在回答這個問題的時候，我先表明一點我的職業，我是美聯瑜伽RYT２００認證導師，FTN體型管理導師，在我的日常工作中，我遇到很多產後的女性來諮詢關於盆底肌的問題，很多女性因為這個問題變得自卑，生活抑鬱。

所以，我今天必須要詳細回答一下這個問題，並且告訴大家如何修復。不用不好意思，盆底肌鬆弛高發於產後的女性，因為生產的時候，子宮重量增加，腹腔的壓力也會變大，導致盆腔壓力也增加。在生產的過程中，女性的陰道壁的鬆弛，新生兒巨大，各種激素的變化，增加了盆腔的發病率，其中一個高發的就是盆底肌鬆弛的問題。

首先，我們先進行一下簡單的自測，看看自己的盆底肌是否鬆弛。一般來說，盆底肌鬆弛的話，有這些訊號：

陰道：

１.有異物感、有塊狀物脫出感、壓迫感。

２.伴有腰痠背痛，下腹部墜脹感。

泌尿系統：

１.腹部感覺壓力大，不自主的漏尿，

２.經常尿頻和尿急、尿不盡的感覺，當然這個有可能是泌尿感染的問題。

性生活：

１.性生活質量差，　

如果有以上類似這些訊號，需要引起注意。

在理解盆底肌如何緊緻之前，我們需要了解整個盆底肌的內部肌肉，出現問題的肌肉和骨骼問題，這樣，在訓練過程中，就算沒有老師的指導，自己也能大概把握一個準確度。

女性的骨盆，相較於男性來說，女性坐骨結節間距寬，恥骨弓角度較大，方便在生產過程中，恥骨聯合輕度分離，利於胎兒的生產。

（盆底肌的肌肉圖）

盆底肌的肌肉圖：從上往下看，盆底肌呈漏斗形狀的走向，大大小小有幾十塊肌肉組成。每一塊肌肉的功能，寫在下表裡。

每一塊肌肉都承擔著自己的該有的作用。一旦肌肉無力，我們的骨盆，每個肌肉控制的功能，或多或少都會出現問題，所以大家在自測的時候，會出現我提出的問題。

對於盆底肌的問題該如何改善呢？

主要分為兩大類：

一、醫療機構：

醫療機構治療一般都是藉助一些一起來幫助我們的盆底肌恢復，通常有以下的幾種治療方式：

1.電刺激：透過微電流的刺激盆底肌，是純被動形式的盆底肌鍛鍊方式，促進盆底肌肉血液迴圈，重塑神經通路，增強肌力。

2.肌電觸發電刺激：主被動結合的盆底肌鍛鍊方式，要求患者也要“動”起來，加速盆底肌的恢復。

3.凱格爾模板訓練：在儀器的指導下，學會如何正確訓練盆底肌，幫助患者在家中也能正確進行盆底肌的鍛鍊。

4.生物反饋：藉助儀器透過不同方式的訓練，提高盆底肌的準確度、精確度和肌力。

二、自主訓練

就是針對對我們的盆底肌進行鍛鍊

最先推薦的就是凱格爾運動

其實凱格爾運動已經相當普及了，因為它有助於改善尿失禁，如壓力性尿失禁。我們的盆底肌的肌肉纖維是由型別不同的肌肉纖維形成的，一種是快肌和一種是慢肌。而凱格爾運動有助於直接改善有自我控制作用的快肌。

如何做凱格爾運動?

首先我們開始做凱格爾運動前需要準備凱格爾練習，透過練習找到構成骨盆底地板的骨盆底肌肉是非常重要的。最常用的方法是（在小便時）阻止流動中的尿液，緊縮的尿道方式，這種緊縮是凱格爾的基本舉措，（緊縮後）讓那些肌肉去恢復尿流 ，這樣你就會清楚地的意識到盆底肌的肌肉在哪裡。

