沒有照片參考，無法判斷你所說的“明顯”和“很差”都是什麼程度，當然，從一般意義上講，肌肉圍度大的力量相應的也大，但是你在健身房也能發現，有些人力量很大，圍度確不大，比如國外的大力士比賽，那些大力士身材確實魁梧結實，但是圍度確比不上健美比賽的那些人。所以力量的大小和圍度並不是絕對意義上的正比關係。

對於一般健身者而言，臥推能推起自己體重的重量，就已經是很不錯的了，如果能推起1.5倍重量，那在國內一般的健身房已經屬於鶴立雞群了。

如果你所說的“很差”是大於自己的體重，說明你比較的物件太強，沒有什麼值得垂頭喪氣的，你已經很好了，想更強的話慢慢練就是。如果小於體重，那說明你的“潛力”還很大，加油突破吧。

想要提高臥推力量，我們可以改變一下練法。將單組的次數控制在5次以內（是指以5次之內力竭的重量做），練習臥推之餘，進行手臂的訓練，尤其是肱三頭肌。手臂力量對於臥推重量的提高有著非常大的作用，其實有很多普通健身者臥推到一定重量後就無法再提高，往往都是手臂力量不足導致的。至於三角肌前束，因為它在臥推、肩部訓練，甚至其它動作中都能得到鍛鍊加強，十分強大，一般不會成為臥推短板的

看題主的意思應該是關於臥推的重量問題吧？臥推重量上不去，雖然自己的胸肌已經初具規模了，肩推的重量也上不去。

關於臥推重量，肩部三角肌多多少少會有影響，不過總的來說不是主要的。

先來看主導臥推發力的肌群又哪些？

胸大肌，肩部三角肌，以及肱三頭肌，當然也少許的輔助肌群在幫助發力如下圖：

這裡給你幾點建議，看看從以下方面尋找原因並改善它：

1.肱三頭肌肉與肩部三角肌較為薄弱，加強！

這一點很明顯，在上圖也得知，在臥推的時候三頭與三角肌也在幫助我們發力，如果這兩兄弟比較薄弱的話，那加強它是可以明顯改善你的臥推重量的。

2.從動作的根源找

肩胛骨是否收緊？稍微弓背！

肩胛骨收緊是為了讓你胸大肌更好發力，臥推下去的時候背闊肌使一點勁，夾住三頭 上來時候就容易點，然後上來時候胸發力，肩注意不要跟著上來。

你背部肌肉強大了，臥推的力量也會增加。

弓背則是限制運動幅度，增加臥推的重量，如下圖：

很多力量舉的運動員會採用弓背的方法增加推舉的重量，圖一過度弓背對腰部不好的人是非常不友好的，圖二則是沒有弓背，圖三適當的弓背題主可以嘗試一下，上重量。

3.練腿

4.採用5*5的訓練方法

你可以在臥推中採用5*5的訓練方法，5組每組推5RM的重量推5次，這是力量舉使用的練習方法，在健身中也是非常實用的，不論增強力量還是增加肌肉圍度都非常有效，當你肩部較弱也可以採用這種方法。

5.飲食與休息

上力量，碳水蛋白要跟上，增加睡眠，都是很好的提高臥推重量的辦法，如果這一點沒有做到位，嘗試從這裡下手。

最後在強調一點，上重量的話你需要遵循的是漸進的法則，你不可能一下就上很大的重量，嘗試的提高臥推的頻率加小重量，一次加1.25KG或者更小的重量往上加，嘗試的去做，這個星期你加1.25kg，下個星期再加1.25kg，直到加不上去為止，然後你再衝擊你的極限。

臥推重量上不去的原因有很多

1.力量不夠

胸大肌是主導發力肌肉，臥推力量好要練平板臥推，上斜臥推，下斜臥推要多角度刺激，而臥推訓練方式還分，器械，有軌，和自由，自由分啞鈴和槓鈴還有現在的半自由器械所以臥推的種類和方式很多

