直接上圖，這是懶人糾正駝背的方法 ，利用睡覺時間就能糾正好，這種糾正駝背的床墊（叫昂首床墊）還有定製枕頭，放上枕頭就是一個普通的床墊，請同我一樣的懶人們參考 ：

對於一些工作族、司機等人群，由於需要長時間的保持一種坐姿，往往容易導致駝背。駝背對於自身體態影響很大，不但降低了個人的形象氣質，長期還會造成腰背肌肉的痛疼。瑜伽可以有效的矯正駝背的體態，以下是一些相關的瑜伽動作：

1、上舉手臂以及伸展胸腔都是改善含胸駝背的動作，做這些動作的時候要調整腿型。

兩腿分開，間距為兩個肩部寬度，雙手向兩側平舉至與肩同高。右腳向外轉動90度，左腳向內轉動10度。然後進行吸氣、呼氣。在呼氣時，右膝蓋要彎曲，呈直角，注意不要使膝蓋超過腳趾。同時左手臂慢慢向上伸展伸直，右手慢慢向下放伸直，保持手臂與肩膀在同一水平線上，眼睛目視左手手指。保持30 秒，然後回到原位，換邊重複動作。

2、胸腔向前用力很好地伸展背部，開啟胸腔;開啟雙腿，可以促進骨盆區域的血液迴圈。

坐在地上，兩腿膝蓋彎曲，腳掌相對，貼緊。腳掌貼著身體，兩手手指交叉握住腳尖。吐氣時上半身慢慢向前傾斜，儘可能使額頭、手肘觸碰到地面。保持30秒，然後回到原位，放鬆身體。

3、開啟胸腔，放鬆雙肩。

躺在在地上，保持俯臥的姿勢。然後兩腿分開，間距略大於肩部寬度，使腳背貼著地面，兩臂屈肘放在胸部兩側地面。呼氣時，手臂要伸直，上半身抬起，不要貼著地面，頭部向上仰起。保持30秒後，慢慢回到原位。

4、開啟胸腔，伸展身體的前側。

跪坐在地上，合併雙腿，使腳背貼著地面。然後上半身慢慢向後傾斜，同時雙臂分開，間距為肩部的寬度。手臂在身後撐住地面，指尖向前，而頭部向後仰。保持30秒後，慢慢回到原位。

總的來說，對於駝背這種不太優雅的體態，有必要進行矯正。矯正的方法有很多，做瑜伽來矯正是有效的。以上的瑜伽動作可供參考。無論是工作還是學習，都應該保持正確的坐姿。對於辦公室一族和司機等，由於工作需要，需要長期坐著。往往容易形成不良的坐姿，所以平時坐著的時候儘量要保持背部的挺直。

在學生時代最容易養成彎腰駝背這種壞習慣，如果不及時改正，在你成年以後這種習慣也會如影隨形的跟隨你。發育階段養成的駝背習慣是可以輕鬆矯正的，因為那時人們的骨骼還沒有長成，骨架還是可以變得挺拔有力。

成年人的骨骼已經養成，這對於矯正壞習慣來說並不是一件很容易的事情。不過大家也不用沮喪，可能你還沒有發現，在你刻意的矯正肩膀的時候，你的背部是挺直的。這就說明，成年人的彎腰駝背並不是無可救藥的。

1、駱駝式

↑彎腰駝背，有很多人都是在學生時代形成的，課業壓力大、經常背書包都會導致頸部頭部向前探。與身高不符的桌椅也是造成駝背的另一大原因。

體式詳解：雙膝跪地，小腿前側與腳背貼緊地面，兩膝間距離與髖同寬。之後雙手扶住後腰，背部向後彎曲，盆骨向前開啟。頸部後仰，雙臂向下伸展，手掌掌心向下與腳掌相合。

2、V字平衡式

↑當然也有很多人駝背是由於後天工作養成的壞習慣。比如說經常坐在電腦前面打字，就很容易造成肩膀及頸肩肌肉緊張，導致脖子向內縮，肩膀向前探。

體式詳解：依靠牆壁來練習這個動作，我們也可以打破常規的步驟，從上半身入手。身體平躺在地面上，面部向上，將雙腿倚靠在牆壁上，做上伸腿的姿勢。上半身向上抬起，雙手掌心向下指尖向後放在身體兩側，用來支撐身體。身體重心移至坐骨，手掌不斷的向牆壁方向移動，將身體推向雙腿。最後身體前側與雙腿前側相貼。

