平時上班族工作忙碌可能想運動也沒那麼多時間運動，這裡就給大家介紹最簡單的三種吧，平時上下班路上都可以進行，簡單方便。

1、走路：

步行可以提高代謝和促進迴圈，對燃燒脂肪非常有幫助。

不過這裡想透過走路減肥也是有技巧的，並非像我們平常散步那樣慵懶隨便哦。

首先挺胸抬頭，雙肩向外自然展開，減輕頸椎壓力，身體會更加自然平衡，助於減肥。

其次，收緊小腹，夾緊臀部，只有做到肌肉緊張，才可以有效刺激你的腹部臀部和腿部肌肉。保證臀部曲線。

最後，儘量不要小腿蹬地或拖沓走路，走路時用跨步發力，跨步帶動大腿向上抬起。

簡單總結三個字：

大、快、多

大：步伐放大，有助於刺激大腿肌肉，並且提高走路時運動心率，加強有氧運動效果。

快：快速步行，才能達到更顯著的健康效果。20分鐘走完2公里最好。老年人可以適當延長些。

多：多走路，如果不趕時間且目的地不太遙遠的話，可以放棄代步工具多走幾步。

如果能走路就儘量走路吧，沒有條件走也創造條件走，如果不趕時間，且目的地不太遙遠的話，走路吧！

2、走樓梯

爬樓梯的練習是有氧運動，燃脂效果非常好，而且姿勢擺對可以糾正駝背和改善血液迴圈等，久坐了一天透過爬樓運動也可以消除浮腫和腰痠。

總結下：抬頭挺胸，收緊腹部，夾緊臀部，運動時輕晃手臂，大腿高抬，腳後跟先著地。

少坐電梯，儘量走樓梯吧，不過一天也別貪多哦，一口氣爬個三十多層，肌肉也容易損傷。

3、站立

德國慕尼黑大學的一項研究表明，人站著要比坐著消耗的熱量多3-5倍，比躺著消耗的熱量多19倍。

對於大多數辦公室一族來說，長期壓力和久坐特別容易發胖，所以平時能站著就儘量別坐著，如站著吃飯、站著開會、站著辦公、站著坐公交、站著休息聊天等，利用這些機會消耗多餘的熱量是一個很好的方法。

你可能不相信，據最新研究表明，一項簡單的運動，每天總共花1分鐘時間，就能起到輔助減肥的作用。這就是現在風靡全球的“平板支撐”。

平板支撐大家應該並不陌生，但很多人都有認識上的誤區，總以為堅持的時間長一些，健身和減肥的效果越好。其實，你可能錯了！！！

最新的關於平板支撐的說法是“平板支撐每次超過10秒毫無意義”。所以，可能平板支撐並不是堅持得時間越久，效果越好。

那麼，平板支撐怎麼做最有效果呢? 推薦的具體方法如下：每天2組，每一組分為3次，每一次堅持時間為10秒，加起來一共是1分鐘。

上述的方法並不是空穴來風，它是有理論依據的。最近發表在《力量與健身訓練研究雜誌》上的一項研究成果顯示，平板支撐能鍛鍊到100%的腹部肌肉，能提高身體的核心穩定性。大家都有這種經驗，平板支撐時間一長，會出現肌肉緊張、全身顫抖的程度（一般到了極限，就會出現發抖現象），這個時候就破壞了軀幹的穩定性，而且還有可能加重背痛等問題。而反覆進行維持10秒的平板支撐訓練，肌肉緊張程度不那麼高，做起來似乎就不那麼累，也更容易保持身體穩定性，而且會對健身和減肥起到意想不到的作用。

當然，減肥是否成功，並不是光靠運動的。控制飲食也至關重要，可以達到很好的瘦身的效果。最新的減肥方法中，正確的飲食達到的減肥效果甚至好於運動減肥的，值得大家引起重視。

