何止是引體向上啊！

任何一個力量訓練動作，只要你想增肌，必須把動作的標準放在第一位哦小夥子！

我就透過你說的引體向上，簡單說說力量增肌的幾個要點吧！

1.最最最重要的就是動作標準！

動作標準，是刺激到你目標肌群的關鍵。

否則在健身領域裡，那麼多要求挺胸，穩定核心，什麼肩胛骨回收，什麼不要鎖關節……這些離奇古怪的要求，你以為健身先驅們故意玩我們的嗎？

根本就不是啊！每個動作只有按要求做了，你想練的那個位置才能刺激的充分啊。

動作不標準的話：

有可能受傷，比方說引體向上時核心不穩身體亂擺，有機率傷到肩袖肌群。

有可能練不到你想要的肌肉，比方說引體向上肘關節向前太多，練不到背，因為力量都是胳膊用到。

……

這種例子很多。

因此，請把動作做標準，再談其它的。

2.每組完成的個數，也很重要。

增肌的話，每組完成8到12次是最好的。

做不到8次的話，6次也可以勉強接受。

當然，上邊說的這些都是建立在動作標準基礎上的。

如果每組只能做到6次以下，肌纖維就不能重複充血。

而且，只能做這麼幾下，說明這個重量明顯太大，容易有其它肌肉借力。

如果每組做到15次以上，還有力量，說明這個重量太輕了，只能雕塑你的線條，不能叫肌肉增大。

3.組間的休息時間也要有保證。

增肌的話，你每組動作之間休息的時間，90秒到120秒是比較合適的。

這個時間段，上一組動作刺激後的疲勞感已經恢復，但是又不至於泵感完全消失，肌纖維仍處於活躍狀態。

這是增肌的最佳狀態。

如果休息時間過長，肌纖維完全恢復，血液迴圈恢復常態。這是力量舉選手的恢復時間，適合提升單次動作的力量，增肌效果也有，但是打了折扣。

休息時間太短呢，比如少於70秒，就是叫疲勞狀態的肌纖維參與下一次運動，這樣對減脂是有幫助的，對增肌的幫助有限。

以上三點，是增肌人群必須在訓練中把握住的。

希望有幫到你！

數量和質量從來都不是對立存在的。這就好比一個高中生問：“我想考上名牌大學，我是需要語文成績好，還是數學成績好？”那自然是每門功課都好是最好的，考上名牌大學的機率也會高非常多。

在引體向上的訓練中也是如此，想要增大背闊肌，那麼在保證動作標準的前提下，訓練的組數和次數自然是越多越好（這裡的多並不是指過度疲勞訓練）。那麼你達到自己訓練目的的速度也會更加快。

關於提問者的這種情況，如果說鼻子過杆可以做60個，但下巴過杆只能做3.4個，很可能你在做鼻子過杆時的動作是有很大問題的，是非常不標準的，只是一味地追求數量，而忽視了質量。這樣情況下的訓練也確實可以在發力的過程中稍微刺激到訓練的部位，但是是非常低效的。如果你想加快自己的訓練目的，一定要在標準標準的情況下，去訓練，慢慢增加訓練數量。剛開始做標準的引體向上可能很困難，這時候可以借用彈力繩來完成引體向上的做組，慢慢減小彈力繩的阻力，直到最後可以輕鬆地完成引體向上。