肱三頭肌是協助肌肉，參與臥推也有很重要的發力像窄距的臥推肱三頭肌就是主導發力肌肉了。所以窄距的臥推訓練對你的臥推有很大的提升空間。

三角肌前束也是臥推中參與發力的一塊輔助肌肉，像上斜臥推中它的發力就很關鍵，所以要上斜臥推要上力量三角肌前束要力量好。

2.臥推姿勢不對，臥推要做到標準才能上大重量，如果姿勢不正確很容易受傷。所以要注意做到動作細節。

a.腕關節中立位

b.大臂微收與身體保持45°夾角

c.肘關節避免伸直鎖死要保持微曲

d.肩胛骨要做到下沉後縮保持穩定

e.腰椎保持自然曲度微微反弓

f.兩腳開啟與肩同寬踩實地面

g.頭部靠緊凳子

3.平時的訓練太單調，胸部肌肉和背部肌肉都長在胸椎上，胸椎的活動和肩胛骨密切相關，所以和肩胛骨有關的肌肉力量和功能訓練很關鍵。還有穩定肩關節的肩袖肌群，這塊肌肉群是決定你運動生涯的長壽肌肉，不練它你的運動生涯會早早結束。練好它你的臥推會推的更輕鬆一點。

4.核心力量不夠，臥推動作中腹橫肌，腹內外斜肌都有重要的穩定軀幹作用。所以平時的訓練不能少。

5.肩胛骨穩定性不夠，建議臥推前做好足夠的熱身，肩袖肌群一定要預熱好，在做幾組水平外展和肩胛內收的動作讓中下斜方肌和菱形肌等肌肉群有一些充血。這樣可以幫助你穩定你的肩胛骨。

6.呼吸的方式不對，力氣力氣有力也要有氣，你有力沒有氣力量減一半，呼吸非常重要，呼吸之間有很多妙用，所以大重量的訓練呼吸就起到了決定性作用。臥推訓練我們建議用胸腔呼吸，呼氣發力，吸氣慢放，重量大在啟動發力時候可以有短暫憋死，但是推放完馬上呼吸。

臥推是力量舉三大項之一，所以是力量訓練中的黃金訓練動作，非常好的動作，希望在下一個國際推胸日裡你有提高！

胸肌已經很明顯，但臥推力量較差，原因就是肱三頭肌太弱造成的。我們具體分析一下。

先來分析一下臥推這個動作。

無論用槓鈴還是啞鈴，臥推是一個複合動作，複合動作的特點就是多關節，多肌群參與運動過程。

以槓鈴臥推舉例，槓鈴在向心收縮階段，也就是上舉的過程中，肩關節有內收，屈的動作，所以三角肌前束會發力，胸大肌也會發力，因為胸大肌的功能就是“讓肩關節內收，屈，旋內”。

