運動量要夠，練到力竭那種，多吃碳水化合物，還有補充好蛋白質，睡眠要足，八小時很合適，這是我增重的經驗總結，希望可以幫到你

第一，你一週的健身次數是否比較低，你的體型屬於增肌，所以你一週的訓練頻率可以高一點，還有就是你的健身訓練計劃是不是合理，有沒有進行合理的身體部位的分化訓練，比如胸背腿肩手臂腹。如果你剛剛開始不知怎麼安排自己的訓練計劃，自已可以上網查詢一些影片和軟體。如果你想更高效一點，可以考慮去健身找一個私教跟著學習。

第二，就是你的飲食是否合理，你的體型屬於增肌，所以吃是很重要的，我們身體最基本的三大營養素。比如蛋白質，碳水化合物，脂肪。這三大營養素你是否攝入合理。如果你你對固體食物吸收率比較差，可以考慮使用一些蛋白粉或者增肌粉。

第三，就是你的睡眠時間是否足夠。我們每次健身訓練完後，身體部位的肌肉受到良性的破壞，有了營養補充，最後需要的是充足的睡眠時間，最少要保持7—8個小時的睡眠，才能讓身體進行超量恢復。

首先應該思考的是你有沒有一套系統的針對性的健身計劃，目標肌肉群有沒有刺激到位，強度是否足夠，其次是每天的飲食，是否有針對性的增加碳水和蛋白質的攝入，尤其健身後1小時內的營養補充，如此才能讓你的肌肉得到生長。

力量訓練必須方法對才行，每次訓練的肌肉部位一定要保持強度，達到“撕裂”的效果。然後要保持足夠的休息讓其充分恢復，在恢復期間必須配合足夠的蛋白質攝入來補充肌肉的損傷。肌肉的增加的原理就是不斷的撕裂肌肉，並不斷的補充蛋白來修復肌肉的迴圈中得到增強肌肉。蛋白質得來源包括蛋白粉，雞胸肉等等常見的優質蛋白質，補充優質的蛋白質尤其重要。值得注意的是，增肌過程中不可進行過多的有氧訓練，比如長跑會損失一部分肌肉，飲酒也會對肌肉有很大的破壞。總之增肌是個系統的過程，只要方法對，並堅持下去，一定會達到增肌增重的目標

七分吃三分練，如果健身一年多，覺得你的常規動作應該是沒有什麼問題的，但訓練要有詳細的訓練計劃，還有吃也是增肌的關鍵！

首先，我來說一說吃的問題，增肌，每天需要4~8餐並且儘量保證每餐都有碳水和蛋白質，多吃蔬菜水果，適當的補充油脂（ps:晚上補碳水的時候吃一些消化吸收慢的，不能吃消化吸收快的，不易喝葡萄糖等，因為會容易儲存脂肪！）；如果真的想長期的堅持下去，最好根據自己的體重和代謝，制定個營養計劃(ps:營養計劃要方便可操作；增肌人群碳水可以超量，但蛋白質不可超量；儘量吃蒸煮的，部分調料避免攝入，例如:沙拉醬、番茄醬等；注重營養素平均分配每隔2-3小時一餐；)

其次，說一說，訓練，訓練動作越少，組數越多，偏重於增肌；訓練方式有三種(你可以根據自己的需要參考)

1、肌力:指肌肉在一次收縮過程中產生的最大收縮力量，對抗阻力的能力——訓練重量為較大重量，重複次數為1~6RM（力竭次數），偶爾練一下，一般一週一次。（爆發力:大重量，少次數）

2、肌肉發展（適合健美、增肌）:抗阻力作用下肌肉做出反應，產生肌肉增大（增加肌肉質量）

訓練，重量為中等重量，次數:8~12RM（練緯度）

3、肌耐力:一組肌肉在一段時間內保持發揮最大力量的能力。訓練重量為輕重量，次數為12RM以上。(適合減脂，一般15次~20次以上)

