睡眠時間不足，可以導致胰島素抵抗，是造成肥胖的一個危險因素

美國的一項比較觀察發現：一組人每天平均睡眠時間只有5小時，而另一組則為8小時，結果兩組糖耐量試驗沒有區別，但睡眠短的一組不僅胰島素分泌較後者增長了50%，而且敏感度大大降低。在糖耐量正常的情況下，胰島素功能異常，是加重肥胖或導致糖尿病的直接原因。“減肥的速度問題值得注意，一個人究竟在多長的時間內減去多少體重為宜，應該有量的分析。”華中科技大學同濟醫學院協和醫院內分泌科主任陳璐璐、瀋陽中國醫科大學附一醫院張錦教授等一批專家對部分藥品廣告宣傳短期內減肥的顯著效果深感憂慮。他們認為，一些醫生、病人過度關注減肥速度，認為減得快就有成就感，其實這種想法和做法實際是很不科學的，對人的健康也極為不利。因為肥胖發生機理非常複雜，還是應該按照人體機能正常的運轉規律，循序漸進逐步減肥。

下面是我的減肥方法，只要你堅持，半個月就能看到效果 1、不吃零食 2、不吃辛辣 3、晚飯減半，餓了可以吃水果，不要吃油膩和葷菜（這是最重要的環節） 4、早午飯要吃好吃飽 5、按時睡覺（10點半左右必須入睡） 6、平時多敲打大腿外側（從外側胯骨到外側膝蓋) 7、晚9點以後不要再進食（不要喝什麼牛奶） 8、清晨空腹一杯淡鹽開水（有清毒潤腸的效果）

前幾天李榮浩分享了自己一個月瘦20多斤的秘訣，其中重點強調了“早睡”不熬夜的重要性！還暗戳戳地說這比運動還要管用！真的嗎？睡覺和減肥有關係嗎啊？當然有關係！這裡面門道可多著呢~而且減肥的人往往只注重控制飲食和運動，而忽略了睡眠，殊不知它也對推進減肥程序起著不可忽視的作用！

為什麼睡不足會長胖？

1.導致體內瘦素減少分泌

什麼是瘦素？顧名思義就是幫助人變瘦的激素。它是由脂肪組織分泌的，可以調節體內能量攝入與消耗間的平衡，維持身體體重，起到抑制脂肪生成作用的一種天然蛋白類激素。

但它和睡眠有什麼聯絡呢？有科學家曾做過睡眠是否影響瘦素分泌的相關實驗，讓參與者連續一週每天只睡4個小時，結果發現參與者的瘦素水平大幅下降，比平時低了26%！設定對照組，一組每天睡大約3.5~5小時，一組每天睡夠6~8小時，結果發現睡眠不足的人會比對照組白天攝入更多熱量，造成熱量過剩，脂肪堆積。可見瘦素對減肥的重要性！

2.導致體內胃飢餓素升高

是否總覺得在深夜感到飢餓難耐？這可能就是體內的胃飢餓素在作祟！它是由胃分泌的一種激素，作用於下丘腦能激發我們的食慾。在這種激素的刺激下，你很容易控制不住在晚上進食吃夜宵，而身體缺乏足夠的運動去消耗多餘的熱量，導致發胖。

除了會長胖，睡眠不足還會讓使體內自由基增多，出現臉部爆痘、面板暗黃的現象，加速面板狀態老化，所以早點睡覺，不要熬夜了。

那怎樣保證自身充足睡眠？

1.遠離含有咖啡因的茶飲、咖啡

晚上喝咖啡、濃茶，只會導致你越困卻越睡不著，神經處於興奮狀態，所以建議睡前口渴的話，小口啜飲白開水，潤潤嗓子就行。

2.晚餐不要過食

晚餐吃得太晚或太多，肚子飽脹感十足，引起身體不適，自然也難以入睡。而且睡前吃太多或太晚，身體腸胃消化不動或不及，多餘的熱量很容易就會被儲存在體內囤積為脂肪。所以晚餐儘量在7點之前結束或者少吃點兒，避免影響睡眠和熱量超標。

3.營造良好睡眠環境

還在支稜著腦袋看手機追劇？手機亮光不利於體內褪黑素的分泌（它是一種能調節人體感知晝夜、提高睡眠質量的激素，其分泌受光線強弱的影響），使人難以產生睡意。建議拉緊窗簾帶上眼罩，給自己營造一個完全黑暗的環境，有利於增加褪黑素的分泌，提高睡眠質量。

看來李榮浩的減肥筆記還是有一定參考性的！這條可以借鑑一下！

有的，睡覺是可以讓身體新陳代謝快，早點睡是因為每個晚上的10點到1點左右，身體機能正在轉換排廢氣，這時候身體需要代謝來完成工作，早睡的人一般新陳代謝比較好的，瘦的也就快些

