一起來看看這份健身計劃:訓練計劃步驟:步驟一:有氧運動10分鐘,比如跑步10分鐘、騎車10分鐘、橢圓機10分鐘、划船機10分鐘等。步驟二:平板支撐(1分鐘*2組)步驟三:有氧運動10分鐘,比如跑步10分鐘、騎車10分鐘、橢圓機10分鐘、划船機10分鐘等。步驟四:仰臥舉腿(1分鐘*2組)步驟五:有氧運動10分鐘,比如跑步10分鐘、騎車10分鐘、橢圓機10分鐘、划船機10分鐘等。步驟六:仰臥起坐(1分鐘*2組)。大家可以參考一下。

但是，有時候我們不一定有時間一直去健身房，在家裡又該如何減肚子呢？給大家推薦幾個動作。

卷腹（仰臥起坐）

躺在地板上，雙腿彎曲，雙手抱頭，使用腹部力量向上運動。上仰時吸氣，下臥時呼氣沒控制好自己的呼吸節奏。

轉體卷腹

身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳分別放到耳側，然後深吸氣，使得腹部捲起到最高點，然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋，同時雙腿中另一側的腿離地，伸直，然後腹部始終處在收緊的狀態，擺動身體，使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋，這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態，但要保持離地，在轉體的過程中吸氣，肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，下體始終浮空。

到健身房想減肚子，可以做哪些專案？

1. 肚子是最後瘦的。這一點恐怕你要失望了。因為人體是個非常智慧的系統，肚子上的脂肪，是人體在熱量攝入充足的時候，為了將來的不時之需，儲存的能量。如果你的身體是最先在腹部儲存能量，那這裡的能量一定是最後才會被花出去的。也就是說，最想減的地方，在減脂的最後階段，才能減掉。

所以如果你想減肚子，要做好持久戰的準備，既要透過健康飲食，控制每天吃進肚的熱量，又要用舉鐵訓練，增加肌肉，以便增加靜態消耗，達到長久減肥的目的。

2. 關於有氧運動-看似可以出很多汗，一上稱發現輕了很多，但是已經有無數的經驗和科學實驗證明，有氧運動對於長期保持精瘦身材，幫助遠不如舉鐵訓練。對於基礎代謝比較高，身體肌肉含量還不錯的人來說，有氧運動既消耗了熱量，同時又消耗了肌肉，降低了基礎代謝，長遠來看，甚至得不償失。

有氧運動對於保持身材幫助不如舉鐵運動，那還要不要做有氧呢？一定要做，因為有氧運動可以鍛鍊心肺功能，我們的健康程度，很大程度上依賴心肺功能。有氧運動要做，但是在增肌減脂期，建議控制有氧運動的量，因為有氧運動對於增肌來說，有“干擾效應”。就是說長時間的有氧運動，會明顯干擾增肌效果。

3. 在健身房最應該練的動作：那些大重量的複合型動作，需要多個關節，多個肌肉群協調參與，才能完成的舉鐵動作，這樣的動作對於全身增肌的效果最明顯，效率最高。而卷腹只能練到腹肌，腹肌又不是很大的肌肉，對增加靜態消耗的幫助，效果遠不如胸、背、臀、腿上的肌肉。所以你在健身房應該多練類似臥推、上斜臥推、雙槓臂屈伸、引體向上、高位下拉、槓鈴划船、深蹲、硬拉、臀腿等大重量符合動作。

最後附上Jeff大叔對於長期保持精瘦的4個建議：

第一，不要節食，NO DIET!

你需要攝入足夠多的健康食品，才能保持健康。你需要蛋白質，脂肪，食物纖維和優質碳水。建議每頓飯以蔬菜和豆製品為主，肉蛋為輔，再少吃點主食和堅果。

第二，多喝水，Drink lots of water。

多喝水可以讓身體保持能量充沛。而且有時候，你的身體缺的不是熱量，而是水，你的感覺誤以為是餓了。

第三，舉鐵，優於有氧，Weight Training!

想長久的保持苗條身材，你需要更多的瘦體重（肌肉和骨骼），更健康的內分泌。更多的肌肉會讓你每天消耗更多的熱量。健康的內分泌，合理的滿足閾，讓你不需要吃很多，就能獲得滿足感。只有舉鐵才能有這麼多好處。（減脂期間，可以在舉鐵後，增加一些有氧訓練）

第四，堅持，Consistency!

