常常扭到腳，是身體發出的警訊。當

扭傷部位總是在3個月或半年內再度扭傷時， 要注意，你可能已經被「習慣性扭傷」盯上了。

「哎喲！好痛！」張小姐上次扭到腳的舊傷還沒好，這次又因為不小心踩空，腳踝二度扭傷。張小姐回想，自己好像經常反覆扭到腳，往往舊傷還沒好，新傷又來了，走路總要提心吊膽、戰戰兢兢。

你是不是也有和張小姐一樣的困擾？明明和別人走同一條路，鞋跟也沒有特別高，但為什麼自己老是扭到腳，而且還會反覆扭傷同一個部位呢？

在回答這個疑問之前，先讓我們來看看為什麼會扭傷吧。

在所有運動傷害中，腳踝扭傷所佔的比重高達三、四成，是僅次於肌肉拉傷的常見傷害。

足踝扭傷不只是在運動跳躍著地時發生，日常生活中，只要走路、爬樓梯、腳絆到東西或是一腳踩空，都有可能扭傷腳踝，尤其是常常穿高跟鞋的女生，稍一不慎就會扭傷足踝。

雖然大部份扭傷過兩、三週就會自己好，但千萬別因此就輕忽扭傷的嚴重性。

踝關節的周圍有很多條韌帶包覆著，像膠帶一樣，緊緊地把關節包起來，保護我們跑跳時不會受傷；在這些韌帶中，以位在腳踝外側的「前距腓骨韌帶」最重要，如果這條韌帶斷掉，整個腳踝就會變得「鬆鬆」的。

然而，絕大多數足踝扭傷都是呈現腳掌內翻、內轉的狀態，這個動作最容易傷到的，就是外側的「前距腓骨韌帶」。

受傷的韌帶雖然大都可以自行癒合，但有的急性扭傷若沒有好好治療，很容易轉變為「慢性扭傷」，也就是「習慣性扭傷」 ，因為患者足踝外側的「前距腓骨韌帶」已經鬆弛了，除了走路會怪怪的、或是隱隱作痛之外，以後也更容易再扭傷。

造成習慣性扭傷的3大原因

1.關節穩定性不足

踝關節因多次扭傷造成韌帶鬆弛、穩定性不足，必須藉由運動護具或貼扎予以保護固定。

許多經常扭傷的人總是會懷疑自己有「扭傷體質」，對於這類疑問，林頌凱說明，「扭傷體質」不外乎是有舊傷、或者是筋太軟的人；「筋」指的是韌帶、肌肉與肌腱，如果筋太軟，固定效果不好，關節就容易因過度負擔而受傷。

2.關節錯位

腳踝扭傷常合併發生關節錯位現象，關節錯位導致人體重量無法經由踝關節均勻傳導分散到地面，會加重踝關節的負擔，進而演變成習慣性扭傷。

3.足部生物力學異常

在臨床上，許多習慣性腳踝扭傷的患者，都有扁平足、外翻足、高弓足等問題，必須藉由功能性鞋墊來導正人體重力線的分佈。

此外，有70％足踝扭傷的患者會出現「足弓塌陷」的問題，有點類似扁平足；足弓塌陷後，足底肌肉會被拉得較為緊繃，甚至可能造成足底筋膜炎。

為了減少日後反覆扭挫傷的機率，建議足弓塌陷的扭傷患者可以用腳踩網球，利用網球的彈性去改善足弓塌陷角度，並加強踝部支撐力、增進踝部活動的靈活度。

第一時間掌握PRICE原則減少扭傷後遺症

扭傷部位的典型症狀是紅、腫、熱、痛。林頌凱指出，若病患在扭傷的當下感覺到受傷部位有一陣撕裂感，甚至聽到或感覺到「啪」的一聲，這通常代表韌帶已經斷裂，患處會出現劇痛、鬆弛感及區域性瘀血，屬於嚴重的扭傷。

