很多的健身達人都喜歡冬天增肌，夏天做有氧運動來減脂。

原因其實很簡單：因為冬天的時候人體新陳代謝的速度比較慢，對於能量的消耗也會變少，代謝慢，儲存起來的能量就更容易讓你的肌肉得到修復和增長，所以冬天可謂是增肌的一個黃金時間。

1.動作規範 寧輕勿假

很多新朋友看到“大神”各種大重量，覺得這才是力與美的體現，就特別重視練習的重量和次數，不太注意動作是否標準，是否變形，很多損傷也就由此而來。

寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量，避免借力。

2.慢速度 高密度

慢速度跟動作標準規範其實是相輔相成的，慢慢舉起，再慢慢放下，不僅不影響健身房其他人，而且對肌肉刺激更強，能夠充分刺激肌肉。

組間休息不要太長，太長肌肉就“冷”掉，1分鐘以內為宜，要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。

3.營養補充

健身的營養補充非常非常重要，俗話說三分靠練七分靠吃。吃要是跟不上，那練的再苦也是事倍功半。健身時，要注意水分和電解質補充。

推薦幾個冬季減肥增肌的最佳方法:

1.游泳

在標準的游泳池中進行鍛鍊的話，很多人都會覺得水溫比較低，尤其是冬天，但是，水溫低的情況下，我們做同樣的運動，能夠讓身體消耗出更多的熱量，所以如果在冬天進行冬泳的話，會比夏天更加的消耗脂肪，對於減肥是有非常好的效果的。

2.跑步

在冬天，如果能夠跑步半個小時以上，不僅能夠讓大家的脂肪快速的燃燒，也能夠保持體溫，讓大家的身體更加溫暖，並且也能夠有效的鍛鍊到心肺功能。不過，有些人會覺得在北方的冬季，如果要想在室外進行跑步的話，是非常困難的，因為北方的室外溫度非常的低，在跑步過程中，我們身體也是需要保溫的。

3.爬山

冬天來了，天氣越來越冷，一方面人體為了抵禦寒冷需要更多的熱量，最方便快捷的就是飲食攝入，所以胃口也變好了；

另一方面，冬天的天氣寒冷而且空氣比較乾燥，這對於室外運動來說無疑也是一場嚴重的考驗。

冬天減肥主要考慮合理的飲食安排和室內運動為宜，下面來為題主具體解答：一、合理的飲食計劃

開頭我們說到冬天來了胃口會變得很好，同樣的，人也會在不知不覺中因為熱量攝入過多而逐漸發胖，所以，冬天要想減脂和增肌，飲食非常重要。

減脂需要製造熱量缺口，增肌需要增加蛋白質的攝入，所以飲食來講需要注重“優質蛋白+粗碳水+維生素”的合理配比，為了達到減脂增肌的效果，我們可以適當提高蛋白質的比例，適當降低碳水化合物的比例。

蛋白質類優先選擇白肉的雞胸肉、魚肉、蝦以及紅肉牛肉、羊肉，早餐可以搭配牛奶、豆漿、雞蛋等等；粗碳水選擇玉米、紫薯、燕麥、糙米飯等等，它們一方面升糖指數低，另一方面飽腹感強；維生素類也就是我們常見果蔬類，為了達到減脂增肌的效果推薦含糖量低的果蔬。

熱量的總體控制攝入應該不少於你的代謝水平的三分之二，比如你的基礎代謝是在1500千卡，行為代謝（日常活動、運動等）會消耗500千卡，那麼你一天的熱量攝入就比較推薦控制在1300千卡左右，這樣你的熱量缺口就可以有大概700千卡，是一個比較合適的狀態。

二、舒適的運動計劃

從運動的角度來講，減脂主要考慮有氧運動，增肌主要考慮力量訓練，也就是針對性的強化無氧運動。很多人說增肌和減脂不能同步進行，因為如果脂肪層太厚，無論怎麼鍛鍊，肌肉都沒辦法顯露出來。

但是如果你在減脂的同時配合力量訓練，也就是說，在脂肪層變薄的同時增加了肌肉的體積，試想一下，肯定比單純的減脂從塑形的角度來講要好得多。

所以，我一直比較推薦大家運動的搭配是“5-10分鐘熱身+20-30分鐘的力量訓練+40-60分鐘有氧運動”，當然，這樣的運動計劃是需要有一定運動基礎的人才可以做到的，如果你沒有運動基礎，那麼我建議你先從簡單的著手，先做一些有氧運動。

熱身運動主要是把我們的身體喚醒，開啟各個活動關節，避免運動過程中的一些動作不到位導致受傷。是非常重要的環節。

力量訓練就包括很多了，如果你想鍛鍊肩背部，那麼引體向上、俯臥撐、啞鈴複合動作（包括划船、飛鳥等等）就可以嘗試起來；如果你想鍛鍊腰腹部，那麼卷腹、平板支撐、俄羅斯轉體等等也是不錯的選擇；如果你想鍛鍊臀腿部，那麼深蹲、箭步蹲、保加利亞深蹲等等就是良好的刺激動作。