你沒辦法長期堅持節食，也沒辦法長期堅持超負荷訓練。但是“健康飲食+合理的訓練”，你可以堅持一輩子！

Jeff大叔的另一條原則，我覺得跟其他四條相比，不是特別重要，就沒放在上邊。本來是：“舉鐵時，不要追求非常大的絕對重量，容易受傷。練到一定程度，就不需要再增加重量了。”

如果你把文章都看完了，非常感謝你的耐心。

到健身房減肚子，可以做哪些專案？能刺激腹肌的動作有很多，比如仰臥卷腹，空中蹬車，平板支撐，單槓屈膝，單槓卷腹等等。這些動作都能強有力的刺激腹肌，堅持鍛鍊使腹肌更有力量，但是儘管腹肌很有形狀，優美的腹肌也不能完全顯露出來。為什麼呢？記住不做有氧運動是減不掉脂肪的。

減脂沒有區域性，只能全身減脂。而增肌可以區域性。所以還要做全面系統的有氧運動，只有做有氧運動才能減肥，它減掉的是全身的脂肪。如果有一天你感覺肚子上的贅肉沒有了，那麼你身上的脂肪也在減少。說來說去還是減肥，想減肥讓我們一起跑步吧！

吃得太好、動得太少，是現在大多數城裡人生活方式的真實寫照，所以不出意外地許多人擁有一個凸起的肚腩。如何消除這個造成我們顏值大打折扣的肚子，是一個大問題。不少人跑步、仰臥起坐、節食不停，搞了個人仰馬翻，也沒能消掉它。怎麼辦？

大肚腩的組成

脂肪在腹部的堆積是形成小肚子、大肚子、啤酒肚的原因，其中包括了在腹部面板之下、蓋在腹肌之上的脂肪，另外內臟脂肪的大量堆積從而將腹部向前向上鼓起，是形成大肚腩的另一個重要因素。

區域性減肥，不現實！

針對腹部的訓練動作，比如仰臥起坐、卷腹，經常會被不明就裡的小夥伴拿來當成是減肚子的法寶。實際上，毫無用處。身體是一個完整的系統，即便透過運動和飲食的配合，身體開始了減脂程序，它也有自己的規則，將身上不同部位多餘的脂肪逐漸消耗掉。有些人可能是臉部瘦得比較快，有些人可能是腰圍縮減得比較明顯，身體不同部位的脂肪消除只有快慢的差別，而不可能讓其中某個部位單獨減脂。

因此，無論是飲食還是運動，或者是兩者的結合，只要你能想辦法讓身體開始減脂，你的肚腩遲早會開始消減下去。只要運動方案得當，做哪個運動專案不重要。

貼士：但是針對腹部的訓練，會讓你的腹部肌群變得更結實和強壯，有利於創造較好的腹部繃緊的感覺。怎樣運動可以更好地減肚子？

有利於減脂的運動或運動方式，都有利於減肚子。

首先，有氧運動是眾所周知的最佳燃脂方式。但這樣理解太粗糙，比如快走也是有氧運動，也能減脂，但由於強度太低，可能每次需要行走長達數小時才能達到我們想要的運動量和減脂效果。所以，想減脂更快一些，保持一定的運動強度很重要。一般建議，運動時心率保持在（220-年齡）的60%至80%。

如果你在健身房裡，可以玩的這類有氧運動專案有：跑步機、踏板機（踏步機、爬樓機）、橢圓機（太空機）、單車、划船機，另外健身房提供的動感單車、搏擊操、有氧操、瑜伽、普拉提等課程也應積極參加，都有很好的減肥作用。

其次，力量訓練也能減肥，並非只是有氧運動能減肥。將你的力量訓練組間休息時間儘可能縮短一些（1分鐘以內），也能達到類似於有氧運動的減脂效果。由於組間休息時間短，身體無法完全休息和恢復，一組組的力量動作將累積氧債。所欠的氧債將讓身體在運動結束後的一段時間內也能繼續消耗能量，且這些能量大多來源於脂肪。研究表明，若能將高強度的力量訓練、高強度的有氧運動和低脂飲食法相結合，將取得非常好的減脂塑身的效果。

如果你在健身房裡，所有力量訓練區的器械和裝置，不僅可以用於增肌訓練，也可以用於減脂訓練。一般至少包括了槓鈴臥推架、綜合訓練架、深蹲架、啞鈴架、腹肌板、坐姿下拉器、坐姿推胸器、倒蹬機等，還包括了像戰繩、TRX繩、瑜伽球這類訓練器械。

第三，高強度間歇訓練（HIIT）。這是一種運動鍛鍊的方式，而並不是確定指某項運動。從名稱我們就可以知道它的特點：在短時間內、快速、爆發式的訓練。它會急劇增加身體對氧氣的需求，從而讓身體在恢復期間需要更多的氧氣，即製造後燃效應，能在運動後消耗掉更多的熱量。伯明翰大學的研究表明，6周的高強度間歇訓練，就可以達到傳統的20周有氧運動訓練的效果。

實際操作中，HIIT對訓練者的運動技能和經驗有一定的要求，因此並不太適合毫無運動經驗、體能又較差的新手自行練習。新手最好能在健身教練或有經驗的資深健身者的帶領下練習。新手練習HIIT時，建議心率保持在（220-年齡）的70%至85%，每次訓練時長20至30分鐘（哪怕15至20分鐘也會相當有效果）。有經驗、體能和身體素質較好的訓練者，高強度HIIT的訓練心率可以保持在最大心率的85%至95%。

