1.運動完,肌肉疼痛
肌肉痠痛,主要因為肌肉出現微小損傷,或是遲發性肌肉痠痛,俗稱鐵腿,皆屬正常現象,隔天應會好轉。
但事實上愛運動的族群,尤其是年輕族群,常遵循痛才有效的觀念,不小心就過度運動,造成肌肉傷害。
漸進負載,是運動很重要的原則。痠痛可以接受,但如果隔天仍未消失,則代表前一天的運動強度與分量已經過多。
冰敷、按摩等方法皆有效,但也可考慮隔天再從事同種運動,只是把強度降低,也會有效舒緩疼痛。
2.運動時放屁
運動時最令人難以啟齒的困擾之一應為放屁。有時候情況輕微,為短暫的脹氣現象,偷偷放幾下沒人會發現。但萬一每次運動,都像連環炮怎麼辦?
運動有助於腸胃蠕動,有些姿勢例如仰臥起坐等等,會擠壓到腸胃,導致排氣,有時還會打嗝,但這些均屬正常反應,身體將多餘的氣體排出來,不用憂心。
如果頻率過高,造成生活困擾,應是本身腸胃蠕動功能不良,體內容易滯留氣體,當運動加速腸胃蠕動,或腹壓增加時,就會引發一連串放屁。
有些瑜伽姿勢,例如下犬式與嬰兒式,讓人想排氣,也是腹壓增加之故。
年紀較長者,由於活動量減少,腸胃逐漸老化,氣體容易堆積,運動時會比一般人更常排氣。
建議,不要怕排氣,應該儘量多走動,一天走上5000步,也有助於改善腸胃蠕動,減少氣體堆積,排氣情形就會改善。
容易引起腹脹的食物,例如地瓜、芋頭、汽水與豆類食品等,容易引起排氣,運動前應儘量避免食用。
3.跑步時腹部絞痛
運動時會感覺肚子痛,一般在醫學上被認為可能是橫膈膜抽筋,常發生在跑步者身上。
究竟什麼原因導致這個現象,目前仍眾說紛紜。比較具有共識的說法為血液含氧量不足、核心肌群無力。呼吸不順暢、飯後立即運動,甚至缺水,也有可能導致短暫腹痛。
通常腹痛發生時間短暫,建議當下先停止運動,進行緩慢且深長的呼吸,並輕柔地用掌心按摩疼痛部位,放鬆橫膈膜,疼痛感應會漸減。
預防腹痛發生,除了平日加強腹部肌群的訓練,提升核心力量,運動前適度的伸展暖身也很重要。此外,建議正餐後約兩小時再運動,讓食物儘量完全消化,可降低腹痛發生的機率。
醫生提醒,如果腹痛過於劇烈,或疼痛部位為下腹部或腹股溝處,甚至男性感到睪丸疼痛,很可能是運動型疝氣,國內外不少運動員常見此病。建議及早就診,以免引起其他併發症。
4.重量訓練時,肌肉發抖
做過重量訓練的人,都曾有過肌肉顫抖的經驗,最常發生於手部與腹部。其實身體在告訴你:肌肉已經開始疲勞了。
重量訓練的目的,在於給予肌肉適當的刺激,使其強壯。但許多人因求好心切,一開始就拿遠超出身體負荷的重量,造成發抖現象,門診經常見到此類患者。
建議在重量訓練時,中間要稍作休息。如果開始發抖,就應停止。若仍勉強繼續做,恐將導致肌肉受傷,需要很長一段時間才能恢復。
那麼如何選擇適合自己的重量?建議,要拿多重或做幾次,應以自己拿幾下會累為一組當指標。同樣重的啞鈴,你最多可以重複拿舉的次數,可能和別人完全不一樣。
5.有氧舞蹈時,小腿抽筋、關節喀喀作響
運動時的抽筋,就像一把錐子鉤進肉般難以忍受。暖身不夠是常見的原因。或者因為身體電解質不平衡,也會導致抽筋。
血液迴圈較差的人,也有此風險。例如游泳池的溫度過低,末梢神經不好的人就很容易抽筋。
當下應停止運動,補充水分與電解質飲料,輕輕按摩抽筋部位,切勿硬扳,以防受傷。
此外,有些人腳部常感覺卡卡地響,甚至運動時膝蓋出現聲音。主要原因為關節周邊的肌肉,力量分佈不平均,髕骨構造側傾,或腸脛帶度緊繃,活動時導致摩擦所致。但只要不痛或沒有紅腫,並無大礙。若痛感加劇,應立即就診。
6.跑到一半,天旋地轉
