運動中的肌肉痙攣如何緩解？

肌肉痙攣俗稱“抽筋”，是指肌肉突然、不自主的 強直收縮 的現象，會造成肌肉僵硬、疼痛難忍，很難動彈。

運動中肌肉痙攣與我們通常所說的的缺鈣所造成的肌肉痙攣原因還是有所區別的。運動中的肌肉痙攣通常是以下幾個原因引起的：

疲勞：身體疲勞時，肌肉的正常生理功能會改變。當我們的運動強度超過了有氧運動強度時，肌肉會產生大量的乳酸，機體不能及時將乳酸排出體外，會造成大量的乳酸堆積，而乳酸會不斷的刺激肌肉造成肌肉痙攣。

電解質不平衡：運動中大量出汗，特別在炎熱的氣候下，會有大量的電解質流失。汗的主要成分是水和鹽，而鹽和肌肉收縮 有關，流失過多的鹽會使肌肉興奮造成抽筋。

寒冷的刺激：在寒冷的氣候中，例如游泳時受到冷水的刺激，特別是熱身運動沒有準備充分，肌肉容易產生痙攣，主要原因是肌肉會因寒冷而興奮性增高所致。

運動中肌肉痙攣應立即停止運動，對痙攣部位的肌肉做牽引；按摩、揉捏、叩打痙攣部位；點壓委中、承山、湧泉穴等穴位；補充含電解質飲料或淡鹽水。

這是運動員常見的問題。肌肉痙攣是無意識的，劇烈疼痛的肌肉收縮。有些人經常出現肌肉痙攣。下面藉助臺灣某大學教材，來解答該提問~

下面是一些應對抽筋的方法，可以按照實際情況來練習：

抽筋其實，也是由於身體缺乏礦物質及維生素造成，例如鉀，鈣，鎂或鈉等。

鈣是肌肉纖維活性的重要調節劑。缺鈣有許多原因，但是，你可以自己想辦法增加攝入沙丁魚，低脂牛奶和酸奶，果汁都含有大量的鈣。

鉀，足量的鉀有利於正常的神經功能和肌肉控制。許多成年人不吃足量的鉀。報告顯示，如果你運動能力強且經常參加長時間的訓練，你應該增加每日攝入鉀。鉀的良好營養來源是脫脂牛奶，酸奶，杏，香蕉，哈密瓜和橙汁。其他富含鉀的食物包括雞肉，魚，堅果，綠葉蔬菜，西紅柿，土豆和胡蘿蔔。

痙攣通俗的說就是抽筋，讓我們回想一下自己在運動和平時發生抽筋的原因，由運動過度，大量出汗，氣溫低，一個動作保持過長時間，壓迫神經和血管，造成血液迴圈不暢引起。綜合起來應該是疲勞、超負荷、壓迫、炎熱、寒冷、僵硬、持久維持。找到運動痙攣的原因，就能想辦法克服和減少不必要的痙攣。以免影響身體健康和比賽成績。

如何避免和減少運動痙攣，應該說用人為因素干預是可以預防和防止的。除了遇到比賽的激烈程度對抗性增加，如球類運動兩強相遇，加時賽，表現最突出的足球，羽毛球、排球。馬拉松跑遇到高溫天氣。

平時多流汗，戰時少流血，平時訓練要從實戰出發，要注重提高身體素質和健康，既要提高運動機能，更要運動能力，相互相成，運動能力及身體素質是保證運動水平發揮的基礎，也是防止運動損傷和痙攣的保證，能使運動員在臨場到達創造性發揮。

如何預防運動痙攣 ，要做好充分的準備，從心理和身體都要準備運動，要預料到比賽的殘酷性和激烈程度，要適時運用換人戰術，補充水分和能量，尤其是超長跑運動。

如果一旦發生痙攣，首先要放鬆拉伸，順勢而為，採用揉捏擠壓，解開痙攣的抽搐和僵硬。停止運動，補充水分，可以用噴藥緩解，按摩，熱敷。如果經常出現運動痙攣，建議體檢，對症治療和加強補充營養。