您說的是體重上不去對嗎？那就是和吃有關係。如果是肌肉量上不去，除了吃，還和睡眠，訓練有關係。

一 單純增重

人體的體重變化，能引起變數的因素有水分，體脂量和肌肉量，如果單純追求體重增加，那麼只要”熱量盈餘”就可以了

也就是說蛋白質，脂肪，碳水化合物都可以，攝入的總熱量＞總消耗，體重就會增長。

二 增肌增重

如果想要透過健身增長肌肉，變強壯，來實現增重的話，除了足夠的營養攝入以外，還需要充足的睡眠和合理的訓練計劃才行。

1 營養攝入

增肌的營養攝入以高蛋白為主，但對於低體脂人群增肌，高碳水化合物攝入也是重點。

因為此類人群基礎代謝率較高，碳水化合物攝入不足就會消耗蛋白質來獲取能量，從而影響增肌。

增肌人群需要每日每公斤體重1.5—2克的蛋白質攝入，5克左右的碳水化合物攝入，瘦體脂人群的碳水化合物可以適量增加。

2 充足睡眠

”肌肉都是在睡眠中增長的”。這是在健身房經常聽到的話，它道出了肌纖維透過訓練被撕裂後，再補充蛋白質，在睡眠中被修復的事實。

因此，每日要保證不少於8小時的高質量睡眠，是實現有效增肌的必要條件。

3 訓練計劃

肌肉的增長，其實是肌肉纖維斷裂後再修復的過程，這需要透過訓練來實現。

建議訓練時間少於兩年的人，訓練使用以複合動作為主的計劃為佳。

複合動作有：槓鈴臥推，槓鈴深蹲，槓鈴硬拉，槓鈴推舉等。

每組8—12次，每個訓練日完成4-6組。

練一天，休息一天，迴圈即可。

訓練時間超過兩年，有基礎的人可以使用五分化訓練，“胸，背，肩，手臂，腿”，每天練一個部位，五天練完全身，然後休息一天，迴圈即可。

三 總結：

瘦體質人士增肌，在訓練上和其他人沒有什麼不同，只要保證逐漸增加訓練容量即可。

主要是營養攝入要充分，要保證碳水化合物和蛋白質的攝入，做到熱量盈餘，這是增肌的基礎。

每天的睡眠要保證不低於8小時。做好以上三點，透過增肌實現增重就會成為現實。

體重上不去的原因很多，如果抽菸的話建議戒掉，尼古丁還有其他有害物質我阻止肌肉生長，為什麼抽菸的人很多都沒什麼肉原因之一，其次還影響肺活量，第二是不是經常晚睡，儘量保持十一點前睡，保持一個良好的精神狀態，第三就是飲食了不會吃想增加體重也難，健身別長期太累，會影響睡眠和飲食，建議休息兩天全身放鬆好了在健身