3、站立前屈伸展變式

↑其實成年人駝背也是可以矯正的，這需要你自己的意志和平時的鍛鍊相結合才能得到顯著的效果。

體式詳解：山式站立，上半身向前向下傾斜，使胸部頭部與腿前側相貼。雙手向後伸展，手掌掌心向下放在身體後方的地面上，臀部向下沉，雙腿保持伸直的狀態延展腳背。

4、弓式

↑在運動方面我們可以練習瑜伽來拉伸身體僵硬的肌肉，緩解肌肉團的聚集。同時練習瑜伽還可以幫助舒展身體的關節，幫助人們矯正不良的姿勢。

體式詳解：如果你細看就會發現，這個體式與我們平時練習的弓式有著很大的區別。首先我們平躺在地面上，面部向下，身體的胸腹腿前側都與地面貼緊。雙手放在地面上，將胸部推向上方，腹部也離開地面。脊背向後彎曲，同時雙膝彎曲，兩腳向上抬起。手臂向後伸展，雙手抓住雙腳，頸部後仰，大腿承擔身體的重量。

瑜伽的功效真的非常強大，只要是與身體有關的問題，瑜伽都能幫助你有效的緩解，更何況是一個小小的假性性駝背呢。

互動話題：你有含胸駝背的壞毛病嗎？你是骨頭軟，還是真的駝背了？

矯正身型之前需要對體態做一個全面的評估。找到最直接的形成不良體態原因。根據身體損傷程度的不同，採取適合最好的矯正方法。

一般產生身體不良體態的原因有，久坐，坐姿不良。長時間用電腦，玩手機，還有一些壞的生活習慣。針對這樣人群，採取最快最直接的方法就是啟用目標肌肉，加強鍛鍊比較弱得肌肉，鬆解一下緊張得肌肉，由於長時間緊張，導致肌肉功能失效。啟用，加強，放鬆一系列的動作結束會發現改善了很多，這時候需要更好，更專業的教練在一旁指導，糾正，督促壞習慣的更正，這時候在加上我們日常生活中的良好習慣。慢慢的去矯正生活習慣。冰凍三尺非一日之寒，小腹三層非一日之饞。所以想達到一個完美的身材，必須要有毅力堅持做下去，必須要有持之以恆的態度。不能懶，不能饞，所有的問題都不是問題。

還有一種損傷是透過錯誤的訓練，嚴重的錯誤姿態或者生活中的意外造成的。這種康復式訓練，需要循序漸進的方法康復，在康復之前必須要有醫生的診斷證明，和建議。才能準確的，避免二次傷害的訓練，所以不管哪一個矯正身材得方法，只要方法科學，安全，有效，加上專業指導，很快就可以達到理想身型。

