背闊肌是長在背部的一個多關節肌肉，連在脊柱、髂骨到肱骨，是一塊寬闊的肌肉，因為是在背部看不見，所以在訓練上也更加需要基礎，防止動作變形而得不到調整，而我們鍛鍊它使其生長也是需要使用較大重量刺激的，那麼具體如何鍛鍊呢，下面就為大家推薦幾個訓練方法，幫助大家練出強壯的背闊肌。

1.高位下拉，這個動作能夠訓練到背闊肌的寬度和斜方肌的下部，採用坐姿，將身體固定在下拉器正下方，抓住拉桿，手臂伸直，握距比肩略寬，抬頭挺胸，核心發力腹部收緊，然後將杆拉到胸部正前方，並且伴隨著吐氣與身體微微後傾，當杆向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然後以較慢速度回到初始位置，並且吸氣，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉過程中應該感受到肩胛骨的收緊，向中間夾的感覺，小臂要稍微向小拇指處勾的感覺，這樣就能夠達到整個背闊肌的力線，但其實這個動作對於背部整體都有很不錯的刺激，動作進行8-12次，做3-5組即可。

2.單臂啞鈴划船，這個動作能夠單側的刺激背闊肌，從而鍛鍊到背闊肌寬度與厚度，首先找一個平凳，將一邊的手與膝蓋放在平凳上，手臂位於肩部正下方垂直於平凳，膝蓋也是在髖部正下方，垂直於平凳，這樣保證手臂和膝蓋不會有過多的壓力，然後另一側腿部向外側伸直支撐，另一隻手握緊啞鈴，自然下垂，背部保持平直，並且保持抬頭挺胸，直視前方，然後背部發力，將啞鈴拉起，想象將啞鈴拉向髖關節，並且整個過程貼緊身體進行，到最頂端時手臂與水平面平行，或者略高與水平面，然後停頓片刻，以較慢速度下放，將啞鈴儘可能放低，甚至觸碰到地面，然後重複進行動作，啞鈴應該是直上直下的運動軌跡，動作做10-15次，做3-5組即可。

3.坐姿繩索划船，這個動作採用坐姿的方法鍛鍊到背闊肌的寬度和背闊肌的厚度，首先坐在繩索划船器上，雙腳踩實踏板上，握住把手，膝蓋微曲，保持挺胸直腰，抬頭直視前方，肩胛骨保持固定，然後使用背部發力將手柄向下腹部處拉，全程保持肘部夾緊身體兩側，拉到大臂與身體平行，感受背部肌肉的擠壓感，然後以較慢速度回到初始位置，對於背闊肌的刺激來說是一個非常不錯的動作，並且這個動作透過對於脊柱的調整，和對於手臂位置的細節也能夠鍛鍊到斜方肌或者背闊肌，根據自己不同需求可以調整動作，動作做到8-15次，進行3-5組即可。

以上即是一些背闊肌的訓練方法，透過將背闊肌的寬度和厚度的加強，直接的增加背闊肌的肌肉量，使其練成強壯的背闊肌。

能問這個問題相信您已經是有一定的訓練經驗，這是值得高興的。但是動作的質量與動作的編排才是真正達到刺激目標肌群的最終決定！很多會員朋友在訓練的時候都過分專注於新的動作，能使用更大的重量。這無異於將還沒有打好地基的大樓加蓋上層建築，帶來的肯定是訓練質量不佳訓練風險增加。悠悅健身建議您多費心瞭解一些動作質量提升的方法和動作編排的科學合理性。基礎才是王道…謝謝！

背闊肌位於腰背和胸部後，外側皮下為全身最大的闊肌成直角，三角形上內側部背斜方肌覆蓋，想要背闊肌的肌肉量增大，就必須練習背部肌肉，使背部肌肉開始增長，肌肉量大，肌肉的寬度就會變大。

