上班族不要長時間久坐，即使工作忙碌，也總是能擠出時間運動的。

上班的時候，每隔40-60分鐘起身走動一下，哪怕是打一杯水喝，也不要長時間坐著不動。工作期間，每隔1-2小時，做5-10分鐘的工間操，例如米字操（動脖子，在空中劃“米”字）、十點十分操，做一做擴胸、轉腰和踮腳的運動等，可以緩解肌肉疲勞，預防頸椎、腰椎疾病等。

在等車或排隊買東西的時候，可以做做下蹲、踮腳等運動。

晚上回到家後，不要一直坐沙發或躺在床上，可以在屋裡來回走，一邊看電視，一邊原地小跑等。

趕上休息日，可以約上三五個好友去郊遊、爬山、打球等，有助於第二天精力充沛，提高工作效率。

白天上班就利用工作間隙，起身去衛生間或者倒茶的時間拉伸。每次一到三分鐘。

久坐不動最傷身。這不只是易發胖的問題。人的身體不是被設計來坐的，而是為了奔跑而身。所以久坐傷脊椎，對心肺功能也有不利影響。

如果工作日實在忙，除了利用工作間隙做簡單的拉伸外（拉伸有助於緩解疲勞），還可以選擇爬樓梯，多走路，比如少乘一層樓的電梯，下班的時候走一個站再坐車。開車上班的，把車停遠點等等。

說實話，我覺得所謂忙得沒時間運動都是藉口。運動是什麼時候都可以進行的。奧巴馬還有時間慢跑呢。

而且很關鍵的一點，運動後精力會更加充沛，工作效率會提高然後有更多時間運動。這是一個良性迴圈。只要你動起來！

現代人的上班生活，多數都是“水泥森林”裡一呆就是一天，面對著電腦簡直就是全身僵硬。一天下來簡直就是“腰痠背痛腿抽筋”，再加上工作壓力那真是身心疲憊。

心理上的疲憊只能靠自我的情緒調節，但是身體上小熊貓就可以幫到你了。給大家帶來這套動作，既可以休息還可以鍛鍊身體，只要目的就是緩解久坐給身體帶來的壓力，小夥伴們可以根據自己時間進行練習，如果上班時間真的不方便，回家以後練個一二十分鐘也是極好的。

動作一桌面俯臥撐：可以刺激腹部胸部的肌肉，啟用身體的所有細胞。

動作二空手俯身飛鳥：可以刺激肩部肌肉，促進血液流動。

動作三 抬腿手臂上舉：可以放鬆四肢，有沒有課間操的既視感。

動作四椅子臂屈伸：充分放鬆“鍵盤胳膊”和長久固定的肩膀，還可以練肱三頭肌哦。

動作五反手撐桌臀部轉：全身動一動，可以拉伸胳膊和腿部肌肉。

動作六高抬腿手臂上撐：活動膝關節，同時讓肩部肌肉得到放鬆。

動作七蹲起臂舒展：活動一下胳膊，同時促進背部血液流通，讓全身的血液沸騰起來。

辦公室的上班族們，一定不要固定在工位上不愛活動，可以多喝喝水，上廁所的次數也會增多，這樣多走動走動也是在鍛鍊呢。你有什麼好的上班鍛鍊（偷懶）的方法，說出來和大家分享一下啊。

每個人都知道運動健身對於健康的意義，但是能夠堅持運動的永遠是少數。問題到底出在哪裡？最大的、也是最普通的一個理由是，沒時間。

那麼，為什麼會沒有時間健身呢？總結一下我聽到的各類理由：

（1）我上班很忙，早上7點出門，晚上7點到家；

（2）我經常加班，都是晚上10點才到家；

（3）我要照看孩子和老人；

（4）我晚上要上夜校；

（5）我週末要陪孩子去補習；

（6）我最近談戀愛呢；

（7）我正籌備結婚；

......

而最常聽到的有時間運動的情況是：

（1）一位患糖尿病13年的朋友，這幾年一直堅持每週運動二至三次；

（2）一位朋友高血壓住院後說，出院後一定要好好健身。

沒時間的理由千差萬別，有時間運動卻似乎不需要任何理由。區別在哪裡？優先順序不同。人的精力有限，所以我們會將時間優先安排到我們認為重要的事上去，這樣優先順序高、權重高的事我們就會有時間做，反之就沒有時間。所以，並不是沒有時間運動，而是運動這件事，在多數人那裡優先順序不夠。

那麼，為什麼運動這件事優先順序不夠呢？因為沒有現實的緊迫感，無病無災，雖然可能胖點，但對生活也沒什麼影響，也沒有身體的不適感，所以可以以後再說。而上面說的兩位生病的朋友，為什麼一定有時間運動？因為身體不適，病痛讓他們無法忍受，而運動可以讓他們強身健體，所以運動的優先順序很高，時間自然就有了。

