柔韌訓練、靈活性訓練、力量訓練，就可以開胯。

柔韌對於胯是很重要，它不僅影響著速度、動作幅度、還有動力連結。所以對胯的訓練，首先是進行各種壓法，包括武術中常用的橫叉、豎叉、正壓腿、後壓腿等有關於胯的動作都要進行練習，如果是為了武術套路可以多進行靜態壓法，如果是搏擊類可以多進行動態壓法，儘量接近專項。靈活性訓練、透過許多的腿法運動，加強胯部的靈活性，不僅是是單一指胯骨關節的靈活，還有周邊的肌肉群，加強它他們的協調性，啟動與制動力。常用作的動作，正踢、側踢、外擺、裡合、後襬腿、後撩腿等。

力量訓練，可以用自重與負重進行，類似以下這種動作。

隨著我們生活的水平越來越好，生活質量越來越高，人們的精神壓力也越來越大。每天行走在水泥叢林裡，整個人都感覺不好了，抑鬱煩躁、沉默寡言這些都是新生代的代名詞。厭煩了都市的燈紅酒綠，工作間的虛情假意，不如給自己放一段棕櫚風情的假期。在棕櫚島開胯拉筋也是一種不錯的度假解壓方式，二合一練習效果更好呦。

單腿蹲式

單腿蹲式的功效主要加強腿部血液迴圈，滋養髖關節，緩解腿部疼痛。離開地面的體式做起來，會有一定的難度。僅靠手臂力量來維持身體在空中的姿勢是不可能的，還需要身體具有極高的協調性。腹部核心力量也是體式停滯成功關鍵。側面的拉伸可開胯，在你練習的時候，可以更好的加強你的效果。

蠍子式變式

蠍子式與手倒立結合起來練習，體式看上去更高大上了。沙地雖然散漫，卻能減輕手掌的疼痛。在做手倒立體式時，身體需要保持對齊，整個身體的肌肉需要張弛有度。拉筋，你可以更好的駕馭更多的體式。隨後頭部向上抬起，腰部向後彎曲，雙腿跟隨腰部的方向前伸展，膝蓋彎曲，雙腳懸在頭頂上方。這個動作讓盆骨區域向外擴張，同時加強肌肉韌帶鍛鍊。

引體向上

山式站立，雙臂向上伸展，手掌掌心向後，五指抓住上方牆簷。之後手臂腹部用力，雙腳離開地面，膝蓋彎曲雙腿向身體方向摺疊靠攏，兩腿交叉。這個體式不僅能增強手臂力量，美化手臂曲線，也能鍛鍊到腹部肌肉，適當拉筋，活動髖關節膝關節。

單腿站立平衡式

因為有了門框的制約，在練習這個體式時，手臂可以忙裡偷閒一下。雙腳併攏，站在牆門一角處。左腿向上抬起，左手抓住左腳大腳趾，向上提拉左腿。將左腳放在與右腳相對的另一門角上，胯部完全開啟，雙腿呈一條直線。身體後側靠到牆門上，雙臂向上伸展，上半身向右側用力，身側緊貼到門框上。單腿站立平衡式，能增強人體的平衡感，同時開啟髖部，鍛鍊關節靈活性。拉筋和開胯二合一，你鍛鍊效果能不好嗎？

反半月式

與傳統的半月式相比，反半月式需要腰部有一個扭轉的過程。這就需要腿部和手臂兩者有很好的默契程度。腰部扭轉讓脊柱靈活有力，強健脊背。這個轉變也能加強腿部開胯的角度，在拉伸腿部韌帶的同時，也能鍛鍊到手臂內側肌肉。

所以在心情不好的時候，一定要練習瑜伽。不管你練習哪個瑜伽體式，它都能幫助你走出陰霾的心情。沒事拉拉筋開開胯，讓你的身材更加好。

在瑜伽課上，我經常會聽見有人感慨和抱怨：哎呦呦，如何開啟我的“千年老胯”啊！這千年老胯的開啟，不是一朝一夕的事，需要一個循序漸進的過程！

開胯，從字面意思就可以理解，就是把胯開啟，使胯藉助胯根的肌腱和韌帶能夠拉伸和回彈。開胯是武術、舞蹈和很多體育鍛煉中起到決定性作用的一個環節。

瑜伽運動以舒緩為主，在練習瑜伽過程中的開胯當然也比較舒緩柔和。瑜伽中的開胯講究循序漸進、達到極限保持，並不是像有些影片中練習開胯那樣讓人聲嘶力竭、痛苦不堪。當然也不是輕輕鬆鬆的喲，需要堅持和忍耐這個過程！

在諸多瑜伽體式中，對開胯比較有效果的體式以青蛙趴、新月式、束角式、神猴式等等。在這些體式中，我們重點說一下青蛙趴這個體式，這是一個比較典型的、簡單易學的、在家就可以練習的，同時效果也是最好的開胯體式。

