適合早上的瑜伽拉伸體式有：

1、貓伸展

動作步驟：跪在地上雙手臂在肩的正下方垂直地面，雙膝在髖的正下方垂直地面，吸氣抬臀開啟胸腔抬頭 ，呼氣低頭拱背眼睛看肚臍，根據自己的呼吸來回流動5-8次。

功效：透過貓拱背和伸展可以增強脊柱的彈性和髖部的靈活性，還可以消除肩、背部僵硬，喚醒我們的身體。

2、摩天式

動作步驟：雙腳併攏，吸氣抬起腳後跟，保持微收小腹、腰背立直眼睛看向某個固定的點，保持穩定雙手十指交扣反轉掌心向上抬到頭頂上方，保持5-10個呼吸。

功效：摩天式可以增加我們身體的平衡能力已經穩定性，特別能提高我們的專注力，多練習這種平衡體式還可以增加我們身體的骨密度。

適合晚上練習的瑜伽拉伸體式有：

1、倒箭式

動作步驟：躺著瑜伽墊上把腿抬起來90度與地板垂直，也可以靠牆做。

功效：我們幾乎一天都在行走或站立都是腳朝下的 ，現在把腿抬高讓血液迴流一下，可以緩解我們腿部疲勞和腫脹，對我們腰也是一種放鬆。

瑜伽中大部分的動作還是比較簡單好做的，就像是這些簡單的舒展身體的動作。

這些體式都沒有太多的技巧可言，需要我們做的就是要踏踏實實的堅持做下來，拉伸舒展效果會很好。

嬰兒式最能夠給我們帶來身心都放鬆的效果，雙膝跪在地面上，屁股放在腳後跟上，大腿面緊貼在小腿肚子上，雙手向上伸展，身體向前壓低，背部繃直，控制好自己的呼吸。

這是一個簡易的扭轉的動作，雙腿繃直坐好在地面上，將左腿收回到大腿內側，左手從身體後側繞過，去抓左腳的腳趾，右手則要去抓住右腳腳趾，身體適度向前傾斜。

這個動作也是很簡單的了，雙手放在腰間的部位，雙臂夾緊身體，持續發力，讓身體在一條直線上，離開地面之後，要讓腳趾間也輕輕放在地面上。

要練好瑜伽，提高身體的柔韌性是首要任務，因為很多瑜伽動作需要超好的柔韌性加以配合，從而完全吸收到體式練習的效果。所以，新手在最初進行瑜伽練習時都需要有意識地去進行一些可以提升身體柔韌性的動作練習了。

1、女神式

而拉伸的瑜伽動作就是非常合適的練習方式了，因為拉伸可以調動全身運動，令到原本僵硬的身體可以逐漸適應這個過程。

體式要點：這個動作有點類似踮腳尖馬步，扎穩馬步，踮起腳尖，挺直脊柱。

2、戰士二式

包括身體肌肉、各個關節和筋骨等，從而全面提高身體柔韌性，告別因練習而出現的身體痠痛和僵硬。

體式要點：腿部有點類似壓腿動作，左腿在後右腿在前，右腿屈膝90度，左腿向後伸開保持伸直，挺直背部，收緊臀部，腹部，雙臂水平舉起，然後左手保持不動，右手臂以及上半身同時向右後方扭轉至成一直線。

3、站立後彎

選擇一處牆角也是極好的輔助練習後彎動作的地方。

體式要點：雙腳穩固的站立在地上，踮起腳尖，髖關節擺正，朝前，雙手成祈禱式，手臂帶動著上半身向後彎腰，呼氣，將髖關節慢慢向前推送，直到小臂來到背後的牆面上，上臂與地面平行，頭部自然下垂，下頜朝上

這3個動作無論是瑜伽新手還是常做其它運動的人都適合練習的，除了可以提升身體柔韌性之外，也能幫助放鬆身體，緩解疲勞，千萬不要吝嗇多做點拉伸運動哦。

想找一些專業有基礎的瑜伽體式早晚得拉伸，那必須是拜日式啊。

基礎拜日式雖然只有12個動作組成，但是卻可以拉伸到全身所有部位。頭頸，背，腰，腹，臀，四肢。前屈、後彎、倒置等基礎的運動方向都包括，很多專業的瑜伽習練者也會把拜日式作為日常練習內容早晚練習。

