有很多。但要達到健身減肥的效果，需要注意一些小細節。不然，效果會很緩慢。

接下來，我會一一列明各種健身方法的注意事項。

力量訓練

力量訓練不是說讓你練成“健美先生”，而是適當強化肌肉。

它的好處：

（1）強壯的肌肉會提高基礎代謝率。基礎代謝率可通俗理解為一天下來什麼也不幹，靜靜躺著的時候，身體消耗的熱量。換言之，肌肉越強壯，一天下來消耗的熱量會更高一些。

（2）鍛鍊膝關節周圍的肌肉，有利於減少膝關節本身的負擔，促進其恢復。

（3）如果無法直接鍛鍊膝關節，也可以通過鍛鍊臨近部位，如髖關節（臀部）腰腹部，幫助減輕膝關節的負擔。如：

臀肌強化運動

動作要點：

側臥屈膝90度，腳踝與臀部在同一直線上；在保持骨盆不要向後倒的前提下，緩慢開啟上方的腿，如圖；大腿與臀部會有收縮發力感；重複10-15次後，可換側進行。

大腿內側肌肉強化運動

動作要點：

坐位，身體保持直立；在膝蓋之間放一個球（也可用枕頭代替）；保持兩側大腿平行，微微向內用力夾球；感到大腿內側有輕微的收縮感時，保持10秒；重複10-15次進行；注意，夾球時不要用力過大導致動作變形。若出現不適，可暫時停止該動作。

股四頭肌強化運動

動作要點：

仰臥位，雙腿伸直，緩慢抬起一條腿，與地面夾角約45度；重複10-15次後，可換腿進行；注意，抬腿時，腿不要搖晃，同時保持腰部穩定不要動。若出現不適，可暫時停止該動作。

