增大肌肉塊的12大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維 增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適 用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做 8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、 擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地透過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會 使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的 是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是 大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20 —25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

　根據加拿大麥克馬斯特大學的研究，與大家分享想要達到肌肥大的效果，不一定要完全落在8-12RM的重量區間內等實驗結果。不過，其研究的盲點，我們在文末也有補充說明。而且該篇研究的受試者，在參與實驗之前，都沒有重訓的相關經驗。如果是在這樣的前提下，接受10周的訓練，儘管負重不同，對身體都是新刺激，肌肉皆有成長的結果並不意外！

　　研究目的：比較低負荷與高負荷訓練，在這些訓練有素的受試者上，有什麼差別？

　　受試者：找來18位有數年訓練經驗的男生，根據他們的肌力進行隨機分組。

　　實驗方法：低負荷組設定的反覆次數為25-35下，高負荷組則是8-12下。兩組人馬每週會進行3次訓練（不連續），每次訓練一共有7個動作，每個動作3組；實驗一共進行8周。

　　結果：8周之後，研究人員分別針對屈肘、伸肘、股四頭等肌群，進行肌肥大程度的比較；最大肌力是以深蹲及臥推為主，肌耐力的部分，則是以1RM重量的50%，做臥推至力竭來測驗。

　　肌肥大

　　低負荷高負荷

　　屈肘肌群8.6%5.3%

　　伸肘肌群5.2%6.0%

　　股四頭肌9.5%9.3%

大肌肉，即肌肥大

肌肥大，與訓練安排的組數、、次數、重量有關

如下所示：

組數↑，次數↓，重量↑

組數↓，次數↑，重量↓

目的是：

防止過量訓練，影響肌肉的恢復，包括組和組之間、這次訓練和下一次訓練之間；

確保在強度合適的情況下，訓練的效果最大化。

另外，還和休息時間有關。

孤立動作訓練休息時間短一些，複合動作訓練休息時間長一些。

訓練數量和訓練重量對增肌都同樣重要，因為肌肉是由許許多多肌纖維組成的，而肌纖維就是肌細胞，肌細胞內有許多物質都能夠影響細胞的體積，比如肌原纖維的粗細、Ⅱ型肌纖維和Ⅰ型肌纖維的大小、肌漿網的厚度以及細胞內水分和糖原的儲存量。

大重量訓練主要會增加肌原纖維的橫截面，以及增加Ⅱ型肌纖維的募集程度，而高次數訓練也會增加Ⅱ型肌纖維的募集程度，並且還會增加肌質網的厚度，所以想增肌的話既不要忽略訓練重量也不要減少訓練次數。

除此以外訓練之後糖原和水分的補充也會對肌肉維度的增加做出貢獻。

肌纖維

肌纖維是一種又細又長的細胞，也叫肌細胞，從宏觀上看，許多肌纖維聚集在一起被肌膜包裹起來就形成了肌束，而更多的肌束又聚集在一起並被肌外膜包裹起來形成了一塊塊的肌肉。

從微觀上看，在每個肌細胞的內部含有著上百條甚至上千條的肌原纖維，肌原纖維是肌肉的唯一可收縮單位，當肌肉發力時就是在肌原纖維的作用下實現的，所以練出大肌肉一般指的就是把肌原纖維練大，肌原纖維的橫截面變粗了我們的力量會增加，才能舉起更重的重量。

在肌原纖維的周圍包裹著縱向和橫向的肌管系統，其中縱向的肌管又叫肌漿網，它以花紋網的形式圍繞著每條肌原纖維，肌漿網並不是肌肉的可收縮單位，但肌漿網變厚也能使肌肉的維度增加，肌原纖維和肌漿網都是肌細胞裡的組織，只不過前者能為人體提供力量而後者不能。

肌纖維的型別

肌纖維有兩種型別，分別是Ⅰ型肌纖維和Ⅱ型肌纖維，它們的特點如下：

Ⅰ型肌纖維的收縮力量小、橫截面細、耐力強。

Ⅱ型肌纖維的收縮力量大、橫截面粗、耐力弱。

Ⅰ型肌纖維和Ⅱ型肌纖維遍佈於全身，任何肌肉當中都存在著這兩種肌纖維，只不過是比例有差別。

從這兩種肌纖維的特點能夠看出，Ⅱ型肌纖維對肌肉維度的影響最大，透過健身並不能改變肌纖維型別的比例，但是可以對不同型別的肌纖維進行針對性的訓練，如果用特殊的方式多加刺激Ⅱ型肌纖維肌肉的維度自然會大，如果僅刺激Ⅰ型肌纖維那麼肌肉的維度不會有太多的改變。

