堅持就是最好的辦法。

每週五天，每天一次，一次30分鐘，別想歪了。

最好能達到目標心率也就是做到有效的運動量，這才能有效。

其次健身要控制飲食，建議看一下我的文章，關注後回覆減肥。

脂肪是有身體內多餘糖原等合成的，想要快速瘦又不影響健康，就要消耗掉身體內的糖原再深入消耗脂肪，建議米飯麵條類少吃多吃高蛋白食物，多吃蔬菜水果，然後進行力量訓練和長距離跑，我每天健身半小時跑步一小時180到150一年內，全身肌肉腹肌飽滿，需要忍耐忘堅持！！！

只要你持之以恆的堅持鍛鍊，任何運動方式都會有減肥的效果。不管是跑步還是其他運動方式，你首先都要學會對身體肌肉的控制。有控制的時候其實你隨時隨地都可以鍛鍊自己，不侷限於時間還場地。你可以邊走路邊讓核心肌群和腿部肌群進行肌肉的收縮和拉伸，你站著時也可以控制這些肌肉群體做反覆的動態運動。你坐著也可以，躺著也可以。總而言之先學會控制自己的身體是一切運動的基礎。

只要遵循消耗熱量>攝入熱量這個原則就能減肥了，如果想要減下來後有一個好身材的話，那就建議力量訓練加有氧運動的結合了。減肥要以有氧運動為主，以力量訓練為輔。一週安排3次以上鍛鍊。

1.有氧運動就是長時間持續的有氧氣參與的運動，比如快走，慢跑，游泳等，強度以中低強度為主，不需要太高的強度，以減肥心率（約最大心率的60%～70%）的強度運動可以消耗更多的脂肪，時間控制1h左右，安排在力量訓練的後面。

2.力量訓練就是無氧運動，可以改變我們肌肉的力量，形狀和耐力。力量訓練建議控制在30min到60min，安排在有氧運動前面。

力量訓練的好處：

　　1、增加骨密度，防止骨質疏鬆

　　2、增加肌肉量，提升基礎代謝率，燃燒更多熱量

　　3、保護關節免受傷害

　　4、提升身體的平衡感和協調性，減少跌倒的危險

　　5、保持肌肉總量，延緩衰老

　　6、減少糖尿病的發病機率

　　7、提高身體素質，減少疲勞感

無氧+有氧可以改善健康。

先做有氧會消耗大量的糖原、到真正要做負重運動，重訓的時候便會比較吃力，沒有足夠的能量讓你支撐。會讓你疲憊、沒有狀態，訓練強度就會較平時低，對肌肉的刺激減少。

先無氧運動可以消耗了大部分的糖原，接下來再做有氧運動，就更容易消耗脂肪。

單純有氧或一味的無氧都不是最好的減肥模式，兩者結合減脂高效。

有氧+無氧+伸展的運動方式，是我們推薦的運動方式。

肌肉含量的提升，練得好還可以有人魚線和馬甲線哦~

只能說跑步是比較好的減肥運動。

運動的方式有很多，可大略分為無氧運動及有氧運動兩大類，無氧運動例如舉重、快跑、跳高等，這些運動的目的是讓肌肉更結實，減肥效果非常有限；反之，有氧運動，例如快走、慢跑、騎腳踏車等，可以讓心跳持續性加速，提高新陳代謝率，進而達到燃燒脂肪的效果，這一類的運動才是適合減肥的運動。

減脂最佳的方式游泳，游泳是一種全身性的運動，它可以鍛鍊身體各部位的肌肉，被認為是最快的一種減肥運動。在進行遊泳運動的時候，幾乎要動用到全身的肌肉，這樣可以更快的燃燒體內的脂肪，在減肥的同時還可以幫助身體塑形。另外，人們在水中運動，身體不會覺得那麼累，可以讓人產生積極的情緒，對心臟和肺部健康的有幫助。

但不管是什麼運動，管住嘴，邁開腿才是最重要的。如果飲食習慣不控制，攝入量大於消耗量，什麼運動都不會達到你想要的效果！

想要減肥，最重要的是達到負能量平衡和卡路里赤字。

如果你消耗的卡路里比你攝取的熱量多，你就會減肥。

以舒適的速度慢跑有利於促進新陳代謝，有助於燃燒身體脂肪，如果能將運動心率提高到最大心率的70%左右的時候，就可以進入了脂肪燃燒區的範圍。

如果在進行跑步等有氧運動的同時，每週增加兩到三次的力量訓練，更有利於燃燒卡路里，因為肌肉在鍛鍊後會需要大量的能量來恢復，這種“後燃效應”會導致你的身體在力量鍛鍊後很長時間繼續燃燒大量的卡路里。

你的身體是一臺神奇的機器。它是為效率而設計的，這意味著如果你一遍又一遍地做同樣的事情，例如，如果每天的跑步鍛鍊都是在相同的時間和相同的距離以及相同的速度千篇一律的進行，經過一段時間的訓練，這個過程會變得更加容易，你會開始感到更加輕鬆。