推薦：每週至少2次30分鐘的力量訓練。

游泳（可結合HIIT高強度間歇訓練法）

由於水裡有浮力，相對其他地面運動，可以很好的減少地面對膝關節帶來的衝擊。

但是，要想達到減肥的效果，不是隨隨便便遊兩圈就可以的。

以下是一邊保護膝蓋，一邊游泳減肥注意事項。

第一，留意自己的運動強度

相同時間內，中等強度運動會比低強度運動燃燒更多的卡路里。

如果你基本很少去運動，那麼游泳初期，你可能會很快達到中等強度的運動水平，燃燒到足夠的卡路里。

但是，隨著游泳技術的提高，對比以往，相同速度下，一樣的游泳圈數未必能燃燒到相同的卡路里。

這是因為，對於你自己，這種速度下的游泳變得很輕易達成，可能已經算是低強度運動了。

解決方法：增加游泳速度，保持中等強度的游泳。

第一種方法：

中等強度運動中，讓心率保持在最大心率的50%到70%。（最大心率=220-實際年齡。注意，這個演算法雖然簡單，但未必適合所有人。）

第二種方法：

根據自覺疲勞分級(RPE)量表，中等強度運動的感覺相當於“有些吃力”的程度。

第二，循序漸進的游泳

雖然游泳一般不會對膝蓋造成很大的損傷，但是游泳強度過高，超越身體可承受範圍，一樣會有運動損傷的風險。

損傷有可能出現在膝蓋以外的地方，像是肩關節。

因此，我們需要循序漸進的進行遊泳，尤其是當你還是初學者的時候。

解決方法：初期可每隔一天15-20分鐘的游泳，逐漸增加到30分鐘，一週五天。

第三，使用HIIT高強度間歇訓練法

如果你準備減肥，你可能會經常看到“HIIT高強度間歇訓練法”。這是一種快速燃燒卡路里達到減肥效果的方法。

HIIT不僅限於地面進行，也不等於是跳躍的動作。

它的基本原理是，通過交替重複高強度與低強度運動，達到快速燃燒卡路里的效果。即便停止運動一樣有持續燃燒卡路里的作用。

舉個例子，20分鐘持續HIIT方法游泳，可能會比低強度游泳1小時燃燒更多的卡路里。

最簡單的做法是，快速用盡全力游泳60秒與緩慢放鬆游泳30秒交替，重複進行20分鐘。高強度與低強度時間比例一般在2:1左右。

【補充知識點2：什麼是高強度運動與低強度運動？】

高強度運動，讓心率保持在最大心率的70%到85%，可以理解為需要“非常吃力”完成的運動，並且運動過程中會出現呼吸急促和心率顯著加快。

低強度運動，可以理解為會呼吸加快，但不會帶來身體不適，輕微流汗，不需要很大意志力就能長時間堅持的運動。

水中運動

水中運動不等於游泳，而是指在水裡進行的運動，包括水中步行、水中健身操、水中跑步、水中力量訓練等。

它的好處：

（1）水裡的阻力比空氣大，在水裡進行一些步行或跑步會相對消耗多一點卡路里。

（2）水具有浮力，可以減輕關節的壓力。在水裡，我們可以進行很多在地面上的運動，並且能避免地面對關節的衝擊，減輕膝蓋壓力。例如水中跳躍、水中弓步走，水中高抬腿等。

畢竟，游泳通常是全身運動，不會針對單個肌群特定訓練。有條件的前提下，一天游泳，一天進行水中運動。如果自己游泳的附近有水中健身操等課程，也可以參與學習。

以上運動方法，建議在有條件的情況下交替使用，不要只使用一種方法。

要注意，長時間只進行一項運動，讓相同的肌肉持續發力，容易造成肌肉不平衡，甚至肌肉勞損等問題。

如果走路、上樓梯、站立時間長膝蓋都會疼的話，說明膝蓋已經受損了。先自我判斷一下自己是否屬於膝蓋容易受損的人群吧。

容易膝蓋疼的人群：

1. 過度使用膝蓋的人：體育運動員、站著工作的人的膝蓋最容易損傷。

2. 體重超標的人：體重越重就越容易磨損軟骨。

膝蓋損傷小的運動：

1. 太極拳：太極拳是養護膝蓋的非常適宜的運動，不僅可以改善人體微迴圈，排出代謝廢物，還可以鍛鍊腿部肌肉，保護膝蓋避免傷害。此外，太極在減肥減脂方面效果也不錯，平均每1小時可以消耗280卡熱量。

2. 游泳：游泳是很好的有氧減脂運動，對膝蓋的損傷也不大。

3. 騎車：經常騎車可以提高人體心肺功能，鍛鍊下肢肌肉力量和柔韌性。但騎車時要注意姿勢正確，不然也很容易傷膝蓋的。

4. 靜蹲：這個動作老少皆宜，平時多練可以提高肌肉力量。

日常生活中如何緩解膝蓋疼痛：

1. 膝蓋腫脹、發熱時冷敷：膝蓋腫脹、發熱說明已經發炎了。想要緩解最好冷敷，可以有效減輕腫脹、控制炎症。可以毛巾包裹冰袋敷在發熱或腫脹的部位，15分鐘即可。

2. 端正姿勢：不良的姿勢也是傷害膝蓋的元凶。站立時，可以收起下巴，雙肩自然下垂，身體重心放置於腳的拇指上。走路時，也要保持這樣的姿勢，用腳後跟落地，腳掌抓地，腳趾蹬地。

3. 雙手交替拿東西：單手拿重物時，重心會偏移，對膝關節也會產生負面影響，雙手交替拿東西就可以緩解。

4. 多補鈣：平時可以多吃奶製品、豆製品、紫菜、海帶、魚、蝦等食品。

5. 不穿高跟鞋：經常穿高跟鞋會對髕骨造成很大傷害，特別是下樓梯的時候，人體會產生強烈的痛感。

總之，太極拳、游泳、騎行都可以嘗試。不過如果膝蓋疼的太厲害的話還是要去看醫生的，因為膝蓋損傷是不可逆的，早點得到專業幫助會更好。

膝關節不好，首先要調理，目前可以用中藥外用調理，效果不錯。

建議選擇合適的方式鍛鍊：

1.游泳，鍛鍊時間控制在20分鐘以內。

2.走路，宜慢走，距離根據個人情況控制，以膝關節沒有不適感覺為宜。

膝蓋不好的人想要通過運動減肥，一定要注意避免高強度的運動，減肥又不傷膝蓋的運動有：

1.游泳

游泳及水中運動，因為水的浮力，對膝蓋關節基本沒有壓力。而且，游泳的時候基本上全身的肌肉都可以鍛鍊到。但值得注意的是，游泳也不要太過劇烈，比如蛙泳如果太猛，容易引起內側半月板損傷，當然，損傷概率不大的。

2.室內腳踏車或者室外平地騎自行車

因為它不但可以很激烈，對關節的壓力也較少。但是還是要注意調整高度，以坐下來向前踩踏板時，腳尖能碰觸地面為宜 , 避免活動空間不夠，造成膝蓋活動角度太大，反而磨損膝蓋。還有就是健身房的動感單車，由於阻力較大，切忌拼命的騎，太用力也是有傷害的。

3.走路

走路膝蓋會受到壓力。但每天的應力刺激對於骨量的保持有重要作用，不走路勢必會廢用性骨質疏鬆。走路適合所有人，尤其是中老年人。對於中老年人，如果膝關節無明顯疼痛，建議每天走1小時左右的路。但不要過多。可上午半小時，下午半小時。以不引起膝蓋疼痛為標準。如果半小時無法堅持，也可採用走10分鐘，休息5分鐘的方法。

4.跑步

跑步膝蓋壓力比走路大。建議年輕人可以適當跑步。但首先還是要減肥。對於一個大胖子，一開始的大量跑步就不適合。將體重控制下來後，再進行跑步，可以達到健身效果，又可以儘量減少膝蓋的壓力。

