對於上班族的男士或者在讀書的男生最好的方法就是使用啞鈴增肌訓練。選擇一副可調式15-30kg的啞鈴來靈活重量鍛鍊。

用啞鈴鍛鍊的效果還很好。下面就推薦用啞鈴練三角肌很屌的6個動作：

動作1 直立啞鈴前平舉（前束）

動作2 直立啞鈴交替前平舉（前束）

動作3 坐姿啞鈴推肩（中、前束）

動作4 上斜啞鈴側平舉（中束）

動作5 直立啞鈴側平舉（中束）

動作6 俯臥啞鈴側平舉（後束）

每個動作4-6組*8-12RM。

不知道你用什麼辦法練的三角肌，盲目用大重量有時候其他肌肉代償嚴重，目標肌肉反而得不到很好的刺激，只能說明運動方法不正確，下面一套肩部運動送給你，按照標準動作進行訓練，一定會有意想不到的效果！對於新手來說，動作的標準性遠比大重量更重要！

沒感覺應該就是動作沒有做到位，寧輕勿假，用最輕的重量，多次數，慢慢找感覺，找動作。

下面這個20分鐘的肩部鍛鍊計劃可以看看1側前平舉3組，10,10,10次2

3組超級組

3組，休息30秒。

機器肩上推3組，20次，15次，10次側平舉3組，20次，15次，10次阻力帶拉伸3組，20次，15次，10次

動作要領：

側前上推

在你身邊拿著一對啞鈴。將啞鈴向兩側提起。一旦您的手臂與地板大致平行，將啞鈴向彼此移動，直到您的手臂指向正前方。降低重量，將它們抬高。現在將啞鈴移到身體兩側然後降低它們。那是一次。你需要在這裡用輕重量，但要動作正確，三角肌的三個頭都會燃燒。

機器肩上推

次數減少時增加重量。請記住，您可能無法像往常那樣使用盡可能多的重量，因為您已經預先用盡了前側抬起的肩膀。請記住，重點是訓練肌肉，而不是展示力量，所以要小心增加重量。

側平舉

使用一對較重的啞鈴並執行一半組數。這是一個小範圍的運動，但是當你到達組數的末尾時，你的delts將燃燒並且泵將是非常真實的。抬起，不要搖擺。再次，當次數減少時，在每組上增加重量。

阻力帶拉伸

抓住阻力帶，讓整個帶子都感到緊張。即使你的時間很短，每次都會覺得你的後方在釋放緊張之前就會收縮。每組阻力上升。如果您只有一個帶子，請在第二組上保持3秒鐘的重量，在最後一組上保持5秒。如果您沒有任何帶子，請使用輕型啞鈴進行後側舉。

完成所有三個練習後，在重新開始前休息30秒。共完成3個超級組。

肩膀應該怎麼練？但凡是經常檢視健身文章的人都能回答：側平舉、前平舉，如果再問做這些動作時為什麼感受不到肩膀發力？這時，可能很多人會說是因為動作不標準，但這個不標準根本無法量化，而我會說是因為這個動作並不適合你。

為什麼會這麼說呢？首先，每個人的骨骼結構以及體質都是不同的，就像有的人“骨瘦如柴”，但飯量很大，力氣也很大，而有的人就是喝涼水都長肉；其次，每個人的訓練水平和體能素質也不相同，就像有的人跑一萬米是小菜一碟，而有的人跑一千米就氣喘吁吁；再者，有些健身動作並不像想象中的那樣簡單，想要有效訓練目標肌群的前提往往是其他肌肉足夠強大，以能夠穩定身體，就拿懸掛抬腿來說，想要訓練腹肌的前提就是要有足夠的臂力和抓握力。所以，健身動作也不能一概而論，有些適合新手，而有些適合有一定訓練基礎的人。 下面就把三角肌分為前、中、後束來分析。 前束

訓練三角肌前束最常見的動作就是前平舉。這個動作是透過將手臂抬起，以此逐漸給三角肌前束施加力矩，當手臂與地面平行時，手掌或者外加負重距肩膀最遠，因此肩膀承受的力矩也最大，不僅如此，這個力矩也會透過肩膀施加給軀幹乃至整個身體，所以，對於新手來說，很多人不會用核心肌群發力來穩定身體，或者說核心肌群太弱，那麼基礎都不穩固了，肩膀怎麼可能受到有效刺激呢？即使採用坐姿前平舉的時候，也會出現一個問題：用大重量會甩動手臂，用小重量又感受不到刺激。

