這是一個進階問題。

在新手階段，臥推這種動作能夠做起來就是勝利！

直到有一天，你開始思考人生了，開始考慮臥推發力到底是胸還是肩了……

恭喜，你已經長大了……

那麼我下面告訴你臥推怎麼保證肩膀少發力。

其實特別特別簡單。

就四個字：夾背、沉肩

夾背是什麼意思？看圖

這就是夾背。

只不過模特是坐著的，你臥推的時候是躺著的。

就是說，臥推的過程中，你的背部要夾緊，肩胛骨向背部內側收。

這樣可以減少你肩胛骨的活動範圍。

骨骼不動，則肌肉就沒有活動空間，於是肩部肌肉的發力自然少了。

那麼，什麼叫沉肩呢？還是看圖啦！

左邊就是沉肩的示範。

就是說，你在向上推舉的時候，兩個肩膀是儘量往下沉的。

是儘量向地面方向靠近的。

這樣做，也是限制了你的肩部活動範圍，從而達到減少肩部用力的目的啊。

當然，很負責的說，當你做到了夾背沉肩以後，你臥推的重量一定推不到以前那麼大。

因為肩膀不參與發力了，胸肌負擔更重了，自然重量有所減少。

這是正常現象不要擔心。

儘管用的重量小了，但是訓練的效果卻會好很多。

健身，有時候就是這麼神奇的！

希望有幫到你！

首先檢查是否存在上交叉綜合徵，也就是俗稱的圓肩體徵：

想要良好的使用胸部發力而不要肩部或者手臂代償過多，你需要注意兩個點：

1. 肩關節與身體的夾角

2. 良好的肩胛骨位置

但是，如果你在靜態的時候就存在圓肩的體態，你可能存在上肢運動障礙

這種情況你是無法做好臥推的，你需要正確的放鬆緊張的肌肉與啟用薄弱的肌肉

例如，你先用泡沫軸放鬆胸部與三角肌

對緊張的肌肉進行拉伸

啟用背部的穩定肌肉

讓你可以完好的控制背部，夾緊肩胛骨，才開始你的臥推。

如果你要增長你的胸部，你不要使用左側的技術——這是一種力量舉技術，是為了節省力量，對於胸肌增長不利。你應該使用右側圖的技術，這是更費力的動作，舉起的重量沒有左側圖那麼多，但是記住，你只是為了增長你的胸肌不是比舉重。

上圖所示（1-5RM反而增肌不利），不要使用過大的重量，應該採用你能舉起6-12次的重量，甚至次數多一點，輕一點，在動作沒有變形而保障數量的情況下訓練，而不是跟誰比舉重。

參考：NASM美國運動醫學院糾正訓練專家課程

特別鳴謝：夏良田老師老師、FitnessViews文獻提供

臥推時肩前束一起發力是很多健身朋友苦惱的事情。

臥推是胸部訓練的不二動作，但臥推幾下胸肌還沒有感覺，肩部就酸的不行，胸部訓練缺變成了肩部訓練。

下面這幾個錯誤你佔的幾項？

1.熱身不夠充分

2.腰背部要微微拱起

3.開啟肩胛骨，不要聳肩

4.肘部與軀幹角度呈50度～70度。

很多人訓練時不直接的肘部打得很開

5.選擇適合自己的重量，重量過大會動作代償，使動作不標準。這也是最重要的一條

6.握距太窄

7.落點與乳頭平行

8.最高點過於傾斜

9.腿部擺放不當、導致重心不穩

我是魔獸訓練中心的教練克拉克。今天和小夥伴分享臥推訓練的問題：臥推如何減少肩部發力？

臥推，可以說是最常見也是最實用的胸部訓練動作，握距採用比肩寬，始終保持小手臂垂直於地面，這樣的話胸大肌感受會比較多。

但是如果握過寬則會給肩部和腕關節以及肘關節過大壓力，時間長了容易受傷。這也是臥推時候肩膀發力過多的原因之一。

最標準的推法就是將槓鈴下放到剛好碰到乳頭的高度，然後推起來的時候背部發力有個傾斜的小角度向上推起，這個時候大臂和身體的夾角呈8點和4點。

不然三角肌會過多參與，也就是說推起來的時候讓槓鈴軌跡微微地成一條弧線，這樣能讓胸大肌完整收縮。

還有就是後側肩胛骨要往脊柱中心線靠攏，腹肌用力收緊，雙腳踩穩地面，臀部夾緊，5點支撐並且收緊，然後再推，這樣的話肩部就不會發力太多了。

下放的時候槓鈴要緩慢，要用胸大肌去控制速度，推起來的時候呼氣，保持穩定。同時眼睛直視天花板，肘關節不要鎖死。這樣的話比較容易刺激胸而不是肩。

你好，我是賽普健身學院導師胡亞楠-ichijo

這是個不錯的問題，很多人都遇到了這樣的難題，肌肉訓練中，本身想練的肌群感受不明顯，而其他的肌肉用力極為明顯，這類問題通常都是受訓者在這種訓練動作中的動作模式不對所導致的，那麼什麼是動作模式呢？每個人的生活環境都有所不同，生活習慣也不一樣，導致我們每個人在做同樣的動作中，身體調動肌肉的順序和比例都是有著細微差距的，而形成這種不同的原因有很多，通常有以下幾種情況；

