早餐:雞蛋，蔬菜，紅薯或紫薯，玉米，牛奶

午餐:少量主食，雞肉，牛肉，魚肉，蝦，蔬菜

晚餐:蔬菜，低糖份水果

為什麼發福，是吃多了嗎，還是正常吃，就是發福，如果是第一種，管住嘴 ，就好了，如果是第二種，那就是人年齡大了，脾胃吸收能力差，食物無法運化，堆積，要健脾胃了

冬天來了，隨著外界溫度越來越低，人體為了維持體溫需要更多的熱量供給，而食物是我們最方便也最快捷的方式。

所以冬天很多人都會不知不覺的長胖，因為比夏天吃的更多，而且是毫無意識的。

這也是為什麼流傳著一句話叫做“冬天不長胖都已經是在減肥啦！”因為我們吃的更多，消耗得更少，大冬天很多即使愛戶外鍛鍊的也會因為外界條件而被迫停訓。

按照食譜我們的三餐可以按照以下來搭配：

早餐：一杯無糖豆漿+一個雞蛋+半個玉米+聖女果十棵；（準備一份水果放在上午或者下午加餐）

午餐：一份雜糧米飯+洋蔥炒牛肉一份+炒青菜一份；（也不一定非要雜糧米飯，如果你可以選擇的素菜有南瓜、山藥、土豆等粗糧，也可以選擇這些，就不用搭配米飯啦！）

晚餐：蔬菜沙拉，沒錯，你可以選擇生菜、雞蛋白、每日堅果混合做一份沙拉。

1、無論是什麼季節減肥都應該多喝水，冬天喝熱水是最合適不過的了，一方面可以驅寒，降低飢餓感，另一方面還可以加快新陳代謝速率。

2、冬天不愛動的人一到晚上就是躺在沙發上玩手機看劇，這個時候記得一定不要吃零食，也不要吃宵夜啊！大晚上吃這些高熱量的食物真的會很胖啊！

3、即使冬天很冷，出出汗對身體也是有益處的，如果不想戶外運動，也可以選擇在室內做做健身操、跳繩之類不需要很大空間的運動，更有助於減肥哦～

三分練七分吃，從飲食著手來改變當前發福的身體是很好的一個決定，如何在控制熱量的同時也能吃得好是所有想要減肥的朋友共同的問題，其實我們不需要什麼特定的食譜，只需要做到一些飲食的原則就夠了。

對於想要減脂的朋友來說，少吃米飯，麵食這類簡單碳水是很有必要的，因為這類碳水熱量高，沒有太好的飽腹感，極易堆積成脂肪；我們應該選擇例如糙米，玉米，紅薯，燕麥片等複雜碳水來作為主食放在早午餐攝入，晚餐不建議吃主食。

區別碳水種類最簡單的辦法就是看加工程度，例如米飯，精面這種都是加工程度比較高的食物，同時還有白砂糖，奶油蛋糕，薯片，碳酸飲料等都屬於簡單的碳水種類。

每天保證攝入足夠的優質蛋白質

對於減肥的小夥伴來說，飲食的特點應以低熱量，低脂肪，低糖，高蛋白，高纖維為主，例如雞胸肉，魚肉，蝦肉，牛肉等都是低脂高蛋白的優質蛋白質種類。

一般來說正常成年人一天攝入的蛋白質含量應該是在每公斤體重1克左右，如果有運動訓練的話需要適量的增加。

每天保證足夠的蔬菜

其實想要控制熱量攝入的最好辦法就是多吃一些熱量密度低的食物，而蔬菜尤其是綠葉蔬菜大都屬於熱量密度低的食物，有著低熱量，高纖維的特點，能夠在控制熱量的同時提供飽腹感，建議每餐都要有一份蔬菜，尤其是晚餐。

以上，就是我個人對於這個問題的看法。

支援我的，給我個贊和關注哦。

肥胖不止影響生活質量，甚至還會影響身體健康。減肥的關鍵就是減少攝入增加消耗。有一個健康合理的食譜還需做一定運動。現在主要介紹一個以西紅柿為主要食材的一週減脂食譜。

很多人為了減肥，晚上都選擇不吃飯，就喝一點水，很明顯就是不健康的減肥方法，可能會反彈，也不利於身體健康。西紅柿是我們日常生活中常見的食物，食用的方式也非常多。西紅柿的營養價值豐富，熱量低，能夠促進人體的新陳代謝，是典型的減肥食品。此外，西紅柿含有的褪黑素能夠幫助睡眠，促進體內生長激素的分泌，生長激素又能夠加快新陳代謝，促進脂肪的分解。西紅柿中的檸檬酸能促進糖分代謝，燃燒脂肪。此外，對於那些“大胃王”來說，西紅柿中富含的食物纖維和果膠簡直就是救世主：它們能強有力地令胃膨脹，刺激飽食中樞，一邊向大腦發出“吃飽了”的刺激訊號，一邊加快腸胃蠕動，促進體內廢物的排除。