另外，在向心收縮過程中，也有伸肘的動作過程，這是肱三頭肌的功能，因此肱三頭肌也在發力。

再來看看握距對臥推動作的影響。採用中等握距或寬握距時，由於伸肘的幅度變小，因此肱三頭肌參與發力的比例相應減少，胸肌發力更多，因此，對胸肌的鍛鍊更多。

採用窄握距時，伸肘幅度增加，胸大肌收縮幅度減小，因此胸大肌發力減少，而肱三頭肌更多。

結論就是：

如果您長期使用中等握距或寬握距的臥推訓練時，胸大肌得到的鍛鍊更多，同時針對肱三頭肌的專項訓練做的較少，就有可能出現胸肌發展較好，但臥推力量不足的現象。

當然也有可能是針對胸肌的各種訓練較多，而針對肱三頭肌的較少的因素。

解決的辦法就是加強肱三頭肌的訓練。

首先增加力量的訓練可以採用1-6rm的重量，這樣對力量的提高效果很好。

其次可以使用大重量和小重量動作相結合的方式對肱三頭肌進行訓練。

例如可以使用仰臥臂屈伸這個動作進行大重量訓練，老胡平時這個動作都是做到極限60kg，然後再用40-50kg做組的。

另一個適合用大重量訓練的動作是槓鈴窄推，建議使用史密斯機，會更安全。

第三個動作是雙槓臂屈伸，這個動作是自重健身動作，主要是肘部屈伸完成動作過程，當然也受雙手握距的影響，採用窄距對肱三頭肌鍛鍊更多。

再配合兩個小重量動作，例如繩索下壓，橫杆下壓，這樣，每次訓練安排一個大重量動作，兩個小重量動作，每個動作4-6組，一個月為一個週期。

另外在做臥推訓練時，要增加極限重量訓練，即1rm的訓練，力量增長會更快。

為什麼胸肌已經很明顯，但是臥推還是很差，會不會是因為前束太差？

胸肌明顯只能說明一個問題：那就是胸肌的圍度提升。

胸肌圍度提升又說明一個問題，那就是力量相比於過去的自己有提升。

那為什麼臥推還是“很差”？

影響臥推的幾個因素

第一、三角肌前束力量不足，整個三角肌力量不足

三角肌作為臥推的一個非常重要的支點，對臥推的影響舉足輕重，力量充足的三角肌能很好的為臥推提供支撐力，保證臥推平穩進行。

第二、肱二頭肌，肱三頭肌力量不足

肱二頭肌，肱三頭肌，雖然在臥推中不是主要作用，但是起到了巨大的輔助作用。一個完整的臥推，少不了肱二頭肌和肱三頭肌的輔助。

第三、鍛鍊方向不對

胸肌肌肉量有增加，力量卻不見提升，那就是鍛鍊方向不對，方法有問題。提升力量的方法和鍛鍊方式與增加肌肉的圍度的方法大有不同。

比如：注重力量的拳擊運動員做臥推，自然以力量鍛鍊為主。那麼拳擊運動員的臥推方式應該是，大重量，高爆發，快速度，高頻次。

如果是健美運動員：那麼就要以增加肌肉量為主，那麼臥推的鍛鍊就應該，大重量，慢速度，以充分破壞肌肉為目標。

那麼怎麼提升臥推的重量呢？

建議可以從以下幾個方面入手

第一、握槓時立腕 ，提升發力的專注度

臥推時保持手腕直立，腕關節鎖住， 不要出現腕部向後彎曲。

否則大重量給會腕關節帶來很大壓力， 不僅不利於發力， 還容易使腕關節受傷。

為什麼要立腕？

提升整個臥推動作的轉專注度，不被多餘的力分散注意力，最大限度的集中注意力去做臥推。

第二、做臥推時雙腳不要抬離地面

在健身房會有很多把腳抬起來做臥推的健身愛好者。這並不是一個好的方案，當腳離開地面後，你就無形中少了兩個支撐點，這時的你根本無法發揮你最大的力量。

支撐點的作用就是穩固下盤，支撐點越多下盤越穩，少了支撐點，沒有一個穩固的“底盤”，拿什麼承受巨大的重量？

在臥推的動作技術中， 由腳進行驅動是非常重要的， 很多臥推高手都明白， 腿部除了協調穩定身體， 還有一個作用， 就是把力量從地面傳導上來。 特別是你當挑戰新的臥推重量時， 強有力的腿部 會像木樁一樣固定住你的身體， 讓你有更好的發力環境。

第三，加強肱二頭肌肱三頭肌的鍛鍊

肱二頭肌與肱三頭肌是手臂的大肌群，手臂又是臥推的重要活動槓桿，槓桿的支撐作用也非常重要。好的支撐，有利於臥推力量的提升。

第四、加強核心力量的鍛鍊

在臥推中身體其它部位肌群 也起到固定和輔助的作用。 特別是強有力的核心肌群。核心肌群的核心力量是把握整個身體的平衡，讓臥推可以在更好的條件下去完成，核心肌群擔負著穩定重心、傳導力量的作用， 是整體發力的重要環節， 對上下肢的活動用力起著承上啟下的樞紐作用。

強有力的核心肌肉群，還對運動中的身體姿勢起著穩定的作用。 能讓你在臥推的時候動作更穩定，舉起更大重量。

第五，調整鍛鍊的方案和方向

在原來的基礎上調整臥推方法和方向，既然要增長力量，那麼就要增長力量的方案進行鍛鍊。加大重量，提升頻率，加快速度，加強爆發。

總結：

做到以上五點，我相信你的臥推你的臥推重量會有一個質的提升。

胸肌維度可以，臥推不行，幾個可能：

1）你對維度有錯誤的認識，可能有些弧度會認為胸肌大了，這種在小白裡非常普遍，有點弧度就認為自己無敵了；

2）臥推和胸肌維度的關聯度並不是你想象的那麼高，這是個複合動作，關乎肩背腰腿，尤其是手臂的三頭三角肌兩個部位，另外小臂的握力也有關聯，一環有問題，都無法推起大重量，所以要多練三頭，三角上斜之類；

3）可能你肩關節有傷你自己不知道，這種非常常見，我就是一側有slap傷，無法透過保守治療醫治，所以硬拉深蹲遠遠超過臥推幾倍重量。要檢查很簡單，如果你蝴蝶機做夾胸超過臥推1.5倍，你必然有肩關節損傷。這種情況下可以先調節肩關節，關節歸位，有炎症的消炎。要練從啞鈴臥推開始、不要盲目上大重量，靠小重量離心延時峰值停頓一樣可以增肌。總之肩膀有問題的，不要盲目追求臥推重量，肩關節報廢基本上肢就殘廢了。