下面給大家介紹一些練習方法：引體向上是一種鍛鍊上身肌肉的運動引體向上，主要鍛鍊背部和手臂的肌肉，練習時兩手寬握距正握單槓略寬於肩，兩腳離地兩臂自然下垂伸直，用背闊肌的力量將身體向上拉起下巴，超過單槓靜止一秒鐘，讓身體回覆完全下垂狀態。

槓鈴俯身划船，是一種水平面動作，用於發展背闊肌的寬度提升肌肉的量，練習槓鈴俯身划船，可以鍛鍊到斜方肌三角肌和背闊肌，正手抓握槓鈴，與肩同寬，雙手大拇指頂住腿的兩側向下延伸，抓握槓鈴提拉至腹部中部，再還原到起始位置。

練習背部肌肉的量，要經常練習多練習，練習時要配合良好的飲食和睡眠質量，建議多吃蔬菜水果和一些肉質食品，也可以慢慢的練習，量力而行。

增加背闊肌的肌肉量還是背部肌群的肌肉量，我想題主問的應該是整個背部肌群吧。（看一下下面解剖圖）。那麼我們從訓練理念？訓練動作來來講一下。

訓練理念？既然是增加肌肉量，那麼我們應該採用肌肥大的訓練模式。這其中包括所選擇的重量，rm值在8～12最好，它對肌肉緯度的增長更好。健美式訓練應該採用大容量的訓練，滿足漸進超負荷的原則，從而達到超量恢復的目的。訓練容量包括：動作個數，組數，重量，每組個數，組間休息等。增強整個背部肌群，要去了解整個背部肌群的組合，並且用不同的動作針對性訓練。訓練動作有哪些？對於背的寬度：動作有，引體向上，高位下拉。每個動作可做4組，每組8～12次。對於背的厚度：坐姿划船，啞鈴單臂划船，槓鈴划船都可以。可做4組，每組8～12次。對於下背肌肉：繩索直臂下拉，可做4組，每組8～12次。

那麼到底選擇幾個動作，做多少組，要根據自己的健身計劃走，符合漸進超負荷的原則，例如：剛開始健身選擇3～4個動作就可以，而一些頂級選手，他們會選擇6～8個動作。但是，對於針對不同的訓練重點（背的寬度，厚度，下背等），必須要選擇一個動作去針對訓練。

總結：背部肌群是個大肌肉群，要想更好的增加肌肉量，一定要注重訓練容量，訓練質量，也正因為它是大肌肉群，更要注重好休息和飲食，這樣才能更好的生長。

在介紹怎麼增強背闊肌之前，我們先來簡單瞭解下我們的背部肌肉。

背部肌肉作為人體三大肌肉群之一，有著其不可動搖的地位，但是往往新手卻很容易忽略它。

背部肌肉群不像胸肌那樣穿著衣服就能看出來。背部肌肉群包含大大小小數十塊肌肉，很難透過簡單的單關節訓練促進背部肌肉的生長。

所以在健身圈裡有著“新手練胸，高手練背，大神練腿”這樣的金句。所以想要練出完美的背部肌肉曲線，需要付出比練胸練腹數倍的努力，但是收穫卻是和付出成正比的，當你練出完美背部曲線後，就會覺得之前所有的付出都是值得的。

發達的背部肌肉能夠支撐整個上半身，保護我們脆弱的豎脊肌，並且能夠防止駝背圓肩，緩解腰肌勞損。 背肌組成部分 背部肌肉大致分為斜方肌，大小圓肌，菱形肌，崗下肌，背闊肌，豎脊肌，。

通常我們所要著重鍛鍊的就是我們的背闊肌，它是背部肌肉群眾最大的一塊，練好它，我們就能達到俗稱的“倒三角”身材。

下面介紹下我自己的訓練動作

動作一：直臂下拉（主要鍛鍊背闊肌，同時還能附帶鍛鍊到肱三頭肌和三角肌後束）

站姿，雙腳與肩同寬，雙手正握把手兩側。 臀部彎曲，保持身體與地面30～45度角，雙臂開啟，稍微彎曲。肩胛骨下沉，保持手臂伸直的同時，呼氣靠背闊肌的力量將身體下後方壓。 雙臂到達身體兩側後停留3秒，再緩慢恢復到原位。 這個動作我會選擇輕重量做3～5組，每組15個，作為背部訓練的熱身動作。

