華人群維生素D的營養狀況不容樂觀，缺乏及不足比例很高。成年人需不需要補充維生素D與生活方式和飲食方式有很大關係，維生素D缺乏的高危人群是：生活在北方地區的孕婦、嬰幼兒、老年人、室內工作者。中年人如果長期在室內工作並且不怎麼吃海魚，那麼需要適當的補充維生素D。

含維生素D的天然食物很少，主要包括含脂肪類的魚類，如野生鯖魚、鮭魚和金槍魚等。單靠食物，幾乎不能獲得足夠維生素D。

補充維生素的方法比較簡單可以選擇曬太陽，如果比較排斥曬太陽可以選擇吃補充劑。

1、在上午10點到下午3點之間，每週兩次暴露雙上肢和雙下肢於日光下5-30分鐘，通常可以獲得足夠維生素D。

2、維生素D補充劑包括D2和維生素D3，都能滿足骨骼健康需要。

維生素D補充量：根據每日攝入量D推薦攝入量，減去實際獲得維生素D量，得出維生素D補充量。

有些人可能很足夠，只要曬太陽就好，有些人可能從食物補充就行，也確實可能有人需要從營養補充品額外攝取喔！少曬太陽的人、老年人、膚色較黑的人，比較可能維他命D 缺乏，曬太陽就可以合成供身體需要的維他命D，但隔著玻璃曬是沒用的喔！

維他命D在小腸裡能促使鈣吸收、維持適當的血鈣與磷濃度、讓骨頭的礦物化正常，也能預防低血鈣引起的肌肉抽搐。 體內維他命D 不足時，骨骼會變薄、脆或畸形，足夠的維他命D 能預防兒童罹患佝僂病（ Rickets ）以及成年人的骨軟化症（ osteomalacia ）。 維他命D 與適量的鈣質，則能一起保護年長者，預防罹患骨質疏鬆症。

維生素是人體正常生長髮育所需的營養物質，其中維生素D有助於促進腸道中鈣的吸收，足夠濃度水平的血清鈣和磷酸鹽，可維持骨骼正常。鈣是骨骼的主要構件之一。

維生素D是成骨細胞和破骨細胞的骨骼生長和骨重塑所必需的營養物質，缺乏維生素D會使得骨骼變得薄、脆，進而可能導致出現骨骼類疾病，如骨質疏鬆症、小兒佝僂病。另外，維生素D在神經，肌肉和免疫系統中也有作用。

具體原理是：維生素D被吸收後，經過肝臟和腎臟的進一步轉化為骨化三醇，並作為一種激素重新進入迴圈，調節鈣和磷的吸收，促進身體骨骼的生長和重構。

目前，維生素D對人體有益的最佳作用，以及被證明最多和最有效的是對骨骼有益並減少老年女性的死亡率。

一般現在人體是透過三種方式得到維生素D：

1、透過你的面板： 在適當的Sunny下後，你的身體會自然形成維生素D。

2、從你的飲食中：富含維生素D的食物包括蛋黃，鹹水魚和肝臟，以及其他一些食物，如牛奶和麥片，通常都新增維生素D。

3、膳食補充劑：液體、片劑和膠囊形式。因為維生素D是脂溶性維生素，只在少數食物中天然存在，所以維生素D可作為膳食補充劑使用。

目前，維生素D缺乏已成為老年人的全球性問題，在兒童和成人中也同樣常見。隨著年齡增長，中老年人發生維生素D不足的部分原因是：

（1）面板不能有效地合成維生素D，以及可能在室內呆更多時間，Sunny照射不充足，加重維生素D缺乏；

（2）身體本身的消化吸收能力下降，從食物攝入方式效率下降。

另外，一份2015 - 2020年美國膳食指南指出：“營養需求應該主要來自食物，豐富多樣的食物含有必需的維生素和礦物質，以及膳食纖維和其他天然存在的營養物質，但在某些情況下，強化食品和膳食補充劑可能作為一種補充有助於提供一種或多種營養素”。

最後，透過上述回答，對於中年人是否需要補充維生素D心中應該有自己一定的判別了吧！

—— 特別申明 ——

——關於我——

中年人需不需要補充VD，這一問題的回答是：因人而異，每個人有不同基因，不同的身體吸收能力，生活習慣和環境。

那麼我們每個人究竟需要多少維生素D才能確保強健的骨骼和身體需要呢？

對於這個問題至今還有很大爭議， 關於“Sunny維生素”的爭論，如何測定身體中維生素D的標準，專家們的看法都不一致，原因是每個人的Sunny吸收和轉化能力都不一樣，因此，難以標準化。