用引體向上精準轟炸背闊肌，你需要掌握以下這三個技巧。

引體向上參與肌群主要是背闊肌和手臂，我們都知道，增肌訓練要想有效，就要減少輔助肌群代償，孤立目標肌肉發力。

那麼引體向上要如何做才能減少手臂代償，精準轟炸背闊肌呢？

引體向上下巴過杆是考驗上肢綜合能力，但是下巴過杆這個動作是肩骨前伸下壓的過程，這個過程是胸小肌在發揮作用，相反背闊肌反倒會減少刺激。

所以你需要做的是頸部抬高，用胸肌去觸槓，當然很多人是沒辦法觸槓的，因為胸椎沒那麼靈活。但是你仍然需要以胸肌去湊近單槓，而不是追求下巴過杆。

我們為了減少手臂代償，就要嘗試開啟雙肘，讓受力點延伸到手肘上面，而不是手指上面。

當你用無名指發力的時候，你就可以體會到手肘受力的感覺。去體會是手肘下壓拉起了身體，而不是手臂彎曲拉起了身體。

下肢儘量放鬆，這樣可以減少核心緊張，核心鬆懈之後背闊肌更好發力。

核心如果保持緊繃狀態，背闊肌回程就會變短，進而影響背闊肌訓練效果。

以上就是用引體向上精準轟炸背闊肌的方法。

強硬健身，

我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享：練習引體向上，如果以增大背闊肌為目的，是數量為主還是動作標準為主，為什麼？

練習引體向上這個動作肯定會對我們的手臂，包括背部肌群，背闊肌有一個提升。

如果你是想以提升你的背闊肌的體積為主的話，那引體向上還是需要去好好去完成的。不是意味的去追求做數量和去借助慣性晃動身體，這樣更多的是你的慣性和手臂力量，肌肉的瞬間爆發，還有身體的協調去做支配的，對背闊肌刺激肯定是不夠的，也是不利於背闊肌增長的。

無論做任何動作，還是建議大家以一個正確標準的姿勢去作為一個基數，掌握了一個準確的姿勢之後，再去增加數量。或者是當你在完成這個負重情況下，數量可以做到很多次數了，那你可以繼續增加一些負重，來去刺激我們的目標肌肉。

拿引體向上來說，因為做引體向上無論是肩伸還是肩內收都會有肘曲，有手臂協同肌群幫助，所以為了避免我們手臂力量參與過多，影響我們背部肌群的發力，我們還是要著重到動作的標準姿勢上來。

同時要很好的去感受背闊肌的發力。如果你在自重的情況下，可以完成大於十五次的次數，那你可以選擇在腰間懸掛一些槓鈴片去增加負重，增加你訓練的一個難度。這樣對背闊肌的刺激也會逐步增強，對背闊肌的增長是更加有幫助的。

我是Johnny，今天和小夥伴分享：練習引體向上，如果以增大背闊肌為目的，是數量為主還是動作標準為主，為什麼？

任何的訓練動作最好以全程訓練動作為主，那引體向上最少應該拉到下巴超過那個橫槓，

拉不起來，那就說明你手臂和背的力量都不夠，那拉的次數不夠多，就說明這個力量不夠。你說拉到頭到槓子或者鼻子到槓子，這個其實一般這個就好比說你做深蹲做半蹲訓練，你練二頭肌指彎舉一半，那三頭肌只練一半，那麼全部都是半成的效果，如果是做半程訓練更好的話，那誰還做全程訓練？

動作的準確性是非常重要的，我們在不管做什麼訓練動作都是以全程訓練為最主要的訓練方式，半程可以有這種提高力量用大重量，這個是可以有的，但這個為輔全程為主，比如說你百分之八十的訓練是以全程訓練，那百分之二十可能是以加大重量來做半程。

你練深蹲下蹲的時候，你不會只蹲到膝關節，在膝關節成九十度就站起來，你臥推也不會下放槓鈴離開胸口還有二十釐米，你就推起來，你練二頭肌直立彎舉你不可能彎舉肘關節成九十度就放下去。

都要做全程的部分，所以你引起向上寧可少做幾個，但是儘可能的做全程的訓練，或者說你在做的時候，你可能自己能夠做四到六個坐全程訓練——下巴要超過橫杆。

做全程做到做不了的，你可以再直接做半程的，這個是可以的，開始的時候有能力的時候一定要做全程的訓練。

如果你以增大背闊肌的目的為主的話，那麼我建議你以動作標準為主，不要以次數為主。因為你如果過多的要求次數的話，你的背部會是到刺激，但是沒有標準動作，受刺激大。比如說，你做人體向上。每次都做到下巴過橫槓就會比鼻子過槓，效果就會好很多。受的刺激也會大。