原因可能有兩種:吃得不夠或換氣方式錯誤。
常看到許多減肥的女性,在運動時頭暈甚至昏倒,最後發現她們吃得太少。運動時血糖會慢慢下降,若脂肪酸還來不及變成能量時,就會產生頭暈現象,尤其糖尿病患者,血糖調控並不穩定,建議運動前一定要吃點東西。
此外,運動時憋氣,尤其是重訓時,會形成這種現象,此時內臟壓力上升,血壓飆高,靜脈迴流變差,產生頭暈。
但過度換氣也會有問題,曾有人鍛鍊肌肉時,手臂出現嚴重痙攣,送醫診斷後發現因為過度換氣,二氧化碳不斷被排出,血液裡氧氣濃度過高,身體酸鹼度不平衡,造成肌肉不正常反應。
有氧運動時,建議用鼻子吸氣,再撅著嘴慢慢吐氣;肌力訓練用力時吐氣,放鬆時吸氣。
7.騎腳踏車,膝蓋疼痛
腳踏車運動近年來相當熱門,但此類動作大多訓練膝蓋外側的力量居多,久了之後變成外側肌較為有力,反而股四頭肌不平均,膝蓋骨逐漸外偏,嚴重者發炎腫脹,造成髕骨軟化症,連上下樓梯都會痛。
健身房流行的飛輪,也可能導致類似問題。雖然大部分的疼痛休息就可緩解,但若持續疼痛,不排除為膝蓋關節急性期發炎的可能,應儘早治療。
慢性期則需訓練與強化腿部內側肌肉,漸漸讓骨骼拉回來,髕骨與大腿骨的磨合才會順暢。
此外,也建議不要長期只進行單一種類的運動,應經常替換,訓練不同部位的肌群。
8.運動時,頭痛陣陣襲來
運動時,交感神經較為興奮,如果缺乏適當暖身,或進行非規律性的運動時,就有可能會導致頭痛症狀。
大部份頭痛發生,只要休息,就可獲得改善。但預防勝過治療,應確實做好運動前的暖身,讓身體提早做準備,或是避免太過劇烈的運動。
此外,運動時身體水分流失,血壓會往下降,也是頭痛的原因之一,建議運動前可喝約200毫升的水,中途每隔20~30分鐘再補充一點水分,尤其年紀稍長的人應特別注意。
而在海拔較高的地方運動,由於缺氧的環境容易造成血管擴張,會引起一般俗稱的高山症,有時發病的快速變化,令人措手不及,嚴重者有致命風險,建議若有頭痛症狀,應停止登山活動。
9.跑步時狂流清鼻涕,全身癢
運動時會發生流清鼻涕、身上癢的案例,這可能是運動誘發過敏,很多時候是因為過敏體質,運動前吃到過敏原食物,當身體熱起來時,微血管通透性增加,加劇過敏症狀,最常見的面板症狀即為蕁麻疹。
另外一個可能導致過敏的因素是環境。若室內的地毯塵蟎較多,或是室外有花粉飄散在空氣中,也可能誘發流鼻水等過敏症狀。
一份刊登於《歐洲過敏與臨床免疫期刊》的研究,統計運動選手中出現過敏症狀的比例,歷年來竟逐漸增加,特別是耐力訓練,例如長跑等有氧運動,研究人員認為這和環境因素有關。
若運動後面板微癢,而休息症狀就消失,這時運動應採取漸進式,慢慢增加運動量,讓身體逐漸適應。
但如果身上出現嚴重紅疹塊或紅腫,這屬於神經血管的水腫,應立即停止運動,趕快就醫。
此外,運動前四小時應避免過敏性食物,如果會從事較久或劇烈的比賽,例如馬拉松、登山等,最好前一兩天都要完全避免。
1.運動完,肌肉疼痛
肌肉痠痛,主要因為肌肉出現微小損傷,或是遲發性肌肉痠痛,俗稱鐵腿,皆屬正常現象,隔天應會好轉。
但事實上愛運動的族群,尤其是年輕族群,常遵循痛才有效的觀念,不小心就過度運動,造成肌肉傷害。
漸進負載,是運動很重要的原則。痠痛可以接受,但如果隔天仍未消失,則代表前一天的運動強度與分量已經過多。
冰敷、按摩等方法皆有效,但也可考慮隔天再從事同種運動,只是把強度降低,也會有效舒緩疼痛。
2.運動時放屁
運動時最令人難以啟齒的困擾之一應為放屁。有時候情況輕微,為短暫的脹氣現象,偷偷放幾下沒人會發現。但萬一每次運動,都像連環炮怎麼辦?
