冬天晨跑需要注意什麼問題？年齡較大的高血壓患者能晨練跑步嗎？

健康苦行僧，開講啦！

冬天晨跑的講究還是挺多的，尤其是對老人而言，如果老人還患有高血壓的話，那就得謹慎一些了，冬季天氣較冷，關節活動度不夠，韌帶的柔韌性也會變差，這就大大增加了晨跑的危險性了，晨跑還是需要很多的注意點的！

1：晨練不能過早

老人總是起得很早，不過這並不意味著晨練需要早起，冬季避寒就溫是養生的選擇，可以推遲您的晨練時間，時間過早的話，空氣中的二氧化碳濃度較高對身體無好處，時間過早的話，天氣過於寒冷，會對身體造成很大的傷害

2：運動強度不宜大

需要知道自己的體能，要有一個清晰的認識，根據自身的體能確定練習計劃，不然會對身體造成傷害，冬季人的體能會變差的，這點需要牢記，保證適量的運動強度，循序漸進地增加難度，不能勉強自己

3：熱身不可避免

運動前的熱身是必不可少的，適當的準備活動能夠增加韌帶的彈性，幫助您放鬆自身的身體，避免了您的拉傷和扭傷

4：運動間的間隔時間不宜過長

開始運動後不宜總是停留，過多的休息，身上的汗液會讓你受寒，況且這樣子運動效果不會很出眾，不如就稍微歇息就繼續跑步吧，不過得看個人的能力，選擇得體的衣服也很重要

這個問題得看病情的嚴重程度，血壓穩定的一期患者是可以進行簡單的跑步的，20分鐘左右即可，不過個人建議打打太極，簡單跳跳舞會更合適一些，如果病情嚴重，身體有併發症，一定要諮詢瞭解自身身體狀況的醫生，根據醫生的指導鍛鍊

因為近年來的研究發現，高血壓病人血壓最高的時候，是在清晨起床後的兩三個小時內，發生中風和心肌梗死的機率最高。並且，清晨空氣也不是很好，尤其是在公園樹林多的地方。因為白天植物在Sunny作用下進行光合作用，吸收二氧化碳，產生氧氣；在夜晚，則是吸收氧氣，產生二氧化碳，所以早晨Sunny還未出來，空氣質量不太好。

如果鍛鍊，冬季最好選擇下午3點左右比較合適，Sunny比較充足，氣溫相對溫暖。

我們從小到大被灌輸的就是早起早睡，鍛鍊身體。但這也是要分時節，分人群情況的。總而言之，冬天天氣寒冷不推薦五十到六十的高血壓患者外出跑步晨練。有以下幾點需要自己琢磨權衡。

1、早上氣溫低，在室外易引起突然的血管的收縮。冬春季可是我們國家心腦血管意外事故發生率最高的季節。尤其在凌晨3點到9點。

2、現在普遍大多數城市冬天的空氣質量不理想，尤其是一些有霧霾的城市，PM2.5對心腦血管的危害不小，容易增加身體炎症反應。誘發不舒服症狀，甚至意外。

3、適當的有氧運動，能加快血液迴圈和新陳代謝，對於防治高血壓都是有利的。但是高血壓的患者，鍛鍊前得看下自己的血壓情況，如果服藥夠血壓平穩，控制得不錯。適當鍛鍊是可以的，但是本身血壓非常高，已經達到二級甚至三級高血壓的，就避免強度運動，簡而言之運動需量力而行，血壓控制情況是最先需要考慮的。

總結運動注意事項:血壓控制理想，運動環境的空氣質量要良好，運動前要做足夠的熱身，做好運動裝備（比如可以緩衝的運動鞋）避免運動損傷，如果是血壓病程長隨身備好急救藥物，傍晚也不失為一個好的鍛鍊時間段。

首先在冬天進行戶外活動最主要的就是保暖。因為即使是慢跑也屬於較為劇烈的運動。這樣的運動，會使人微微出汗。如果跑速再快一些，強度再大一些，出的汗會更多。衣服內的身體大汗淋漓，衣服外的環境寒氣撲鼻，強烈的溫差，舒張開的毛孔，都極易使人因而患上感冒。本意是為鍛鍊身體，實則得不償失。所以要在衣著裝備上做好搭配。這裡有一個三層穿衣法則。裡層貼身穿著的要有吸汗排溼透氣功能面料的T恤。一般的就是滌綸纖維，晴綸氨綸之類，透氣吸汗排溼的功能都很好。記住，貼身的內衣絕對不能穿純棉面料的，因為純棉的面料雖然吸汗卻不能排溼，更不透氣。溼漉漉的貼在身上極不舒服。同時也為感冒埋下了隱患。第二中層穿的衣服要有保暖保溫的作用。像一般抓絨的還有緊身的運動衛衣。第三層也就是外面這一層，就要有防風防雨防雪這些方面的功能。這一層主要是要具有隔離的效用。軟殼，運動風衣或者衝鋒衣都可以。著裝的搭配，合理安全舒適，會增加運動的效果，否則會適得其反。