下面一個一個的來說明。雖說12個動作，學起來卻很簡單，都比較基礎，易掌握，而且後面幾個是前面的重複，只是身體的反側練習。

1、祈禱式，（同12）

山式站立，站在墊子的前端。身體站直，卷尾骨收腹，胸腔開啟頭頸端正。

雙手在胸前合十，小手臂端平，也就是小手臂平行地面。

在這兒調整兩組呼吸，讓自己的心靜下來。

2、舉臂後彎式，（同11）

吸氣，雙手向上舉過頭頂。

呼氣，手臂帶動身體向上向後彎曲

注意頸椎不好的頭頸，不要過分後仰。

3、前屈式（同10）

吸氣，手臂帶動上身回正。

呼氣，手臂帶動上身與以髖為折點向前向下摺疊。

保持3到5組呼吸。

每次吸氣時延伸脊柱，每次呼氣時加強摺疊。

在能力範圍內摺疊，做到自己的程度就好。

4、騎馬式（同9）

在前屈的基礎上。

吸氣彎曲膝蓋，腹部靠大腿，雙手放在腳兩側。

呼氣，撤右腳向後一大步。

保持3到5組呼吸。

每次吸氣時延伸脊柱，每次呼氣時沉髖向下。

注意：髖端正，前膝蓋不超過腳踝。後腿可以膝蓋小腿帖地，也可以完全伸直，腳尖踩地。

5、下犬式，（同8）

在騎馬式的基礎上。

再次呼氣時，撤左腳向後與右腳併攏。

吸氣、屈膝，踮腳尖。

呼氣，臀部抬到最高，雙腿伸直，腳後跟踩地。

保持3到5組呼吸，注意不要聳肩，不要過分塌腰。

6、八體投地

這是一個過渡體式，在下犬式的基礎上。

雙膝跪地，曲手肘，手掌撐地，下巴點地。

在這個體式中，手肘夾肋骨，而不要向外散開。

7、眼鏡蛇

吸氣，手掌撐地，上半身從雙手中間穿出。

呼氣，背部發力，擴充套件胸腔，自己能力範圍內，抬起上半身。

保持3到5組呼吸，

頸椎不好的頭頸不用過分後仰。

注意不要聳肩，用背部發力。

8、下犬式（同5）

吸氣、曲膝，手撐地

呼氣把自己推回到下犬式。

保持3到5組呼吸。

要點同上

9、騎馬式。（同4）

吸氣，抬右腳向上。

呼氣，右腳向前邁到雙手中間，來到騎馬式。

保持3到5組呼吸。

每次吸氣時延伸脊柱，每次呼氣時沉髖向下。

要點同上。

10、前屈式，（同3）

吸氣延伸脊柱，

呼氣邁左腳向前與右腳併攏，來到前屈式

特意換了一張圖片，做到自己能做到的程度，隨著練習時間的加長，慢慢的你也會做到圖3的樣子。不用著急，不用強迫自己，循序漸進

11、舉臂後仰式（同2）

從前屈式，

吸氣起身，雙手向上舉過頭頂。

呼氣，手臂帶動上身向前向後彎曲。

也是換了一張圖片，做到自己的程度就好。

12、祈禱式（同1）

吸氣，手臂帶動上身回正，雙手在頭頂合十。

呼氣，雙手滑落胸前。

調整呼吸。

一套完整的拜日結束，正好是一個迴圈，如果你覺得意猶未盡，可以再來一遍，甚至幾遍。

關注凡一，共享健康和美麗。

健身愛好者很容易陷入專注於力量訓練而忽視拉伸的誤區，造成肌肉僵硬。以下這一套瑜伽動作難度適中，每天早晚十分鐘進行練習，即使沒有參與力量或有氧訓練，也能讓你全身感到舒暢，身材也更加優美。

1、單手虎式

↑使用這一練習促進血液迴圈，拉伸腿部肌肉線條，增強全身柔韌性，簡單易學，20秒鐘的拉伸能讓你的身體每個細胞都感到舒暢。

體式要點：跪於地面，膝關節垂直，俯身前傾至軀幹與地面平行，單手全手掌支撐，單側腿向後抬起，臀部收緊，同側手臂後伸，握住腳背。

2、鴿式

↑在一系列運動之後做一個全身心放鬆吧，閉目凝神之中感受自己的呼吸，並在腦海中回顧一天的訓練，與身體形成真正的聯結。

體式要點：坐於地面，單腿在身體前側彎曲，大腿貼緊地面，另一腿向體側自然伸展，小腿儘量貼近地面，身體自然後仰。

3、船式

↑腿部的拉伸永遠不要忽視，在一天睡醒後或繁忙的工作結束的夜晚，對腿部做一個徹底的放鬆，促進血液迴圈，避免腿部水腫。

體式要點：坐於地面，雙腿伸直併攏，深吸一口氣，呼氣的同時雙腿向上抬起離開地面約45度，上下交疊，單手在體前平伸，另一手觸對側肩。

在開始運動健身前以及結束之後，使用這一套瑜伽動作，全方位放鬆身上的肌肉，不僅能促進恢復，提升訓練效果，對日常的肌肉痠痛和緊張也有很大改善哦。

　　介紹9種個拉伸動作，首先，這9種瑜伽伸展運動可以幫助你提高柔韌性。記住，一定要深呼吸，如果你感到疼痛，就停止退出。這應該是一個很好的、有治癒作用的伸展動作，但絕不是疼痛。