改善駝背

成年人想要更好的改善駝背，第一我們要堅持練瑜伽拉抻我們的脊柱，矯正脊柱前屈。第二從平時生活入手，改善不良坐姿，多照鏡子站立。

清空你所有開心與不開心的心情坐在地面上，兩條腿均向兩側不同方向拉抻，左腿搭在右腿上，雙手舉在頭頂成蓮花狀，閉上眼經進行冥想。

山式站立一分鐘後開始動作，讓雙腳分開，雙手抬起，雙手向後拉抻，腹部向前頂膝蓋適度微微屈膝。雙手向後拉抻肩膀完成輪式動作。

山式站立:頭部上揚，挺出胸部，收緊腹部，提起臀部。向後開啟肩膀，雙手繞至後腰位置，雙手手心相對手指向上，心平氣和的保持3分鐘。

給自己規劃好練習瑜伽的計劃，讓我們在脂肪還沒有機會冒出來時將他們扼殺掉，將小肌肉練出來，強化我們的身材比例，

將我們身體背部靠著瑜伽椅或者牆壁床邊站立，雙腿緊緊的併攏在一起，雙手支撐著後面的牆壁下蹲，當大小腿成直角時保持停止，同時腳跟抬起腳尖點地。

臀部坐在地面上，雙腿屈膝腳掌撐地，雙手抱住大腿將腹部貼在雙腿上。將身體重心向後倒，當雙腳抬起身體只有臀部保持在地面上時，全身肌肉發力保持好此時的動作一分鐘。

瑜伽改善的不僅是你的外在體型，提升外在氣質，更可以從內從新認識自己，對自己有信心，並且不用擔心反彈，只要你堅持練習，瑜伽的瘦身效果非常強。

成年人駝背基本上是和自己的生活習慣有關係的，長期的低頭族和麵對電腦容易造成駝背，青少年時期不注意坐姿也會造成駝背。

想要糾正駝背的習慣有三種:

第一:經常按摩背部。您可以讓家人給你按摩背部，讓背部的肌肉放鬆下來。堅持做一週效果就會有明顯的呈現。

第二:透過運動的方式來增強背部肌肉的力量。駝背是因為背部肌肉力量薄弱，前側壓力大。經常練習擴胸運動、手臂向後拉伸等運動效果很好。注意、平時練完背部腹部一定要要拉伸。我們經常可以看到很多肌肉男，肌肉很好，卻大部分都是駝背的，這樣的肢體形態就不好了。平時也可以練習靠牆站立。

第三:平時要養成良好的生活習慣。站有站相坐有坐相，瞭解一下劉詩詩、楊洋，這兩位演員平時就很注意肢體，無論什麼時候都是坐的端端正正的，給人看起來很舒服的感覺。

肌肉力量控制體態!駝背是個體態問題，影響形象、有損健康。成年人的駝背，靠意識糾正等方法不解決根本問題，最根本的手段是強化背部肌肉力量，在背部肌肉力量的控制下，保持良好的體態。

不駝背的標誌是夾緊肩胛骨，在此前提下訓練背部肌肉力量，有徒手和器械兩種不同的方式。雖然總的說來背部的訓練方式不少，但考慮到訓練動作的準確把握及便利性，有這麼幾個動作值得經常訓練。

一個動作是，雙腳開立站好，雙肩下沉，肩胛骨夾緊，兩手放到背後十字交叉，雙臂伸直，儘量上抬到頂端時停頓，停留一會兒到肌肉發僵時放開雙手。此動作可重複多次，也可隨時做。另兩個動作是抱頭深蹲、高槓深蹲，都是夾緊肩胛骨進行的複合動作，全程肩胛骨處於收緊狀態。