訓練重量對維度的影響

大重量能促使肌肉維度增加，這一點毋庸置疑，根據肌肉的結構和型別我們知道，肌原纖維作為可收縮單位，它是所有力量的來源，當我們舉起大重量時必然要透過肌原纖維的收縮來對抗阻力，而隨著我們對身體施加的重量逐漸增大，肌原纖維需要逐漸的進化把橫截面變粗才能適應重量。

而從肌纖維的型別上看，大重量也是刺激Ⅱ型肌纖維的必要條件，因為只有Ⅱ型肌纖維能夠完成這個任務，身體對肌肉的使用是非常合理的，在訓練中它首先會募集起Ⅰ型肌纖來對抗阻力，如果Ⅰ型肌纖維能夠勝任這項任務就不會募集Ⅱ型肌纖，因為沒有必要啊，但如果使用大重量訓練，身體發現Ⅰ型肌纖維應付不了就會募集Ⅱ型肌纖，Ⅱ型肌纖不僅收縮力量大，而且橫截面粗，所以用大重量把每一束Ⅱ型肌纖都練到，讓它們生長，你的肌肉維度才會增加。

訓練數量對維度的影響

肌肉維度的增長是受多方面因素的影響，根據肌纖維的結構我們知道，肌纖維實際上是細胞，在這個細胞裡有很多種物質，這些物質都對肌細胞的粗細起著或多或少的作用，主要的物質和影響效果如下：

肌原纖維橫截面的大小

Ⅱ型肌纖維的粗細

肌漿網的厚度

肌細胞內所存的水分

肌細胞內所存的糖原

第一點已經說過了，我們從第二點開始看，雖然用比較大的重量能夠啟用Ⅱ型肌纖維，但如果訓練的次數太少的話身體只需要啟用起一小部分肌纖維就可以完成任務了，一小部分肌纖維並不能給肌肉維度帶來可觀的增長，如果把能動員的Ⅱ型肌纖維都募集起來，讓它們都得到鍛鍊才能使肌肉變大，從這一點看訓練次數很重要，尤其是做到力竭的時候，肌纖維已經被募集的差不多了，為了能再做一次，身體會盡量的募集起那些還有可能被動員的肌纖維，所以透過高次數訓練能讓我們的肌纖維沒有偷懶的餘地，把每一束肌纖維都到位。

再看第三點，高次數訓練能夠讓血液湧進目標肌肉，所以我們在訓練中通常會有肌肉發脹的感覺，而肌細胞在經常被充血的情況下自然會發生一些生理上的進化比如細胞膜會變厚，其中改變最明顯的變化是肌漿網厚度的增加，雖然肌漿網不能收縮，但是它厚度的增加也會使得肌細胞體積增長，我們看健美運動員的訓練方法常常追求的是充血、泵感、榨乾，這就是強迫自己把肌漿網變厚。

所以訓練次數對於增肌也有很大的作用，如果你不做到力竭，不讓肌肉充血很難讓身體把該啟用的肌肉啟用起來，也很難讓肌細胞感受到代謝的壓力從而發生改變。

增肌計劃

看到這裡我們知道，想要增肌不僅要使用大重量，而且還要兼顧次數，但其實這兩點要求是互相違背的，我們不可能在使用大重量的情況下還會做到高次數，所以在訓練中要把這兩種訓練方式分開來練，在訓練的一開始先做大重量的力量式訓練，然後再做中等重量的代謝壓力式訓練。

力量式訓練計劃

力量式訓練指的是臥推、深蹲、硬拉、推舉這四個專案，其中臥推安排在練胸日、深蹲安排在練腿日、硬拉安排在練背日、推舉安排在練肩日，力量式訓練要使用1—5rm的重，在這種重量下，肌原纖維被啟用的程度最高，而且由於訓練次數少並不能引起代謝壓力。

力量式訓練在正式組之前，要做好充分的熱身，這裡的熱身指的並不是身體的預熱，而是對訓練動作的熟悉，具體安排如下：

從空杆開始做10—15次的訓練，熟悉動作模式

在正式組之前做10—20kg重量遞增式的熱身訓練，每一種重量練1組，每組練5次即可，組間休息2分鐘

正式組一共練3組，每組做5次，隨著組數的增加組間休息的時間要逐漸延長，休息時間最低不能低於2分鐘最多不能超過5分鐘。

代謝壓力式訓練計劃

代謝壓力式訓練指的是選擇8—12RM重量的訓練，器械的選擇可以是啞鈴或者固定器械，代謝壓力與力量訓練不同，代謝壓力訓練追求的是泵感、充血、力竭，所以這種訓練方式重視的是感覺，主要是目標肌肉的發力感，具體的計劃為每個動作做5組，練兩個動作即可，前4組努力做8—12次，並且注意離心收縮，組間休息1分鐘，第四組做完之後不要休息馬上把使用的重量減半然後繼續做10次，透過這種方式能夠最大限度的造成血液和乳酸的堆積。