一週西紅柿減肥食譜

第一天

早餐：全麥麵包1片，你可以根據自己的喜好來搭配黃油、芝士、花生醬或者果醬，西紅柿1只，黑咖啡1杯。

午餐：綠葉蔬菜、西紅柿、雞蛋煮麵，最好選用橄欖油，還可以搭配上100克左右瘦肉或者土豆。

晚餐：水煮菠菜(500克)，濾幹水後，加上胡椒和鹽，再加入2片西紅柿和50克面(意麵也可)。你可以根據自己的口味加入辣椒或者芝士。

第二天

早餐：藍莓50克、桃子1只、草莓100克、1只蘋果，低脂酸奶75克。

午餐：你可以選擇吃雞肉卷或者雞肉三明治。將100烤雞胸肉，加上1只切片的西紅柿和一些生菜卷在薄餅裡，或者加在麵包中，你的午餐就完成了！

晚餐：用橄欖油清炒洋蔥，加入450克西紅柿，再加鹽、胡椒，少量的水，煮20分鐘，香噴噴的西紅柿蔬菜湯就是你的晚餐啦。

第三天

早餐：100克玉米片、200克藍莓、1杯低脂酸奶。

午餐：將蒜末、洋蔥、鹽、胡椒、100克西紅柿和50剋意面混合在一起，加上青椒和南瓜。如果你喜歡，加上一片芝士，放到微波爐裡“叮”一下，西紅柿蔬菜焗意麵就做好了。

晚餐：你需要3只西紅柿和100克蘑菇，再加上1只洋蔥、生菜(或者菜心)、50剋意面。先用橄欖油將洋蔥炸熟，放入生菜、西紅柿和蘑菇翻炒，倒入用水煮過的麵條，再根據個人喜好放入香料。

第四天

早餐：全麥麵包加上1片芝士，西紅柿1只、1杯咖啡(可以加牛奶，但千萬別加植脂末)。

午餐：第四天你可以嘗試一款西式意麵。用250毫升牛奶煮30剋意面，加入香草，再加上500克西紅柿，根據個人喜好撒上芝士粉或者香料。

晚餐：胡蘿蔔切碎，用橄欖油炒熟後，加入100毫升水和適量蔬菜，加熱5分鐘。再加入4只西紅柿，煮10分鐘，倒入250克米粉，西紅柿蔬菜米粉就做成了。

第五天

早餐：桃子1只、藍莓50克、葡萄100克、蘋果1只和酸奶75克。

午餐：全貌麵包1片，西紅柿1只、切片，芝士一片，生菜2片。製成西紅柿全麥三明治。

晚餐：準備青椒、豌豆和50克蘑菇，將上述材料倒入鍋中，淋上橄欖油，加入25剋意面和2只西紅柿切塊翻炒。準備醬料、1只雞蛋、3勺牛奶、鹽和胡椒，攪拌均勻後倒入鍋中。西紅柿蔬菜醬汁意麵就出鍋了。

發福是很普遍的現象，它可以說是每個人都必需面對的問題。發福的身體確實影響生活質量和工作效率，透過低速減脂食譜可以改善發福和幫助減肥。

發福主要引起的原因，是基礎代謝率的降低和消耗量的減少導致的，大部分的人發福都是肚子先胖起來，因為隨著現在社會的各種便利，出門有交通工具，上下班有電梯乘坐，餓了不想做飯可以叫外賣等。坐的時間比較久，基本沒有運動量，加上飲食也比較隨意，久而久之導致腹部脂肪堆積，形成了發福的現象。

用低速健康減脂食譜慢慢來改善發福，具體如下：

早餐：燕麥粥一碗+雞蛋一個+蘋果一個（小的）。

午餐：餐前一杯溫水100毫升+藜麥飯80克+香菇20克清炒雞胸肉100克+白灼生菜100克。

下午3~4點加餐：補充能量，避免晚餐攝入過量，可以選擇低熱量，高纖維，優質蛋白質的食物，如，水果，脫脂奶，酸奶等。

晚餐：雜糧粥一碗+清炒豆腐80克+一根黃瓜。

食物的選擇可根據自己當地的食物種類來進行選擇，主食類：可以粗細搭配，如，紅薯，玉米，芋頭，藜麥，慄米，燕麥，大米，小米等。蛋白質食物：雞蛋，雞胸肉，牛肉，去皮的鴨鵝肉，豆製品，奶製品等。

蔬菜類：深色蔬菜，花椰菜，生菜，菜心，紫甘藍，西蘭花等。

除了飲食以外，適量的運動有助於增加消耗，可以用運動的方式來進行燃燒脂肪，如，慢跑，快走，游泳，轉呼啦圈，散步等運動，每次運動時間在40分鐘以上，每週堅持5~6次的頻率。選擇一種適合長期堅持的運動，堅持運動會讓你的身體素質提高還能起到燃脂的效果。