經過反覆訓練，駝背最終得到糾正，也由此會養成良好的體態。

首先請記住一句話———————————————我們的骨骼就像漂浮在海洋中的木筏，肌肉就是海洋，木筏的移動是海洋導致的。

為什麼要說這句話呢？是糾正人們一個意識上的錯誤。很多人都認為駝背是骨骼出現了問題，是骨頭彎了。這是不對的，因為我們的骨骼不會自己發生移動，是肌肉在控制他們，

我們就看駝背這種現象，是我們的背變彎了，彎的地方是我們的胸椎段。

從上圖我們可以看出，我們的整個脊柱都是一節一節的小骨骼組成的，包括胸椎在內，都是可以活動的。

而讓這些小骨骼活動的是我們的肌肉，如下圖。

胸椎段相對頸椎和腰椎，有著不靈活的特點，但是也有著屈和伸的功能。下面我們簡單介紹一下這兩個功能。

首先是屈。看下圖。

然後是伸。看下圖。

其實我們應該已經看出來了，導致我們駝背的主要是脊柱（也就是胸椎）的屈。

知道了這一點我們就想，是脊柱自己在做屈這個動作嗎？當然不是，是我們的肌肉導致了這個動作，所以我們改善體態問題，首先要從肌肉開始。

這個時候還有一個誤區。

很多人覺得鍛鍊胸部肌肉會讓我們的胸更挺，這其實是不對的。導致我們含胸的肌肉大多長在身體前側，比如胸大肌。所以我們想要改善含胸的問題，首先要拉伸前側的肌肉。

下面我先羅列一些常見的能導致我們含胸的肌肉。

胸大肌，胸小肌，三角肌前束，背闊肌

上面的肌肉中，前三塊是長在身體前側的，只有背闊肌是長在後背上的，但背闊肌也是導致含胸的主要元兇肌肉之一。

而我們需要做的是拉伸他們。

胸大肌

胸小肌

關於胸小肌倒也是有很多拉伸的方法，但說實話，我都試過，感受並不怎麼好，甚至沒啥感受，所以我建議胸小肌直接用手按揉放鬆。

按揉的地方是我們肩膀上的喙突，自己就能辦到。如下圖。

具體位置如下圖。

三角肌前束

可以用凳子拉伸，如下圖。

關於三角肌前束我多說一點，這是女性特別容易緊張的一個部位，如果有條件可以做下面這個動作，這個動作可以拉伸到包括胸大肌在內的很多肌肉。如下圖。

背闊肌

當我們身體前側的肌肉被拉伸開之後，我們也就能夠比較容易的把身體挺起來了，這個時候我們要注意，我們比較容易把身體挺起來了，挺起來這個動作，其實就是脊柱的伸。是需要我們背部肌肉的參與。

也就是說，想要改善駝背，不僅要拉伸前側肌肉，還需要鍛鍊後側肌肉。

能夠讓我們脊柱伸的肌肉非常多，我們就不一一列舉了，因為這些肌肉可以被同樣的一類動作鍛鍊，也就是脊柱的後伸。

比如俯身的YTW操，估計有很多人會提議這個，因為作為一個沒什麼肌肉知識的小白，這套操簡直不要太好。

具體操作如下圖。

Y

T

W

除了白天 的這些方法，千萬別忘記了晚上的方法——使用護脊床墊即昂首床墊來睡覺 ，經常矯正 三五個小時 ，是很高效的方法，如下：

大家可以瞭解一下晚上的方法——結合白天的方法一起用，晚上使用昂首床墊來睡覺是可以矯正駝背的，且是很好的方法。它是頭部為傾斜的。如下，經常利用睡覺時間糾正三五個小時，一次可以早晚各一次。這樣堅持 三個月就會取得很好的改善。不糾正時，放上昂首床墊自帶的定製枕頭就可將斜面填平當普通床墊使用的。這種方法叫麥肯基療法。昂首床墊有很多種使用方法的。請參考！

第一個就是習慣性的駝背，這個問題就比較容易解決。有很多種方法，可以做到矯正的目的。最簡單的一種方法，也非常方便有效，在自己家的臥室房間門，以立正的姿勢，背靠著門，頭肩腳後跟，各處都緊貼著門，然後記住這種頭肩腳後跟三點一線的感覺。這種感覺其實就是一種軍人軍姿的訓練方法。其簡單有效，都在新兵訓練營裡普及。配合此訓練方法，然後在生活當中把不良的習慣改正，並多做幾次靠門練習，就可以做到，很有效的一種矯正目的。

第二種就是脊椎受損，或其他病變原因所引起的駝背。這個人就不要採取一般的方法，應該找中醫治療，並調整。