支撐力就非常的強，你的膝蓋就不會出現嚴重的磨損和撞擊，所以想要膝蓋不受傷，增加自己雙腿的肌肉是很明智的選擇！

5. 合理的控制體重

不是每個人都適合慢跑的大，體重的朋友一定要留心注意！很多人透過跑步減肥，結果肥減下來了，膝蓋全磨壞了，這是因為體重越大，壓力越大，膝蓋的負擔越大！

所以我不介意每個人都去慢跑，體重大的朋友一定要先控制體重再去慢跑，體重大的朋友可以去騎動感單車，或者是橢圓機，這樣既能減重，同時對膝蓋的衝擊也不大，非常的有利於膝蓋的健康！

膝蓋這個關節我們從一開始就要保護好，千萬不能大意，如果你大意了，你付出的代價將會是你無法承擔的！

大家都知道，膝關節疼痛是比較痛苦並且很不方便的，因為膝關節疼痛意味著你在走路時會很難受甚至是無法正常地走路。所以，進行休養很重要。

如果某人跑步一年，膝蓋受傷，下樓疼痛，去醫院檢查出來是膝關節輕度退行性改變，那麼，這個人多久能恢復跑步呢？

由於膝關節輕度退行性改變很可能是年齡的增長或者勞損導致的，並且膝關節退行性變是不可逆的，可能還會引起很多例如疼痛、活動度障礙等問題。而在上述病例中，無法得知病人的年齡、性別以及其他的一些基本狀況，所以，究竟多久能恢復跑步並不好說。一般來說，病人可以去醫院檢查，根據醫生建議以及自己身體的恢復狀況來判斷到底何時能開始跑步。

而如果病患如果想要早些恢復跑步，是能夠透過做一些康復鍛鍊幫助恢復身體的，比如說可以做些糾正動作模式。需要注意的是，在做動作時要用以髖關節為主導，比如在下蹲時，要注意膝蓋不可以超過腳尖，並且膝蓋不能內扣。

此外，也可以做些臀部肌肉訓練。因為臀部肌肉強壯能夠增強骨盆的穩定性，從而加強對膝關節的控制能力。

如果病患要開始跑步，該注意些什麼呢？

一、從零開始。無論以前是多麼優秀的跑步者，如今經過長時間休息，不管是心肺還是腿部肌肉力量，都會大幅度下降。因此，在開始恢復跑步時，不能逞強，要當自己是個從零基礎開始跑步的新手慢慢來。

二、控制好跑步的強度。所謂強度，也就是時間和速度。病患要根據身體的實際情況把握好強度，適量為佳。如果發現出現身體不適時，要及時停止。