一旦你的身體適應了，你的新陳代謝就會作出反應，開始減少緩，在相同的跑步鍛鍊下消耗的卡路里會越來越少，這就是傳統的“穩定狀態”跑步無法達到長期減肥的目的原理。

也可以每天變化不同的有氧運動，例如穿插變化著跑步或者騎腳踏車或者跳繩或者爬山等不同專案，會提高新陳代謝，導致身體更有效率的燃燒脂肪。

鍛鍊是健康生活不可否認的組成部分，但它仍然會給你的身體帶來壓力。

壓力的需求會影響你的荷爾蒙，荷爾蒙也會控制你減肥的能力。

當你鍛鍊時，荷爾蒙皮質醇會被釋放，長期的壓力和高皮質醇會導致胰島素抵抗，迫使你的身體儲存腹部脂肪。長距離跑步，例如馬拉松運動，會導致皮質醇持續升高，長時間的皮質醇升高會導致更多的炎症，更慢的恢復，破壞你的肌肉組織，增加脂肪，甚至損害你的免疫功能。

所以每天做一個小時的輕鬆的有氧跑步，就足夠了。

如果沒有攝取足夠的碳水化合物，就如同房間取暖沒有木柴，只能燃燒房間的傢俱一樣——燃燒肌肉。

其中蛋白質主要來自雞肉或者魚肉等，健康脂肪主要包括不飽和脂肪。

跑步是大家減肥健身最直接的運動。

那麼跑步應該注意什麼呢？

應該注意一下三點！

●每次跑步應該把時間控制在45分鐘以上。

不要看有的人跑10幾分鐘，累的不行，以為自己消耗了挺多脂肪。

但其實運動消耗不了多少能量。

所以你需要保證跑步時間足夠，才能用量變引起質變。

很多人會問最大心率是什麼呢？最大心率的60%-70%怎麼判斷呢？

最大心率是心臟所能承受的極限運動心率，一般的用220減去年齡來計算。

●怎麼判斷自己跑步在最大心率的60-70%?

很簡單的方法，只要你跑步一段時間後，你能夠說出完整的句子，這個運動強度就對了。

如圖▼

剛不是說跑步不能跑太快嗎，為什麼又要快速短跑呢？

高強度短跑可以提高我們的心肺能力，這對於提高身體素質是必須的。

且高強度短跑過程中雖然不會消耗脂肪，但是跑完後的很長一段時間，他會持續消耗脂肪。

因此它有塑型的作用，讓我們的體態更加好看。

建議一週兩次，分五組，每組100米跑。

希望可以幫助到您～

說實話，我真的沒覺得跑步減肥難在哪裡！

我高考完後開始跑步減肥，剛開始我的體重是80公斤，腿粗臀肥肚子大，後來努力堅持跑步兩個月，體重從80公斤降到了68公斤！

兩個月瘦了12公斤，這個速度算是比較快的了，因為我的體重基數比較大，減肥前期效果可能會好一點，所以瘦的會比較快一點！

現在很多人或多或少都有肥胖症，有不少朋友甚至因為過度肥胖而患有各種疾病，所以現在很多人都想透過跑步來瘦身，透過跑步來減肥！

其實跑步減肥，方法對了，瘦的真的很快！

但是如果你的跑步方法不對，你可能辛辛苦苦跑步兩個月，結果一稱體重，體重不降反升，那真是讓人慾哭無淚！

首先，跑步減肥一定要追求慢速度，配速保持在六到八分鐘之間，最好讓自己的心率保持在最大心率的70%，最大心率為220 -年齡，最大心率的70%才是最佳的燃脂心率！

除了跑步速度，我們也要保證跑量，如果你是為了跑步減肥，那每天的跑量最好不要低於40分鐘，最高也不要超過60分鐘，這樣才能充分的燃燒脂肪！

運動說完了，我們再來說說飲食！跑步減肥期間絕對不可以斷食，早中晚餐一定要吃，但是食物的內容一定要改變，千萬不要再追求大魚大肉，油膩葷腥了！

早餐一杯牛奶，三片面包，兩個雞蛋，中午一些粗糧，一些雞胸肉，一些蔬菜，一個蘋果，晚上可以喝粥，吃全麥麵包，這樣既能保證營養，也可以儘可能的減少熱量的攝入！

除了控制飲食，除了跑步，我們也要健身，儘量增加自己的肌肉力量，體積，維度，肌肉變大了，體重不容易反彈，身體素質也可以變好，身體燃燒脂肪的能力也會變強！

其實減肥真的沒有那麼難，管住嘴，邁開腿，努力跑步，努力健身，追求健康食物，我相信你在半年之內就能逆襲，真的，你可以去試一下！

凡是不以運動為基礎的減肥、減脂，均是偷換概念！脂肪的消耗和抑制增長是需要運動產生卡路里來消耗多餘脂肪，從進食的結構和量上進行調整和控制，才能達到減肥的效果。想走其他捷徑，除非你能承受給你身體帶來的惡性傷害，很多減肥藥是麻醉你的五臟六腑在增加一些瀉藥成分，讓你的腸胃感覺不到餓，然後在讓你排洩。自己就可以想一想這樣長期以往你的身體機能會怎樣？

很多減肥藥、減肥茶、減肥咖啡、按摩、埋線等等吧，他們短時間讓你看到的是體重的變化，而不是體脂的變化。這句話怎麼講的呢？就是短時間內讓你透過排除大量體液，使你有一種假象來矇蔽自己瘦了，其實是失去體液造成的。真正的脂肪其實一點兒也沒少，反而在停止使用類似的藥物以後，身體自我修復機能開始發揮作用，讓你補充水分和食物。這樣就會造成段時間內體重和體脂的飆升，這就是常說的反彈。這種反彈對身體和心臟的負荷是非常大的。廣大群眾還是不要用自己的身體做實驗啊。

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