在49歲能保持這樣的運動量非常不錯了。跑步本身是很好的減脂運動。但是對於減脂本身而言，主要還是需要在飲食上加以控制。

想減脂先控制飲食熱量

減少一公斤的脂肪需要消耗熱量7700千卡，想要減脂首先需要保證足夠的熱量缺口。每日的飲食攝入熱量不要低於自己的基礎代謝熱量，並且與自己的消耗熱量保持每日不低於500千卡的熱量缺口。這樣一個月可以減脂2公斤以上。

最佳化飲食結構

體脂過高主要跟不合理的飲食習慣有關，脂肪攝入過多，蛋白質，膳食纖維，維生素攝入不足。

減脂首先要避免和減少高熱量，高脂肪，高糖食物的攝入。增加蛋白質，膳食纖維，維生素的攝入。

將每日的主食攝入量控制在每公斤體重2到4克。儘量選擇粗糧和複合碳水化合物，如紅薯，玉米，燕麥，全麥食品，各種雜糧豆類。減少白米，白麵，小麥製品的攝入。

每日吃足夠的蛋白質，每公斤體重不低於一克每日。選擇低脂高蛋白的瘦肉，魚，雞蛋低脂乳類，大豆製品等。

多吃蔬菜，少吃水果，避免高熱量高糖水果。

多喝水，可以選擇黑咖啡，或茶水，像普洱，綠茶都是有助於減肥的。

增加力量訓練

隨著年齡的增長，基礎代謝會慢慢下降，基礎代謝下降會帶來熱量消耗的減少，一方面會增加減脂的難度，二會讓人變得容易發胖。

每週增加3到4次力量訓練可以增加肌肉含量，維持基礎代謝率，提高減脂效率以及降低減脂的反彈率。

增加力量訓練時，應相對應增加蛋白質攝入，以每日每公斤體重1.5到1.8克為宜。在飲食和運動的配合下，會大大提升減脂效果。

49歲，仰臥起坐可以做150個，慢跑能跑4公里，要怎樣減脂？

人到中年，基礎代謝率會逐漸下降，到四五十歲時，如果平時沒什麼運動飲食也從來不注意的話，大肚腩會很容易長出來，而且脂肪會主要聚集在內臟，特別容易影響身體健康。

做一百五十個仰臥起坐，慢跑四公里，雖然沒說運動頻率，但就算隔天進行，這樣的運動量也是很不錯的。

但運動強度太低，減脂速度會慢到讓人無法察覺，能起到的效果更多是讓身體停止發胖而已。

如果真心想減脂，先不管做什麼運動，也不管做多少運動，首先還是要從飲食開始下手。

對於全體中年男人，我有一招絕對適用的減肥妙招，那就是把所有正餐的主食分量減少三分之一。因為時代的原因，小時候飲食條件太差，全靠主食的高熱量支撐著活下來，導致四五十歲以上的人幾乎都有過量食用主食的飲食習慣，所以什麼都不管，一刀切把主食的分量減少下來，就差不多能達到減脂效果了。

如果因為少吃主食而覺得餓了，可以透過多吃點蔬菜或用粗糧替代精細米麵來增加飽腹感。

其次才是運動，只是為了減脂的話，可以不做仰臥起坐，因為這個動作對腰椎特別不好，減脂效果也不突出，不如多留點力氣去跑步。

用較低的速度儘量跑遠一點的距離，但跑到膝關節、踝關節附近的肌肉感覺到痠痛發軟時，就已經接近單次跑步強度的極限了，要儘快停下，下次再跑。

其次也可以做一些會用到大塊肌肉群組的力量訓練，比如俯臥撐、臥推、引體向上、深蹲、啞鈴彎舉。這樣可以增加肌肉強度，不僅可以提升跑步的強度和效果，還能增加基礎代謝率，多消耗點脂肪。

最後的最後，只要將飲食控制和適量運動變成屬於你的生活習慣，然後等待時間的流逝，就能得到減脂成功的答案了。

謝謝邀請，你49歲了，還能做150個俯臥撐，慢跑4公里，可見身體素質還是很不錯的。如果你還需要減脂的話，我認為應該從飲食和睡眠這兩個方面來努力。經常有人說減肥是‘’三分練、七分吃‘’，其實更更準確的是‘’三分練、六分吃、一分休息‘’，今天我們來聊聊這個問題。

1、調整飲食

對於大多數人來說，減肥最適合的是控制飲食，調整飲食結構。運動對大部分人是不能長期堅持的，雖然運動對減肥也有很好的促進作用。但你不存在這個問題，你可以做到飲食和運動完美結合，大幅度提升減肥效果。