受過傷，受傷後身體的具體症狀可能隨著時間或治療後，症狀消退了，但這不等於和受傷之前完全一樣的狀態了，因為受損的具體位置如果沒法得到針對的恢復，身體就會讓有類似功能的肌肉代替補償多做一些工作來完成動作目標，這種情況可以找到較專業的物理治療師、有經驗和評估能力的按摩師或者有經驗的私人教練幫您找到問題根源加以改善，當然如果程度不嚴重，拉伸運動也可以緩解這樣情況

生活習慣不好，不良姿態導致的身體變形，這裡變形指的是肌肉連線的骨骼間肌肉張力不均衡導致的，這類的變形直接打亂了我們身體的最佳配合能力，是的在某些動作功能中使得原來應該合適做功的肌肉變得不容易做功，從而導致這個動作中的其他肌肉壓力過大，這種顯現多件，也是要需要注意的，因為保持這樣狀態下的負重訓練會帶給關節過多的壓力，久而久之會產生更多的問題，建議找有經驗的教練進行體態評估後，訓練恢復

單純的肌肉神經募集較差，由於現代人的生活模式越來越不依賴人的運動能力，所以很多功能都有生疏減退，而在訓練之前，需要學習一下這個肌肉的用力感受，提高神經對其的支配能力，找到感受之後在做這個訓練動作感受就不同了

臥推這個動作肯定是玩鐵人都會去做的，也是發展我們胸大肌飽滿度非常好的一個動作。雖然說這個動作很基礎，但是想要把它做好，還是需要大家花一定的心思反覆去練習的。

臥推這個動作主要會有兩個關節參與

一個是肩關節：做肩關節水平內收的動作。主要的目標肌肉就是胸大肌，三角肌前束會作為協同肌參與發力。

那還有一個是肘關節：有一個肘伸的動作，三頭肌參與完成動作

那可能一些健身愛好者在做臥推的時候會發覺他的三角肌前束或者是肱三頭肌參與感會優於胸大肌，那可能說姿勢是需要去重新做調整的。

首先，我們在做臥推前是需要有一個充分的準備的，選擇的負重不要過大超出你的負荷，如果你的重量過大，那你的整個動作肯定會有代償出現。也就是說你的三角肌前束或者三頭肌可能代償過多，影響胸大肌的收縮發力。

那還有一點就是你的肩胛的穩定性，在做臥推的時候大家都知道需要挺胸、沉肩、收緊肩胛。穩定住我們的核心，核心是透過我們的雙腳踩實地面，臀大肌收緊去穩定核心。

穩定核心的目的：其實也是為了幫助我們穩定肩胛，避免我們的肩胛在推起或者下放的過程中鬆掉。

尤其是在推起的過程中，可能胸大肌力量不足情況下會有一個肩胛前引的動作，那麼，此時可能手臂或者是肩膀包括你的胸小肌、前鋸肌參與可能就會過多，從而影響我們胸大肌的發展。

所以說我們在做臥推的時候，挺胸、沉肩大家一定要去做到。還有一個就是我們肘關節的角度，肯定是略低於肩關節的。

不要把肘關節、肩關節抬到一個完全水平的位置，這樣可能會對你的肩關節造成不必要的損傷。

還有一種方法就是大家在臥推前可以做一個預先疲勞，做一些相對孤立的夾胸動作，例如：臥推前做幾組蝴蝶機夾胸，來幫助我們胸大肌有一個好的充血效果。在做臥推時可能讓我們的胸大肌有更好的收縮感，但是前提是動作一定要標準穩定。

臥推時胸肌還沒有感覺到力竭，三角肌前束或者肱三頭肌卻率先力竭，這種現象在鍛鍊時比較常見，主要原因可能是動作不正確造成的，也可能是肌肉鍛鍊不均衡造成的，也可能是選擇的重量過大，也有可能是傷病或者狀態導致的，還有可能是沒有充分拉伸、熱身肌肉導致的。

三角肌作為小肌群，力量比較薄弱，如果不注意鍛鍊，尤其是新手剛開始鍛鍊時，身體各部位肌肉力量不平衡是很常見現象，胸肌作為大肌群，相對於三角肌自然要發達很多，平時多注意三角肌鍛鍊，讓全身肌肉均衡發展，不能只鍛鍊自己喜歡的肌肉。