瘦子健身體重上不去，怎麼回事？

健身要想增加體重，那就必須增加肌肉量，那就必須走增肌的健身方向。

瘦子之所以瘦，就是因為缺“肉”，這裡的肉指的不是肥肉，更不是脂肪，這裡的肉指的是人體的肌肉量。

瘦子的形象往往是骨瘦如柴，肌肉量少，骨骼凸顯，肌肉圍度低。所以看起來很瘦。因為骨骼沒有足夠飽滿的肌肉包裹，把骨骼的一些形狀外露出來，所以顯得瘦。

同樣的骨骼結構，肌肉量少的人往往就顯得比較瘦。所以瘦子瘦的原因不是因為骨骼結構。

想要增肌成功，增肌理論基礎知識是必不可少的，最基本的增肌三要素我們必須牢記於心。

增肌三要素：訓練，營養補充，和休息。

所以，想要增肌，那就解決如何訓練的問題，解決如何補充營養的問題，解決如何休息的問題。把這些問題解決好，那麼增加肌肉的量問題不大。

增肌公式：

增肌＝高效的訓練➕足夠的營養➕良好的睡眠質量。

健身體重上不去的最主要原因我認為分為幾種情況。

第一種

會訓練，會休息，不會補充營養。

第二種

會訓練，不會休息，不會補充營養。

第三種

會訓練，不會休息，會補充營養。

第四種

不會訓練，不會休息，不會補充營養。

這四種情況是大多數人增肌失敗的最主要原因。

第一種情況

會訓練，會休息，但是不會補充營養。

怎麼理解呢？

意思就是說，增肌訓練高效，肌肉休息恢復時間也足，但是肌肉缺乏營養補充，沒有辦法實現增長。

植物的生長需要從大地吸取營養，動物的生長髮育需要從自然環境吸取營養，肌肉的生長髮育也需要吸收營養。沒有足夠的營養補充肌肉無法生長髮育。

訓練是為了什麼？

訓練是為了肌肉纖維產生“破損”，破損的目的就是為了肌肉細胞分裂重組，達到肌肉量增加的目的。

當我們訓練結束之後沒有及時的補充營養，那麼肌肉雖然恢復到原來的狀態，但是卻無法超越原來的狀態。

肌肉的生長需要訓練時增加對肌肉的刺激，休息時肌肉有48或者72小時左右的恢復時間，同時肌肉得到足夠的營養補充。滿足這三個條件，肌肉量才能實現肌肉的增長。

第二種情況

會訓練，不會休息，不會補充營養。

很多中級訓練者會有這樣的情況。

對於健身訓練都有了自己的計劃，對於動作的安排都有自己的思路。訓練的效率也頗高。練的動作也準，掌握的ok。但是肌肉就是練不大，只練出了一些肌肉線條。

這類訓練者非常熱衷於訓練，但是健身結束之後，就不會再有什麼計劃了。

我認為出現這種情況的最大原因就是會訓練，不會休息，不能及時進行營養補充。

訓練只是增肌的第一步，是為後邊肌肉恢復實現增長的鋪墊。

肌肉的增長從來都不是在健身房裡的，所以，熱衷於訓練的健身者，只完成了增肌三要素中的一部分。

所以，很難實現肌肉量的增加，也就很難實現肌肉圍度的增長。

這類訓練者，除了把自身訓練的優勢發揮到最大之外，還要格外的重視“吃”和“睡”。

健身房裡流行一句話，“三分練，七分吃”

雖然我不完全贊同這句話說的觀點，但是這句話確實說明了一些問題，就是凸顯吃的重要性。

“吃”與“睡”是增肌的另外兩個法寶，相比於高效訓練，對於瘦子，吃和睡顯得格外重要。對於瘦子增肌而言，真的是三分練七分吃。

第三種情況

會吃，會練，不會休息

通俗的講就是不會“睡”。這會導致什麼結果呢？

簡單說就是不利於肌肉恢復。肌肉都是在休息時實現生長的。缺少足夠的休息時間肌肉就無法增長。就不能實現肌肉量的增加。

有的人可能會說，三個要素都做到了兩個，差不多了！

我想說的是NO，一個都不能少。

就算是三個要素都做到了，但是做的不夠到位，增肌效果依然很慢。肌肉量的增加依然很慢。

我再一次強調一點，除了吃之外，相對於瘦子來說“睡”的佔比要比訓練來的更高。

對於瘦子而言，吃和睡，應該給予和訓練同樣重要的重視，甚至說給予吃和睡的重視程度要比訓練要高。

第四種情況

也是我認為最糟糕的情況，沒有之一。

第四種情況，既不會訓練，也不會休息，更不會營養補充。

增肌的任何一點都無法滿足，所以，僅僅是靠走進健身房的就想實現增肌的目標，非常非常難。

如果你屬於這樣的情況，那麼你的增肌目標很遙遠。

你需要一步一步的慢慢從訓練做起。慢慢的去了解吃和睡。

最後，我們來說一下以上這些情況怎麼破。

我們大致分為三個步驟，

第一步

解決訓練的問題

第二步

解決“吃”的問題

第三步

解決“睡”的問題

訓練要達到怎樣的效果，才能實現增肌的目標？

訓練必須有一定的重量

一般認為，當訓練重量超過1RM的65%時，可以視為大重量，而當它小於1RM65%時，則視為小重量。

A

B

C

D

所以，訓練要實現增肌的目標一定要有一定重量跟強度。一定要確保對大肌群進行重點刺激。一定要把重點訓練放在人體的大機群上。 將重點放在這些大肌群上，增肌的效果會非常的快，非常的明顯。