5.普拉提

普拉提有利於身體脂肪燃燒消耗，同時加速身體毒素排洩;而無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈運動，這種運動有助於我們增加肌肉、塑造肌肉線條,並增強身體的應急狀態能力。同時因為著重塑造核心區，對膝蓋傷害非常小。

6.打太極

膝蓋受損的中年人的也可以去選擇一些比較柔和不刺激的運動，比如說打太極。打太極可以幫助大家，調養身心，很多老年人打太極的時候都諦悟出了一些人生道理，一些困擾了幾十年沒有得到解決的煩惱，在打太極的時候一下子全解決了。其他受損的中年人，打太極是一個非常好的娛樂專案。在這個時候呢，膝蓋只需要慢慢的移動，並不需要。發出很大的力量，而且打太極，可以幫助大家更好的擁有一個健康的生活。情緒得到穩定，擁有一個好情緒的人才能擁有更健康，更快的生活。

7.打Golf

膝蓋受損的中年人呢，也可以去打Golf球。但是打Golf球對人的經濟能力有硬的要求，打Golf球其實是一個非常有娛樂意義的一個娛樂運動，在打Golf球的時候可以想象出自己想要的接下來的人生規劃，並且還可以和生意夥伴進行溝通，更好的是生意促成。更重要的是，Golf球是著重於上半身的運動，對膝蓋的影響較小。

膝蓋不好一般是運動時膝蓋彎曲的方向與腳尖方向不一致造成的。當膝蓋出現疼痛時不建議進行大運動量健身運動，可以做原地蹲起、腰腹練習、游泳等運動。

這個問題提的特別好，很多人並不適合跑步，跑步並不適用於所有人，像我們在做營養門診的時候，很多人的膝蓋，膝關節，髖關節，還有踝關節是不太舒服的，那麼這些人難道就不能運動了嗎？這些人做什麼運動呢？例如大體重的人群，比如說200多斤他們要進行減肥，首先應該做什麼運動呢？接下來給大家一一揭曉。

嘉秀

國家註冊營養技師

國家二級公共營養師

我不知道你膝蓋現在處在什麼狀態。我想說說我自己，我從30左右，膝蓋就開始疼，夏天從來不敢穿短褲，裙子就更不行了。初夏別人開始穿裙子了。我還穿保暖褲。不敢吹空調，夏天得穿護膝。中醫說排除體外的是汗和尿，排不出體外的留在體內的為溼，胖人多溼也是同樣道理，這個溼容易攻擊人體最薄弱的地方，造成疼痛和瘀堵，厲害了就成為了疾病。我鍛鍊後，當然是量力而行，一點點增加的，20多天後，膝蓋疼痛降低，怕冷感也降低很多，我一直在鍛鍊的路上。

十一週身擦交帶點力這是美於膝蓋痛的解決方結"另關於介身方法,摞頭麻臉扯耳轉眼:搖頭擺尾搡背摞腿::擺手搡滕肚臍腳心八+我有個方法不知可否參考似是吧l:人體立正站好彎腰九十度-肝直立1雙手各按住膝蓋殼右搖動各一百多下為止.;堅持每天早上起床後必做的運動動

我膝蓋受傷後就不穿高跟鞋了，但又看到報道，穿2-3公分根的鞋更利於保護膝蓋。醫囑：禁止劇烈運動、跑跳、過度負重、久坐、久站，少爬山、少爬樓梯、少做深蹲及反覆負重屈伸鍛練即反覆蹲起動作，不宜長距離行走。做無負重狀態屈膝運動要適度。半月板易損傷人群有運動員（籃球、排球）、軍人、汽車修理工（長期蹲位）、跳舞者、重體力勞動者、體重過重者等。我呢跟其他患者一起蹲過馬步，後看資料蹲馬步時，關節面接觸緊密，對膝蓋不好。為防止股四頭肌萎縮，保護膝關節，可多做直腿抬高鍛鍊；平時帶護膝保暖。游泳、騎自行車（無上坡路的那種）是無負重鍛鍊，是較好的鍛鍊方式，亦可平地行走。軟骨損傷是不可逆的，膝關節也有使用壽命，人到四十歲後關節會發生退行性改變，半月板磨損。很多老年人膝蓋不好，上下樓梯困難，政府民生工程中老舊小區加裝電梯，也是關愛住高樓的老年人。以上是我的個人體會，僅供參考。

有的說不要做深蹲，說磨損關節，傷害膝蓋。那是扯淡，越是鍛鍊，可以刺激肌肉生長，在相等的重量下可以直接用肌肉承擔，越是不用肌肉力量越小平時只能靠關節軟骨承擔傷害越大。

建議在專業人員指導下適度健身，推薦動作深蹲，腿舉，箭步蹲等。可以先做自重訓練，慢慢加重量。