第一要做到力渴為止，第二要分幾組做，第三就是要做到標準身體崩直成一條直線胸部帖地的那種，第四就是要做到每天堅持就有效果。

第一 雙手略寬(或略窄)於肩膀，肘部開啟與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛鍊臂力、肩部肌肉的力量；略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛鍊胸部肌肉和背部肌肉。

第二 我覺得分組做效果會好一點。1、一組做幾個要根據積極的承受量2、做每一組的數量要比上一組多幾個例如：一組15、二組20、三組25、3、每組間隔時間不能過長1分30以內最佳。3、做每一個俯臥撐時要求質量，一定要做到位。

其實，每一種技術正確的俯臥撐都是最有效的

實際上，如果針對了自己的精準需求，任何技術正確的俯臥撐都是最有效的。

之所以有各式各樣的俯臥撐，就是為了滿足不同程度的強度和不同的力量性質而設定的。如果要讓俯臥撐專家專門撰寫一本關於俯臥撐的書的話，隨便就能列出五百種以上。

但這麼多形式的俯臥撐，並不是孤立設計出來後的總和，而是基於最基礎的俯臥撐，以相互關聯的方式發展出來的。這個基礎的俯臥撐，就是我們常常稱為的標準俯臥撐。

聽上去，標準俯臥撐很正統，很唯一，屬於毫無爭議的模範。但其實，標準俯臥撐也有不少寬泛的版本，並不是由其中的某一個樣式獨裁的。

根握不同的人，對標準俯臥撐不同版本的理解和適應性，人們選擇了自己理解範圍內的標準俯臥撐版本。

但不管是哪一種版本的標準俯臥撐，它們都共同基於一個原則，即：相對而言，標準俯臥撐，具有高效打造紮實基礎推力的作用。

由於人們有意識和無意地普遍採用標準俯臥撐的動作鍛鍊推力，因而使大家就預設為標準俯臥撐大概是最有效的俯臥撐了。

事實當然不是這樣。

上面已經說過，任何一種俯臥撐，只要準確針對了鍛鍊的需要，它就是你當時最有效的俯臥撐。反之，就不能把它固化為一直是最有效的俯臥撐——有點繞了——也就是說，標準俯臥撐的最有效性，只能在它的需求層度上體現。

比如，你已經有很強的推力了，但仍想進一步用徒手自重來提高推力，那麼用雙手發力的標準俯臥撐，就沒多大效果了。你就是做得再多，充其量也只能讓你的耐力更好一些，而你想要提升的推力力量，則需要用單臂俯臥撐來獲得了。