飲食計劃

在肌細胞內除了肌纖維和肌漿網能夠對肌肉的維度產生影響，肌肉內水分和糖原的儲存量也影響著肌肉的體積，所以在訓練完之後除了要多多補充蛋白質以修補肌肉之外還要補充足夠的碳水化合物，一來可以幫助蛋白質修補肌肉，二來填補到肌肉裡增加維度，並且每克糖原能夠攜帶超過它重量2—3倍的水分，所以在訓練後不僅要補充碳水化合物還要多多喝水，除此以外，服用肌酸還可以增加肌細胞的存水量，所以想增肌的話肌酸是必不可少的補劑，關於碳水化合物的補充量建議按照7—10克/每千克體重的標準攝入，水分的補充儘量不要低於3升。

為了更好的回答題主的問題，我從兩點來講。並在最後根據題主的描述進行總結。

第一：肌肥大訓練所選擇的重量。

首先來解釋一個名詞rm值，就是在動作標準的情況下，可以重複的次數，例如：啞鈴二頭彎舉10公斤，你可以重複10次，那麼你的10公斤二頭彎舉rm值就是10。而rm值在0～5有助於力量的提升，rm值在8～12，有助於肌肉緯度的提升，rm值在15以上，有助於肌肉耐力的提升。所以，我們一般的健美式訓練通常採用rm值在8～12的重量。

第二：是不是在乎重量就能提升肌肉緯度呢？顯然不是的，還有一個重要的因素就是訓練容量。

健身要想變的更強，要遵循漸進超負荷的原則，才能達到產量恢復的目的。所以要想變的更強，要慢慢的增加訓練容量。訓練容量包括：所採用動作的個數，每個動作的組數，每個動作完成的個數，動作所採用的重量，還有就是組間休息時間。這些數值的變化就能提高你的訓練容量。

所以題主的問題，練出大塊肌肉在於數量還是重量。不知道這裡的數量是每組的個數還是組數啊，如果是每組的個數，那麼在你選擇適合的重量時，每組你能重複的個數基本已經定了。也就是rm值。如果是組數，那麼它應該根據你的訓練容量來。隨著你不斷的提高，增加你的訓練容量。

首先不清楚你是有經常健身的，還是說新手剛入門，像練出大塊肌肉，不單在於練，飲食也是很重要的，俗話說：七分吃，三分練，包括作息也是會影響到肌纖維的增長效果。這裡長話短說的說一下練出大塊增肌大概的建議：

第一，訓練，訓練要系統的去訓練根據自己的實際情況來安排，每週都必須對，胸、背、臀腿、肩膀三角肌、肱二頭肌和肱三頭肌等肌群進行刺激一遍，這樣屬於一輪訓練，訓練強度根據自己的實際情況來安排，但訓練一定的時間後，建議例如2~3周就要對自己的訓練負重，次數，組數，運動的節奏等進行調整一下，這樣才會逐漸的進步。

第二，飲食，七分吃，三分練，說明飲食的重要性，如果營養沒跟上對想要增肌，增加肌纖維來說是很難的。飲食攝入多少也也是需要根據自身的身高體重比例來安排，大概建議，低熱量，蛋白質，適當的碳水。

我說一下肌肉的型別吧

可以簡單分為兩類：紅肌（耐力型）和白肌（力量型），每個人身體內的紅白肌肉比例都不一樣。

紅肌體積小，耐力強，爆發力偏弱，練習紅肌需要用到多次數的耐力性訓練（馬拉松跑者）。

白肌體積大，耐力差，爆發力較強，練習白肌需要上大重量刺激（大力士）。

所以相對而言，想要增圍，合適的重量比較重要。而且大重量能刺激身體睪酮分泌，這本身也是能大大促進肌肉增長的。

我覺得是大重量更有利於肌肉增大。很多堅持訓練的人，為了突破肌肉圍度，會用一段時期用大重量低次數去訓練，比如休.傑克曼在出演《金剛狼2》那段訓練時期，他的教練就會讓他用不超過一組3次的重量去訓練，對肌肉的增大效果比較明顯。

在於正確指引，飲食，鍛鍊方法，與時間，稱重的能量，也不見得，加多大公斤？就凸顯出，身材多麼多麼好，體格多麼多麼棒，我感覺，超負荷的鍛鍊，個個骨關節，特別是腿關節的薄膜，肯定受損，巧利勇，運動方式