目前，醫學上判斷一個人的維生素D水平正常，透過檢測血清25羥基維生素D為標準，如果血液不足這一標準資料就認為該人維生素D缺乏。然後，醫生就會透過補充維生素D 來增加缺乏者身體中的VD含量。華盛頓大學健康臨床試驗正在研究這一實質性變化帶給身體的好處。例如每天2000國際單位的維生素D補充，來提高你的維生素D含量，但問題是這一切都取決於你吸收的程度和使用量。如果吸收能力差的，就可能需要更大的劑量。

D對健康很重要。特別是對鈣的吸收，增強骨強度，維持最佳的骨骼肌功能。我們之所以在年老時承受骨折是因為骨頭和肌肉的衰弱，導致摔倒。

此外，也有大量的研究文獻表明，維生素D可能對許多其他的疾病，包括感染、癌症和心臟病都有影響。例如，臺北一家醫院對9百多肺癌患者研究，發現患者大多數人維生素D大量缺乏。

其實，不僅限於中年人，D對每個年齡段人都很重要。我們的峰值骨強度或密度是在20歲到25歲之間實現的，所以如果我們到了那個年齡不能獲得強壯的骨骼，以後就很難好起來。鈣、維生素D和整體營養攝入不足會在我們50-90歲時對我們產生影響。因此在你的晚年攝入足夠的維生素D有可能降低摔倒、骨折和骨質疏鬆的風險。 

人類自然或者說傳統的維生素D產生方法是：透過日光照射裸露的面板。常識告訴我們，人類天生設計需要生活在外界Sunny下製造維生素D的，而現代生活則是我們喜歡住在室內，不喜歡太多Sunny，我們常常長時間在室內工作，而醫生也建議我們遠離太陽紫外線，保護面板，很多人甚至出門旅遊也帶著陽傘，塗滿了防嗮霜。所以我們沒有製造維生素D的機會，只有那些經常在外面工作或呆很多時間的人才會有更高的維生素D水平。然而很難計量太陽能產生多少維生素D，因為面板型別、地點和時間都會影響你的身體從太陽產生維生素D需要多長時間，一般我們建議每天至少15－20分鐘以上。 

通常我們不知道自己的維生素D含量有多少，代謝速度又是如何，一般來說，一個成年人，合理的攝取量應該是每天1000到2000個國際單位。足夠的維生素D可能對你的骨骼和肌肉有益。

然而，我們無法單靠食物來滿足。因為你需要喝20杯維生素D強化牛奶才能得到每天2000 IU國際單位的D。因此，要從食物中獲得足夠的維生素D確實很難。一些複合維生素中的D含量也可能只有400 國際單位，所以補充維生素D，可能是一個最好的主意來提高自身D的微量元素。 

但是我們也不能因此過多增補維生素D，過高的維生素D並不會帶來任何額外的好處，甚至可能透過血液中鈣的積累造成損害，從而導致腎損傷和其他問題（儘管這種維生素D毒性一般非常罕見）。總之，要根據個人情況，如果平時在室外工作的，日曬較多的可以不補或少補，對於長期呆在室內較多的，建議每日補充1000-2000國際單位。只有那些血化驗被確準維生素D含量極度缺乏的人，才可以食用大劑量，且必須在醫生的指導下使用。

維生素D是唯一一個可以不透過食物來獲得的營養素，曬太陽就可以了。雖然曬太陽不用花錢，但現代人的維生素D的缺乏率依然很高，因此建議要補充維生素D，無論哪個年齡。

維生素D的主要功能

最主要的功能是調節鈣、磷代謝。在腸道促進鈣磷吸收和轉運；在腎臟促進腎小管對鈣的重新吸收，減少排洩；在骨骼調節鈣磷的利用。 影響細胞分化、增殖和生長，預防多種慢性疾病及癌症。 近些年來的研究表明，可預防糖尿病、口腔疾病和多發性硬化症，並與冠心病、高血壓、脂肪肝、纖維肌痛、類風溼性關節炎以及不孕症都有關係。 還可以增強免疫、調節神經肌肉的功能，而且還與多種癌症有關。 維生素D對人體非常重要，它與鈣的關係可以比喻為槍和子彈的關係。

曬太陽補維生素D不太穩定

曬太陽補維生素D是最經濟的事兒，但曬太陽的結果卻不太穩定。 當紫外線照射到面板上會合成維生素D3（無活性），經肝腎啟用使其有活性。如果肝腎功能不好的人，無法完成啟用動作，那太陽轉化來的D3就沒有辦法被人體利用。 曬太陽的合成結果受到許多因素影響，例如：面板暴露面積、紫外線照射強度、紫外線照射時長、緯度、氣候、季節、雲層、空氣汙染、膚色人種等。 使用防曬霜可以使維生素D合成減少92%-99%；遮陽傘也明顯減少維生素D的合成。 曬太陽可能會損傷面板和眼睛，並增加患黑色素瘤等面板癌的風險。

維生素D的食物來源 最好來源：魚肝油 較好來源：深海魚、肝臟、蛋黃等 維生素D強化食品，國外較普及，而中國並不是很多。 值得注意的是，日常生活中常見的穀類、蔬菜、薯類、豆製品等幾乎不含維生素D。 維生素D的推薦攝入量

