正常人遵循“中國居民平衡膳食寶塔”即可。

中國營養學會“中國居民平衡膳食寶塔2016版”，其實已經非常詳細的給出了每天健康飲食的總量。

少於六克的鹽

每天食鹽量過多，有誘發心血管疾病的風險，所以儘量食鹽在六克以下。

25-30克油

油（脂肪）其實是人體必須的營養，但是如果食用過多脂肪，會造成肥胖、心血管疾病等風險。因為食物中或多或少都會含有脂肪，所以每天保持在25-30克食用油的攝入即可。

300克奶及奶製品

每天吃一些奶製品，對於蛋白質和鈣質的補充有著積極作用。

25-30克大豆及堅果類

大豆、堅果的植物蛋白豐富，脂肪、維生素、微量元素等營養物質也比較豐富。

40-75克（50克）畜禽肉/水產品/蛋類

主要為人體補充動物蛋白。

250-400克谷薯類

1500-1700毫升水

大概5-8杯水，保證我們身體水分的需要。

專家的這個建議，其實適合各年齡層的人群。根據年齡、身體素質等因素，參照專家所給比例進行微調即可。

另外在一日三餐的熱量分配上，一般華人晚餐吃得較多，但並不合理，應該進行調整，儘量達到早中晚餐4：4：2的熱量比。

此外，保證食材足夠新鮮，少吃垃圾零食、少喝加工飲料、少吃醃漬類食品。

我來分享一下我自己的一日三餐:

總的以《中國居民膳食指南》《中國i居民膳食寶塔》《中國居民膳食營養素推薦量》為指導。

全天總能量為1800kcal，分配選擇3:4:3(早晨比例要大於晚上，因為我早晨起來要跑步的)

早餐

能量佔到500-600kcal，吃得種類一般在4-5種類，比如穀類、蛋類、蔬果類、豆類堅果類，一般情況下，每天保持吃一個水煮雞蛋，因為午餐吃得都是硬食類，而且多以精細麵粉為主，比如餃子、包子，撈麵條、米飯等等，晚上又吃得較少，所以，早餐的穀類(主食類)一般都是雜糧類的。比如雜糧包子、雜糧花捲、粗麵包等；湯類一般也是各種雜糧雜豆為原料的，再配一些紅棗、枸杞等。其他的時候較忙，忘了吃或想不起來吃，所以每天早餐還搭配了堅果類。水果準備了，但一般都是在飯後兩小時吃得，水果每天都不一樣的，平時家裡水果一般都在3-4種。油脂和食鹽的攝入量很低，早餐蔬菜多以各種小菜為主，所以用油脂很少，大多為拌菜，很少為炒菜，蔬菜的種類也較多，比如西藍花、油菜、菠菜、胡蘿蔔、紫甘藍、蓮藕、黃瓜等。

午餐

能量在700-800kcal，每天的肉食類基本都集中在午餐吃，午餐全家人的午餐，所以比較豐盛一些，會炒三四個菜，有葷也有素，可搭配些豆製品和菌菇類的食物。儘可能的一星期吃一會魚或其他海貨，孩子們不吃豬肉，所以也儘可能的食用雞肉等。主食一般多為精細的面和米(有時也搭一些粗糧，比如，下個蕎麥麵條、蒸個二米飯等)。所以每天油脂的攝入量也集中在午餐，好幾年前就養成了少鹽的習慣，所以炒菜鹽都是很淡的。習慣了，炒鹹了，反而吃不下去。大約在3-5之間，我還要吃一吃水果的。

晚餐

能量在400-500kcal,我的早餐，是簡單點，一般孩子們都在，稍豐富一點，如果只是自己,那就很簡單，菜主要以素菜為主，可以做雜糧粥或是其他的菜湯之類的，肚子有點空，就搭配一點雜糧饅頭，如果不太餓，就只吃些蔬菜和雜糧粥。晚上一般都以軟食易消化的為主，大約在睡覺之前一個小時，再喝代牛奶。

這就是我的一日三餐，正常情況下都是這樣的，除了有特殊情況，需要在外就餐的。就不一定由得自己了，不過儘量選擇性的去吃。

中國營養學會推薦輕體力勞動者能量推薦攝入量男性2400千卡/天，女性2100千卡/天，三餐的熱量分配以3:4:3為好，如果在減肥期建議把晚餐改成2,1份拿出來作為兩餐之間的加餐。平穩血糖，減少脂肪合成。