然後我們就可以開始正式的凱格爾運動了；

1）我們將臉朝上躺在床上，膝蓋彎曲。

2）以最大強度收縮你的骨盆底肌肉五秒鐘。

3）然後放鬆你的骨盆底肌肉10秒鐘。

4）重複做10次這個練習。

5）每次練習之間的休息時間為每次2 - 3分鐘

6）每天堅持3-4次

那麼除了凱格爾運動，我們還可以透過以下這幾種運動來加強盆底肌

1.臀橋

臀橋是一個非常有效的運動，它也有啟用盆底肌的作用。

動作分析：

1) 躺在地板上。你的脊椎應該是在地面上，膝蓋彎曲成90度角，雙腳扁平，手臂直著，手掌朝下。

2) 吸氣，從腳跟出到臀部、膕繩肌和盆底，使臀部從地面抬起。此時，你的上背部和肩膀應該從膝蓋開始形成一條直線。

3) 在頂部暫停1-2秒，然後返回起始位置。

4) 用10-15秒完成一次，做2-3次，並休息30秒。

5) 如果你想提高做臀橋的難度，可以在起始位置時，把腳放在球上，背部平躺在地上，再重複上面的步驟。

2.變體臀橋

增加腿部練習，同樣也能啟用你的臀部和盆底肌肉。

動作分析：

1) 平躺在地板上，膝蓋彎曲，抬起一條腿，

2) 在運動運動過程中，利用臀部力量，將身體撐起來

3) 再慢慢地重複這個動作，每次做10到15個，一共做3組。

盆底肌鬆弛前期多做提肛訓練。建議每次練習時常達15-20分鐘，持續做6-8周就可以，對於提肛訓練，只要有空，想起就可以做。

關於時間的問題❓

通常產婦會被要求在分娩後42天應常規做一次盆底功能檢查，如果出現了盆底肌肉鬆弛、陰道壁膨出、壓力性尿失禁等盆底功能障礙的問題，要及時進行檢查和康復治療。

而我們產後盆底恢復的最佳時機是產後3個月內，並且不論你是第幾次妊娠，在妊娠的12~24周和產褥期，建議就要進行盆底肌肉鍛鍊； 所以一般情況下，順產的產婦可以在產後12小時後，就開始進行盆底肌訓練。

正常來講，產後的以6～8周為1個週期，堅持4～6周的訓練即可，堅持3個月後會有明顯效果噢。

我給一個我學員的案例，進行完盆底肌等產後修復，整個人的狀態是不一樣的。（由於是我學員，嚴謹任何人盜圖做為商業價值）

（左圖為剛生完孩子沒有多久，慢慢經過訓練，右圖為現在，比年輕時更美了）

1.盆底肌與我們熟知的正常的肌肉狀態不同

盆底肌變的緊緻，就是讓盆底肌回覆肌肉彈性。

1.1肌肉的彈性表現在兩個方面

牽張和收縮，肌肉在這兩個狀態中自由切換，就是健康的肌肉狀態。

從長時間來看盆底肌像吊床一樣承託內臟器官與上身重量，始終保持收縮維持盆底的結構穩定從短時間來看盆底配合呼吸完成牽張和收縮的動作。讓內臟產生節律性的運動。

1.2盆底肌肉是深層肌，相對於淺層肌肉更難被感知和控制。

當我們無法感知到盆底肌時，就很難透過有意識的控制去訓練到盆底肌群。

很難想象一個臀部麻木的人透過深蹲可以鍛鍊到臀部肌肉。

所以如果需要讓盆底肌變得緊緻，就先需要透過一些方法感知到盆底肌。

2.第一階段 觸覺訓練

把手放在特定的區域坐骨、YD、會陰，去感受盆底在呼吸時收縮或者放鬆時細微的感受（從仰臥或坐姿開始）。可以較清晰感受到盆底的動作時候，找到盆底上提的感覺。這種上提有別與收肛門那麼清晰有力，會顯得微弱而難以控制，需要更多的專注。

也可以藉助專門的小工具來幫忙，功能和效果差不多。

3.第二階段 關於骨盆的肛肌群訓練

這是一張女性的盆底解剖結構圖，（男性兩個孔女性三個孔）

在圖片中標註三個骨性位置分別為恥骨、尾骨、坐骨棘

3.1盆底肌中的提肛肌

在這三個骨性座標之間連結著非常重要的肌群-------提肛肌群

提肛肌群包含三個非常重要的肌肉：恥骨尾骨肌、坐骨尾骨肌，另外還有一個迴腸肌。而YD尿道都是附著在恥骨尾骨肌上，我們需要透過訓練啟用這個肌肉。

3.2盆底肌肉中的尾骨運動

在圖片中標註出這兩個肌肉肌纖維的收縮方向。是尾骨向恥骨收縮、坐骨向尾骨收縮。顯然尾骨與髂骨是可以做微小的運動的，特別在運動中，尾骨與骶骨的微小運動如果出現障礙就會導致大肌肉群代償。