有氧運動就比較多了，冬天室外運動可能不太合適，跑步這些就不太合適，當然如果有條件去健身房就不存在這個問題啦！室內的有氧運動主要考慮健身操、游泳、打球、跳繩等等。

我個人比較喜歡使用健身軟體，現在這些健身軟體裡面都有豐富的訓練動作，基本上你想鍛鍊的地方里面都有，非常的方便。

還有一些碎碎念：

1、冬天減脂增肌是一件比較考驗毅力的事情，所以心態一定要擺正，不能因為一次的破功就選擇半途而廢，減肥是任何時候都不晚的事情，關鍵在於要堅持。

2、平時的一些小習慣也要記得多注意，多喝水，不熬夜，少吃零食和宵夜，不要吃辛辣和油膩的食物，高熱量高甜的食物也要儘量避免。

3、運動完了以後適當注意蛋白質的補充，不要為了減脂而去選擇捱餓，這樣會適得其反。

冬天也是好多人比較懶惰的時間，因為天氣冷，有很多人能不動就不動，導致了冬天也是長胖的季節。其實冬天減肥消耗脂肪也是比較快的，因為人體需要透過消耗脂肪來增加熱能供應。所以，冬天減脂不同其它季節減肥，飲食和運動計劃也需要根據冬天的特點來安排。

一，冬天如何設定合理的計劃來減脂和增肌？

透過慢速減脂方法來進行減脂和增肌，如下：

1，飲食調整。

冬天減少高熱量，高脂肪的食物，有很多朋友為了冬天能夠抗寒冷，攝入的高熱量，高脂肪食物比較多，如，羊肉，火鍋，羊肉湯等，本身這些食物是可以吃的，但是加工的時候添加了太多的調料，這些調料導致了熱量高，油脂高。

冬天以植物食物為主，蔬菜和水果每天應在500克以上，進食7分飽，不要貪吃。如果餓了可以增加一份低熱量食物補充能量，比如，熱的脫脂奶，堅果類。注意最好是不吃加工類的甜食，宵夜，養成不在家裡囤積零食和甜食的習慣，畢竟冬天在家時間多。

2，喝水量保持1500~1700毫升左右。

冬天有很多人不願意喝水，認為冬天喝水去廁所比較多嫌麻煩。其實不然，如果你不喝水，你的代謝會比較慢，即使你的脂肪為了供能產生消耗，等你攝入食物以後，體重也不會下降，甚至也有可能會長胖。每天保持一定的喝水量，對提升你的代謝也有很大幫助，代謝提升了你的消耗增加了，體重也就慢慢的下降了。

3，減脂運動。

冬天其實可以在家裡做運動，比如，轉呼啦圈，跳繩等運動，這些運動也可以達到減脂的效果，運動時候注意穿著寬鬆的衣服，避免衣服過多而導致行動不便，出現扭傷的現象。這些運動每天堅持30分鐘以上就能達到燃燒脂肪的作用。

4，增加肌肉。

增肌的不二選擇就是力量鍛鍊，在家裡或者空曠的公園，或者是健身房都可以進行，比如，俯臥撐，仰臥起坐，卷腹，上下拉伸等運動，每次堅持30分鐘，每週至少堅持4~5次的運動頻率。

運動完以後補充一個1~2雞蛋或者一杯脫脂奶，可以增加肌肉力量和修復受損的肌肉組織，對增肌和達到身體曲線美都有很大的幫助。

二，外面空氣質量不好，早上和晚上會起霾？求指點？

冬天外面的空氣質量不好，可以選擇游泳。冬天室內游泳。游泳是一種非常好的溫和運動，既能消耗體內能量外又能起到運動鍛鍊的效果。

水是十分柔軟的液體，而由於水波浪的作用，不斷對人體表皮進行摩擦，所以，經常參加游泳鍛鍊的人，都有一身光滑潔白，柔軟的面板，減肥美容一舉兩得。

所以，空氣質量不好可以選擇其它的運動方式來鍛鍊，同樣也能起到減肥的效果。

冬天相對夏天來說，天氣寒冷，大家更不願意去運動，特別是戶外運動。題主這裡提到了早晚空氣質量不好，那麼就更不要選擇戶外運動了。那麼完全可以選擇室內運動。

那麼有哪些可以選擇的室內運動呢？首選就是健身房，健身房的器械更全面，健身的氛圍也比較好。大冬天還去健身的，肯定是真正熱愛健身的，增加你運動的積極性。在家中室內選擇的運動方式。減脂類的可以選擇高間歇無氧運動。增肌類的可以選擇徒手健身。怎麼制定減脂和增肌計劃呢？首先我們要明白，你是增肌還是減脂的，增肌減脂同步進行對於剛開始健身的人有效果，對於有訓練經歷的人來說，要麼增肌，要麼減脂。不管是增肌還是減脂，都需要配合著飲食。減脂總的能量攝入減小，高蛋白，中低碳水飲食。增肌的話要增加能量攝入，高蛋白，高碳水飲食。