俗話說“民以食為天”，一日三餐的質量那可是直接影響著身體的健康程度，為了健康，一日三餐應該怎麼合理安排呢？學習過營養知識我給你說一下。

早餐

很多朋友會忽視早餐甚至不吃早餐，其實從健康角度講，早餐是一日三餐中最為重要的一餐。早餐一定要吃，而且已經要保證早餐的營養質量。所以說“早餐要吃的像皇帝”。早餐是蛋白質吸收最好的時候，所以早餐要有蛋，奶等蛋白質含量充足的食物。早上大腦需要大量的糖分補給，所以早餐也應該吃一些主食類。再加上一些蔬菜，水果，乾果，那這頓早餐可以說是合格了。

總結：早餐吃蛋白質含量充足的食物；早餐一定要出主食。

午餐

午餐吃的像大臣，也是可以豐富一些的，因為它起到了承上啟下的作用，身體經過一上午的消耗，也為了下午的工作質量，午餐要保證能量的充足，可以豐盛一些。為了營養均衡，食物一定要多樣化，主食，肉類，蔬菜最好都要攝取到。

總結：午餐要豐盛，保證熱量攝取充足。

晚餐

晚餐就要吃的像乞丐了，意思就是要簡單，少吃。晚飯後消耗會很少，如果吃多了，一個是食物無法完全消化，影響睡眠，再一個是能量過多無法消耗，會造成脂肪的囤積。古時候就有“過午不食”的說法，現代人夜生活比較長，但是為了健康晚飯還是要清淡好消化，少量為原則。建議可以喝粥，搭配青菜，儘量就不吃肉，不要吃油炸等高熱量難消化的食物。

總結：晚餐以少，好消化，清淡為原則。

一日三餐早餐要保證營養，午餐要保證熱量充足，晚餐少兒好消化為主。如果你的一日三餐能做到這些，長此以往你會越來越健康，越來越苗條！

1、三餐合理分配: 也就是我們常說的“早上吃好，中午吃飽，晚上吃少”。用能量分配資料來說就是“早餐30%、午餐40%、晚餐25%--30%”。

2、一日三餐應平衡: 主食與副食平衡，葷素平衡，雜精平衡，飢飽平衡，冷熱平衡，動靜平衡，快慢平衡。

3、早餐內容: 穀類（饅頭、麵包），肉蛋類，200毫升牛奶，少量蔬菜水果。

4、午餐內容: 穀類、肉類（魚、禽、肉、蛋）、青菜（紅黃綠三種顏色蔬菜搭配食用）、豆製品、飯後2小時可吃水果及酸奶。

5、晚餐內容: 清淡、低脂、低能量飲食，多吃蔬菜。

6、一日三餐應清潔衛生，適時適量，慢嚼慢嚥。

作為一個營養師，認識一大堆的營養師，我想說呢，不要把營養想的那麼特殊，你不要把營養師非人話或神話。營養師也是吃蔬菜吃不五穀雜糧，吃魚肉蛋奶。

主食方面

三頓飯的總量控制在8兩飯以內，能吃類似地瓜，玉米這些粗糧尤其是整粒的，就少吃經理白麵這樣的細糧。粗糧合理搭配，口感好，營養高，還好吃，還減肥，為啥不吃。晚飯會特意控制少吃一些，一般不超過2兩。

吃菜方面

能稱之為真正的營養師的，至少都是一個吃蔬菜大王。一般每天一斤蔬菜打底。而且特別喜歡水煮，涼拌，喜歡類似菠菜，小白菜，茼蒿這些綠葉菜。沒辦法，每天都看到這樣吃蔬菜的好處，吃著吃著就都習慣了。吃蔬菜錢前習慣焯水一下，去去草酸更健康。

肉類方面

用這樣一句話來總結，營養師吃肉，海里的，陸地上兩條腿兒的，四條腿兒的，還有在天上飛的，只要是瘦肉都吃，最希望每天都能來樣，都來點兒（總量儘量控制三兩內），但實際沒幾個做到的，能保證一週之內都知道，而且那吃的量比較平均，已經做得很不錯了。