因著這個題目，我自己的看了一下李榮浩的“減肥筆記”。

在這8條中，第3條、第4條都比較值得借鑑（其他的幾條看看就好）。

尤其是第4條——早睡（比運動管用）這句話真是說出了睡眠對減肥的重要性。

晚睡必然晚起，晚起就意味著打亂了全天的生活作息。

早飯太晚、午飯太早，晚飯變夜宵。

或者勉強的正常起床了，也是無精打采，精力不足，大腦處於一種混沌的狀態。

完全沒有力氣去執行減肥方案，減肥餐是什麼東西？運動？那還有力氣去運動，能睜著眼睛就不錯了！

偶爾一次晚上問題也不大，怕就怕長期晚睡。

下面我們再從科學的角度來分析一下，晚睡或者睡眠不足對減肥的一些列弊端。

首先，睡眠會增加食慾。

生長激素釋放肽（Ghrelin）和瘦素（Leptin）是兩種非常重要的飢餓激素。

前者是一種在我們的胃部釋放的激素，它可以刺激大腦產生飢餓感，後者是由脂肪細胞釋放的激素，它可以抑制飢餓感。

當我們睡眠不足的時候，身體會產生更多的Ghreli和更少的瘦素。

兩者同時作用，增加了我們的食慾。

睡眠不足降低我們的自控力。

如果說睡眠充足的情況下，面對各種減肥期的誘惑，我們還可以憑藉意志力抵制誘惑。

但是如果睡眠不足，我們的自控力下降，更加容易向美食妥協。並且更加喜歡吃高糖、高澱粉的食物。

睡眠不足會影響第二天的運動表現。

這個個人感受就非常明顯，睡眠不足很可能第二天的運動就要泡湯了，即便勉強去運動，由於體力不足，運動表現當然好不到那裡去。

而運動強度上不去，運動心率不達標，運動效果當然也不會好。

長期睡眠不足甚至會影響我們的基礎代謝率，並且會讓肌肉萎縮呢。

我們大多數人對減肥的關注點是飲食和運動，但是好好執行飲食和運動方案的前提就是早睡、睡個好覺。然後下面的一切才有可能。

如果睡得太晚，睡眠不足，那飲食和運動就只能事倍功半甚至統統作廢了。

要想減肥減的好，早點睡覺少不了！

減肥和睡眠是有很大的關係的。保持充足的睡眠是有利於減肥的。

睡眠時間的減少會損害胰島素細胞的敏感性，引起瘦素水平的下降，促進胃飢餓素的分泌，從而影響糖代謝的過程，促進肥胖的發生。

減肥是需要控制食物攝入的熱量的。睡眠時間短，嚴重影響瘦素水平，影響能量代謝，增加食慾，很容易導致不必要的進食，額外的增加能量攝入，導致發胖。比如很多人在熬夜的時候會吃宵夜，這樣無形中會增加熱量的攝入，不利於減肥。

睡眠超過9小時，也會增加發胖的風險，可能是由於睡眠時能量消耗水平一般低於清醒時，睡眠時間過長可能導致能量消耗減少，引起肥胖。

對於減肥而言，睡眠過多或過少都不利於減肥的。睡眠過少會影響瘦素分泌，細胞修復、器官休息，導致新陳代謝降低，或增加不必要的進食。睡眠過多則會導致能力消耗減少，如果不控制飲食，則更加容易發胖。

明星的減肥日記，對於一些減肥小白來說還是有很好的借鑑作用的。問題涉及到睡眠與減肥的關係，不清楚關係的朋友，我這裡可以告訴你的一件事情是，睡眠和減肥是有直接關係的。

之前我帶大家瞭解了關於減肥公式的關係，熱量消耗大於熱量攝入，就可以產生減肥。那麼睡眠所關聯的肯定和熱量攝入沒有什麼關係，它關係到的是人體的熱量消耗。注意，這裡所講的不是睡眠能夠消耗人體多少多少熱量，而是睡眠對人體代謝功能產生的影響問題。

那麼睡眠是如何與代謝產生關係的呢？

首先我們從淺顯一點的角度去分析這個問題。我們都知道長時間熬夜會容易導致人體肥胖，而這個肥胖形成的主要因素是人體代謝紊亂偏低。長時間熬夜拉低人體的正常代謝，對於第二天的代謝效率就遠遠不如正常人，在每天的熱量攝入基本均衡的情況下，較低的代謝率將直接影響我們的減肥進度。如果減肥的你，每天都有充足的，科學的睡眠，將對你第二天的熱量消耗產生極大的作用，進而加速人體脂肪消耗。

另外，很多喜歡熬夜的朋友晚上會經常出現一個問題，會餓。那麼，在晚上十點鐘以後，也就是距離我們晚餐時間大概四小時之後，這個時候我們人體的代謝率將呈現穩定下降的趨勢，如果這個時候進行熱量攝入，基本上可以理解為吃多少東西，攝入多少熱量，身體就會幫你儲存多少熱量，也就進一步助長了你的脂肪。所以，不要拖到很晚才睡覺，因為飢餓來臨的時候，人會本能的去尋找食物。