如果你的力氣沒有那麼大。做兩組之後就做不起來了。那麼我建議你選用輔助是人體向上來完成背部的訓練。無論如何都是以動作標準為主，次數和重量為輔。不要盲目的要求重量和次數。這樣只會帶來其他肌肉的代償。目標肌肉受力減少。下面我給大家介紹一下標準的人體向上動作。

引體向上

這個動作類似於高位下拉。首先採用寬握距握住橫槓，保持身體自然下垂，挺胸收腹沉肩。呼氣，背部發力帶動身體垂直向上。至頭部過杆兒，大臂夾緊身體，收緊背部。切記身體不要向後傾斜。吸氣緩慢還原下放身體至初始位置。保持不要聳肩，手肘不要鎖死即可。

不管你的目標是增肌還是減脂，動作標準是一切運動的基本前提。

增肌的前提是什麼？透過外界的重量負荷來破壞肌肉的肌纖維，然後肌肉透過飲食來攝取營養，以達到修復肌纖維的目的。

那麼，為了儘可能多的破壞肌纖維，是增加次數還是增加重量？

毫無疑問，重量是增肌最基本的基調之一。最理想的增肌次數在8-15下，且在這個數字下儘可能完成更重的負重，就可以最大程度的破壞最多的肌纖維，從而實現增肌。

而超過15次以上的次數，更多的練到肌肉的肌耐力，而不是破壞更多的肌纖維。

所以，當你長時間不增加重量的情況下做引體向上，你得到的只有對背部線條的塑性，以及背部的肌肉耐力，無法增大背部肌肉。

引體向上不是是自重訓練嗎，怎麼增加重量？

你錯了，你可以在自己的腳下綁幾個沙袋，或者掛一個啞鈴、槓鈴，這就是增加重量。

一開始你會感覺做起來很困難，因為這個重量是背部肌肉沒有基礎過的，它會募集更多的肌纖維來協助發力，以完成你規定的目標。

但是當你慢慢適應了這個重量後，你就需要繼續增加重量，持續增加負重，讓肌纖維不斷的被破壞，然後再不斷的恢復，一來一回之前，你的背就會越來越寬，越來越大。但是記得，在增加重量的時候，要保證動作的標準。

如果你不打算去健身房鍛鍊，那麼多嘗試下不同握法（寬握、窄握、對握、正握、反握）來全方位的鍛鍊背部肌群，這樣才能練出肌肉比例相對完美的背部。

以練背闊肌為目的，怎麼練引體向上，以標準還是數量？

1、怎麼做引體向上對於背闊肌的刺激最強

答案是寬距引體向上對於背闊肌的刺激最強，當然這個寬度看個人的駕馭程度了，在動作標準的前提下，儘可能的寬，對於背闊肌的刺激強度也就越大。

原因是什麼呢？咱們單從解剖結構上看，背闊肌是從後方繞到前面止於肱骨小結節嵴。

因為它有內收的功能，所以單從這點來看，握距變大，會直接增加肌肉初長度，加大收縮力量，提升肌肉在該動作中的參與度及貢獻度。

以下附上兩張研究結果圖片

2、回答第二個問題：

動作練習以標準為首，在動作標準的情況下再去不斷重複，要求數量。

“對於想著重刺激背闊肌是重動作質量，還是動作數量”。

我的觀點是：注重動作質量和方法，配合適當數量，最大化刺激。

建議：

1、雙手對握，窄距（與肩同寬或者是微窄即可），手臂上下運動，而非寬握左右運動。

2、身體升起，快到頂峰的時候，一定再次用力挺一下胸，夾緊後背肩胛骨。當然這個過程中始終收緊腹部核心。

3、這種引體方法做好身體可以斜上貼近雙手，背闊肌和大圓肌都會感受明顯。

4、爭取做引體向上6-10個，然後不休息緊跟著做一組繩索直臂下拉8RM，做完再休息，迴圈做4-6組！

5、做繩索直臂下來時，雙手下拉繩索至腰間，最好可以超過腰向後，同時挺背，夾緊後背，然後頂峰收縮1秒鐘，這時對背闊肌刺激非常明顯。

這個兩個動作一起做，引體向上➕繩索直臂下來，形成超級組，做完後感覺會非常棒。