最後再說說關於高血壓是不是可以鍛鍊的問題。我覺得，輕微的高血壓，也就是一級高血壓，是可以進行跑步鍛鍊的。適度的，有規律的鍛鍊，會使人的血壓穩定在一個水平線上，甚至能降低到正常的標準值範圍。如果你的血壓值較高，建議你要諮詢醫生是否可以運動鍛鍊。

危險原因主要有二：一是低溫，二是高血壓。每年的冬季到來，也正是醫院的心血管病房病床爆滿的季節。

低溫的害處，是可能會造成面板和血管收縮、痙攣。這種變化帶來的直接後果就是血管內壁的壓力增強。如果存在著不規則的斑塊，那麼就可能誘發斑塊脫落，血栓的危險就隨之而來。血栓堵到哪哪就發生問題，心梗，腦梗和肺梗等等。

所以，醫生一般建議“晨練”挪到上午10點之後。而且一定要注意頭部和勁部的保暖，因為四肢有衣服覆蓋，而頭頸部往往裸露在外，保暖不足。

五六十歲的人，就進入了心腦血管病的高發年齡段，如果還是高血壓患者，那麼就更應該放棄晨練。

從心梗的發生時段看，清晨是心梗的高發時段。因為人體的血壓在清晨時會出現一個自然規律的“高壓段“，也正是因為這個原因，很多心梗，在患者毫無防備的情況下發作了。

所以，晨練正好在血壓比較高的時段進行，危險是顯而易見的！

冬季天氣寒冷，人體的血壓水平較其他季節偏高，同時清晨也是人體血壓高峰，外出活動要特別注意安全。對於五十到六十歲的中老年人群來說，這一年齡發生高血壓等心腦血管疾病的機率也大大增加，並不太適合晨練跑步，特別是已經有心腦血管疾病的患者，更應儘量避免清晨外出活動。今天我們就來學習下冬季鍛鍊的注意事項。一、做好的準備工作

我們在運動前要關注天氣狀況，並做好保暖措施，再選擇合適時機外出。鍛鍊前要做好充分的熱身，鍛鍊中要注意補充水分。最好與其他人結伴外出鍛鍊，並告知家人外出鍛鍊的地點和預計回家的時間。運動中如有特殊不適，應及時停止運動，嚴重時應即使就醫。

二、處理好基礎疾病

對於有心腦血管基礎疾病的人群，要按時服藥，在穩定控制病情的前提下才能外出鍛鍊。對於近期血壓波動大、血壓水平過高或有嚴重心功能不全的患者，應先積極治療基礎病，待病情穩定後，在醫生指導下開始運動。 三、選擇合適的鍛鍊時機

冬季外出鍛鍊的時間應適當推遲，不僅因為清晨易發生心腦血管意外，同時清晨的空氣質量也較差。所以建議大家推遲外出活動時間，選擇相對溫暖的下午外出鍛鍊更合適。同時也要避免在陰雨、下雪的天氣外出。

四、把握鍛鍊的強度

冬季寒冷，刺激人體外周小動脈收縮，外周阻力增大，血壓會升高。寒冷還可能造成血管痙攣，而這種痙攣會導致不穩定的斑塊發生破潰、脫落，發生血栓。每年的冬季，都是醫院心腦血管病的發作高峰期。

高血壓病人應該保持運動鍛鍊，這對控制血壓，保持體重都有積極的意義。但冬季鍛鍊的時候不要起早，應選擇午後再出門。因為人體血壓有“兩峰一谷”的現象，在上午9點及下午4點有兩個血壓高峰期，某些人在清晨睡醒時還有晨間高壓的現象，所以在午後1點左右再出門鍛鍊，可以避開這些危險時段。

冬天日出較晚，清晨的溫度基本就是一天氣溫的最低點，對人體的刺激性最大。中午太陽出來後，溫度會回升很多。所以高血壓病人，最適宜在冬季的中午出門運動。當然，如果有條件在家中準備個跑步機，或是去健身館做運動也是不錯的選擇。

在鍛鍊之前最好測量下血壓，確定控制平穩了再去鍛鍊。控制好運動的強度，不要過度勞累。不要進食過飽，也不要空腹鍛鍊，在餐後一小時再運動為宜。天氣不好或是路面有冰雪時，最好暫停鍛鍊，避免摔倒。

二、高血壓病人在冬季需要注意的事

1、藥物調整：人體血壓有季節性的變化，天熱的時候血壓降低，天冷的時候血壓升高。有不少患者跟華子說，在夏天的時候他們的血壓不用吃藥也正常，可是一到了冬天血壓就高，有時吃藥都不管用。季節交替的時候，高血壓病人如果出現血壓波動，應隨著血壓的變化進行降壓藥物的調整。

2、注意保暖：避免嚴寒刺激，要適當的增減衣物。要戴帽子保護好頭部，頸部的保暖也很重要，但容易被大家忽略。頸動脈是全身較易出現斑塊的血管，距離體表近，最容易受到寒冷刺激，所以大家還要戴好圍巾。