複合訓練結束之後可以再進行區域性強化訓練，把訓練的效果發揮到極致。

第二步

如何吃？

我們都知道食物的三大營養物質是碳水化合物，脂肪和蛋白質，增肌期間可以適當的減少蛋白質的攝入比例，而將更多的比例留給脂肪和碳水化合物。

瘦子身體裡總是缺乏熱量。

除此之外

“我們要多吃生活中高熱量的食物，他們也能更快的達到熱量過剩的條件。這裡的高熱量是指低飽腹感而且熱量很高的食物，比如花生醬、巧克力或者堅果等。”

A

B

C

D

瘦子增肌跟胖子減肥剛好相反，瘦子總是缺少增長肌肉的營養。

所以，我們要給肌肉生長足夠的營養。

第三

如何休息？

睡對於增肌來說非常重要，訓練之後肌肉的修復，生長都需要足夠的睡眠。在夜晚的休息時間中，補充的營養物質透過毛細血管輸送到肌肉纖維的破損處進行修復，因為超量恢復原理，那麼重新恢復好的肌肉要比原來的肌肉量更多，肌肉圍度更大。

所以，們要保證足夠的休息時間，做到不熬夜，一般情況保持8個小時的睡眠時間。肌肉細胞在睡眠中恢復的速度才是最好的最快的。要保證肌肉在黃金時間裡得到休息，肌肉增長的會更快更好。

每個人所需要的睡眠時間不同，你只有不斷的去深入瞭解你自己，才能找到適合你自己的睡眠時間。

總結：

瘦子體重上不去？

多半是吃和睡沒有控制好，或者說根本不重視“吃”和“睡”。對於瘦子來說，吃睡真的太重要了。比訓練的重要性有過之而不及。

所以，瘦子增肌，除了高效的訓練，請重視怎麼吃？如何吃？吃什麼？

也請重視怎麼睡？睡多久？何時睡？

處理好練，吃，和睡的關係，你一定能增肌成功。

瘦子健身體重一直上不去，這到底是怎麼回事呢？

先說結論：如果是體重上不去，那麼一定是飲食出問題了（可能是飲食安排的問題，也有可能是消化吸收的問題）；如果體重能上去但肌肉上不去，那就是訓練強度不夠或訓練過度（休息沒安排好）；

吃得夠練得不夠，不長肌肉也會長脂肪的。你目前的問題是體重上不去，不只是肌肉沒有增加，就連脂肪都沒有增加，那問題其實非常明確——100%是飲食出問題了（沒有大量有氧的情況下）！

所以你目前最重要的，是好好地重新調整一下自己的飲食，其中需要重點關注2個方面：

第一、飲食安排是否合理

增重期間的飲食安排，最核心的兩個要點，是總能量和優質蛋白質攝入。優質蛋白質是合成肌肉的原料，沒有原料肌肉是無法合成的；總能量能夠保護蛋白質，讓蛋白質幹它該乾的事（修復和增加肌肉），不要幹他不擅長的事（為身體供能）。

知識點：所謂健身增肌，是一個先進行破壞，再進行超量恢復的過程；訓練是負責搞破壞的（讓肌肉產生超微結構損傷，從而給身體發出修復和增長的訊號），營養和休息才是負責超量恢復的（營養提供原料，激素是工人，休息是車間）。

第二、消化吸收是否良好

飲食安排合理，食物營養充足，並不代表營養能夠順利地吸收利用，還得看腸胃功能是否良好。不然水廠裡面水量充足，但是水管發生了嚴重堵塞，地主家裡同樣沒有水。

因為健身增重期間，通常是要增加蛋白質攝入的；但是蛋白質是非常難消化的，如果自己腸胃偏弱的話，可能就會出現消化不良問題，食物消化不夠徹底的話，腸道是不會進行吸收（因為吸收了會出現過敏反應）。

所以如果你本身有腸胃疾病，或者是腸胃功能偏弱，增重期間沒有做好消化支援，也有可能會出現這個問題的。

要解決你現在的問題，其實特別簡單；那就是做一個膳食評估，看看你是總能量攝入不足，還是總能量+優質蛋白攝入都不足，然後針對性地增加飲食就好了；總能量不足就增加碳水，兩者都不足就增加碳水和優質蛋白。如果消化吸收能力比較差，那就吃粉粉就好了，總能量不足吃碳水化合物補劑，碳水蛋白都不足吃增肌粉。