食物中維生素D來源雖然相對很豐富，但食物中維生素D的來源大概能提供我們每日所需的10%左右，所以，光靠食物來源並不是那麼靠譜，還是需要透過魚肝油、維生素D的補充劑更靠譜些。

衡膳學院王興國營養特訓班5期學員

中國營養學會會員

建議補充

維生素D缺乏對上班族的危害

隨著近代人生活方式的改變，人類活動的大部分時間由室外轉向了室內，這就限制了人體自身維生素D的合成，導致成年人中維生素D缺乏的症狀也相當普遍。維生素D透過食物獲得的很少，僅在深海魚油（三文魚、鯨魚、鱈魚油）、肝中能夠獲得。

成年人缺乏維生素D容易患軟骨病和抑鬱症，還會增高各種結腸癌、乳腺癌、前列腺癌等癌症的發生機率。

維生素D缺乏對老年人的危害

老年人也是維生素D缺乏的重點人群，老年人雖然閒暇的時間多了，曬太陽的時間也多了，可是老年人因為面板變薄、皮下脂肪減少，7-脫氫膽固醇的量也減少了，透過曬太陽能合成的維生素D3也很有限，長此以往，缺乏維生素D極易導致老年人體虛出汗或是骨質疏鬆的病症，還會增加老年人冠心病、高血壓、高血糖、中風等的發生機率。

維生素D是人體不可缺少的一種營養物質，雖然需要量不多，成年人每天身體需要量僅僅10微克，但也要從及時從食物中獲取來滿足自身的需求。對於已經步入不惑之年的中年人來說，需要補充維生素D嗎？

維生素D對於人體的功效有很多，比如可以促進小腸黏膜對於鈣的吸收，促進鈣在骨骼中的沉積等等。缺乏維生素D不僅僅會引起一些神經症狀比如晚上睡覺盜汗等等，也會造成鈣質吸收率下降，這對於中年人來說尤為不利。

人到中年，骨峰值開始下降，身體中的鈣質流失也越來越嚴重，骨質疏鬆發生率也呈現上升趨勢。如果這個時候身體中維生素D缺乏而沒有及時補充，無疑是雪上加霜，鈣質流失也更加嚴重。預防骨質疏鬆，不僅僅是要補鈣，更要補充維生素D。

維生素D的食物來源分為內源性來源和外源性來源，內源性來源是指透過Sunny紫外線照射身體而合成維生素D，外源性來源則是來自於食物之中。食物中維生素D主要存在於蛋黃、深海魚類等動物性食物中。而大多數人從食物中獲取的維生素D不足，這個時候可能會考慮Sunny紫外線照射來合成維生素D。

冬季室外較為寒冷，有時候霧霾也比較多，隔著玻璃曬太陽則更難合成維生素D。這個時候可以考慮服用膳食營養素補充劑來補充維生素D，魚肝油是最為常見的補充維生素D的膳食營養素補充劑，您可以根據說明書來服用。

　　說到骨質疏鬆症、小兒佝僂病，大家首先想到的是補鈣，而且需要配合補充維生素D調理。因為維生素D是成骨細胞和破骨細胞的骨骼生長和骨重塑必需的營養物質，缺乏維生素D會使得骨骼變得薄、脆，進而可能導致出現骨骼類疾病。那麼，是不是隻有老年人或小兒需要補充維生素D呢，中年人需要補充維生素D嗎?下面咱們就談談。

　　一、是否需要補充維生素D，因人而異？

　　我們知道，補充維生素D能預防骨質疏鬆，而骨質年松也是中年人常見疾病，特別是那些缺乏運動錘鍊，終日限於辦公室的職業女性更是多見。再則，成年人缺乏維生素D也容易患軟骨病和抑鬱症，還會增高各種結腸癌、乳腺癌、前列腺癌等癌症的發生機率。因此，中年人是否需要補充維生素D，可以說因人而異，如果中年人在體內維生素D水平低的情況下，是完全需要補充維生素D的。

　　二、中年人如何補充維生素D？

　　植物性食物幾乎不含有維生素D，維生素D主要來源於動物性食物。維生素D主要存在於海魚、動物肝臟、蛋黃和瘦肉中。另外，脫脂牛奶、魚肝油、乳酪、堅果和海產品、新增維他命D的營養強化食品，也含有豐富的維生素D。除了食物來源外，維生素D還主要來源於自身的合成製造，但這需要多曬太陽，接受更多紫外線的照射。因此，中年人補充維生素D，要注意多戶外活動，經常曬曬太陽是很重要的。但是，維生素D不可過量補充，如果過量服用維生素D，會使體內維生素D蓄積過多，出現中毒的症狀，如食慾下降、噁心和消瘦等。