而採用槓鈴推舉時就不會出現這個問題。首先，推舉是一個直上直下的動作，它是需要肩膀克服重力，以此達到刺激肌肉的目的，所以， 其相對於前平舉來說，不需要太多的力量去穩定身體。其次，做推舉動作時，其他肌肉基本不會參與進來，所以，推不動就是推不動，而不會像前平舉一樣，可以透過腰腹起拱或者甩動手臂來達到借力的目的。 如果想要更好的刺激三角肌前束，那麼就需要採用窄距的握法，最好是雙手與肩同寬。因為採用寬握時，槓鈴下落過程中會讓肱三頭肌承受過多壓力。 中束

側平舉一直是個熱議話題，做完之後肩膀感受不到痠痛，斜方肌卻酸的不行是個很大的問題，即使採用小重量，力求動作標準，有時也避免不了，這是因為如上文所說，無論是前平舉還是側平舉，都是透過給肩膀施加力矩以達到刺激的目的，但這個力矩不是到肩膀就沒有了，所以，能否把平舉做的標準，很大一部分取決於你是否有足夠的力量讓身體保持穩定。 對此，有人會推薦將啞鈴側平舉改為繩索側平舉，的確，這是一個好辦法，因為繩索的自由性更低，而如果將身體改變一個角度，可以達到更好的效果，即將站姿或者坐姿改為平躺，這樣會給身體一個穩固的支撐，即使發生扭動，幅度也不會過大，所以，也不需要過多的力量和注意力去穩定身體。

後束

俯身飛鳥是大多數人訓練三角肌後束的第一選擇，但其有兩個問題：

第一，練完之後背肌痠痛，這是因為在啞鈴到達最上端時擠壓肩胛骨。

第二，肩膀還沒找到發力感覺，腰部先挺不住了。這是因為俯身就必須使腰腹發力，以能支撐上半身。 這時不妨用蝴蝶機代替俯身飛鳥。首先，蝴蝶機是坐姿，並且可以用胸肌頂住座椅靠背，這可以更好的孤立三角肌；其次，蝴蝶機屬於器械，有固定的運動軌跡，這也可以幫助新手糾正不標準的動作。在整個動作過程中，為避免因擠壓肩胛骨而造成背肌收縮，不要將雙手移動的過於靠後，雙臂和身體呈一條直線時停止即可；其次，要挺直腰背，不要將下巴前伸，也不要弓背塌腰

回答很簡單，因為你練得不對！很多對於健身幾乎不瞭解的朋友進了健身房總會有些想當然的做法，認為自己認為的就是對的。比如

如果這大哥告訴我說，他做了10組雙槓臂屈伸，為啥一點感覺都沒有，我只能說，你動作中充滿了寫意和對自由的嚮往。。

如果這位大哥告訴我說，他做了10組啞鈴推肩，為啥只是頭暈，我只能說，你的動作裡住著一個搖滾的靈魂。。。

當然上面只是玩笑話，相信大部分願意走進健身房的朋友，都是懷著對健身的嚮往。不過，健身是有技巧的，你說你練了肩，三角肌卻沒有感覺，那就一定是動作不對。在這裡，給您一個建議，想要訓練哪部分肌肉之前，先補補課，看看哪些動作自己是可以操作的。然後在訓練過程中如果動作不得法，可以問問身邊有經驗的朋友，總比自己瞎琢磨做無用功要強得多。

做完肩部訓練之後，為什麼有時三角肌沒有感覺？

答：做完肩部訓練，理論上應該三角肌有泵感，但是，如果三角肌沒有泵感，就有可能是肩部訓練時發力不準確，也可以說是訓練動作存在問題，或者說是訓練的量不足，強度太弱。

這些原因，都有可能造成肩部訓練之後三角肌刺激感不強或者沒有刺激感。

有時後鍛鍊之後刺激感不強，可能還真不是沒有把三角肌訓練到位，而是身體給我們的反饋不一樣了，或者說是這種鍛鍊的反饋不一樣了。

我跟大家分享一個我的經驗，也是關於有時刺激感不強的原因。

我當時練的是胸肌，我當時訓練的頻率是每週四次。頻率比較高，有時候我同樣按照原來的方法去鍛鍊，但是感覺胸肌沒有給我鍛鍊的反饋，不像平時，我三到四組動作之後，胸肌就會給我充xue的反饋，給我力竭的反饋。