·青蛙趴·

所謂“青蛙趴”，就是像青蛙一樣趴著。體式要領是，像青蛙那樣趴在地上，把膝蓋慢慢向兩邊開啟，大腿和屁股成90度，大腿和小腿成90度。收緊腹部，身體不要趴到地上，手要撐地，把重力放在臀部，收緊腹部核心。緩慢呼吸，貼地，胯放鬆，直到胯根貼向地面達到自己的極限，也就是趴的時候能感到腹股溝處的壓力。

值得特別注意的是，體式過程中不能全身放鬆，收緊腹部，卷尾骨不能塌腰，把重心放在臀部，使臀部因重力下沉，直至胯根，壓伸腹股溝。

無論是哪種練習開胯的體式，在練習的過程中，不能盲目壓胯，急於求成。不要勉強身體，要傾聽自己身體的聲音，覺知自我，達到自己的極限不要超過自己的極限即可。要相信自己，只要堅持練習，千年老胯總會有開啟的那一天。

走貓步，蹲牆功。這兩種功法簡便易學效率高。關健是身法要領到位，蹲牆功鼻尖膝尖腳尖三尖要貼牆下蹲，膝貼肚腿貼胯，開始做不到可離開一點，最終要到位。每組蹲二十次，休息幾分鐘，再蹲，做三組。貓步主要是尾閭中正要到位，尾閭努力前翻托起小腹，小腹像可放碗水(感覺)。意念要時時關注，這是關健，不然效果不好。每天走二千到五千步，速度與練太極拳相當。二十萬步左右就可遂步松腰開胯。有疼痛關，腰胯躺著坐起痛，坐著站起痛，站著走動痛，走了幾分鐘就好了，一般一到兩週就過去了。這時腰胯就遂步鬆開了。看那小孩子走著就跑起來，跑著就跳起來。你也有這感覺，走路越走越快，胯很靈活。

我們都知道，在練習瑜伽的時候，需要我們付出特別多的汗水才能夠讓我們變得像“白雪公主”般的美麗，比如，我們在練習“一字馬式”的時候，如果你不能夠將雙腿前後用力分開，不去用力開胯，估計你永遠都學不會如何去開胯，也學不會“一字馬式”，如果你想讓你的雙腿瘦下來，我們就必須要學會如何開胯，如何堅持開胯，這樣我們的雙腿、甚至我們的身體才能夠變瘦的呢。

很多時候，當我們練習瑜伽時遇到一個特別難的體式的時候，我們應該如何處理？應該怎麼辦呢？首先，我們應該在心裡有一個良好的心理狀態，在心底告訴我們自己，一定要堅持下去，不然一切都等於白白練習。

“船式”這個體式的變式體式有很多，現在我們就來練習一下這個體式的一個變式版本。

Step1：首先，我們要將腰部關節彎曲，也就是坐立在地面上。

Step2：之後雙腿繃直，向上抬起，同時，上身也要前傾。

Step3：雙臂伸出，伸向雙腳腳腕處，並且是反向觸及。

當然了，也有很多小姐姐問小伴，為什麼我在練習瑜伽的時候，感覺身體越練越沒有力氣啊？到最後，連走路的力氣都沒有了，其實，出現這一狀況的原因只有一個，那就是你停了一段時間才開始練習的瑜伽，而且，練習的力度特別大，身體吃不消所出現的狀況。

對於經常練習瑜伽的小姐姐來說，開胯並沒有很難，如果你感覺很難，只能夠說明你付出的不夠多，你要相信自己，只有你付出的越多，得到的也會越多的。

各種運動，文體活動。珍愛生命，遠離瑜伽。魯迅：“中醫不過是一種有意或無意的xx。”雲裡霧裡，“然術”護體。然術有真意，君當常習之...

