開始跑慢一些，距離短一些，等堅持一段時間後，再逐漸增加距離，跑不動就放慢腳步，可以再走上一段時間。三四個月之前我開始時也是跑上七八百米就累的不行，現在配速5就能輕鬆的跑完5公里了

10分鐘每公里的速度基本就是走，快走都說不上。所以，建議你可以先快走，然後逐步提速，從10分鐘陸續提升至9分30秒，再到9分，再提速就和跑差不多了。我之前和你情況差不多，我就是用這種方式來的。雖然看上去很笨，很弱，很丟臉，但結果是好的。而且自己跑步鍛鍊身體，適合自己的就是最好的，不要去和別人比，你只要堅持下去就會越來越好。

慢跑10分鐘每公里，跑兩公里就堅持不下去了，這說明你是一個剛開始嘗試跑步的人，有這跑步運動的想法，挺不錯的，要堅持下去。

對於每一個剛開始跑步的人來說，起步往往是比較難的。畢竟，你的身體已經多年沒運動了，所有器官都很適應現在這個狀態，你一旦運動起來，所有的器官都一下子不適應了，開始各種鬧情緒，不配合，所以你跑起來就會很難受。

那麼，該怎麼辦呢？

多跑。在五年前，我也是從一個沒跑過步的人開始慢慢跑起來的，現在已經跑了10幾個馬拉松了。在剛開始的時候，我跑了兩公里也是氣喘吁吁的。腿感覺就像是灌了鉛一樣，邁不動。

第二天，全身痠痛，不過我依然還是繼續跑了2-3㎞，雖然速度很慢，同樣也是氣喘吁吁，但是相比之前會稍微好一點。再之後，我就慢慢的把距離調到5㎞，不管多慢，或者是邊跑邊走，我還是堅持的把五公里完成了。

完成了5㎞之後的我，再次跑步，前面2㎞就感覺完全不是事了，很輕鬆就可以跑完了。

所以，我給你的建議就是，繼續堅持跑。每天設一個目標，然後去完成它，儘量用跑步去完成它。如果實在跑步下去了，邊走邊跑的去完成它。時間一久，兩公里對你來說就是小菜一碟。到時候的你，可能已經能跑5㎞，10㎞。屆時你會感謝現在堅持的你！

真正的經驗沒有長篇大作！

1，用手機軟體記錄。

2，熟悉的路況或環境。

3，保持好心情，自然一點不要以為跑步算個啥事。

重點來了

4，每 次 比 上 次 多 跑 20 米。

正常成年人的體力而言

哪怕沒有過正規訓練，這個里程也是不成問題的。

你出現這種情況，只有三個可能性：

1.體重超標太嚴重

假如你沒有什麼訓練史

而且體重超過標準體重30%的話

這種體力不支的情況就很容易出現

畢竟你每一步都要負荷超越常人的壓力，肌肉強度無以為繼。

同時，過大的體重變相增加了心肺壓力，也是體能不支的原因之一。

2.心肺功能太弱

這一點就要審視自己的生活習慣了

有沒有長期吸菸的習慣

或者是長期熬夜造成的心臟功能低迷

如果有這些習慣，儘量的修正，會對跑步起到積極作用。

3.體力分配問題

這一點在新手中常常出現

就是跑步前幾百米竭盡全力，導致心率瞬間飆高

而後幾十分鐘的運動就全面走衰

正常的中長跑前邊一千米內保持中低速，叫身體適應後在適當提速

才能叫運動過程比較輕鬆

希望有幫到你。

跑得更慢才能跑得更遠？1公里配速10分鐘並不可恥，這就是慢跑！

慢跑雖然看以簡單到每個人抬腿就可以開始跑，但它確實也是一個技術活。和其他運動或日常技能一樣，想透過慢跑改善體質或達到某種健身效果，也得透過經常性地練習來掌握。可能有人對每公里10分鐘的配速不屑一顧，但普通人慢跑的目的是健康，而不是去參加奧運會。哪怕你準備參加馬拉松，安全無損地跑完整個賽程才是第一位的，而不是你有多快。對於大眾跑者來說，再快也是大眾跑手，和專業的運動員是無法相比的。“重在參與”這四個字，才是對普通人來說更重要的跑步心法。

先問：什麼是慢跑？

度孃的回答是：“慢跑（英語：Jogging或稱Footing），亦稱為緩步、緩跑或緩步跑，是一種中等強度的有氧運動，目的在以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離，以達到熱身或鍛鍊的目的。”我勒個去，太不接地氣了。

慢跑，就是和字面意思差不多的“慢慢地跑”。慢到什麼程度？能多慢就多慢，但不能走，就是得保持雙腳交替前進時有同時騰空的狀態，以區別於走。可能比你快走的速度也快不了多少。而且，你還能比較順利地講出短句，和身邊人搭個腔，儘管可能還喘著粗氣。因此，對於部分起步1公里配速10分鐘的跑友來說，毫無違和感，匹配你的體能和狀態，這就是慢跑！