開始我也很奇怪，訓練的強度是一樣，組數是差不多的，個數也差不太多。

為什麼這次胸肌沒有以前練的時候訓練反饋大或者是沒有反饋呢？

直到訓練後的第二天，我發現胸肌其實並不是沒有訓練到，只是我們“感覺不到訓練的效果”。

因為頻率太高，胸肌不像開始訓練的那樣，乳酸堆積，給人比較強烈的痠痛感。

經過長時間，持續性的，充分的高強度鍛鍊之後，胸肌的“耐受力”更強了，我們沒有以前那種肌肉產生的強烈的痠痛感了。

我們都知道一個長時間不運動的人，突然去運動，那麼肌肉就會痠痛的厲害，但是，如果你經常的鍛鍊，那麼這種痠痛感就會降低，最後消失。

之後訓練產生的效果就不是以痠痛感來反饋給我們，而是力竭。

痠痛感帶來的感受是很大的，但是力竭帶來的反饋就要弱很多。

什麼意思呢？

意思就是說也許鍛鍊後三角肌沒有感覺，也許這只是一種假象，並不是真的沒有鍛鍊效果。

鍛鍊的效果還是一樣的，只是我們沒有感受到鍛鍊帶來的很大的反饋罷了。

所以，我們心裡會有這樣的疑問，為什麼這一次的鍛鍊和以往效果不一樣呢？

其實到了第二天你就會發現，你的鍛鍊部位是力竭的，並且肌肉還在恢復中。

也就是說，你的鍛鍊並不是沒有效果，而是因為鍛鍊部位肌肉的變強，痠痛感減輕或者消失，身體給我我們的訓練感的反饋沒有那麼強烈了。

你也可以這樣來理解，你的目標肌肉群變強了，同樣的肌肉刺激下，身體給我們的鍛鍊反饋不同了，弱了。因為你的肌肉力量增強了。

這是一種情況。

第二

迴歸到肩部訓練動作本身，造成三角肌訓練後沒有刺激感，還有可能就是真的沒有刺激到肩部肌群。

出現這樣的情況問題就出在動作本身上，

比如：

三角肌前束的鍛鍊，我們一般會採用啞鈴前平舉，槓鈴片前平舉來鍛鍊自己的三角肌前束。

如果在做前平舉動作時，身體隨著節奏擺動太多，那麼三角肌前束的刺激會大大的降低。

因為，在前平舉的過程中

第一

前平舉位移不足

第二

前平舉借力太多

我們做前平舉的動作時是靠的肩部肌群去發力平舉，不是藉助身體慣性把啞鈴甩上去。

這些問題都存在於做動作本身。這樣鍛鍊下來三角刺激感不強是合理的，因為你都沒有把動作做的對，如何去要求三角肌前束的有強烈的刺激感呢？

所以，肩部鍛鍊動作本身的規範性，也很重要。

如果真的出現肩部鍛鍊之後沒有效果，第一步先檢驗自己的動作是否存在問題。

第三

除了動作本身的原因，還有一個因素會影響肩部肌肉的刺激感，那就是發力。

發力是一個比較抽象的概念，我們可以這樣來理解發力感。那就是發力感就是“我們能感受到身體某一塊肌肉在發力”這樣的感覺就是發力感。

影響發力的因素有

訓練動作本身，

動作的幅度，

動作的節奏，

動作的重量

以及大腦對肌肉的控制和對肌肉的排程能力。

這些因素都會影響到肩部的訓練效果，如果出現肩部訓練之後，肌肉刺激感不強，那麼很有可能也是發力的原因。

出現這些原因，說到底還是對訓練動作不夠熟悉和對於重量的選擇控制得不夠好，不會控制自身的力量，以及自身肌肉排程能力的控制不足。

所以，肩部訓練動作的基礎在這個時候就顯得非常之重要，基礎不牢固，後期就會遇到很多的問題。

最後，怎麼去改善訓練之後肩部刺激感不強的問題呢？

第一

簡單基礎的把肩部的訓練動作做的紮實穩固，規範。

正確的動作雖然不一定就能帶給你非常好的訓練效果，但是錯的動作肯定就一定沒有訓練效果。

第二

放慢肩部動作的訓練速度

這樣做的目的就是為了充分的感受肌肉的刺激感，肌肉的發力感。

當你掌握了這種感覺之後，你會慢慢的適應，理解，並且可以很好的加以使用。

第三

掌握好呼氣的節奏

有呼節奏的的做肩部訓練，既能更好的發力，還能更好的省力。同樣的動作效率一樣，我更輕鬆。這就是呼吸帶來的效果。

第四

肩部訓練時，先做預熱。

先去感受先去預熱，然後再去做肩部的訓練。

我們看過乒乓球的人就會知道。他們打球之前會揮空拍，這是為什麼？

這就是在做預熱，先去感受揮拍的感覺。先讓自己沉澱預熱，準備進入實戰的狀態。

總結：

做完肩部訓練之後，如果肩部沒有刺激感，或者刺激感不強。

第一，可能只是一種訓練假象。

第二，是真的沒有有效的刺激到肌肉。

如果是第一種，那麼大可不必緊張。

如果是第二種，那麼你就要足夠的重視。去糾正存在的問題。