你可以這麼調整飲食：

1、調整主食結構

對於我們來說，主食是我們攝入能量最多的食物了。主食中含有大量碳水化合物，而華人人每天60%的能量都來自己碳水化合物，所以從主食開始調整最簡單也見效最快。

我們可以把主食吃的白米白麵換成雜糧粥（飯）和雜糧面，這裡以雜糧粥舉例，雜糧和粗糧一般都含有較多的膳食纖維和維生素以及礦物質，同時也含有碳水化合物。但由於雜糧粥裡面的碳水化合物含量低於白米飯，同時也含有大量膳食纖維，會影響人體對糖分的吸收。

所以人吃了雜糧粥以後，不會很快升高血糖濃度，也就不會有過多糖分被合成脂肪造成肥胖。膳食纖維也能提高較強飽腹感，維生素B還能支援能量代謝，這些因素綜合在一起，可以讓你吃了雜糧以後，人體血糖濃度維持在一個合理的水平，避免肥胖。

雜糧一般10-15種之間，豆類和穀類混合種類越多，營養價值越高。可以用黑米、黑豆、紅豆、綠豆、薏米、蕎麥、燕麥、藜麥、玉米、花生等等混合，煮的時候，要煮透，這樣口味才好。

2、調整肉類結構

肉類可以多吃魚蝦海鮮等白肉，因為它們富含不飽和脂肪酸，糖分很低，同時優質蛋白含量高，有利於肌肉的合成，能提高基礎代謝率，提升減肥效果。但海鮮類價格會比較高一些。

如果是考慮價效比，可以試試雞胸肉。雞胸肉也是典型的高蛋白低糖分的食物，有很強的飽腹感，300克左右的雞胸肉就夠一天的食用了。雞胸肉可以和蔬菜搭配，均衡飲食有利於減肥。

3、調整油脂類攝入

根據2016年的營養膳食指南，一般人每天攝入油脂在20克-25克之間。根據我的經驗，不飽和脂肪酸應該佔到50%，而不飽和脂肪酸中的必須脂肪酸阿爾法亞麻酸，應該攝入5-6克左右，用於構成人體細胞膜，提高免疫力，清潔血液，促進大腦細胞的進化。

但一般人都很少聽過，更別說吃了。我建議大家可以買一瓶來吃，也不貴，一個月不到100塊。可以用來兌在酸奶裡面吃，也可以淋在煮好的蔬菜上。切記，亞麻油不能用高溫烹飪，不然就會變性，失去營養價值。

2、睡眠要調整

睡眠也會影響我們的減肥效果，睡不好會影響脂肪酶不活躍、激素紊亂等等，導致減肥效果受阻，起不到應有的減肥效果。

調整睡眠我們可以這麼做：

1、睡前喝點牛奶，晚上喝點小米粥

牛奶和小米粥都能促進減肥效果，原因是牛奶和小米粥中都富含色氨酸，色氨酸能穩定舒緩情緒，促進睡眠。

2、睡覺前泡腳，可以加點醋。

用醋泡腳還可以協調交感神經的興奮程度，調節、鬆弛緊張的神經，堅持日久，就可大大改善睡眠質量。常用醋泡腳，對於人們保持旺盛的精力大有裨益。用醋泡腳是醒腦提神的"良藥"，假如在溫熱水中加些醋，天天睡前用此液浸泡雙腳，就能起到強身健體、治療睡眠障礙、消除疲憊的保健作用，對身體大有好處。用醋泡腳之所以具有提神的重要作用，原因在於，足是人之根，足部有許多具有重要治療價值的反射區，透過泡腳，使醋滲透足部表層面板，加速人體的血液迴圈，提高血紅蛋白攜帶氧的能力。改善身體各部位因疲憊而導致的缺氧狀態，增強各系統的新陳代謝，有利於身體中二氧化碳和廢氣的排出，從而使人體得到放鬆，消除疲憊。3、總結

在你運動習慣保持的很好的前提下。適當調整飲食和睡眠，減肥效果肯定能得到改善。慢慢的，減肥效果也會越來越好，減肥成功的機率也會大大增加。

年近五十還能有如此體能的確很棒！但減脂需要更自律的飲食和科學的運動才可以，我建議這樣做:

根據題主所提供的資訊，題主的體脂率在28.4%，這是超過標準線（男性15%－18%）的水平。要想堅持到正常體脂率，甚至是練出腹肌（15%以下看到腹肌輪廓，12%以下分塊明顯），則需要經歷大的改變才可以。