一、如何堅持過最難熬的開始階段？降低強度。

比如以10分鐘跑完一公里都感到困難，比如剛跑了2公里就感覺跑不動了。沒什麼丟人的，除非天生跑步神童，每個人都是從“感覺跑不動”開始的。很長時間未運動或從不運動的人，身體狀況很難一下子適應跑步這樣的激烈運動，哪怕是慢慢地跑。所以，新手要做的事就是，降低強度、再降低強度，但一定要完成預定的距離。比如今天準備跑3公里，現在的情況是1公里還勉強能跑下來，2公里就跑不動了，那麼可以慢跑400米，然後快走200米（也可以是快走30秒，而不考慮距離），再慢跑400米，再快走200米，這樣迴圈著交替進行，最終完成3公里的計劃。甚至可以先從全程快走開始。（注意，這裡只是跑法舉例，並不一定適合你。）

經驗提示：最開始的那一段距離（例如我在慢跑5公里時，前2公里會刻意壓住速度），將速度壓得儘可能的慢，這樣可以保證剩餘的大部分距離可以比較順利的完成，甚至在不自覺中輕鬆地在後半程提速了。實際上，剛開始因為體力充沛，想壓住速度還真得花點心思，人總是在開始時不由自住地想跑得快一些。二、調勻呼吸

呼吸在佛法裡歸結為“風大”，可以理解為維持生命的一種重要能量。諸君可以注意觀察日常生活中對呼吸的重視，比如放鬆時要深呼吸，瑜伽中對於呼吸方法的強調等。同樣慢跑時，也要注意調勻呼吸，就是一進一出的呼吸節奏要和步伐配合起來。

有些人建議是2至3步一呼、再2至3步一吸，甚或有其他呼吸節奏的建議。我的看法是，每個人的情況都不同，可以以此為參考，但不要教條。在實際跑步中，自己去尋找適合自己的那個呼吸節奏，可能需要跑很多次才能找到那個感覺。我發現自己並不是每次的呼吸節奏都是一樣的，但只要考慮呼吸和步伐配合得好，身體感覺良好，那就是它了。

三、跑步距離、頻率和休息

對於新手，每次該完成多少距離，因為每個人情況都不同，也沒有一個統一的標準。我的看法是，只要身體沒有什麼不宜跑步的疾病，就從1公里跑起步吧（初中、高中、大學時必考的體育科目吧）。如前所說，根據自己的身體情況，可以完全快走完成，也可以慢跑或走跑結合完成。隨著體能的增長，逐步延長距離。

每週慢跑至少三次，以積累運動效果。但切忌天天跑，身體需要休息的時間用來恢復，以及變得更強壯。

四、和其他運動交叉訓練

特別是剛開始體重較大的人士，真不太適合跑步。因為體重大，平時平運動體能也差，又沒有跑步的經驗和技巧，直接跑步就太激烈了。可以從快走、划船、游泳、騎車、踏步機這些無關節、弱關節衝擊或無體重支撐要求的有氧運動專案入手，提升體能和心肺能力，同時也能減輕體重。比如剛開始一週中有一兩天安排非跑步的有氧運動。

慢跑的秘密在於“慢”，要跑得慢。心態也要慢一些：慢慢地積累經驗、慢慢地積累跑量，然後慢慢就會發生意想不到的改變。那時，回望一公里10分鐘的配速，你是否會眼含淚花？

比我剛開始的時候強。我那時超重，只能跑400米。而現在最遠跑21公里了，不到一年時間。建議從小目標開始，兩公里不行就一公里好了。隨著心肺功能的日益增長，以後你會覺得3、5公里那都不是事

每個長跑達人都是和你一樣從0開始的。這裡介紹 7 個讓你堅持下去的方法。

1.降低配速，慢一點，再慢一點。

慢了就能遠一點，久一點。

實在不行快走也行的。不要小看快走的效果，筆者透過快走+間歇跑都重新整理了半程馬拉松的最好成績。1小時33分34秒。

走跑結合也是可以得，不要糾結於一直跑的形式。你的目的不是為了跑而跑！！！

2.找個好基友跟你一起跑啊

不僅僅是愛屋及烏，男女搭配跑步不累

關鍵邊跑邊聊，不僅有利於控制速度慢，還能讓你跑得更輕鬆。

3.物慾橫流的刺激

一定要獎勵，

首先定格小目標，達成後獎勵自己。

4.發盆友圈顯擺，並讓大家監督你5.勞逸結合，不要天天跑

休息也是訓練計劃的一部分

6.不要攀比

不要和別人比，不要定的目標太大，慢慢來。

否則跑傷了就白跑了。

切記循序漸進！！！！

7。不要只跑步，再做點其他運動吧

瑜伽/普拉提，球類等等都可以。

原來我連500米都跑不了，開始鍛鍊後先每天步行3公里，4公里，7公里這樣漸漸加量，一個星期後開始慢跑，IO分鐘/公里，慢慢提高，現在能跑10公里，5公里37分鐘配速。

跑，是雙腳有騰空的；走，是雙腳不同時離開地面的。說實在的，10分鐘一公里，屬實太慢了。實話不一定好聽，快點走也比這速度高了。跑步我覺得可以慢，但也不能太慢，不能低於8分30秒，低於這個值那就停下來快走好了。每次跑的距離堅持著增加一點。跑不動就跑走結合。