俯臥撐種類確實很繁多，即便在歸類上，也會相互交錯。在介紹我要推薦的標準俯臥撐之前，我們先粗略地概括一下俯臥撐的基本類別：

一是雙臂對稱支撐類：它包括窄距、中距、寬距等等；

二是偏重支撐類：它包括左右偏正、前後偏正等、旋轉偏正；

三是腕背支撐類：它包括對向背撐、後向背撐；

四是雙手指撐類。它包括所有逐級遞減的指數；

五是單臂支撐類：它包括左、右臂起落、左、右臂

屈肘交替支撐等；

六是彈震式類：它包括擊掌、拍胸、背拍、超人

等；

七是移動撐爬類：它包括各種仿生爬行；

八是倒立撐類：它包括雙單臂動推、靜撐等；

…………

還可以列很多，限於篇幅，就此打住。

這麼多的俯臥撐形式或方法，是不是有點看花了？它們讓人覺得既炫酷又很複雜，好像挺難把握的。

是的，雖然它們都可以成為最有效的俯臥撐，但如果你真的直接去做它們，那是會遇到不少阻礙的。

好訊息是，我們能透過之前說的標準俯臥撐，打造出紮實的基礎力量後，順利地把其它高冷複雜的俯臥撐逐個地連線起來。

好了，該直接來說我所推薦的標準俯臥撐了——如果我們再把不同的標準俯臥撐說一圈的話，我這個推薦就要等到猴年馬月才能看得到了。

標準俯臥撐：

一、靜撐起式：

1、直臂俯撐於地面；

2、雙手掌開距與肩同寬；

3、雙手開角度為中指朝前平行；

4、雙手掌抓扣式撐地，拇指球、手指球等下壓

（勿全部壓在手腕上）；

5、雙肩在雙掌正上方或略朝前；

6、頭頸中正；

7、肩胛骨不縮不展，保持中立並；

8、背闊肌夾緊；

9、腰腹繃緊；

10、尾骨略內收，即骨盆後傾（屁股前卷）；

11、大腿收緊，髕骨上提，腳趾撐地；

二、動態動作：

1、雙肘貼肋，小臂不動，保持垂直於地，身體帶動大臂屈肘，向斜前方下落；

2、身體下落至胸部觸地後，快速推起身體；

3、屈肘、推臂時，調動肱三頭肌、胸肌、背闊肌共同發力；

4、整個過程，核心、大腿等全部緊繃；

5、身體下落時吸氣，上推時呼氣，不要閉氣；

6、下落時約2秒，推起時約1秒。

雖然還有些小細節，但如果能注意上述事項，該標準俯臥撐，絕對能為你最有效的構建強大的推力了。

必須說明的是，以上述方法來做俯臥撐，除了能打造你驚人的推力外，還會為你的整個身體，塑造出鋼鐵般的整體性穩定力量！

差點忘了，得再補充一下具體的鍛鍊方法：

一、增肌訓練：3～5組×8～12個；

二、耐力訓練：3～4組×15～30個；

三、力量訓練：5～8組×4～6個。

這些不同組數和次數，是透過不同的升級或降級所形成的不同強度達成的。比如你想進行力量訓練，而你已經能輕鬆做上20次了，那就在自己的背上加塊槓鈴片，或讓你的寶貝兒子和女兒坐在你背上，以保障你的重量只能讓你做到4～6次。

用運動感恩你辛勞的身體。行動吧。

想要有效地透過俯臥撐進行鍛鍊，我們需要做到以下幾點：確保俯臥撐動作的標準程度；滿足力量訓練超負荷原則的訓練容量；逐步提升的遵循力量訓練漸增超負荷原則的訓練強度；利用俯臥撐的變式補強薄弱的肌肉。

只有做到以上幾點，我們透過俯臥撐進行鍛鍊才是有效的，能夠最大化地對我們的肌肉起到鍛鍊效果。

我們接下來一點點分析上面的4要點及應該怎麼做才正確。

標準的俯臥撐才能正確地鍛鍊到目標肌肉

俯臥撐是我們自重訓練的王牌動作之一，是一個推力動作，能夠鍛鍊到我們的胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束。

標準的俯臥撐應該遵循下面的步驟：

雙手雙腳撐地支撐身體，手臂伸直，雙掌撐地距離與肩同寬；核心收緊，保持身體筆直，不要出現塌腰或者弓背的現象，背部呈一條直線；屈肘慢慢下放身體，至胸部輕觸地面或者接近地面為止，此時雙掌應該在胸部兩側，大臂和身體呈45度角的幅度；利用胸大肌的力量撐起身體至初始位置，再開始下一次的動作。

俯臥撐的動作越標準，我們的肌肉發力感覺就會越好，鍛鍊的效果也就越好。在俯臥撐的動作過程中，我們要確保動作慢上慢下，離心和向心階段都要保持對肌肉的控制，利用胸大肌和肱三頭肌作為主要的發力肌肉，三角肌前束作為次要的發力肌肉，核心肌群、背部肌群和腿部肌肉處於等長收縮來維持身體的穩定。

這樣，我們的俯臥撐鍛鍊效果才會更好，也不會因為其他肌肉的代償導致我們對胸大肌和肱三頭肌的鍛鍊效果下降，同時也會增加腰椎等關節的壓力，造成潛在的受傷風險。

俯臥撐的鍛鍊要遵循力量訓練的超負荷原則

我們的訓練只有達到一定的強度後，才會對肌肉產生足夠的刺激，造成肌纖維的撕裂，產生增肌的效果。

所以我們透過俯臥撐的鍛鍊，一定要確保能夠對肌肉產生足夠刺激效果的訓練容量（重量*次數*組數）。由於俯臥撐是自重訓練動作，所以我們主要從訓練的次數和組數來著手。

胸大肌作為大肌肉群，我們在健身房中一般會安排起碼20組的正式組來對其進行鍛鍊，我們透過俯臥撐也要保持差不多的訓練強度才行。

建議每組做80%的力竭次數，組間休息在1分鐘左右的情況下，安排20組以上的俯臥撐訓練，能夠獲得最好的增肌效果。

所謂80%的力竭次數，就是比如你一口氣只能做10下俯臥撐就再也做不動了，那麼你每組的俯臥撐次數就安排在8次左右，這樣能夠確保你每組訓練保有一定的餘力，來完成整個20組的訓練計劃。