關於油、鹽等

為了保證體型，讓大家一見面就相信自己是營養師。在吃油方面，營養師比較自虐，能少吃少吃。一天超過半兩油都是幸福的。

這，油都是忍了，這鹽還是事嗎。我個人的習慣，把每天的六克鹽的大部分集中在，某盤菜裡。剩下的菜，甚至乾脆都不放鹽。透過這樣的方式來控制總鹽量。

大豆可真是每天都吃，半斤豆腐，能做出花來。喝奶都快和出調料反射了，一天一袋。一週在在某天給自己加點量一天也就過去了。

關於零食

除了每天半斤左右水果和一兩堅果，其他的零食，用鄙視大法來控制自己。實在控制不住呢，也少吃點兒。畢竟還活在地球上是不。

出門聚餐

營養師也會出門吃飯，也會的跟朋友聚餐。偶爾一頓飯某些食物吃超了，ok，那其他幾頓飯平衡回來就完了唄。

國家二級公共營養師

營養學會會員

衡膳營養講師、營養大使

擅長上班族營養、癌症營養）

均衡飲食是健康的基礎，營養專家在一日三餐的安排上通常會比普通人更合理細緻。每天都要吃早餐並保證營養充足，午餐要吃好，晚餐要適量。

下面我來具體說說三餐應該怎麼吃：

早餐：早餐作為一天的第一餐，對膳食營養攝入、健康狀況、工作或學習效率都至關重要。早餐的食物種類應多種多樣、搭配合理。營養充足的早餐至少要包括穀類、動物性食物（肉、蛋）、奶或奶製品、蔬菜和水果。穀類可選擇饅頭、純麥片、麵條、豆包、粥等， 適量的蛋白質食物如牛奶、雞蛋或大豆製品，再有100g新鮮蔬菜和100g新鮮水果。

午餐：午餐在一天三餐中起著承上啟下的作用。午餐提供的能量應占全天所需總能量的30-40%，主食可在米飯或麵食（饅頭、餅、玉米麵發糕）中選擇，最好能粗細搭配；按照均衡營養的原則再從畜禽肉類、豆類及其製品或水產品中挑選幾種，再搭配上蔬菜，可選一半的深色蔬菜，以保證維生素、礦物質和膳食纖維的攝入。

晚餐：晚餐與次日早餐間隔時間很長，所提供的能量應能滿足晚間活動和夜間睡眠的能量需要。主食易選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥食物。這類食物既能增加飽腹感，又能促進腸胃蠕動。同樣動物性食物和蔬菜也少不了。晚餐一定要適量， 脂肪少、易消化的食物為宜。

不同年齡、勞動強度的個體所需要的能量和食物量不同，應根據具體情況加以調整。

此套健身餐包含身體所需的所有營養物質。各營養素的分配原則依據《中國膳食指南2017》制定，分配科學合理。核心理念是定量飲食法，以達到精準控制熱量攝入的目的。

主材種類及其重量

三色藜麥和三色糙米=150克 熱量=530大卡

雞胸肉=250克 熱量=330大卡雞蛋三個 熱量=220大卡牛奶三袋 熱量=510大卡蛋白粉一勺 熱量=120大卡水果500克 熱量=150大卡蔬菜500克 熱量=250大卡

所有食材加上烹飪過程中放的植物油總熱量為2070大卡，其中蛋白質=149克；碳水化合物=233克；脂肪=60克。

做法

三色藜麥和三色糙米用水浸泡3小時，入鍋蒸熟備用

雞胸肉切成條，用鹽、醬油、黑胡椒、大蒜粉醃製30分鐘，放少許植物油油，煎熟即可。

3.西藍花水煮2分鐘，出鍋後過涼水備用。

分配方法

按照《膳食指南》的建議，我們將早餐、中餐、晚餐按照3:4:3的比例進行分配，分配好後裝入保鮮盒，事先準備好的水果也裝盒。

將準備好的食物隨身攜帶，其他各種零食飲料都嚴禁攝入。

每天消耗的總熱量等於基礎代謝了率加上日常活動所消耗的熱量，一般成人大概在每天2500大卡左右，這套健身餐總熱量為2070，每天會有500大卡的熱量差，只要堅持這個飲食計劃，每月可以穩定減脂5斤左右。

我們可以按照自己的目標調整熱量，如果想增肌，攝入就大於消耗1000大卡，建議增加碳水化合物的攝入量。

想保持體重就和消耗的熱量持平就可以了。

一日三餐該怎樣合理搭配才讓一個人的飲食變得越來越健康呢？下面我來講講我對這個的一些自己的看法吧，因為本人特別喜歡做飯，然後每天也都能做出不同種類的飯菜出來，然後我覺得在日常生活當中，然後做飯的話，不要總是嘗試一種手段去做，不要總做那麼幾種菜。因為菜的種類越豐富，然後菜品越豐富的時候，我們得到的營養才會越豐富。所以我基本上每週他做的菜每天都是不一樣的，這樣的話才能給一個人更好的食慾，當一個人食慾上來的時候，這樣的話我們才能吃得更多，當然吃的更多，對身體是不好的，但是如果食量特別小的話，肯定對自己的飲食也會特別的不好。然後一定要注意早飯一定要吃，早上的話我一般都是要做點豆漿，油條或者是一些蛋糕之類的一些甜食，因為早上還是比較需要能量，然後能量的直接來源就是糖分，所以早上要吃一些含糖的東西比較好。然後中午的話一定要做一些像肉類之類的東西，然後米飯肉類當然也需要蔬菜。其實我覺得晚上並不是需要吃的太多，因為吃的太多，胃的消化肯定會特別的有障礙，然後這個時候晚上的話我還建議吃點麵條，喝點粥，這樣更有助於消化。