說到減肥我是最有經驗的，我是那種想減肥又懶的人，健身房跑步，剛開始眾志成城，信心滿滿，3次過後，就沒了第四次，呼啦圈我身上癢癢肉多，老想笑也玩不來，跳健身操和普拉提，總懷疑剛生完孩子五臟六腑都會下垂，心裡害怕，這不，就想瑜伽應該不會太累，沒想到拉筋，正做也不是件容易的事兒，折騰了好長時間也沒掉下一斤肉，現在孩子又要看著，所幸買了個WalkingPad走步機，每天晚上吃完飯上去走走，還好不累，總算找到了一個不累，還能堅持的運動了，但是能不能掉肉減重，管他呢，先控制體重再說吧。

不跑步不出門，在家也能瘦一圈，絕了

許多女孩子都夢想一個絕佳的完美身材，可是又不想跑步，也不想出門健身，就往往將減肥事業停留在原地踏步。但是，小密要告訴大家，其實不跑步不出門，在家也能瘦一圈，這就是瑜伽的神奇，真是絕了！大家還在等什麼，快跟著小密一起來練習起來吧。

即使我們想要快速瘦身，但是在家練習時由於缺乏教練我們也要注意量力而行，在練習中途應該選擇一些較為簡單的動作練習，以便我們更好更健康地完成我們的減肥瘦身之旅。首先坐在瑜伽墊上，上身保持挺立，然後再將右腿蜷曲，腳心貼合左腿大腿內側，左手抓住其腳趾，右腳向上抬起一定距離。

這個體式是駱駝式的一個變式，在駱駝式的家畜基礎上進行簡單變革，讓我們即使不出門不跑步也能收穫同樣的快速瘦身效果，在充分練習這個體式之後，我們即使在家也能明顯瘦一圈，這就是瑜伽的魅力。跪坐於瑜伽墊上，然後將身體向後，右手抓住右腳踝，左手伸展，腰部放鬆。

雖然瑜伽可以幫助我們不出門不跑步就能夠瘦下來，但是我們在練習時一定要保證充分的認真和專注。這個體式除了我們需要具有一定的身體柔軟度外，還需要一定的專注能力，既可以減肥瘦身，還能培養精神專注。我們盤腿坐下，上身保持挺立，將右腿抬起，與地面平行，雙目直視前方，眼神堅定。

儘管在炎熱的夏天我們會不想出門不想跑步，但是我們絕不會停下在家練習瑜伽的腳步。只要持之以恆，小密相信，我們絕對會搖身一變成為窈窕淑女的。有瑜伽，何愁瘦不下來？

選擇以運動的方法來減肥，無疑是會讓自己先走彎路的。最起碼不會讓自己陷入節食減肥過程中的：節食-瘦-恢復飲食-胖-再節食-再瘦-恢復飲食-更胖的迴圈，不但如此，還會對健康帶來隱患。而運動則不然，它是一種以健康的方法來擴大熱量的消耗從而達到減肥目的的方法。

而在運動的選擇上，雖然說有運動就會有熱量消耗，但也並不是選擇什麼樣的運動都可以，而是要選擇適合自己的運動。所謂適合就是：無論動作在強度上和難度上都要與自己的運動基礎相符合並且有一定的難度，除此之外，還要與自己的時間相吻合，這樣才會有效果，而這種效果也會讓你更長久地堅持。所以，要以自身的實際情況來選擇適合自己的運動。

至於什麼樣才是簡單的運動，也要因人而異，同樣的運動不同的人群會有不同的感受，有朋友會認為簡單，有朋友則會認為比較難，不能一概而論。

動作一：開合跳

一種有氧與無氧結合的運動，全身各個部位都會被用到。其特點能使運動達到更好的效果，最大的優勢就是能快速高心率。

動作：

挺立、雙手放在兩側，輕輕跳起來，雙腳往外的同時雙手往上拍，雙腳合併，雙手歸回兩側還原

動作二：弓步提膝

鍛鍊臀腿部以及平衡能力

動作：雙手用力握緊，繃緊上半身，挺直背部，下蹲時身體保持垂直於地面，後撤腿儘量蹲到最低但膝蓋不觸地，兩膝均呈90度，重心均勻分佈在兩腿中間。起身的同時後撤腿向前向上抬起到大腿與地面平行