運動能提高身體素質和鍛鍊身體，如果處理不當，反而會對身體造成傷害，從而影響健康，適度運動是最佳的選擇。

肌肉痙攣也就是我們所說的抽筋，肌肉痙攣一般發生在肌肉持續緊張並且肌肉力竭的情況下，症狀為肌肉聚集並且伴有疼痛感，運動鞋會瞬間失去行動能力，解決辦法是拉伸目標肌肉使其放鬆下來，然後按摩不變肌肉即可得到緩解，運動常見的肌肉痙攣有一下幾種：肱三頭肌痙攣，例如左手放在右手的肘部，右手伸直，左手按壓右手手肘向胸部靠攏，直到肱三頭肌恢復為止。

手指痙攣，解決辦法，雙手交叉向前伸，手指用力對抗做線上動作，直到手指恢復。

背部肌肉痙攣，解決辦法，找一根固定的可握物體，膝蓋委屈手臂握住物體並且伸直，臀部向後做，直到背部肌肉恢復為止。

胸肌痙攣，解決辦法，找一固定物體，痙攣側大臂靠近固定物體，然後做出向前弓步動作，充分拉伸胸大肌，直到胸部肌肉恢復為止。

體側肌肉痙攣，解決辦法，腿交叉手臂過頭彎曲像相反方向用力，同時身體也像相反方向傾彎曲，直到恢復為止。

大腿前側痙攣，解決辦法，單腳放在椅子上，支撐腿往下蹲，上身挺直，成分拉伸大腿前側，

大腿後側痙攣，解決辦法，平躺在地上，痙攣側大腿抬起伸直，像腹部靠攏擠壓，直到恢復為止。

腿內側痙攣，解決辦法，未痙攣側腿像外跨出一步，然後臀部向下做，拉伸大腿內側，直到恢復正常。

小腿痙攣，解決辦法，用腳掌頂住牆壁小腿伸直，手臂扶著牆，用身體的力量往下壓，直到恢復正常。

腳趾痙攣，解決辦法，立刻脫下鞋子用手給痙攣腳趾按摩，直到恢復正常。

如果在運動中突然痙攣的話首先結束運動，然後放鬆矯正痙攣的部位，然後多放鬆按揉基本不會有什麼問題。平時也要多注意運動前後的保暖，夏天到了在帶的水裡面加些鹽，避免出汗多造成的電解質紊亂，平時注意補鈣，豆製品牛奶啥的。

肌肉痙攣其實就在運動過程中的抽筋的一種症狀。這個跟我們睡覺時候小腿抽筋又不一樣，一個是因為缺營養素引起的，運動中的抽筋是因為肌肉出於緊張，不受控制的收縮，通常是因為乳酸堆積引起的症狀。

造成肌肉痙攣的外力原因有好幾個方面的因素，比如過度運動，造成乳酸堆積散不了；電解質不平衡，在運動過程中我們都會留很多汗，而汗液中基本都是水分和鹽，鹽的流食過多又會造成電解質的流失，從而出現抽筋；外部環境過於含量，比如冬天戶外活動的時候，熱身不充分就很容易出現肌肉痙攣。

所以知道這些原因了就要儘量避免了，但是如果已經出現了，這個時候我們可以做一些工作就可以緩解：

1.做牽引拉伸，因為痙攣就是收縮了，所以做拉伸就是做一種對抗，緩慢的重複的做拉伸，緩解症狀。

2.按摩痙攣部分的肌肉，對痙攣的肌肉群，以增加血液流動，加速乳酸的消散。做按摩也能緩解症狀。

3.如果痙攣疼痛感強烈而做不了按摩拉伸，先冰敷，緩解疼痛之後再做牽引拉伸。

4.喝一些功能性的飲料補充電解質。

肌肉痙攣，是由於肌肉緊張、過度疲勞、情緒激動、受寒等誘因而引發的肌肉抽搐。是牽張反射興奮性增高所引起的肌張力增高，是肌肉的一種不自主的強直收縮。運動性痙攣就是指在體育運動中所發生的肌肉痙攣，不經常參加體育鍛煉的人或體質較差的人，很容易在運動專案中出現痙攣。