1，良好的生活習慣。

平時按時睡覺，養成早睡早起的生活習慣，不熬夜，因為熬夜會讓你的代謝降低，還會損害你的身體健康。

2，良好的飲食習慣。

保持三餐規律，不節食，不少餐，不暴飲暴食，少吃高熱量，高脂肪，高糖分，高鹽分的食物，多吃低熱量，高纖維，優質蛋白質食物，保持每天喝水2000毫升左右（包括食物中的水，7~8杯即可）。

做到這些基本上你的身體和體重都保持在健康範圍內。

所謂的減肥餐也就是比日常飲食的熱量低，在其他生活習慣保持不變的情況下，減少熱量攝入來達到減肥的目的，不過只靠飲食來減肥可能不太適合想要快速減肥的人，特別是在保證健康的前提下。

進入冬季，脂肪更容易囤積，一般運動量也會有所減少，所以從飲食入手來管理身材是比較合適的。但是阿狸不準備給題主推薦一般的減肥餐（西蘭花 雞蛋 雞胸肉 燕麥 玉米），這些食材是減肥健身人士的常餐，大家都知道，只要控制攝入量就可以，阿狸覺得沒有必要老生常談。一下推薦的食譜以湯類為主，既養生也可以達到瘦身目的，題主可以嘗試給自己煲湯一下：

天麻燉烏雞

　　材料：天麻、烏雞、白茯苓、川穹、薑片、料酒、香菜、食鹽

　　做法：將烏雞宰殺乾淨，然後放入開水中焯一遍，去除血沫還有浮沫;將準備好的中藥材洗乾淨，最後放入烏雞肚子中，最後用針線縫好;將縫好的烏雞放入砂鍋中，加入料酒、薑片以及清水燉煮大約一個小時;加入適量的食鹽，二十分鐘之後就可以撒上香菜起鍋了。

　　功效：烏雞具有很好的活血作用，一些女性的婦科疾病或者是內分泌問題都能夠很好的解決;使用的中藥對於一些頭痛、失眠具有很好的療效。這道食譜服用之後，對於身體具有很好的補虛作用。

羊肉燉蘿蔔

　　材料：羊肉、白蘿蔔、料酒、生薑、食鹽

　　做法：將白蘿蔔和羊肉洗乾淨，最後切塊備用;將羊肉放入開水中焯五分鐘左右，然後去除浮沫取出羊肉;將羊肉、料酒還有生薑一起放入鍋中，燉煮到大約六分熟的時候放入準備好的白蘿蔔;等到全熟之後加入食鹽就可以服用了。

　　功效：這道食譜具有很好的補中益氣的作用，特別適合一些體虛、腰膝痠軟以及腎虛還有脾胃虛汗的患者服用。在冬天服用一些羊肉燉排骨，能夠很好的溫暖身體。

田雞冬菇草菇蘑菇湯

材料：田雞640克，冬菇20克，草菇160克，蘑菇80克，姜、鹽、生抽各適量。

做法：田雞洗淨，冬菇浸軟去腳，草菇切去泥頭洗淨，蘑菇衝淨。水煲開後，將田雞、冬菇、草菇、薑片加入煲20分鐘，加蘑菇再煲10分鐘，下鹽、生抽調味即可。

功效：利水消腫、益氣延年、消脂降壓。

海帶結蘿蔔排骨湯

材料：排骨、幹海帶結、白蘿蔔、薑片、料酒、鹽。

做法：幹海帶結泡發洗淨、白蘿蔔洗淨去皮切塊備用、排骨切塊洗淨，入沸水汆燙一下撈出；鍋內倒滾水，放入排骨、薑片、料酒大火燒開之後轉小火慢燉1小時；再將海帶結和白蘿蔔放入，大火燒開轉小火燉20分鐘，最後加鹽調味即可。

功效：海帶中的維生素E能改善血液迴圈，促進新陳代謝，藻膠酸和海帶氨酸有降血清膽固醇的作用。海帶還有利尿作用，能幫身體排毒和改善水腫。

蓮藕排骨薏米瘦身湯

材料：豬排骨、蓮藕各500克，薏米l0克，醬油2克，精鹽5克，味精3克，料酒2克。

做法：將排骨放入清水中洗淨，切成小塊；蓮藕先颳去外皮，用清水洗淨，切成薄片；薏米用溫水浸泡軟，洗淨。鍋置火上，加適量清水、蓮藕，用中火煮沸，轉文火燉2小時，再加排骨、薏米、煮沸後放入料酒，再燉2小時，視蓮藕已軟，加入精鹽、醬油、味精調味，稍煮片刻，即可食之。

功效：薏米性味甘淡微寒，有利水消腫、健脾去溼、舒筋除痺、清熱排膿等功效，而且還是一種美容食品，常食可以保持人體面板光澤細膩。而蓮藕更具有通便止瀉作用，整道湯可謂高效去水腫又排毒。