作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

跑步真的是一項非常複雜的運動，因為跑步鍛鍊的是全身，所以我們身上的每一個部位都有可能在跑步時出現問題，出現的問題有大有小，有的好解決，有的難解決！

前不久，我的跑友群裡就有一個人在抱怨，他說他前一天跑到十公里的時候，小腿痠脹的已經受不了了，每跑一步都是煎熬，真的是非常難受，第二天痠痛到走路都成了困難！

這種問題我相信很多人在跑步的時候都遇到過，我剛開始跑步的時候也遇到過這個問題，跑到中途小腿前面非常的痠疼，只有立刻停止跑步才能得到一些緩解！

其實這個問題真的很嚴重，如果你不把這個問題解決了，那麼你跑步就是一件很困難的事情，你很有可能就此放棄了跑步！所以這種問題應該及早發現，及時解決！

跑步時小腿前面疼痛！這是怎麼回事兒？怎麼解決這個問題？有這種經歷的朋友都快來看一下吧！

跑步時小腿前面疼痛，這是怎麼回事？

首先你得考慮自己的體重，如果你的體重超標，那你在跑步的時候小腿受到的衝擊力是非常巨大的，這樣就會損傷小腿前面的肌肉，讓你出現小腿前面疼痛的問題。

同時你也得考慮自己的跑量，有的人很熱愛跑步，一跑就是十幾公里，你想想看，跑十幾公里，小腿要受到多少次衝擊？如果跑的太多，小腿前面的肌肉就會支撐不住，很容易受傷！

其次你得考慮自己的裝備和場地問題，如果你跑步的路面偏硬，跑鞋的鞋底比較差，這樣就缺少減震功能，這樣巨大的衝擊力就會讓小腿前面的肌肉受傷，出現疼痛的問題。

最後你也得考慮自己的姿勢問題，有的人跑步時落地屬於那種自由落體型的，沒有一點緩衝，直接與地面撞擊，這樣小腿就會受傷，這樣你的小腿肌肉也會在跑步中途痠痛！

跑步時小腿前面疼痛，怎麼解決這個問題？

1. 選好鞋子場地

有條件的跑者最好去塑膠跑道上跑步，最差的也要是柏油馬路，最好要少去水泥馬路上跑，如果真的沒有辦法，只能去水泥馬路上跑，那你一定要買雙好鞋！

那些好的跑步鞋的鞋底都有強大的減震科技，這樣我們在下落的時候，有一部分衝擊力就被它們給吸收了，這樣你的小腿前面就不容易出現疼痛，酸脹的問題！

2. 做好放鬆拉伸工作

有人在跑步前不喜歡放鬆和拉伸，結果小腿肌肉緊張，這樣就很容易把小腿肌肉拉傷，出現小腿前面疼痛的問題，所以我們一定要學會放鬆和拉伸，保持肌肉的鬆弛和良好的狀態！

3. 練肌肉，穩姿勢

如果你的小腿肌肉不夠強大，肌肉量特別少，強度不是很高，這樣你的小腿肌肉就很容易受傷，因為肌肉太弱小了，支撐力就不足，抵抗衝擊的能力就弱！

所以我們要練肌肉，強化小腿前面的肌肉，這樣才能防止肌肉痠痛的問題！同時我們要穩定姿勢，每一步落地的時候都有穩，有一定的緩衝動作，不要硬邦邦的落地！

如果大家出現小腿疼痛這個問題，你一定不要掉以輕心，我們最好採用上面的方法不斷地改正這個問題，這樣我們的小腿才能逐漸的變強，不容易在跑步時出現疼痛的問題了！

我前一段也一樣，應該是跑姿不對，建議換雙跑鞋，調整跑姿，步幅小一點就OK了，核心力量沒事鍛鍊一下，跑前跑後拉伸時間不能短了

不知道大家剛開始跑步的時候小腿疼不疼？

反正我是被小腿疼痛折磨了很長的時間！

剛開始跑步時，啥也不懂，每天只知道孬跑，結果就出現了小腿脛前疼痛的問題！

每次一跑到3km，我的小腿前面就酸脹不已，越跑越脹，感覺像爆炸了一樣！

第二天起來更是連走路都有點難受！

後來我去找資料，看醫生，然後總結了一套方法，從那以後小腿疼痛的問題消失了，跑量大幅度提升，跑個全馬都不會疼痛了！

1. 身體不適應

如果我們是新手，剛開始跑步進步快，我們的小腿肌肉比較弱，承受不了大重量的衝擊，結果就會容易導致小腿肌肉纖維損傷，骨應力疼痛，小腿筋膜受傷！

2. 場地，裝備

有的人剛開始跑步，在比較硬的路面上或者是穿著沒有減震效能的鞋子跑步，這樣無形中就會增加小腿的壓力，容易導致小腿受力過大出現損傷！