中途歸納一下：

（1）多數人是這樣的：身體無病痛或不適->對健康的重要性無感->運動不重要（優先順序低）->沒時間；

（2）生病的人是這樣的：身有病痛或不適->對健康的重要性有感->運動很重要（優先順序高）->有時間。

普通人基本上就是從第（1）種情況向第（2）種情況過渡，時間長短而已，但到了第（2）種情況發生時，無論是時間或金錢都不是你說了算的，看個人自己的命運了。

一位朋友的調侃：要麼你有錢，老了靠錢買命；要麼你有健康，老了靠健康省錢。是否可以走一條更好的路呢？

身體雖無病痛或不適->但不想以後和同齡人一樣過早地生病（少生病，活得更健康）->運動很重要（優先順序高）->有時間

具體回到問題上，可以有許多辦法來解決“加班沒時間運動”這個問題。只要解決運動這件事在題主心中的優先順序，我想題主自己一定能找到適合自己的時間安排方案。我講一下以前自己的一段親身經歷，供題主參考：

我有一段時間，曾在一家票務網站上班，工作很繁忙，幾乎天天加班，晚上到家一般是在晚9點或10點後，有時候甚至更晚。那還是冬天，我一般會安排二或三個晚上，到家後換上長袖衣褲，然後拿著跳繩在小區裡跳繩或者去跑步，一般半小時，然後會在週末選個白天運動半小時或一小時。這樣每週就有三至四次運動的時間。深夜在安靜的小區裡運動，也是一種不錯的體驗。

總之，如果你能將運動健身這件事的優先順序提升到“人生大事”（結婚、養育孩子、事奉父母、參加高考）這樣的高度，那麼一定有時間！

我介紹過辦公室健身方式，有基本運動也有瑜伽，po幾張圖吧在辦公室裡抽出10分鐘時間，甚至都不用離開椅子就可以運動。

幾乎是最簡單的辦公室運動方式，腦力運動的同時要間歇性的做身體活動，勞逸結合。

著急出門，做個啟發，也可以看我以往的回答，相信我，沒有藉口可以阻止你運動和追求健康的權利。

對了迪麗熱巴做的辦公室瑜伽也不錯。

久坐腰疼時站起來邊運動邊工作總可以吧。

有時候，不得不說，生活就是這樣，在別人苛責你年紀輕輕，就變油膩大叔，或黃臉婆時，卻不知道到生活是需要工作獲取薪水來維持的。

一旦工作中，讓你不得不加班，不得不應付應酬時，又哪裡來的時間好好收拾自己，做一個有魅力的大叔或精緻的女人。

這就導致很多人，急於求成選擇了錯誤的方法去改變自己，往往得不償失，失去了金錢，又傷害了身體。有人開始沒有信心去讓自己變優秀，而開始自暴自棄，得過且過了，這樣也就讓自己離優秀的自己越來越遠。

說了這麼多廢話，下面進入正題。

上班每天都坐著

坐著的確舒服，卻不知這樣容易讓肚子變的易堆積脂肪體質，時間長久容易變成蘋果型身材。

從生物學上來講，用進廢退，屁股和腰腹長時間動，使得其肌肉耐力變差，代謝變差，一旦飲食高熱量，垃圾食品進食過多，就容易變胖。

所以我們必需在適當的情況下動起來，就拿上學上一節課45分鐘，都會有10分鐘課間休息時間對不對，上班的時候也有，時間還更長呢？

在上班休息時間，我們不應該是坐在凳子上，翹著二郎腿，吃著零食，聊著天。

坐久了，容易肌肉僵硬，我們起身拉伸一下。

拉伸個2分鐘，然後進行自重深蹲，這樣對屁股和大腿有個鍛鍊的效果，有利於瘦屁股和大腿。

蹲個30個就夠了。

最後去上個廁所，來回走個5分鐘就差不多了。步子儘量跨大一點，對於剛剛深蹲後也起到了拉伸大腿的作用。

時常加班，沒有時間，可以理解

現在的確好多公司加班已經變成習慣了，廣告公司，程式設計師這些都是日常。

其實我們不一定要說，每天拿出5.6個小時出來才能鍛鍊，在平常但凡有個1小時自由時間，我們去跑跑步，跳個繩，踩個單車30分鐘，就差不多了。你不能說，這樣沒有效果，雖然短短30分鐘，對你來說益處大了去。讓你更有精氣神，更加清醒，提高你的代謝能力以及心肺功能。