不管有沒有接受手術治療，嚴重扭傷都需要6～12個星期，甚至是更久的時間才能復原。

中度的扭傷代表韌帶沒有完全斷裂，患者通常會感到疼痛，患處可能會腫脹，關節也可能會有些許的不穩定。復原所需時間約為4～8個星期。

輕微的扭傷大多是在做某些特定動作或角度時才會疼痛，對日常生活沒有太大的妨礙，也不會影響關節的穩定度，大約2～4個星期即可恢復。

在剛扭傷的時候，第一時間的處置非常重要，如果沒有好好治療，隨之而來的後遺症將可能嚴重影響日後的生活品質。

掌握「PRICE原則」，可以有效降低扭傷後遺症。

P：Protection（保護患處）

馬上中斷受傷時所做的運動，不要過度移動受傷部位，也不可推拿或按摩患處。

R：Rest（適度休息）

不要過度使用受傷部位。

I：Ice（冰敷）

受傷後的24～48小時可以使用冰敷方式來減少出血，也可以避免患處持續腫脹。冰敷時要用毛巾包裹冰塊，不要讓冰塊直接接觸面板太久，以免凍傷。

C：Compression（壓迫患處）

用彈性繃帶適度包紮患處，可以有效避免腫脹惡化。

E：Elevation（抬高患處）

將患處抬到比心臟高的位置，讓積在患處的水分流回心臟、有助消腫；若是下肢部位受傷，就得身體平躺、把腳部墊高。

何時應該就醫？掛哪一科？

令許多醫師感到不解的是，大多數扭傷患者第一時間只想到去推拿，卻沒想到可以就醫。不少人在被推拿一陣後，非但患處腫痛得更嚴重，而且也延誤了治療黃金時期。

如果扭傷後出現以下幾種情況：

1.受傷部位嚴重疼痛，痛到連一點點力量都使不出來，或是受傷部位嚴重疼痛，痛到連輕輕的觸碰都不能碰。

2.受傷部位外觀變形。

3.受傷的關節卡住、無法活動，或是活動時有「鬆鬆」、無法施力的感覺。

4.關節活動時有奇怪的聲響。

5.受傷部位附近有麻木或感覺變差的情形。

6.雖然沒有明顯疼痛，但走個幾步路就無法繼續前進。

7.愈來愈嚴重的腫脹。

8.同一個部位，一而再、再而三地反覆受傷。

足踝扭傷急性期過後，運動康復治療師效果最好的，一放面透過手法和物理療法消腫消炎，另外透過主動鍛鍊避免後遺症，能夠最大程度的恢復到原來的狀態。

不過，腳腫起來卻未必是扭傷所致。扭傷、骨折、痛風、關節發炎、蜂窩性組織炎，甚至是腫瘤，都會讓腳腫起來，所以千萬不能亂推拿，以免把腫瘤細胞推散出去，反而讓病情更加惡化。

規律運動、均衡飲食保養你的足踝

預防勝於治療，保持正確姿勢、養成每天運動的習慣、運動前完整熱身及伸展、適度休息、選一雙適合自己的好鞋、儘量走平路、均衡攝取營養等，都可以幫助你避免扭挫傷。

「大家都知道運動很重要，但是永遠都做不到，」

無論是散步、游泳、瑜伽或彼拉提斯，只要能天天持之以恆地做，都有助於讓我們的身體隨時保持在最佳狀態。

如果足踝部份容易扭傷，平時可以多做一些伸展運動，例如以弓箭步姿勢推牆站立（伸展腿後肌）、半蹲訓練腳踝（伸展阿奇里斯腱），以及站立時單腿向後翹起、用手往外拉足踝（伸展踝關節）等。

除了伸展外，加強肌力也是預防扭傷不可或缺的一環。

若是關節外側易扭傷，可以用腳踝或膝蓋外側貼緊牆壁、持續出力。這是讓負責穩定腳踝關節的肌肉群做肌力訓練，也是最簡單、最安全的方式。

若是膝蓋內側扭傷，則可用雙腳膝蓋夾住拳頭或軟球、持續出力，以鍛鍊膝蓋內側的肌肉。

在飲食方面，吃對食物也可以讓你遠離扭傷夢魘。平時應避免吃油炸、辛辣刺激、大量紅肉等容易導致發炎的食物，醫享匯康復師建議，最好多攝取維生素C、維生素E、Omega-

3、卵磷脂等具有抗發炎效果的食物，也可以多吃白木耳來補充植物性的膠原蛋白。

打球總是崴腳(踝關節扭傷)，往往伴隨踝關節不穩。要預防崴腳，需要了解其受傷機制。

踝關節扭傷的分級

1級：韌帶存在拉伸，僅在微觀上有韌帶纖維的損傷，疼痛輕微，外觀未見明顯腫脹。一般無需夾板支具固定；可行等長收縮鍛鍊及全範圍的關節活動度及肌力訓練。

2級：部分韌帶纖維斷裂，中等程度的疼痛和腫脹，活動度受限，可能存在關節不穩(反覆崴腳的朋友多為2級以上)。需要應用夾板、石膏或支具進行固定，後期配合理療以及肌力和關節活動度練習。 　　

3級：韌帶完全斷裂，存在明顯的腫脹和疼痛，關節不穩定明顯。制動以及康復訓練同2級，但康復時間更長，少數病例需手術治療。對 3 級踝關節扭傷患者（完全性韌帶撕裂），很多學者仍支援應制動 2-3 周。 　　

所以，反覆強調，踝關節的扭傷，不是僅僅拍個X光片發現沒有合併骨折，就覺得無所謂。需要根據踝關節損傷的分度而針對治療。

在急性踝關節扭傷48小時內，應遵循RICE原則

①Rest(休息)，切記停止負重活動，以免進一步損傷踝關節；

②Ice(冰敷)，冰敷可以緩解患處的炎症反應和疼痛，正確的冰敷方法為：用溼毛巾包裹冰塊置於踝關節疼痛區域（切忌將冰塊直接接觸面板，以免凍傷），每次約20分鐘，每日3次；

