1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂。三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。

1、上肢肌肉力量

（1）俯臥撐

主要是發展三角肌的前部、胸大肌及肱三頭肌等上肢肌肉的力量。要求身體應保持平直，不能塌腰成“凹”形，也不能拱臀成“凸”形。這項練習還可增加難度：

a、可將下肢放在高處；b、用手指著地或擊掌做俯臥撐。

c、在雙槓上面做俯臥撐。

（2）雙槓臂曲伸

兩臂伸直支撐於雙槓上，身體垂直在槓內，屈臂至兩臂完全彎曲，接著用力撐起，使兩臂伸直成原來的姿勢。該練習主要是發展胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌力量。要求身體要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸擺動。

（2）在單、雙槓上的支撐移行或在高單槓、橫（平）梯上做懸垂並移行。該練習主要發展上肢及肩帶肌的支撐及懸垂力量。要求兩臂伸直，移行時注意身體重心的移動。

（4）啞鈴練習

雙手握啞鈴向上、前、側連續的舉或擺的練習，以及上臂固定在一定位置上，前臂的屈伸練習。主要是發展肩帶及上臂、前臂的肌群。要求動作發力時不要藉助身體的擺動力量。

（5）仰臥懸垂臂屈伸

兩手正握槓與肩同寬，兩腳在槓前撐地，身體挺直（身體與地面的夾角小於45度），屈臂引體至兩臂完全彎曲，接著兩臂伸直成原來的姿勢。主要發展肱二頭肌、肘關節曲肌群等肌肉力量。要求身體伸直，不要塌腰挺腹。該練習可採用不同的練習方法增加練習的難度，提高練習是效果。

2.腰、腹、背肌力量

（1)仰臥起坐

主要發展腹肌、髂腰肌等肌肉力量。要求起坐動作速度要快，雙肘應觸及或超過兩膝，上體向下成仰臥時動作要慢，兩肩胛必須觸及墊或地板，臀部不得有離的附加動作。該練習可採用不同的變化來增加難度，提高練習效果。

a、頭後可放一些東西，兩手同時握住來提高難度；b、在斜面上做：頭在下面，腳放在上面。

（2）收腹舉腿

仰臥在體操墊上或地板上，兩腿伸直處於水平位置，兩臂伸直自然於體側，然後兩手、雙腳同時收腹向上舉起至垂直部位，再慢慢放下成原來姿勢。該練習主要發展腹肌和髖關節曲肌群的力量。要求收腹舉腿動作速度要快，放腿速度應慢。

此練習也可增加難度。

（3）後振軀幹

俯臥兩臂前伸，手著地，然後在同伴的幫助下做直臂後振軀幹動作，再恢復原來姿勢。該練習主要發展腰、背肌群和腹直肌的力量。

練習要求：後振展腹速度要快，復原應慢。

（4）左右轉體

兩人背靠分腿坐，兩手側平舉互拉，連續向左右轉體。該練習主要發展腹內、外斜肌和腰背肌的力量。要求轉體應稍用力，轉體至極限時稍停。

（5）抱腰角力

兩個人面相對，相互抱住對方腰，然後用力將對方抱離地面。要求以旱地拔蔥式用力將對方抱離地面。

3.下肢力量

（1）深蹲起

兩腳左右與肩同寬，下蹲至大小腿夾角小於90度，接著還原成原來的姿勢。主要是發展股四頭肌、腓腸肌、比目魚肌等力量。要求下蹲速度要慢，下蹲時腳跟不應離地，起立時速度要快。該練習可採用不同的變化來提高練習難度和效果。

a、立起時快速提踵。b、兩人蹲起練習。

（2）跳繩練習

可用不同的方法，如：單腳跳、兩腳交替跳、雙搖跳等。

（3）

跳臺階

開始選擇臺階不要太高，左、右腳依次踏臺階。要求在跳臺階時身體重心必須隨跳的動作上、下，在踏上臺階時，踝、膝、髖關節充分伸直。

（4）

蹲槓鈴，這項練習要在有人指導下進行，年齡太小不可用。

發展力量素質應注意的事項

1、不可急於求成，要循序漸進。

2、要全面而又有重點。

3、要全身貫注，念動一致，注意安全。

4、每次力量練習後要做放鬆練習。

5、溫度低時，要注意做好準備活動。