運動有助於腸胃蠕動,有些姿勢例如仰臥起坐等等,會擠壓到腸胃,導致排氣,有時還會打嗝,但這些均屬正常反應,身體將多餘的氣體排出來,不用憂心。
如果頻率過高,造成生活困擾,應是本身腸胃蠕動功能不良,體內容易滯留氣體,當運動加速腸胃蠕動,或腹壓增加時,就會引發一連串放屁。
有些瑜伽姿勢,例如下犬式與嬰兒式,讓人想排氣,也是腹壓增加之故。
年紀較長者,由於活動量減少,腸胃逐漸老化,氣體容易堆積,運動時會比一般人更常排氣。
建議,不要怕排氣,應該儘量多走動,一天走上5000步,也有助於改善腸胃蠕動,減少氣體堆積,排氣情形就會改善。
容易引起腹脹的食物,例如地瓜、芋頭、汽水與豆類食品等,容易引起排氣,運動前應儘量避免食用。
3.跑步時腹部絞痛
運動時會感覺肚子痛,一般在醫學上被認為可能是橫膈膜抽筋,常發生在跑步者身上。
究竟什麼原因導致這個現象,目前仍眾說紛紜。比較具有共識的說法為血液含氧量不足、核心肌群無力。呼吸不順暢、飯後立即運動,甚至缺水,也有可能導致短暫腹痛。
通常腹痛發生時間短暫,建議當下先停止運動,進行緩慢且深長的呼吸,並輕柔地用掌心按摩疼痛部位,放鬆橫膈膜,疼痛感應會漸減。
預防腹痛發生,除了平日加強腹部肌群的訓練,提升核心力量,運動前適度的伸展暖身也很重要。此外,建議正餐後約兩小時再運動,讓食物儘量完全消化,可降低腹痛發生的機率。
醫生提醒,如果腹痛過於劇烈,或疼痛部位為下腹部或腹股溝處,甚至男性感到睪丸疼痛,很可能是運動型疝氣,國內外不少運動員常見此病。建議及早就診,以免引起其他併發症。
4.重量訓練時,肌肉發抖
做過重量訓練的人,都曾有過肌肉顫抖的經驗,最常發生於手部與腹部。其實身體在告訴你:肌肉已經開始疲勞了。
重量訓練的目的,在於給予肌肉適當的刺激,使其強壯。但許多人因求好心切,一開始就拿遠超出身體負荷的重量,造成發抖現象,門診經常見到此類患者。
建議在重量訓練時,中間要稍作休息。如果開始發抖,就應停止。若仍勉強繼續做,恐將導致肌肉受傷,需要很長一段時間才能恢復。
那麼如何選擇適合自己的重量?建議,要拿多重或做幾次,應以自己拿幾下會累為一組當指標。同樣重的啞鈴,你最多可以重複拿舉的次數,可能和別人完全不一樣。
5.有氧舞蹈時,小腿抽筋、關節喀喀作響
運動時的抽筋,就像一把錐子鉤進肉般難以忍受。暖身不夠是常見的原因。或者因為身體電解質不平衡,也會導致抽筋。
血液迴圈較差的人,也有此風險。例如游泳池的溫度過低,末梢神經不好的人就很容易抽筋。
當下應停止運動,補充水分與電解質飲料,輕輕按摩抽筋部位,切勿硬扳,以防受傷。
此外,有些人腳部常感覺卡卡地響,甚至運動時膝蓋出現聲音。主要原因為關節周邊的肌肉,力量分佈不平均,髕骨構造側傾,或腸脛帶度緊繃,活動時導致摩擦所致。但只要不痛或沒有紅腫,並無大礙。若痛感加劇,應立即就診。
6.跑到一半,天旋地轉