④Elevation(抬高)，將下肢抬高（高於心臟水平），以促進靜脈和淋巴迴流，減輕腫脹。

當然，更新的PRICE方案也是需要值得注意的！

如何預防反覆崴腳？

踝關節扭傷是較容易發生的，做好預防措施，可有效避免踝關節反覆傷害。

1.避免踝關節扭傷後遺症，這個是導致反覆崴腳的最主要原因之一。加強區域性韌帶的抗阻訓練。

2.運動前需要做好充分的熱身運動，需要拉伸對應的肌肉，使得肌肉興奮性及協調性調動起來。

3.穿合適的鞋，比如根據運動型別選擇不同護踝高度的鞋子，合適的鞋子尺碼等等。

5.常在河邊走，難免不溼鞋。少在凹凸不平的地上走路、跑步。

#清風計劃#

首先，要認識到崴腳的嚴重性，這不是危言聳聽，都是有醫學根據的。

踝關節扭傷，才不是小事

腳扭傷或崴腳，醫學上稱為踝關節扭傷。

從病理上講，創傷後區域性組織會釋放各種炎性因子，升高了傷區毛細血管的通透性，導致血液中血漿成分外滲，及白細胞等趨化因子向傷區的聚集，受傷腳踝處就會出現發熱、腫脹、疼痛等炎症。

一般扭傷後24小時—72小時內會到達腳踝腫脹的頂峰，嚴重的話會感覺腳踝麻木、腳發沉、軟組織淤血等。

更嚴重，還會導致骨筋膜室綜合徵出現，這是創傷骨科最嚴重的併發症。

其次，第一次出現崴腳正確處理了，才是最好的預防！

不要誤以為疼痛消失，扭傷就康復了。而且，很多人在第一次的崴腳沒有得到正確的處理，而是順其自然，就會容易導致反覆的崴腳，這就是所說的，形成了慢性踝關節不穩！所以，首次的治療非常重要！

這裡將踝關節扭傷後康復分為：急性期與慢性不穩兩個時期。

踝關節扭傷扭傷，72小時內都算是急性期。

需要遵循POLICE原則：保護（Protest）、適當負重（Optimal Loading）、冰敷（Ice）、加壓包紮（Compression）、抬高患肢（Elevation）。

注：根據POLICE原則，還要有正確的處理順序，如果非專業，致症狀加重，請及時尋求幫助。

同時，可以做踝泵運動：

進行此運動，有助於消腫，將腳墊高於心臟，幫助靜脈迴流，腳底下壓、上抬，以1秒1下的速度活動100下/天。

注：腳底下壓上抬需在不疼痛的範圍內，避免韌帶二度損傷。

有20%的人腳扭傷3個月之後還沒好轉的情況，醫學上稱為“慢性踝關節外側不穩”。且很多都是急性扭傷沒正確、及時處理而導致！

我們的韌帶好比一條橡皮筋，如果拉伸之後，沒有回到原狀，久而久之會鬆弛、失去韌性。

● 中重度踝扭傷，會伴隨韌帶撕裂損傷，腫脹明顯

● 重度踝扭傷，即韌帶斷裂，且未經過正規治療（如石膏或支具固定，或縫合手術），經一段時間後雖然可以行走，但韌帶未完全癒合，鬆弛的骨頭間會產生撞擊，或者經常出現扭腳的現象。

一旦發展為慢性踝關節不穩，日常活動中（如行走、奔跑）踝關節需要承受身體幾倍的力量，韌帶連線骨頭處容易出現撞擊，久而久之易發生踝關節的創傷性炎症。

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抗阻鍛鍊

以鍛鍊踝關節周圍肌肉，需準備一條彈力帶（給踝關節一定的阻力），將其纏繞在前腳掌部位，雙手拉住彈力帶兩頭，稍微拉長彈力帶。

1.趾屈：即腳向下壓，手反方向拉彈力帶，形成對抗

2.背屈：此動作需要借外力，可將彈力帶兩頭可以固定在物體上，腳背屈

3.內翻：如圖，彈力帶兩頭也需要固定在物體上

4.外翻：可用彈力帶繞過另外一隻腳，用手拉住彈力帶兩頭，腳向外勾

以上4個抗組動作需定住2-3秒

1組10個來回，1次3-4組，一天2-3次

以上鍛鍊動作，也能幫助加強踝關節力量，同時如果要打比賽的，建議還可以戴上護踝，這樣能增加踝關節的穩定性，避免崴腳，但是要注意買一些穩定性好、質量好點的護踝！

以上，且看且珍惜！