4）你發力方法不對，臥推一定要有經驗的指導，要麼自己拍影片，兩隻手要內掰。從腳到臀到腰到背最後到胸，必須反覆磨練技術再慢慢上大重量；

5）史密斯練多了，就不知道怎麼自由臥推，史密斯是直上直下，自由起槓後並非完全直上直下，但是更容易控制夾肘，史密斯很容易肩膀外擴。總之我是不太習慣史密斯練三大動作的，感覺怪怪的。

6）握力不夠，很容易從中立位變成小臂參與發力，這個問題是一直沒練自由器械一直練固定器械最容易發生的，很多時候固定器械幫助我們穩定，但是最前端的手掌力量和耐力就沒有得到鍛鍊。我看過很多人維度行，推幾下就晃，就是手握力不足導致的，手腕後仰。

薄弱環節影響整體

除了胸肌之外，你有其他的薄弱環節，可能是背部肌群或三角肌或肱三頭肌。因為薄弱環節導致整體力量受到影響，這在力量訓練中很常見。就好比一道菜要做的好吃，少放一味料就會影響整道菜的口味。

背部肌群在臥推中起到穩定作用。

背部肌群和胸部肌群是一對拮抗肌，背部在臥推中起到穩定肩胛骨的作用。試想一下背部很弱，與臥推凳面沒有良好的一個接觸點，凳面的反作用力就會被分散卸掉，即沒達到力學的優勢，臥推的時候就會搖搖晃晃，自然推不起大重量。可以在計劃中加入一些硬拉、划船和引體向上的訓練，打造一個又寬又厚的背部，立馬能感受到臥推變強。

三角肌前束作用在臥推的前半段

三角肌前束作用在底部往上10-15公分左右的這段距離，如果三角肌前束偏弱就會卡在底部或者偏上一點的位置。可以加入停頓臥推、推舉、前平舉攻克弱點。

肱三頭肌作用在臥推的後半段

肱三頭肌作用在後半段至鎖定，肱三頭肌弱就會導致鎖定困難。可以加入窄距臥推、上半程臥推、繩索臂曲伸、碎顱者攻克弱點。

首先需要確定的是你說的“胸肌明顯”是怎樣的狀況？是經過長期有規律的正確訓練達到的水平，還是剛練了幾個月，從完全看不出胸肌到可以看出胸肌有訓練痕跡。這其中可以有非常大的區別！根據你提問的描述方式，我更傾向於第二種判斷。原因如下：

臥推水平上不去的原因

一、訓練水平不夠

如果是以肌肉線條為目的進行訓練的話，通常力量方面的增長不會很快。因為，想要肌肉全面發展，動作必須要到位。拿臥推來說，動作的目的是為了讓胸肌達到最有效的刺激，而不是為了舉起更大的重量，這兩者的區別非常之大。塑造線條通常會以60%-70%RM的重量為主，每一個動作都會對肌肉嚴格控制，借力、慣性等手段幾乎不會用到，除非想沖擊一下極限。而以淡出提昇臥推重量為主的訓練則以舉起更大的重量為目的，在身體可承受的範圍內所做的一切就是為了舉起更大的重量。所以，如果以塑造肌肉為目的，臥推重量提昇慢是正常的，隨著肌肉質量的提高，重量會慢慢上去的。

二、動作不標準

問題中提到了前束太差的疑問，很可能是在臥推的過程中，由於沒有掌握動作的要領，過多地使用了三角肌，從而導致三角肌的感受臂胸肌明顯，甚至在臥推時三角肌先一步已經疲勞。這是很多初學者一開始臥推最容易犯的錯誤，只憑著一股子蠻力來做臥推。這樣做一開始會感受到胸肌的提昇，因為即便是動作不標準也同樣會練到胸肌，不過這僅限於一開始。當身體一這種不規範的動作結構適應之後，由於動作不標準，力量上不去，胸肌也就難以再增長了。久而久之就造成了雖然有胸肌，可臥推水平不高的現象。

三、訓練不到位

肌肉質量的提昇需要與訓練水平相適應強度來匹配。剛開始臥推的強度與訓練一年後的強度如果一樣的話，那這種強度顯然是不夠的。當肌肉水平提高時，肌肉便適應了目前的訓練強度，並且可以自由應對，只有在此基礎上增加強度才能讓肌肉水平繼續提高。

總結

訓練上出現了瓶頸，應該先從自身找問題，把各個環節都梳理清晰之後，自然就會發現問題所在，此時對症下藥才能真正解決問題。