　　1.站立前屈

　　這個體式伸展你的下背部和腿筋。最少30秒，最多3分鐘。不能太快站起來，因為你可能會頭暈。

　　如何做:雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲以打好堅實的基礎，然後從髖部慢慢放下上身。(你可以讓你的手臂垂到地板上，或者抓住相反的肘部。)當你獲得更多的靈活性，你將能夠伸直你的腿，但記住，你總是想要開始容易，然後深入一點的伸展。　

　　2.雙角式

　　拉伸靈活你的肩膀。

　　如何做:站立前屈，交叉你的手指背後你的下背部。儘量伸直雙臂，將雙臂舉過頭頂，朝向前面的地板。如果你不能伸直你的手臂，拿一條毛巾或皮帶讓你的手臂伸直。確保你的肩膀遠離你的耳朵。

　　3.下犬式

　　下犬式可以加強你的肩膀和手臂，同時拉伸你的腿筋、小腿和跟腱。從手腕到臀部，從臀部到腳跟，儘可能一條直線。初學者，稍微彎曲膝蓋以拉長脊柱。我建議增加力量來保持這個姿勢長達兩分鐘。剛開始，30秒會感覺很長時間，隨時都可以跪下休息。

　　如何做:你把你的身體變成了一個倒置的v型。如果從側面看自己，你的身體應該形成一個三角形。如果你的肩膀或腿筋很緊，膝蓋稍微彎曲。攤開手指，儘量把你的頭放在二頭肌之間，肩膀從耳朵上挪開，尾骨向上和向後伸展伴隨呼吸。

　　4.新月式

　　新月式加強前腿的力量，同時伸展後腿的髖部屈肌。新月形姿勢有時被稱為高弓步。新月式還可以透過使你的視線穩定在一個靜止的點上，從而提高平衡感和集中注意力的能力。

　　如何做:單膝跪下，腿部成90°角，另一條腿的膝蓋接觸地板，雙手置於膝上。舉起雙臂在頭部上合掌，重心前移。如果做得到的話，拱起背部並抬頭，再用另一條腿重複做動作。

　　5.金字塔式

　　這個姿勢可以伸展你的腿筋和下背部。它會增強你的四頭肌、腳和脛骨肌肉。

　　方法:從新月式開始，伸直前腿，後腳向前邁一步，這樣兩腳之間大約有一米的距離。把你的後腳跟朝下放在地板上，用你的腿創造一個金字塔形狀。把臀部向墊子的前面放平，後腳指向45度。雙手放在臀部，吸氣時上半身抬起，呼氣時開始從臀部向前摺疊。確保動作緩慢。

　　6.嬰兒式

　　一個休息的姿勢，這個瑜伽姿勢伸展你的肩膀，下背部，四頭肌，腳踝，腳尖和小腿。保持這個姿勢兩分鐘，輕輕地開啟腹股溝、大腿和臀部。

　　如何做:膝蓋彎曲坐在腳跟上，保持臀部與後腳跟接觸。將頭放低，雙手向前置於身旁，胸部按緊靠大腿，輕輕地呼吸。

　　7.簡易坐

　　這裡我們開啟臀部，伸展臀大肌、膝蓋和腳踝。如果你向前傾，你也會伸展下背部。

　　怎麼做:盤腿坐著。雙腿交叉放在小腿上，腳在膝蓋以下。雙手放在膝蓋或大腿上深呼吸。如果你的膝蓋離地面很遠，這意味著你的臀部在更緊的一邊，坐在一塊磚上可能會讓你在伸展時感覺更舒服。

8.蝴蝶式

　　這個姿勢伸展你的大腿內側、內收肌和腹股溝。它們是身體中最緊繃的地方之一。

　　怎麼做:坐姿背部挺直，把腳底合在一起，雙手放握住腳背。膝蓋放鬆靠向地板，身體挺直，眼睛直視前方或鼻尖。抓住腳踝，用手肘輕輕地推膝蓋。如果你慢慢地移動並向這種感覺中呼吸，你會獲得靈活性。

　　9.坐姿扭轉式

　　脊柱扭轉是增加橫向靈活性的好方法。這個姿勢伸展脊柱、脖子和肩膀。

　　如何做:雙腿伸直，坐直，右腳放在左大腿外側的地面上。右手放在身後，與骶骨對齊。吸氣時，用左手將右膝抱向胸部，向上拉長脊柱。呼氣時，慢慢將上半身向右扭轉。盡你最大的努力從脊柱底部開始扭轉，慢慢向上，這樣你就不僅僅是在肩膀上扭轉了。多做3-4次呼吸，每次吸氣時拉長脊柱，呼氣時稍微扭轉。慢慢來，兩邊深呼吸30-60秒。