開胯方法對了其實也簡單。而且不論年齡男女都可以開胯。

瑜伽中就有很多開胯的體式，只要堅持練習，千年老胯，萬年老胯都可以開啟。

推薦一組開胯的瑜伽練習序列，跟著練吧。

1、站立前屈，下圖。

山式站立，

吸氣，延伸脊柱，雙手向上舉過頭頂。

呼氣，手臂帶動身體，以髖為折點向前向下摺疊

保持3到5組呼吸。

每次吸氣時延伸脊柱，呼氣時加強前屈

2、騎馬式，下圖。

在站立前屈的基礎上。

撤左腳向後一大步，膝蓋點地，腳背貼地

右膝蓋彎曲，小腿垂直地面，大腿平行地面。

雙手放在前大腿上，或者雙手放於前腿腳踝兩側地面

保持3到5組呼吸後換邊

每次吸氣時延伸脊柱，呼氣時沉髖向下。

3、龍式，見下圖。

在騎馬式的基礎上。

移雙手到前腳內側。手掌撐地或者手肘落地。

保持1分鐘後換邊

每次吸氣時延伸脊柱，呼氣時沉髖向下

4、瑜伽蹲，下圖

站立，雙腳分開與肩同寬，腳掌微向外撇開

吸氣延伸脊柱，呼氣下蹲，

吸氣雙手胸前合十，手肘抵於雙膝蓋內側。

呼氣手肘膝蓋互推。

保持3到五組呼吸。

5、青蛙趴，下圖。

四角板凳進入，雙膝平行向兩側開啟，直到大腿和腰身成90度，大腿和小腿成90度。

吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈，

保持3到5分鐘。

5、睡天鵝式，下圖。

俯臥墊子上

曲左膝，左小腿橫放在身體前側。

右腿伸直，腳背帖地

吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈

保持3到5分鐘換邊

6、脊柱扭轉，下圖。

仰臥墊子上，曲右膝，右大腿倒向身體左側

左手臂體側平放，手背帖地

吸氣延伸脊柱，呼氣眼睛看向左手的方向

保持3到5組呼吸後換邊。

7、休息術，下圖

挺屍式休息

放鬆全身。

補充：所有體式在自已能力範圍內完成就是完美，開胯必須循序漸進的練習，聽從身體的聲音，不強求不攀比，不強搬硬拉。

關注凡一，共享健康和美麗。

1、開胯最快 每天趴牆根十分鐘，最好讓人做一會兒屁股，這也就是所謂的趴青蛙，努力堅持一個月，效果很好，只要你能忍受就行。還有一個更快的方法但是你要找專業人幫你，不然會受傷的，那就是讓專業人一腳把你踩下去，堅持被踩兩三次橫叉就下去了。 2、開胯的重要性 胯，我們可以分為“橫胯與縱胯”。 橫胯：我們在走路時，如果用胯帶動雙腿向前移動，則是用了胯的橫向擰轉的勁力。練過拔胯的人應該知道，胯練好了，是可以連續不斷反彈的，且動作的速度非常靈動，以前有句話講“教拳不教步，教步打師父”，步的奧妙，不在於腳，而在於胯，胯練好了，一驚一詫之間，胯連續彈出勁力，帶動腿換步進攻，那種速度，是令人驚訝的。一旦我們用胯帶步的方式進行攻擊，不需要蹬地發勁，力從地起，從另一個角度來講，就是把雙腿解放了出來，可以邊走邊打擊。 所謂“縱胯”我們在上樓梯時，如果膝蓋儘量不彎，或者少許彎，用胯儘量上提，拉開間隙，走步上樓，你會發現，走完幾層以後，膝蓋不累，胯會很酸，這就是運動了縱向胯的勁力，在拳中，這種“縱胯”往往是你起腿發勁的源泉所在，且這樣的腿踢上去，合著“內臟”起落，形成了具大的整體“提墜”勁，可以傷人於無形，吃上一腿，有直透骨髓的感覺，骨頭都會被踢麻，甚至踢斷。 開胯使胯能夠藉助胯根的大筋（肌腱、韌帶）能夠快速崩彈，並且能夠產生回彈效果。在武術當中的運用十分廣泛，“寧傳十手拳，不傳一手胯”，對功夫的增長起到決定性作用！ 開胯的目的是盤開胯根至膝彎的大筋，借從而產生自動的皮筋般彈射勁力，練助肩胯的反擰對拔，將“大筋”拉伸，習一段時間後達到胯自動“崩彈”的效果。練至身如彈簧，讓你擁有“龍虎二勁”，延年益壽筋骨齊鳴。光有大筋的緊，沒有大筋的彈，是無法拉開的，用大筋跟不開胯練習的三個階段 第一階段：動作熟練、到位，做到肩胯擰轉帶動手臂； 第二階段：從起點抖發到終點單一發勁，要求瞬間彈抖能打出筋骨崩彈聲； 第三階段：在第二階段的基礎上實現被動迴環發勁，要求肩胯內臟整合生生不息。

開胯，是使胯能夠藉助胯根的肌腱能夠快速崩彈，能夠產生回彈的效果。開胯調整身體的柔韌性，同時能增加形體美感，氣質也顯得高貴，因此很多人都想著練開胯。

正確的鍛鍊方式如下：

第一：正壓腿

壓腿操作簡單，不限場地，不要裝置，真的可以說是隨時隨都可以進行的腿部鍛鍊方法。除了增加腿部柔韌性，還可以增加髖關節的靈活性，改善下肢血液迴圈。首先要進行正壓腿，正壓腿可以有效的抽長腿筋，每天需要練習正壓腿。

第二：正踢腿

正踢腿能夠有效的鞏固壓腿的效果。正踢腿時支撐腿伸直，全腳著地，另一腿膝部挺直，腳尖勾起前踢，接近前額，動作要輕快有力，上身保持正直。

第三：側壓腿

練習側壓腿是開胯的重要基礎，需要認真練習。面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向；一直壓至身側與腿合方為練到位。

第四：側踢腿

側踢腿時腳尖勾起，經體側踢向腦後，其它同正踢腿。每天側踢腿20次，側踢腿能夠有效的拉長大腿的腿筋，有利於開胯。

第五：縱劈練習

縱劈時前腿固定，後腿逐漸往後移動，同時注意防滑。每天要進行循序漸進的進行叉的練習，讓自己的腿部適應。

第六：側劈練習

要逐漸的進行側面的劈叉，這是開胯的重要基礎，每練到腿根部痠痛時停止。

以上的六大要點練習要逐步進行，循序漸進至完全劈開為止。