臥推重量較大也會導致三角肌前束或肱三頭肌率先力竭，降低重量並不是退步，而是以退為進，先補齊短板，鍛鍊時不要過於追求重量，而要追求良好的肌肉發力感。

鍛鍊過程中，幾乎所有人都會受傷，只是程度不同，恢復週期不同而已，如果肩、肘、腕等關節受傷，尤其是肩關節受傷，也可能導致三角肌萎縮，或不敢發力，鍛鍊時也會出現率先力竭的現象。鍛鍊時精神狀態萎靡、熬夜、過度興奮等情況，也會導致身體進入自我保護狀態，影響鍛鍊，這時需要好好休息，最好不要強行鍛鍊。

鍛鍊前充分熱身，動態拉伸肌肉並活動關節，之後再做器械熱身和器械鍛鍊，如果沒有熱身或拉伸，不僅容易受傷，也會影響鍛鍊效果。

感覺三角肌前束或肱三頭肌率即將力竭時，應該暫停鍛鍊，降低重量，調整大臂與身體夾角，落槓角度和位置，尋找到使胸肌發力最大化的角度和位置。

除了臥推，還可以先用史密斯架臥推、龍門架繩索夾胸、蝴蝶機夾胸、啞鈴或繩索飛鳥等器械鍛鍊胸肌，最後再臥推。

也可以使用反手臥推，但是要注意選擇小重量，而且最好有輔助。

或者用小重量臥推做到力竭，之後再用比平時臥推重量小一點的重量做臥推，這些都是讓胸肌疲勞之後再鍛鍊的方法，可以試一下。

胸推練胸 ，胸部沒有感覺，肩部卻酸的不得了，肯定是肩位高於胸位了，只要對姿勢進行幾個調整，就可以改善我們肩部的疼痛。

1.沒有沉肩，收縮肩胛骨，肩胛骨沒有收緊的話，前肩主導發力，胸部沒有感覺，肩酸的不得了。正確動作，推胸時，在推起和下放時，肩胛骨都要收緊，肩胛骨沒有收緊的話，導致前臂上旋，前肩參與做功。

2.拿槓鈴的姿勢不對，抓槓下放時，肘部沒有開啟，錯誤的姿勢會造成小臂和前肩參與發力，重量過大，對肩部造成壓力也過大。

正確動作，調整自己的臥距，肘部應該與槓鈴呈90度，減少前肩參與做功。

總結，臥推時，調整臥距，肘部開啟，肩部下沉，收緊肩胛骨，把胸挺起來，避免前肩參與做功。

許多人在臥推的時候肩膀三角肌發力過多，導致胸肌的鍛鍊效果下降，肩膀關節受力過大，增加受傷的風險。

一、動作標準、肩部下沉

要做到臥推減少肩部發力，首要的任務就是一定要動作標準，臥推的動作越標準，你胸大肌的孤立發力感覺越好，肩部參與發力的程度越小。

臥推的時候一定要肩胛骨向後夾緊，肩膀下沉到底；平躺在臥推蹬上的時候，肩胛骨要牢牢貼住凳面，胸部挺起，腰部微微反弓，雙腳踩實地面；起槓後保持槓鈴在胸部雙乳正上方，慢慢下放輕觸胸部的程度推起。

這樣在臥推的時候身體會保持穩定，胸肌最大程度地主動發力，肩部三角肌前束的發力能夠降到最低。

二、臥推前充分熱身、拉伸拮抗肌群

在臥推之前要充分的熱身，讓肩關節提前活動開，提前做幾組輕重量抗阻的肩外旋和肩外展的熱身動作，啟用肩胛骨後收的協調肌群，能夠讓你臥推的時候肩胛骨收的更緊。

拉伸胸部肌肉的拮抗肌，也就是你的背闊肌，拉伸好背闊肌後，你的胸肌在臥推的時候能夠更舒展，槓鈴能夠下放得更低，胸肌發力感覺更好。

三、使用適合自己的重量訓練臥推

很多健身愛好者喜歡衝擊臥推的極限重量，但是當你臥推的重量超過你胸大肌的肌肉力量的時候，你的三角肌前束勢必要發力參與臥推動作以推起槓鈴。

所以臥推訓練的時候不要盲目地追求大重量，使用適合自己的重量進行訓練，能夠更好地刺激胸大肌，而不會讓三角肌前束代償。

四、可以墊條毛巾卷在背心

有的時候新手就是找不到不涉及三角肌前束的臥推感覺，這個時候你可以拿一條毛巾，捲成一個圓柱型，然後豎直墊在肩胛骨當中，和脊椎重疊。

這樣的話在你躺平準備臥推的時候，由於脊柱的胸椎段被毛巾頂起，你的肩胛骨勢必會下沉得更深，胸大肌挺得更高，這樣你在臥推的時候能夠更好地找到三角肌前束不參與的情況下胸大肌發力的感受。

做到以上幾點的話，你應該能夠找到臥推時候肩部不發力的感覺了。不過一個動作要能夠完全掌握，需要重複不斷地練習，增加肌肉對於動作發力和運動軌跡的熟悉感。

所以只要堅持下去，保持動作的準確性，你的發力感覺肯定越來越好，臥推重量也會逐步提高，訓練效果越來越高。