3、注意限鹽：食鹽中的鈉是引起高血壓的危險因素，冬天不像夏天時可以透過流汗排出一部分鹽，所以在冬天對鹽的控制應當更嚴格。中國的高血壓指南中要求高血壓患者每天不超過6克鹽，世衛組織的建議是每天不超過5克鹽。

4、控制情緒：發怒、憂慮、悲傷、焦急等精神緊張，可以使交感神興奮，使血液中的兒茶酚胺增多，引起血管收縮，心跳加快，血壓升高。所以高血壓病人要儘可能的保持心情開朗、情緒穩定，避免大喜、大悲及暴怒的情緒出現。

5、洗澡水溫別太高：很多人在冬天的時候，喜歡到家就洗個熱水澡，但高血壓病人洗澡的時候，水溫不宜過高。過熱的水溫會使皮下血管擴張，引起血壓急劇下降，使大腦供血不足，發生暈厥、摔倒。洗澡水溫過高，也是誘發中風的一個危險因素。

6、注意預防疾病：冬季流感病毒盛行，鼻炎、扁桃體炎、氣管炎等呼吸道疾病增加。所以在外出時應佩戴口罩，預防感染。

三、自我健康管理最重要

其實說一千、道一萬，高血壓病人的自我健康管理最重要。運動有度、飲食平衡、作息規律在任何季節都是控制血壓的基礎。高血壓病人要正視疾病，雖然高血壓目前無法根治，但是可防可控。只要自己做好健康管理，堅持藥物治療，把血壓控制在合理的範圍內，並不會造成靶器官的損害。受到控制的高血壓並不會影響壽命，也不會成為幸福生活的阻礙。

這個問題問的好，為什麼這麼說呢？因為這個問題是很多高血壓患者特別容易忽視的一個重要問題。無論是普通高血壓患者，還是五六十歲的中老年高血壓患者，冬天晨起跑步都需要注意的問題是：是否存在晨峰高血壓這個問題。一般說來，做一個24小時血壓監測就可以明確是否存在晨峰高血壓。

如果高血壓患者存在晨峰高血壓的問題，我不推薦這種患者進行晨練跑步，包括其他晨練專案。無論是冬天還是夏天，這樣做都不合適。最好的鍛鍊時間一定是避開晨峰高血壓這一段時間，也就是上午6:00-10:00這個時間段。選擇血壓偏低的時間段進行體育鍛煉比較合適。

當然，如果高血壓患者已經明確不存在晨峰高血壓的情況，那是可以考慮晨起跑步鍛鍊的，畢竟血壓控制平穩情況下，即使是高血壓患者，他們生活中的方方面面都是應該等同於普通人的，更何況晨練跑步。

所以，回答這個問題的關鍵是明確是否存在晨峰高血壓。如果存在，儘量不要晨起鍛鍊，如果沒有，可以考慮。

業的健康知識和運動飲食乾貨！

跑步，地面對身體的反作用較大，容易引起腳部疲勞，甚至出現扭傷，因此，跑步最好選擇土路面。

三． 注意冬季運動的呼吸方法：運動最好用鼻呼吸，或用鼻吸氣用口呼氣。因為鼻腔內有豐富的毛細血管，能提高吸入空氣的溫度，避免冷空氣對鼻粘膜及氣管和支氣管的刺激，防止引發咳嗽。同時鼻腔中的鼻毛和分泌物能擋住空氣中的灰塵和微生物，以防進入人體。因此在冬季運動，特別是長跑要養成用鼻呼吸的習慣。

四． 選擇合適的運動環境：冬季要注意不要在霧中或硬質的馬路上跑步，這是因為，霧中含有較多的有害物質，如煤煙、粉塵、二氧化硫、氟化氫、病原微生物等，人在霧中跑步，容易使霧中的有害物質吸入人體內，危害健康；在硬質馬路上

生命在於運動，冬季進行體育鍛煉，能提高大腦皮層的興奮性，增強中樞神經系統體溫調節功能，使身體能更好地適應外界的寒冷氣候，增強造血功能和預防疾病的發生與加重。因而，冬季鍛鍊可以防病健身，但是，在冬季運動一定要掌握正確的鍛鍊方法，否則不但對身體容易造成損害，而且還會引發某些疾病，因此冬季運動一定要注意以下幾個問題：

一． 注意保暖，慎防感冒及凍傷的發生：冬季氣候寒冷，因此在戶外運動的時候，開始時要多穿些衣服，注意保暖，而且一定要做好充分的準備運動。因為初到室外，體表的血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的粘滯性較高，韌帶的彈性和關節的靈活性降低，極易發生運動損傷。最好能適當做做準備運動，讓身體稍稍發熱，然後脫去厚衣服方才進行運動；在運動後，要及時穿上衣服，謹防吹風，更不能立即洗冷水，這樣才能防止鍛鍊引發感冒和凍傷。