再者，我們從睡眠對減肥的深層關係去分析，這深層關係主要作用於睡眠過程中人體元素變化對脂肪的關係。經科學證明，充足的睡眠時間和高質量睡眠能夠促使人增加荷爾蒙分泌來影響人體脂肪消耗，幫助人體脂肪燃燒，促進代謝迴圈，消除浮腫，刺激生長激素。這也是目前很多減肥不管理飲食的女性比較偏愛的減肥方法，生活中我們可以發現，大多數女性是比較喜歡睡懶覺的，也或許正是因為這個道理。

從這三方面進行總結，睡覺對自己的減肥將產生直接的關係，如果你平時沒有了解到更多的減肥方法，就請從睡好覺做起。

好的睡眠有利於減肥，原因主要是：

01 睡著了就忘記吃

睡眠時人處於無意識狀態，對於一切不自覺，難以對行動形成驅動力。

睡著了，什麼都不知道，可以避免想好吃的東西，想自己吃得太少，應該多吃一點，想有的沒的，什麼都不想，矇頭就睡。反正基礎代謝要消耗熱量的，攝入只要維持基本的生命活動就行。

舉個例子：馬思純為了角色減肥，曾經7天不吃，活活在床上躺了7天。

節食減肥，人在意識狀態下，必須要跟食慾作鬥爭，睡覺的話就能暫時忘記飢餓，忘記吃這件事，所以與其醒著痛苦，不如睡覺，什麼都不想。

02 好的睡眠有利於新陳代謝

極端節食減肥需要靠睡眠熬時間，健康減肥也需要好的睡眠。

研究表明，睡眠時長與質量會影響荷爾蒙分泌，進而影響脂肪分解。當睡眠時長不足8小時，飢餓激素水平上升，食慾會大幅增長，而且對高碳、高熱的食物非常渴望。

日本另有研究表明，人在睡眠狀態下會自行分泌一種生長激素，這種激素不僅促進骨骼及肌肉的生長，而且會加速體內脂肪的燃燒。

03 好睡眠恢復好的身體狀態

有人認為，越折騰自己的身體越累，減肥效果越好。事實證明，身心俱疲，睡眠質量下降，減肥效果不但不好，還可能造成浮腫、代謝紊亂、精神抑鬱，越減越肥。

過度節食，身體感到危機來臨，為了維持生命需要，往往出現疲勞想睡的現象，這是身體儘量減少活動，節省能量的表現。長期如此，對身體正常的機能必然造成損傷，也會造成基礎代謝率的下降，很容易出現減肥瓶頸，怎麼少吃體重都不下降。

過度運動，運動量、運動強度超過生理負荷，也會造成身體無法適應，內在機能紊亂，生理功能失調。運動過量常出現失眠，代謝紊亂的現象，不但不瘦，反而精力下降，疲勞、頭暈，浮腫、長時間停留在一個體重不下降。

試想一日一餐，吃得少，大量運動，還不好好睡覺，有沒有可能堅持一個月不倒下？所以，不管是不是節食減肥，早睡並睡好，才能有利於保持身體各機能正常運轉，以健康的狀態進食和運動。

04 睡覺過程也是燃脂過程

採取適當的飲食法，睡眠也可以成為加速減肥的手段。

人在睡覺時身體機能並非停止，仍然在進行新陳代謝活動，只是相對徐緩。

《脂肪革命》一書中就提到，睡前3小時不要進食，睡眠狀態即是斷食狀態，當依靠糖代謝供能的狀態進入到靠脂肪供能的狀態時，睡覺也在燃脂減肥。

根據這種方法，首先要低碳飲食，然後早睡，身體儘早轉化為脂肪供能，睡覺就成為最舒服的減肥方式。

越是年輕健康，代謝能力越快，睡眠消耗的熱量越多。

綜上，出於極端節食減肥，需要多睡，出於健康飲食+運動減肥，也需要好睡眠。

睡眠是門大學問，什麼樣的睡眠是好睡眠？這個因人而異。在我看來，不管睡多長時間，睡覺時是否做夢，只要每天醒來，面對新的一天充滿希望和信心，身心輕鬆，學習、工作時充滿活力，精力旺盛，即是好的睡眠。這樣的狀態，適度飲食+運動，才是健康減肥的途徑。

在美國，睡眠不足會導致胰島素抵抗，這是肥胖的一個危險因素。一組人每天只睡5小時，而一組人每天只睡8小時，兩組人之間沒有差別。在糖耐量正常的情況下，胰島素功能異常是導致肥胖或糖尿病的直接原因。減肥速度是一個值得注意的問題，應該有一些分析，一個人在長期減肥多少。