當骶骨尾骨運動受限時，身體肌肉需要更多的做功去彌補尾骨與骶骨的運動不足。

當骶骨尾骨運動過大時，身體肌肉需要更多的主動抑制去限制尾骨與骶骨的運動過大。

可見骶骨與尾骨的小幅度運動對身體完成動作是非常重要的。

3.3骨盆捲動練習

我們透過仰臥的骨盆捲動加上呼吸訓練啟用髖外旋肌群。分別找到尾骨靠向骨與坐骨向中間靠攏的感覺，

當能明顯感覺到收縮時，在身體靜止狀態中繼續透過呼吸找到這兩個肌肉的收縮狀態。

當我們開始覺知我們的身體時，改變就已經開始。

盆地肌修復是近些年比較流行，產後媽媽比較上心的事情。因為盆底肌鬆弛直接影響自己的日常生活和自信心。

我不是專業醫生，也不是產後恢復行業的老師，僅僅作為一個二胎媽媽，來分享一下我的看法。

大部分的女生懷孕後都會有盆底肌的損壞。很多人說剖腹產對盆底肌的傷害小，不用做恢復，只有順產才會傷害盆底肌，其實是不對的。

盆底肌受損後，有很多後遺症，比如：咳嗽、大笑、噴嚏時漏尿、影響夫妻性生活等。

當然，順產對盆底肌的傷害可能會比剖腹產更大一些。

生完孩子後怎麼做盆底肌才能更緊緻呢？

1、生完孩子抓住盆底肌恢復的黃金期。

一般說順產的話，產後半個月左右就可以開始做恢復了。不過很多人月子期間，產後半個月身體恢復的比較慢。

建議產後一個月開始做盆底肌的相關訓練。

盆底肌的恢復黃金期是產後半年。這個階段做鍛鍊事半功倍，一定要利用好這個階段。

2、產後42天，產後複查一定要做，建議做一個盆底肌的測評。

一般醫院建議產後42天對產婦進行復查。關於盆底肌檢測，近幾年，醫院也有比較專業的測評方法。

我生完寶寶後，都是產後42天去複查，醫生建議做盆底肌測評，我都做了。最後會告訴你盆底肌損傷程度，應不應該加入治療。我的兩個孩子都比較大，盆底肌損傷程度中度，醫生建議我做盆底肌恢復療程。後來因為生產的醫院離家太遠，就沒辦法去。

3、沒有專業機構做恢復，在家可以堅持做盆底肌恢復。

最簡單最常用的，就是凱格爾運動。凱格爾運動已經被廣泛應用，證明其有效性。其實說白了，就是自己鍛鍊，排尿時，憋尿，平時也可以收-放-收-放，這樣鍛鍊。

當然，如果能夠到專業的機構藉助儀器做盆底肌肉的鍛鍊，更好了。一般情況下，一個療程15次左右，每週1-2次，連續坐下來，效果還是很明顯的。

我是自己買了儀器，在家堅持做了一兩個月，就放下了。現在的效果肯定是比生產後要好，但是因為沒堅持，恢復的沒有那麼好。所以，這個盆底肌的恢復還是要堅持。

產後媽媽，不光要照顧好寶寶，還要顧一下自己，而盆底肌恢復是很重要的，如果將來恢復不好，很容易漏尿，特別尷尬。所以，希望所有的寶媽都能愛自己，好好的做恢復。

2種關於盆底肌收縮評估的方法，根據這兩種評估你就知道自己是否能做到盆底肌收縮啟用練習！

評估方法1：

1.簡易盤坐在地面上，雙手手掌朝上，放於屁股下方，能感覺到兩塊坐骨置於手掌上方（夠不著，可以家人雙手放於屁股下方）

2.吸氣，放鬆骨盆。可以感受到，坐骨向兩側方向展開。

3.呼氣時，縮緊肛門和會陰，腹部不要太用力是一種肛門和會陰夾向骶骨位置的感覺。這時候可以感覺到兩坐骨收縮向中間。

評估方法2：

1.平躺在墊子上，身體放鬆。

2.吸氣時，骨盆放鬆，腹部放鬆

3.呼吸時，同時收縮盆底肌，也就是會陰和肛門位置，這時候觀察肚臍的變化，如果肚臍在呼氣時，是向下並往會陰方向靠近的，這就是正確的盆底肌收縮。

以上兩種方法必須都進行檢測，才算做可以做盆底肌收縮啟用練習。

腹式呼吸+盆底肌收縮=深度刺激盆底肌肉群

1.在呼吸時全身心專注於盆底肌收縮，可更好的覺知盆底肌的收縮

2.深層啟用盆底肌

3.鍛鍊我們的專注力

具體方法如下：

1.簡易盤坐在墊子上，找到舒適的坐姿，撥動臀部肌肉向後，使坐骨很好的紮根地面，背部立直。

2.吸氣時，使吸入氣體充滿腹部，腹部慢慢隆起的同時，放鬆盆底肌。

3.呼氣時，腹部慢慢放鬆的同時，收縮盆底肌，讓會陰和肛門收緊找向骶骨的位置。

4.一呼一吸為一次，30次為一組，前期可做3組。

沒有無用的瑜伽體式，也沒有萬能的瑜伽體式，學會運用這些體式，才能真的幫助我們。