肌肉痙攣以肌肉不能自制的間歇性收縮，肌腹僵直為特點。肌肉發生痙攣時，區域性肌肉堅硬或隆起，劇烈疼痛，而且不處理不易緩解，經常規處理即能緩解症狀，並且這種張力性牽張反射亢進呈速度依賴性，即牽張速度越快，肌張力增高越明顯。痙攣所涉及的關節暫時屈伸功能受限，痙攣緩解後，區域性仍有痠痛不適感。

牽引痙攣的肌肉為改善功能，提倡區域性治療，即選擇性降低單個過渡興奮肌肉的興奮性或選擇性拉長攣縮的肌肉。牽張則是滿足這個要求的主要物理治療方式。例如：小腿腓腸肌痙攣時，讓患者仰臥或坐位，膝關節伸直。牽引時切忌用力過猛，以免造成肌肉拉傷。

部分痙攣嚴重者須配合推拿、按摩等治療方法。特定區域的深部按摩可緩解痙攣。大腿肌肉痙攣、全身肌肉痙攣除了牽引痙攣的肌肉外，還須採取推拿、按摩、揉捏、重力按壓等。這些治療能有效地促進肌肉的血液迴圈，解除肌肉痙攣，增強肌肉功能，消除肌肉疲勞、痠痛。

運動性肌肉痙攣的預防：運動前必須充分做好準備活動，使運動器官、內臟器官達到運動狀態對容易發生痙變的肌肉，運動前適當按摩；在疲勞和飢餓時不要進行劇烈運動，出汗過多時要及時補充水、鹽和維生素；加強體育鍛煉提高身體對寒冷的適應能力，冬季運動要注意保暖；要科學地安排內容和練習方法，運動量的安排上要因人而異，增加身體和心理的適應性。

參考文獻：

1. 王超.運動中肌肉痙攣的原因及預防[J].少年體育訓練,2003(03):31.

2. 滕育松. 運動性痙攣與消除方法[J]. 新課程:教育學術版, 2008(1):54-56.

肌肉痙攣指的是肌肉不自主地收縮，通常是脫水、肌肉負荷過重或缺乏必要電解質造成的，也有可能是肌肉神經受到了刺激。可以首先直接補充電解質水；或者溫和、緩慢地舒展痙攣的肌肉；或者用冰敷緩解疼痛，減少肌肉的膨脹，讓肌肉得到休息；或虎藥膏和正骨水塗在痙攣的肌肉上有類似冰敷作用；也可以自己按摩或按壓，把痙攣的肌肉調整到放鬆的位置；如果你運動之後能睡段時間，痙攣就會消失。肌肉痙攣做拉伸運動也以，將突然收縮的肌肉輕輕地朝反方向拉伸。不要過度拉伸，開始感到痛的時候，就馬上停下來。當你覺得肌肉有些緊繃，就別再繼續拉，保持這個幅度就好。每次保持約30秒。經常做運動可以拉伸和增強肌肉，有助於減少肌肉痙攣。對治療痙攣有幫助的食物包括：香蕉、土豆、李子、橙、糙米、牛油果、菠菜、海鮮、杏仁、燕麥、芝麻、豆腐和甘藍。

肌肉痙攣俗稱“抽筋”，是指肌肉突然、不自主的 強直收縮 的現象，會造成肌肉僵硬、疼痛難忍，很難動彈。

什麼原因導致肌肉痙攣

缺鈣：造成的肌肉痙攣

疲勞：身體疲勞時，肌肉的正常生理功能會改變。當我們的運動強度超過了有氧運動強度時，肌肉會產生大量的乳酸，機體不能及時將乳酸排出體外，會造成大量的乳酸堆積，而乳酸會不斷的刺激肌肉造成肌肉痙攣。