動作二：寬距正握引體向上（主要鍛鍊背闊肌，大小圓肌，同時對於其他背部小肌肉群也有一定的鍛鍊。）

雙手緊握單槓，越寬對背部的刺激越好，依靠背部力量將身體向上拉至下顎碰到單槓，保持身體與地面呈30度左右角度。

這個動作我會選擇做50+個，每一次做到力竭，通常我不會只做寬距，當寬距做不了時，會換成窄距，對握引體向上。不同角度刺激整個背部肌肉。當做完這一組後，會感覺背部非常的充血。

動作三：俯身槓鈴划船（主要鍛鍊大小圓肌，斜方肌下束，附帶鍛鍊三角肌後束）

站姿，於肩同寬，俯身保持上身與地面呈10～30度角。 雙手緊握槓鈴，距離略大於肩寬，自然下垂。 肩胛骨下沉，呼氣的同時將槓鈴貼著大腿向肚臍方向靠近，直至貼到肚臍，用力擠壓背部中縫。 這個動作我會按照倒金字塔方式鍛鍊，從8RM開始逐漸將題至15RM，每組8～12次。

動作四：單臂俯身啞鈴划船（主要鍛鍊背闊肌，增加背闊肌寬度）

站姿，雙腿與肩同寬，一隻手支撐於斜板上，一隻手緊握啞鈴，自然下垂。 呼氣的同時將啞鈴往臀部方向拉，類似畫圓，到達最高點停留3秒，再緩慢下放。 這個動作我會用大重量，做4～5組，每組12個，左右手各一次算一組，中間不要休息。

動作五：屈腿硬拉（主要鍛鍊背部核心，下背部豎脊肌，同時鍛鍊到腿部肌肉）

兩腿呈小外八站立於槓鈴中間，雙腿距離稍寬於肩，儘量靠近槓鈴。屈膝屈髖，雙手握住槓鈴。 拉動槓鈴離開地面，直到雙腿幾乎伸直（不能鎖死，稍微彎曲）。重心放在腳後跟，用腿部和臀部力量將槓鈴舉起。 緩慢放下槓鈴，保持身體繃緊。 硬拉放在最後一組，此時你的背肌已經很疲勞了，因此選擇的重量不需太重。做力竭組，3～5組，每組做到力竭。 總結

寫到這裡，整個背部訓練也差不多了，由於背部肌肉群多，所以要多選擇一些複合型動作，來整體打造背部肌肉曲線。

我與你分享自己的經驗，俯身啞鈴划船，引體向上兩個動作就足夠了，如果一個也拉不起，可找低高度的單槓，腳後跟著地，將單槓拉向胸部，或用彈力帶借力，向你推薦一個引體向上的大神，叫傑夫，綽號：姐夫，搜影片，引體向上，傑夫，絕對乾貨，加油！

背部——打造完美體型、倒三角身材最關鍵的因素。上背部的厚實度和肌肉發達度；背闊肌的弧線和寬度；以及下背部和背闊肌下部的清晰度與發達度共同決定了背部的完美程度。其中，背闊肌的發達是最容易出效果的部位，寬闊的倒三角必須要依賴於背闊肌足夠的壯實。

寬握正面引體向上▼

握距在可行的範圍內儘可能的寬，身體懸掛在橫槓下，然後向上拉起身體，試著讓胸部的頂端貼近橫槓，在動作的頂部保持幾秒的時間，然後再讓身體回到動作的起始位置。

背闊肌器械下拉▼

手掌向下握住橫槓，握距較寬，坐在平凳上，雙膝彎曲放在支撐物下方；平穩的將橫槓向下拉，直到它觸到胸部的頂端，注意要讓上背部來完成工作，不要向後搖晃。

俯身槓鈴划船▼

採用站姿雙腳微微張開，手掌向下握住槓鈴握距較寬，雙膝略微彎曲，上身向前傾斜，直到軀幹基本與地面平行，保持背部挺直，頭部抬起，槓鈴以一臂遠的距離懸在你的下方，槓鈴要幾乎觸到脛骨；主要利用背部肌肉向上提起槓鈴，直到它觸到上腹部，然後有控制的將槓鈴放下回到起始位置。