動作三：跪姿俯臥撐

俯臥撐是一個鍛鍊上半身的絕佳動作，考慮初學者可能做不來，所以可以降低難度從跪姿開始

動作：膝蓋上方和雙手支撐在墊子上，腰背挺直，從側面看軀幹與大腿成一條直線，雙手撐於胸部兩側，間距與肩同寬，屈臂俯身至胸部接觸地面，然後雙手撐地，伸臂起身還原。

動作四：向後箭步蹲

鍛鍊臀腿部肌肉

動作：雙手用力握緊，繃緊上半身，挺直背部，下蹲時身體保持垂直於地面，後撤腿儘量蹲到最低但膝蓋不觸地，兩膝均呈90度，重心均勻分佈在兩腿中間

動作五：仰臥單車鍛鍊腹部以及腿部

動作：雙手扶於兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外開啟固定，用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面

動作六：俯身登山跑

鍛鍊腹部及腿部

動作：俯撐，手肘微屈，上身放平，用最快速度交替提膝，膝蓋往胸部靠近，用腹部的力量將大腿向前提，雙腿交替進行

動作七：提膝收腹

鍛鍊腹直肌，側腹肌

動作：雙腳分開站立，左手向右上方伸，把左手左腳的距離拉到最長，從側腹開始收縮，縮短左肩和骨盆的距離，順勢提膝擠壓側腹肌肉。

動作八：高抬腿

可快速提升心率，一個全身性的運動

動作：挺直背部，目視前方，前腳掌著地快速交替抬腿，收腹，上身略微前傾，保持身體穩定，隨著抬腿節奏用力擺臂，當然除了原地高抬腿也可以高抬腿跑

動作九：深蹲跳

鍛鍊臀腿，爆發力

動作：屈膝深蹲，整個身體向後蹲坐，至臀部低於髖關節之後腿部用力，快速向上跳起。落地後迅速順勢下蹲，再快速將身體起立；如此反覆訓練。

在適當的熱身後，以上動作就可以開始了，每個動作15-25次，動作間休息20-30秒，可以自己情況來定

一週做3-5次即可，要留出時間來讓身體恢復

動作結束時一定要記得拉伸，從下肢開始到軀幹再到上肢。

當然，無論是否需要減肥，飲食都要合理均衡有規律，這更重要的是為了身體的健康

游泳

人在游泳時，通常會利用水的浮力俯臥或仰臥於水中，全身鬆弛而舒展，使身體得到全面、勻稱、協調的發展，使肌肉線條流暢。在水中濾動由於減少了地面運動時地對骨骼的衝擊新，降低了骨骼的老損機率，使骨關節不易變形。水的阻力可增加人的運動強度，但這種強度，又有別於陸地上的器械訓練，是很柔和的，訓練的強度又很容易控制在有氧域之內，不會長出很生硬的肌肉塊，可以使全身的線條流暢，優美。所以對於要在水中保持運動的雙腿，作用特別大，當然大家需要游泳之前一定要做足準備運動哦。

跳繩

跳繩是一種非常有效的有氧運動。它除了擁有濾動的一般益處外，更有很多獨特的優點。跳繩每半小時消耗熱量四百卡。是一項健美運動，對心肺系統等各種臟器、協調新、姿態、減肥等都有相當大的幫助，是一項老少皆宜的運動。不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊緻。

騎腳踏車

騎腳踏車是一項有氧運動，而對於瘦腿還具有良好的效果。騎腳踏車能夠使到腿部曲線修復，延緩腿部肌肉的形成。如果每天一個小時，專門練習坡多的路段。爬坡頻率提高，這樣2個月下來，你的雙腿就會變得瘦長，但是記住運動完後，一定時間內不能坐，儘量站。站到汗流得差不多就可以了。

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簡單的運動可以減肥，即使你有肥胖的傾向我們知道一系列因素會影響體重，包括那些與生活方式和基因有關的因素，但是研究人員現在已經確定了六種特定的鍛鍊方式，它們似乎能夠提供最佳的減肥機會——即使你的基因不希望你這麼做。