運動計劃，這裡只分享一下家中如何運動。減脂類的。

可以採用高間歇無氧運動運動。熱身5～10分鐘。選擇動作：波比跳，開合跳，登山跑，深蹲跳四個動作，每個動作10秒，動作之間無休息，一整套動作下來休息20秒。可做6～8組，由於每個人的運動能力不同，心肺功能不同，強度可根據自身情況做出調整。

增肌類的

俯臥撐，練習胸大肌。可做6～8組，甚至更多，看個人的能力和訓練情況。引體向上（有那種家用掛牆的），練習背部肌群。

啞鈴推肩，練習肩膀。

二頭彎舉練習肱二頭肌，啞鈴頸後臂屈伸練習肱三頭肌。深蹲，練習大腿。仰臥卷腹，練習腹肌。

總結：不管是冬天健身運動還是夏天健身運動，也不管是健身房運動還是在家徒手健身運動，健身的理念和飲食都是不變的，只是各種情況下，我們怎麼選擇更好的方式，適合自己的方式去運動。

你好，我是尕黃。

冬日不健身，體脂一路飆！很多人由於冬天天氣寒冷，就果斷放棄健身的腳步！在這裡我要告訴你，寒冷冬日，這可是開啟健身計劃的完美時間！

而增肌和減脂有著密不可分的關係，大多人數在增肌的同時，體脂存在增長，主要原因是為了刺激肌肉生長，你需要攝入非常多的熱量，而這些額外的熱量會囤積轉化為脂肪。

冬天天氣太冷最好不要起來太早去做有氧運動，可以下午3點以後，這個時間段是人一天之中精力最旺盛的時候。

首先說增肌：訓練，營養，休息，首先就是訓練肯定是前提，沒有訓練就別談肌肉了，肌肉生長就像一個撕裂恢復的過程，訓練強度不夠時，肌肉纖維無法損傷，不能刺激新的肌肉生長，肌肉沒有承受力，就無法形成肌肉塊，這也是為什麼有的人訓練很久就是沒肌肉，所以，需要進行強度的肌力與肌耐力的訓練，可以進行一些高強度鍛鍊如啞鈴，槓鈴等器械鍛鍊。

其次是營養補充：前面提到練出肌肉就是一個撕裂恢復的過程，也就是鍛鍊過程中會破壞肌肉細胞，這個時候若沒有適當休息和營養及時補充，肌肉是很難恢復，這時候需要補充肌肉生長所需的營養物質蛋白質，就可以促進肌肉自我修復，修復後肌肉也會比之前更大，所以肌肉得到增長。

然後是休息：休息對於增肌至關重要，肌肉在修復過程中，必須要在充足的休息中進行，健身完，一定要保證充足的睡眠。

增肌同時，減脂主要以力量訓練為主，力量訓練相對而言是能夠達到很好的減脂效果，如果你能選擇正確訓練動作加組數，都無需做有氧了！

力量訓練後可以增加一個小時的有氧運動，如果外面天氣不好的話可以在家裡或者健身房。

我是健身參與者，也是愛好者。更是減肥成功者。我兩個多月從160到130。現在半年了體重保持130。在這裡我分享一下我的減脂過程。首先你需要準備能吃苦。如果你很胖你必須減脂。減肥一個月，控制飲食，不額外攝入脂肪糖類，每天有氧30分鐘左右，跑步是最簡單的有氧運動速度控制在每公里6分鐘以內。如果你覺得空氣不好你可以戴口罩。或者用跑步機。但跑步機與戶外還是有差異的。30分鐘後加入自重力量訓練。每天花式俯臥撐至少200個分組，花式卷腹至少每項200個分組。花式引體至少50到100分組等。相信我堅持三個月會達到你想要的。

推薦兩組高強度有氧間歇的徒手動作，兩組交替進行，既能減脂、又可以很有效果的鍛鍊心肺。

第一組:

波比跳10-15

深蹲30-50

擊掌跳躍70-100

靠牆靜蹲60″

卷腹20-30

平板支撐45″

弓步跳20

高抬腿30″

第二組

蛙跳（來回一組）

深蹲跳10-15

俯臥撐15-30

交替提膝跳50-80

兩頭起15

平板撐開合跳20-40

左右交替跨步20

登山跑20-30″

注意事項:針對有基礎的體質會比較好一些;循序漸進，數量只是參考;第一組和第二組交替著做，共4組，如果做不下來可以做兩組;減脂增肌幾乎難以同步，間歇的方式比一般有氧更能鍛鍊心肺且最大化儲存肌肉，如果想要增肌最好還是負重訓練。注意控制飲食，合理的飲食是健身成功的一半。