HIIT減脂參考案例：減脂迴圈45秒雙腳同步離地跳繩（應快於平時跳繩的平均速度），25次俯臥撐，1分鐘平板支撐，25次卷腹。這4個動作組成一個迴圈（組間不休息），一次訓練需要完成4到5個迴圈，迴圈間休息不得超過1分鐘。

你現在已經站在健身房的訓練區了嗎，應該知道今天使用哪個運動裝置來減你的肚子了吧！Good Luck！

肚子是最難瘦的。因為肚子上的脂肪是儲存能量的。如果你的身體是最先在腹部儲存能量，代表這個部位最難減。

所以如果你想減肚子，既要透過控制飲食，控制每天攝入的熱量，又要力量訓練，增加肌肉，以便增加靜態消耗，達到長久減肥的目的。

有氧運動對於長期保持身材，不如舉鐵訓練。對於基礎代謝比較高，身體肌肉含量還不錯的人來說，有氧運動既消耗了熱量，同時又消耗了肌肉。

有氧運動對於保持身材不如力量，那還要不要做有氧？

要做，因為有氧運動可以鍛鍊心肺功能，我們的健康程度，依賴心肺功能。有氧運動要做，但是在增肌減脂期間不做。

多做那些大重量的複合型動作，這樣的動作對於全身增肌的效果最明顯，效率最高。而卷腹只能練到腹肌，對增加靜態消耗的幫助遠不如胸、背的肌肉。所以你在健身房應該多練類似臥推、深蹲、硬拉、臀腿。

可以控制飲食但不要節食，你需要攝入足夠多的健康食品，才能保持健康。你需要蛋白質，脂肪，食物纖維和優質碳水。建議每頓飯以蔬菜和豆製品為主，肉蛋為輔。

想長久的保持苗條身材，你需要更多的力量，增加肌肉，而更多的肌肉會讓你每天消耗更多的熱量。

其實你的腹部脂肪堆積比較多的話，在初期最有效的還是控制飲食。

腰腹部、臀部、大腿部脂肪的堆積較多，跟你平時的飲食方式和行為習慣有直接的聯絡，所以想要徹底的改變身體的形態，就要從根本入手去改變你的飲食結構和日常習慣。

並且身體中間部位的脂肪是特別難減的，在剛開始用飲食加運動的方式，上腹部會有特別大的效果，但是想繼續減到滿意的程度，直至下腹部和兩側也變得緊緻，就要經歷非常漫長、非常刻苦的一個過程。

在開始階段除了控制飲食之外(少油、少鹽、少糖、少面)，需要長期、適量的做有氧運動來達到全身減脂的目的；有了初步的效果後，就要加入力量訓練安排在有氧運動之前，增加強度和代謝，突破傳統有氧的停滯區；當腹部隱約有了線條後，說明體脂下降到正常範圍，可以在訓練結束後加入幾組腹肌的鍛鍊，讓線條更清晰。說的很簡單，做的會很難。堅持！

1、跑步機上以7-9千米/小時的速度勻速跑步10分鐘。

2、有氧運動10分鐘，如果在健身房鍛鍊不能用跑步機，可以選擇用其它有氧健身裝置，比如橢圓機、登山機、樓梯機、腳踏車、划船機等。

3、平板支撐是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊腹橫肌。

4、飯後不要立刻躺下活著坐著，可以散散步（半個小時）

5、飲食上多吃新鮮蔬菜水果，晚飯一定要清淡（6點以後不好吃任何東西）

6、每天堅持鍛鍊，仰臥體做，轉呼啦圈，游泳，快走（鍛鍊40分鐘）

擴充套件資料

1，健身是一種體育專案，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一週鍛鍊3次。

2，健身器只是起到輔助作用，真正能夠有效果的是看自己的恆心和耐心，鍛鍊不是一朝一夕的事。需要長期堅持才有效果。

1.有氧運動十分鐘呢，比如跑步十分鐘，騎車十分鐘，划船機十分鐘等等。

2.做平板支撐，一分鐘一組可以做兩到三組。

3.做仰臥舉腿運動。

4.做仰臥起坐。

健身貴在堅持，除了健身房在家也可以練腹肌，本套腹肌鍛鍊共8個動作，

每個動作鍛鍊20秒，動作組間休息10秒，

連續做完為一組，每次做四組。

你會發現腹肌爽爆了！

首先先活動熱身，進行一些整理活動和靜態拉伸。

然後進行一些小器械肌耐力負重訓練或者自重訓練

中低等的重量，進行20次以上的鍛鍊，最好用兩個動作來交替訓練，中間不要休息時間太長。

其次再進行一些自重的腹部訓練。

仰臥卷腹、仰臥屈腿下卷腹、仰臥單腿兩頭起、平板支撐、俄羅斯轉體、羅馬椅側起……

對各方面的腹部肌肉訓練（腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌）

最後進行一些跑步機，橢圓機，划船機的心肺訓練，

保證運動心率在120以上，持續30min左右。經過前面的一些力量加腹部訓練，糖原被消耗殆盡，後面開始動員脂肪燃燒，力量訓練結束後的心肺訓練，對於脂肪燃燒的效果至關重要。