想要減脂，飲食控制是最關鍵的，從源頭上減少熱量攝入。但需要注意的是，控制飲食並不是盲目的少吃飯、餓肚子這樣的極端方法。而是選擇清淡自然的飲食習慣，例如以優質肉類、蔬菜、水果、穀物等自然食材，少油少鹽清淡烹飪方法做出來的美食，既營養又低熱量。

而在運動健身方面，跑步是經典的心肺有氧運動，對於保持健康減少脂肪很有幫助，建議每次訓練時間在40分鐘以上會有更好的減脂效果。而仰臥起坐是經典的腹部訓練動作，但由於動作模式對腰椎有隱患，所以現在很多人都放棄了它。我建議題主利用深蹲、俯臥撐、平板支撐等肌力抗阻訓練練出好的身材，也能夠提高基礎代謝，對於長期減脂有所幫助。

以上兩大方面都需要提出個人的努力堅持與自律才能夠達到減脂目標，而且時間是很漫長的，需要刻苦的積累才可以。加油！

對於49歲的你，現在可以慢跑四公里，仰臥起坐150個。

從你這個問題上來看，你應該是剛跑步不久，跑的時間也沒有太長。

因為如果你跑時間長的話，身體的體重就會輕下來，你就不會問現在這樣的問題了。

對於健身的話，你這個運動量可以。

49歲屬於中年，還是比較年輕的，像我跑步到體育館裡嗯，跑步的人大多數都是四五十歲的居多。

減脂肪的話，這個運動量還要稍微調整一下

有兩種建議方案；

一，4公里慢跑+幾組力量訓練

這個方案是我的一個朋友，他曾經透過這樣的運動方式，瘦了下來。

四公里跑下來也就是20分鐘到半個小時。

他每天是慢跑20分鐘

登山跑，每次三組，每組30秒

開合跳，剛開始每次3到5組，每組20到30個，具體的總數和每次跳的數量，根據個人的身體情況來決定。開合跳是一個全身性的運動，也是一個高效燃脂的運動。對於想減脂肪的朋友，開合跳堅持跳還是不錯的。

俯臥撐，每次也是3到5組，一組15到20個。

如果自己還有別的力量運動，喜歡的可以根據自己的喜好去做運動。每天除了慢跑之外，力量運動也不要做的太多，每天的運動儘量不要超過一個小時。

每個周可以鍛鍊4到5次。

二，增加一部分跑量，加少量的力量運動

如果單純的以跑步為主，想7的話。四公里能達到鍛鍊身體的效果，但是相對於減脂肪的話，時間要長一些。

我剛開始減肥時也是以跑步為主。當時的運動量還蠻大的。現在想一想運動量，不能太多，也不能太少，以適合自己的運動量為好。

過了新手期之後，不管是減肥還是健身，跑步運動量每次跑5到8公里，基本上可以達到減脂肪的效果。

跑前熱身和跑後拉伸

不管跑步的原因是什麼。跑前的熱身和跑完步的拉伸運動，這個一定不要偷懶不做。

跑步之前的熱身動作可以讓身體更快的進入運動的狀態，還可以，儘量的避免運動損傷。拉伸運動做這個更重要了，可以預防運動之後帶來的痠痛，能避免長期運動造成的腿粗。減脂肪，晚餐一定要注意

針對跑步想減肥的朋友，早晨和午飯可以正常吃飯。但是晚上的時候這一頓飯一定要稍微注意一下，不要求節食。

但至少吃飯的時候儘量是以清淡為主，少吃一些大魚大肉等高熱量的食物。其實夜宵一定要避免。夜宵基本上是吃胖的一個很大原因。

想要運動減肥，最主要的就是能夠堅持下去。只要有恆心，沒有減不下來的脂肪。

我是驕陽琪琪，一個喜歡奔跑，熱愛運動的人！

簡單，當你適應了現在的運動後，也就是說可以不很痛苦地完成現在的運動量了，就需要從強度或者時間上進行提升，提升的多減肥速度就快，停下來之後反彈就猛；反之減肥速度慢，反彈小。另外配合科學飲食或者適量節食，就可以瘦了。

我自己現在是吃飯欠一口，晚上素淡，一些禁忌只是“儘量”不去犯；每次跑步力竭，每減一斤距離增加100米！減肥比較慢，一個月3斤左右吧，今年10個月減了32斤。

堅持你的慢跑確實可以減脂，但是仰臥起坐鍛鍊的是腹直肌，當然也要消耗卡路里，因為我們年齡大了基礎代謝率就很低，所以就要更好的控制飲食，補充高質量的蛋白質，控制好碳水化合物，再系統的鍛鍊。說句實話，對於跑步來說，不需要你多高的配速，但是對於跑量來說確實有點少，一起加油吧！