最後，要加強背部的圍度和厚度，就要適當的增加重量，讓身體離開舒適區，只有肌纖維被不斷的刺激，才能有壯大的可能性。

背闊肌進步緩慢

總是找不到感覺

調整原有動作

可能效果就明顯不同

大扇面就是起不來？

斜方肌越來越大，手臂越來越粗，可以是這背部的大扇面就是起不來，真愁人！而背部訓練沒有什麼特殊的動作，常規的動作就完全可以很好的刺激背部肌肉，尤其是背闊肌，如果發現進行這些動作後背闊肌明顯滯後，那麼就試試下面的小方法。

背闊肌

將動作一分為二

讓背部的其他肌肉儘量減少用力，還包括肱二頭肌儘量的少參與動作，並且讓肘部的軌跡沿著更有利於背闊肌刺激的線路移動，這是進一步提升背闊肌刺激效果的主要方法之一，將背部訓練動作分為肘部上下軌跡和前後軌跡兩大類動作來分別介紹如何實現。

上下軌跡

肘部上下軌跡動作包括：高位下拉、反握高位下拉和引體向上動作等，也是刺激背闊肌的完美動作。為了更多的刺激背闊肌，將這些動作分為兩步，先收縮下背部，再進行肘部的下拉。

高位下拉

常規做法：專注雙肘，透過背闊肌將大臂向身體兩側方向移動，貼緊在身體兩側，頂峰收縮。

強調背闊肌：保持雙臂伸直握住高位下拉橫杆的條件下，先專注將雙肩和肩胛骨下沉且收緊（如圖：高位下拉第一步1和2）後，再收縮背闊肌將雙肘朝向身體兩側下拉。

高位下拉第一步1

高位下拉第一步2

反握高位下拉

常規做法：同樣專注肘部，將手部沿身體前側緊貼身體下移到身體兩側。

強調背闊肌：首先透過收縮中下背部肌肉，將雙肩和肩胛骨下沉且收緊後（如圖：反握下拉第一步1和2），在專注雙肘的下降。

反握下拉第一步1

反握下拉第一步2

引體向上

常規做法：收縮背闊肌將身體徑直上拉，直到上胸部碰觸到橫杆。

強調背闊肌：先透過收縮中下背部肌肉將身體略微上拉一段距離，也叫肩胛骨引體向上（如圖：肩胛骨引體向上），再收縮背闊肌將身體向上拉起。

肩胛骨引體向上

注意：將下拉和上拉動作分成兩個步驟，是為了減少上背部和手臂的參與，讓肘部的運動軌跡更適合刺激背闊肌，但是隨著兩個步驟的熟練執行，最終上拉和下拉動作都會變為一個流暢的一步。

前後軌跡

前後軌跡的背闊肌動作主要包含坐姿划船和槓鈴反握俯身划船動作。同樣為了更好的刺激背闊肌，我們將動作一分為二，分為兩個步驟完成。

V柄坐姿划船

強調背闊肌：首先手臂保持伸直的狀況下，透過收縮中下背部，將雙肩下沉並且肩胛骨收緊後，再收縮背闊肌將大臂向後拉，保持肘部儘量的低位且貼近身體兩側。

反握槓鈴俯身划船

強調背闊肌：俯身狀態下保持雙臂伸直，收縮中背部肌肉將雙肩向上收起，肩胛骨夾緊後，再將大臂沿身體兩側向上拉起。

將動作合二為一

經過一段時間的肩胛骨的控制和背闊肌收縮這兩個步驟訓練後，背部整體的控制能力和靈活性都會有明顯提高，兩個步驟的界限逐漸變的模糊，甚至漸漸消失，直到最後訓練背闊肌時，動作連貫流暢，刺激效率更高。