逐步增加訓練強度來遵循力量訓練的漸增超負荷原則

力量訓練的漸增超負荷原則指的是當我們經過一段時間的鍛鍊後，我們肌肉的力量水平得到提升，原有的訓練強度對我們產生不了足夠的刺激效果了，此時就需要逐步增加訓練的強度來確保肌肉獲得與之前一樣的負荷壓力，來確保持續的增肌效果。

我們可以透過增加俯臥撐訓練每組的次數和總的組數來提升訓練容量達到增加訓練強度的效果，也能夠透過難度更高的變式俯臥撐來提升動作的強度，達到同樣的效果。

擊掌俯臥撐

利用爆發力在俯臥撐撐起的時候，將身體儘可能地推離地面，在空中擊掌後再撐地進行下一次的動作訓練。

擊掌俯臥撐對於我們的爆發力要求很高，能夠有效地刺激我們的胸大肌和肱三頭肌，達到提升難度的效果。隨著我們肌肉力量的增加，我們能夠將上半身推離地面的高度也會越來越高，我們可以增加擊掌次數，或者透過身前身後擊掌來逐步提升難度。

單手俯臥撐

透過單手來完成俯臥撐，一隻手撐地，另一隻手背在身後，對於我們單側胸肌和肱三頭肌的力量要求很高，是俯臥撐訓練的終極變式。由於變成以單側肌肉支撐整個身體重量，訓練的難度和強度比標準俯臥撐難了1倍以上，訓練效果也隨之提升。

單手俯臥撐的過程中，雙腳並得越攏，身體和地面越接近平行，難度越大。當我們能夠完全併攏雙腿並且上半身和地面完全平行得情況下完成單手俯臥撐的時候，我們已經擁有了非常強大的胸大肌和肱三頭肌水平了。

透過不同角度的變式俯臥撐補強上胸、下胸和胸中縫

標準的俯臥撐雖然是鍛鍊胸肌的王牌動作，但是更多地針對的是我們中胸的提升，對於上胸、下胸和胸中縫的刺激效果並不好。

所以要想透過俯臥撐有效地鍛鍊整體胸大肌，我們還需要透過改變俯臥撐的角度和掌距，針對不同部位的胸肌進行鍛鍊，讓胸大肌獲得整體的提升。

補強上胸的動作——下斜俯臥撐

將雙腳置於一個較高的水平面上，身體保持上身低下身高的狀態來完成俯臥撐。

由於增加了一個下斜的角度，我們的發力會更集中在胸大肌上部的肌纖維，從而起到鍛鍊上胸的效果。

做下斜俯臥撐的時候，要注意身體的下斜角度不要超過45度，太大的傾斜角度會讓我們的發力肌肉從上胸變成三角肌前束，同時增加我們肩關節的壓力。

補強下胸的動作——上斜俯臥撐

雙手撐在一個較高的水平面上，身體保持上身高下身低的狀態來完成俯臥撐。

此時我們的推力方向是朝向胸大肌下部的，所以能夠有效地讓下胸肌纖維進行收縮發力來完成動作，對於增加下胸的飽滿度有很好的鍛鍊效果。

上斜俯臥撐要注意上斜的角度最好在60度左右，此刻我們的發力方向對於下胸的刺激程度是最高的，過高的角度會變成肱三頭肌的鍛鍊，還會增加我們腕關節的壓力。

補強胸中縫的動作——鑽石俯臥撐

雙掌併攏撐於胸口正中下方，拇指和食指相觸，中間呈鑽石形狀，下放身體至胸口輕觸手背，再撐起身體至初始位置。

鑽石俯臥撐能夠帶給胸中縫很強的擠壓效果，對於肱三頭肌的鍛鍊效果也十分地號，能夠提升我們胸中縫的厚度和密合度，讓兩塊胸肌能夠緊密地貼合一起，增加我們胸大肌的視覺效果。

總結

只要根據上面的幾點，堅持鍛鍊，我們就能夠有效地透過俯臥撐來鍛鍊到我們的胸大肌、肱三頭肌和三角肌的前束。

我們可以以下面這個訓練計劃作為參考進行鍛鍊：

標準俯臥撐 15*4組；單手俯臥撐 8*4組；擊掌俯臥撐 10*4組；鑽石俯臥撐 10*4組；下斜俯臥撐 12*4組；上斜俯臥撐 力竭*4組。

其中具體的次數和組數及動作的安排，可以根據你自己的訓練水平來進行調整，只要堅持下去，就會獲得很好的鍛鍊效果。