電解質不平衡：運動中大量出汗，特別在炎熱的氣候下，會有大量的電解質流失。汗的主要成分是水和鹽，而鹽和肌肉收縮 有關，流失過多的鹽會使肌肉興奮造成抽筋。

寒冷的刺激：在寒冷的氣候中，例如游泳時受到冷水的刺激，特別是熱身運動沒有準備充分，肌肉容易產生痙攣，主要原因是肌肉會因寒冷而興奮性增高所致。

如果你出現肌肉痙攣應該怎麼處理

如果發生疼痛，您應該從您的活動中休息一下。仍然沒有最好的循證治療方法，但有兩種方法似乎對許多肌肉痙攣病例有幫助：

補充電解質：建議 更換運動過程中丟失的水和電解質。即使它不是所有人的補救措施，更容易痙攣的狂熱鍛鍊者可能會受益於這種方法。拉伸：如果由於過多的訓練負荷引起的疲勞導致抽筋，則可能會因輕度拉伸和按摩而減少。在抽筋期間輕輕拉伸受影響的肌肉，以幫助釋放一些緊張鬆解：對痙攣部位的肌肉做牽引；按摩、揉捏、叩打痙攣部位；點壓委中、承山、湧泉穴等穴位；

如何防止肌肉痙攣

平時要養成放鬆肌肉的習慣。放鬆肌肉，就得減少肌肉處的血液迴圈量，一是減少血液輸送量，二是增加血液迴流量。

減少血液輸送量，就得讓心率降下來，就是俗話說的“心靜”。

增加血液迴流量，腿部的肌肉可以採用仰臥舉腿的方式；手臂肌肉，可以採用坐姿手上舉的方式。然後配合深吸氣，讓肝臟能夠承載迴流的血液。

運動前熱身：做牽引拉伸，因為痙攣就是收縮了，所以做拉伸就是做一種對抗，緩慢的重複的做拉伸，緩解症狀。喝一些功能性的飲料補充電解質。

　　生命在於運動，但是運動方式不當，也容易出現一些問題，就像運動中出現了肌肉痙攣!那麼在這個時候，應該如何緩解呢?這就是今天我們要解決的問題。

　　肌肉痙攣俗稱腿抽筋，其實就是肌肉自發的強制性收縮。主要發生在小腿和腳部的肌肉，伴隨有劇烈疼痛。一般在運動中出現肌肉痙攣時，應該採取以下措施：

　　一、喝飲料，電解質失衡會導致肌肉痙攣，再次補充電解質可以恢復平衡。注意有些高糖分的運動飲料，也會導致痙攣。最好直接補充電解質水。

　　二、腳趾抽筋牽拉，也就是將腳背向身體方向屈曲，後用手壓腳趾，腳趾有明顯牽拉感就可以。

　　三、臀部抽筋牽拉，可以採取仰臥位，雙手抱膝後屈髖，可向正前方或旁側牽拉，臀部有明顯牽拉感。

　　四、小腿後側抽筋牽拉，可以採取膝蓋保持伸直狀態，使勁全力用手將腳背向身體方向屈曲，小腿要感覺到明顯牽拉感。

　　五、舒展，溫和、緩慢地舒展痙攣的肌肉。這可以單獨進行也可以和其他措施一起進行。

　　六、大腿前側抽筋牽拉，可以採取俯臥位，用手將腳踝拉向身體，大腿前側有明顯牽拉感。

　　七、大腿後側抽筋牽拉，可以採取仰臥位，膝蓋保持伸直狀態，可藉助別人或自己用衣物或彈力帶將下肢向上抬起，大腿後側有明顯牽拉感。

　　八、用止痛藥(減緩疼痛)減緩疼痛，並且放鬆肌肉。這個類似於冰敷，這些藥物可以舒緩肌肉疼痛，使得肌肉得到放鬆，並且使痙攣消除。

　　九、洗完熱水澡之後用藥膏可能會更好。

　　十、最後一個方法就是睡覺。如果你運動之後能睡段時間，痙攣就會消失。

　　當痙攣平復一段時間後(1小時之後)你應該讓血液重新流回肌肉，這樣來補充肌肉水分並且排出廢物。一種好方法就是熱敷。這樣可以在痙攣一天後，正常地減輕大量的疼痛。