原因可能有兩種:吃得不夠或換氣方式錯誤。
常看到許多減肥的女性,在運動時頭暈甚至昏倒,最後發現她們吃得太少。運動時血糖會慢慢下降,若脂肪酸還來不及變成能量時,就會產生頭暈現象,尤其糖尿病患者,血糖調控並不穩定,建議運動前一定要吃點東西。
此外,運動時憋氣,尤其是重訓時,會形成這種現象,此時內臟壓力上升,血壓飆高,靜脈迴流變差,產生頭暈。
但過度換氣也會有問題,曾有人鍛鍊肌肉時,手臂出現嚴重痙攣,送醫診斷後發現因為過度換氣,二氧化碳不斷被排出,血液裡氧氣濃度過高,身體酸鹼度不平衡,造成肌肉不正常反應。
有氧運動時,建議用鼻子吸氣,再撅著嘴慢慢吐氣;肌力訓練用力時吐氣,放鬆時吸氣。
7.騎腳踏車,膝蓋疼痛
腳踏車運動近年來相當熱門,但此類動作大多訓練膝蓋外側的力量居多,久了之後變成外側肌較為有力,反而股四頭肌不平均,膝蓋骨逐漸外偏,嚴重者發炎腫脹,造成髕骨軟化症,連上下樓梯都會痛。
健身房流行的飛輪,也可能導致類似問題。雖然大部分的疼痛休息就可緩解,但若持續疼痛,不排除為膝蓋關節急性期發炎的可能,應儘早治療。
慢性期則需訓練與強化腿部內側肌肉,漸漸讓骨骼拉回來,髕骨與大腿骨的磨合才會順暢。
此外,也建議不要長期只進行單一種類的運動,應經常替換,訓練不同部位的肌群。
8.運動時,頭痛陣陣襲來
運動時,交感神經較為興奮,如果缺乏適當暖身,或進行非規律性的運動時,就有可能會導致頭痛症狀。
大部份頭痛發生,只要休息,就可獲得改善。但預防勝過治療,應確實做好運動前的暖身,讓身體提早做準備,或是避免太過劇烈的運動。
此外,運動時身體水分流失,血壓會往下降,也是頭痛的原因之一,建議運動前可喝約200毫升的水,中途每隔20~30分鐘再補充一點水分,尤其年紀稍長的人應特別注意。
而在海拔較高的地方運動,由於缺氧的環境容易造成血管擴張,會引起一般俗稱的高山症,有時發病的快速變化,令人措手不及,嚴重者有致命風險,建議若有頭痛症狀,應停止登山活動。
9.跑步時狂流清鼻涕,全身癢
運動時會發生流清鼻涕、身上癢的案例,這可能是運動誘發過敏,很多時候是因為過敏體質,運動前吃到過敏原食物,當身體熱起來時,微血管通透性增加,加劇過敏症狀,最常見的面板症狀即為蕁麻疹。
另外一個可能導致過敏的因素是環境。若室內的地毯塵蟎較多,或是室外有花粉飄散在空氣中,也可能誘發流鼻水等過敏症狀。
一份刊登於《歐洲過敏與臨床免疫期刊》的研究,統計運動選手中出現過敏症狀的比例,歷年來竟逐漸增加,特別是耐力訓練,例如長跑等有氧運動,研究人員認為這和環境因素有關。
若運動後面板微癢,而休息症狀就消失,這時運動應採取漸進式,慢慢增加運動量,讓身體逐漸適應。
但如果身上出現嚴重紅疹塊或紅腫,這屬於神經血管的水腫,應立即停止運動,趕快就醫。
此外,運動前四小時應避免過敏性食物,如果會從事較久或劇烈的比賽,例如馬拉松、登山等,最好前一兩天都要完全避免。