其實最重要的還是飲食

很多人工作累到沒時間吃飯，一日三餐隨便吃，有時一天一頓，暴飲暴食。不僅對胃不好，還容易變胖，降低代謝率。

所以不管怎麼樣，一日三餐你的得按時吃，少量吃，差不多7分飽，不能過飽。

在應酬的時候，能不喝酒就不喝酒，酒對於減肥人群來說，簡直是毒藥。在酒桌上，吃的慢，吃的少，吃的好（多吃蔬菜，油膩的儘量不碰，甜食儘量不碰，嚼的慢，就行了。

如果你能完全按照我的建議去做，半年下來，你身體素質絕對變強，體型變好看，也培養了良好的健康生活習慣。簡直妙哉，但是能不能堅持確實人的一大難點。

對於一些員工來說，在工作日中擠10分鐘的步行是不可行的。在這種情況下，你可以利用任何機會休息一下。不斷地補充你的咖啡杯或水瓶和幫人取檔案，你同樣是步行鍛鍊。如果沒有別的辦法，可以站起來一兩分鐘來改善你的血液流動。如果你能把你的午餐時間奉獻給運動，可以去散步，堅持低強度、低汗水的運動，以避免出汗需要淋浴。也可以早晚上下班時間步行，或者坐車中途下車步行一段路，也是鍛鍊。碰見電梯儘量走樓梯。當天晚些時候或者週末能去健身房鍛鍊就更棒了。

一開始我也會有題主的想法，每天做著上班，早上7點起，吃飯坐車上班，晚上六點半下班，有時加班到八九點，這樣的我怎麼可能有時間來運動呢？

但是那時的我還是想減肥，因為我感覺肥胖真的會影響我到我生活的方方面面，會讓我自卑，會讓我主動逃避你一些問題，雖然朋友叫我胖子沒啥，但是陌生人或者一般人這麼叫也是會不舒服的，可是我也討厭胖子，像我這樣的胖子。

因為這些，感覺已經有了壓力，所以下定了決心來減肥，我先做的就是整理自己的時間，仔細想一下，我的時間都給了哪些東西，舉個例子，這一週下來，早上7點開始起床吃飯上班（起床前我會給自己20分鐘左右來刷手機）然後洗漱，吃飯坐車上班，9點左右正好到公司，到中午12點，有1個半小時休息（用來吃飯和刷手機吃飯也許只要30分鐘），然後繼續上班，到6點半一般下班，然後回家吃飯（大概1個半小時，太累了就想躺著，刷電影綜藝，然後好無聊好累，眼睛脖子腰都不舒服）然後洗漱睡前還會看會新聞。

平時一週會有兩三天加班到8點左右，然後週六就更想休息找找朋友之類。週日上一天的課。

當然我發現這個手機要是不好好管一下我會死，所以就先拿刷手機開刀擠出時間來，早上起床刷手機的時間我用來做煉腹和俯臥撐各幾組，中午吃完飯後每次固定要走20分鐘，簡單活動活動做做關節運動，然後上班時間我會要求自己1個小時活動一下自己的腰和脖子。

晚上下班我算了一下基本一週會有4天都能擠出2個小時左右的時間來健身房運動，同時在飲食方面也會有所控制，這就是我開始減肥時時間上的變化，感覺還不錯。畢竟成功減肥50多斤。

不管什麼事看你在乎不在乎了，如果你能有和生命做對等的覺悟就不會有太多抱怨了，加油！

運動融入生活，上班也能健身！（感謝邀請）

運動需要堅持，但不一定要固定時間場地，所以生活中各個方面都可以結合運動；上班更沒空閒專門健身，但也可以透過辦公室小鍛鍊充分利用休息時光……畢竟，生命在於運動，勞逸結合更好！

上班路上運動——走路健身！走路也是一種運動，當然需要正確姿勢和科學方法……我們儘量穿著運動裝備（可以多帶一套衣服工作用），收腹挺胸，保持一定節奏，可以上下拍手走，可以大步擺臂走，可以擴胸伸展走，充分的舒展身體，也會給一天的工作帶去激情！等車等地鐵運動——靠牆站或深蹲！等公交車或者地鐵時候，我們可以練習靠牆站，透過肌肉靜態收縮維持身體姿勢，更好的鍛鍊小肌肉群！我們也可以透過徒手深蹲，活動下肢，利用肌肉自身負荷的動態收縮，更好的減緩下肢多坐少動造成的水腫……辦公室休息中運動——舒展拉伸！在辦公桌椅的輔助下，我們可以壓腿拉筋，擴胸伸展，彎臂彎腰等，讓自己在較狹小空間中也能適當活動，更好的減輕工作壓力，促進工作效率，減少亞健康狀態！坐著也運動——坐姿動腿！坐在辦公椅上工作時候，也可以兼職健身！例如，可以在雙腿間夾著一本書或雜誌，透過靜止用力增強大腿內側肌肉素質；也可以透過小腹收緊發力抬腿，利用腹肌輪流抬起單腳或雙腳，動態鍛鍊身體！運動不在於長短方式，在乎堅持！健身不在乎時間地點，更在乎習慣！所以，讓我們把運動健身融入工作生活，真正享受健康！