根據對臺灣18424名年齡在30到70歲之間的漢族成年人的分析，減少易患肥胖症人群體重指數的最佳方式是: 定期慢跑、登山運動、步行、力量步行、跳舞和長時間的瑜伽練習。但有趣的是，許多流行的運動方式並沒有對那些基因風險評分使他們更容易肥胖的人有多大好處。

具體來說，包括腳踏車，伸展，游泳和傳奇的控制檯遊戲舞蹈革命似乎不能抵消遺傳偏見(雖然在許多其他方面是有益的)。

研究人員在2019年8月發表在《公共科學圖書館 · 遺傳學》上的論文中寫道: “我們的發現表明，透過進行不同種類的運動，基因對肥胖的影響可以在不同程度上減少。”有規律的體育鍛煉對於那些易患肥胖症的人來說更有效。除了身體質量指數，研究小組還觀察了其他四項肥胖指標，以獲得更完整的影象: 身體脂肪百分比、腰圍、臀圍和腰臀比，有規律的慢跑——每週三次，每次30分鐘——被證明是抵消所有肥胖基因的最有效方法。

研究人員還建議，根據臺灣生物銀行資料庫挖掘出的資訊，不那麼有效的鍛鍊方式通常不會消耗那麼多的能量，這就是為什麼它們不那麼有效的原因。研究人員特別指出，在冷水中的活動，如游泳，可以使人們更飢餓，並導致他們吃得更多。這項研究的主要目的之一是表明，有肥胖基因傾向並不意味著肥胖是不可避免的——正確的鍛鍊方式，定期進行，可以對抗內在的基因編碼。有些報道說： “肥胖是由遺傳、生活方式因素以及它們之間的相互作用引起的。” 雖然遺傳物質是先天的，但生活方式因素可以由個人決定。

值得注意的是，並不是每一種運動在樣本人群中都足夠受歡迎，例如舉重訓練、乒乓球、羽毛球或籃球等運動可能也有幫助，也可能沒有幫助。 沒有足夠的資料來評估。但是，隨著世界各地肥胖人數的急劇上升——目前全球13% 的人口認為肥胖的質量——顯然需要採取措施來扭轉這一趨勢。

說的太對了，現在由於肥胖引發的疾病越來越多，肥胖問題已經威脅到全民健康，刻不容緩。但由於不是所有人都能僱得起私人教練，用的起高檔用具，廉價，易學成為主旋律。廉價，說到廉價而有助於減肥的，有很多如西紅柿，黃瓜，苦瓜，各種青菜等等。還有超市上的低脂肪牛奶，無糖麵包等。價格都不貴而且綠色營養，絕對是肥胖的剋星之一。運動，這個就太普遍了，如跑步，散步，跳繩，蛙跳，仰臥起坐等等太多了，記簡單易學，又效果明顯。告別肥胖不在於方法有多好，而在於你的心。你想做的事情，成功的機率會更大。就和興趣一樣，你感興趣的事情，別人不逼你，你也會自己去做，道理一樣。一天之計在於晨，行動起來吧。

就我而言，真有的話我也沒時間做運動！

說說我一天的安排。

本人已婚有一個孩子，媽媽現在在照顧，老婆也上班。

早上6點多老婆就去上班了，我陪孩子到七點半，再起來換媽媽陪孩子，我去上班，中午11點半回來給孩子和我們做飯，孩子一歲半，還需要單獨做食物，12點半去上班，下午5點回來做晚飯，老婆6點多回來一起吃飯，5點半去超市或者周圍帶孩子玩會兒，到8點多回來，給孩子洗漱，9點上床睡覺。。。。有時間沒？沒有時間鍛鍊。

生活太忙的原因！

所以，要得到健康的體魄，不需要花太多錢的方法——“三分練，七分吃”，控制自己的嘴巴，多吃當季的瓜果蔬菜，少吃肉，每餐控制7-8分飽。

一雙球鞋加一顆恆心，堅持散散步也是挺好的鍛鍊。