3. 姿勢，速度

我們的姿勢和速度是很重要的，有的人跑步時姿勢特別不正確，與地面是硬接觸，結果導致小腿受力大，出現損傷，而且很多人盲目提速，身體也會受到衝擊，容易導致受傷！

4. 肌肉問題

我們小腿前面也是有肌肉的，但是大多數人的肌肉力量都不強，結果肌肉力量不足，導致無法承受如此大的衝擊，就容易導致小腿受傷，出現迎面出脛骨疼痛的問題！

怎樣解決這個問題？

1. 10%進步原則

身體是有適應性的，慢慢的適應可以讓我們的小腿免於受傷的風險！剛開始進步時一定要慢，這周進步的距離不要超過上週的10%，這是身體可以接受的範圍！

2. 買鞋，選好跑道

我們的鞋子肯定要減震，而且跑道也要選擇正確，最好是較軟的，平坦的塑膠跑道，最差也要是柏油跑道，這樣外在的裝備就能替我們吸收不少的衝擊，從而減少小腿疼痛的問題！

3. 增加小腿前部肌肉

我們必須要學會增強小腿前面的肌肉，這樣肌肉強了才能承擔起吸收衝擊力，減少小腿疼痛的問題！

最好的方法就是踮腳尖，後腳掌懸空訓練，這樣就能有效地強化小腿前面的肌肉！

希望大家都能夠了解一些這樣的知識，減少跑步時受傷的風險，這樣你就能跑的健康，你就能遠離小腿疼痛的問題了！

一運動就感覺小腿骨膜疼？近1/6的跑步者發生過外脛夾！

不知道大家有沒有這種經歷，不管是跑步，還是打球，或者其他什麼體育活動一段時間後，出現小腿骨（迎面骨）內側疼痛的厲害，就好像骨膜疼一樣，要休息之後才能慢慢緩解。我想，如果大家仔細回想，可能很多人都有過這種經歷。因為它並不少見，在跑步相關的損傷中，發生率約為15%。那麼，今天我們就來了解一下這種常見的運動損傷——脛骨內側應力綜合徵，也叫脛骨內側骨膜炎或者外脛夾。

一，什麼運動或者什麼情況下容易發生外脛夾？

①更換新的運動場地，尤其新場地地面較硬時。

②更換了新的運動鞋後。

④一些特殊的運動習慣或姿勢，如前腳掌跑法、外八字跑姿、穿釘鞋跑步或足球訓練、平足或者高足弓等。

⑤在舞蹈者中也非常常見。

⑥肥胖

⑦踝關節或髖關節存在影響活動的病變。

⑨女性更易患

⑩新手跑者

二，為啥會得外脛夾？

在我們小腿脛骨的內側和內後緣，附著著一些肌肉纖維，如比目魚肌、足踇長屈肌腱、趾長屈肌腱等。在我們跑步和跳躍等運動時，這些肌肉纖維反覆的在發力，牽拉著它們附著點處的骨膜，這種反覆牽拉的應力刺激，造成了骨膜附近的炎症反應，產生了疼痛和腫脹。

對於一些足部等有發育異常的人群，他們在同樣的活動量下，這些肌肉或者脛骨為了平衡力線和解剖的異常，需要產生更多的牽拉力，因此更容易出現上述反應。

三，如何判斷自己患上了外脛夾？

②小腿脛骨前內側有時會有腫脹

④如果你做抬腳後跟的動作，常常會誘發疼痛。

⑤休息後可以緩解，運動後可能又會發作。

三，該如何預防外脛夾的發生？

①更換運動場地後應該給自己一個逐步適應的過程，而不應該直接用以往的運動量來訓練。

②儘可能避免在水泥地等堅硬路面上跑跳，尤其穿著釘鞋的時候，雖然這時我小時候經常幹。

④運動前充分熱身，讓肌肉預熱，骨骼預適應。

四，得了外脛夾，應該如何治療？

①終止訓練，休息。越早停止運動，恢復越快，越容易徹底。如不注意充分休息，有可能變成慢性病程，一運動就疼，休息就好，形成疼痛惡性迴圈。

②直到走路、跑跳不再疼痛，原有壓痛消失，才能逐漸恢復運動。

10%~20%.

④不動就難受的，或者擔心自己肌肉萎縮的人群，可以更改為不讓小腿受力的運動形式，如騎腳踏車和游泳。注意：騎車時避免前腳掌踩踏板，用腳後跟踩，會好些。

⑤休養期間和平素運動時注意小腿的保暖，有疼痛症狀時冰敷，每次15-20分鐘，每天3-4次，可以少量冰沙按摩。無症狀後可以區域性熱敷，或者冷敷熱敷交替。

⑥疼的明顯，在醫生醫囑下可以口服消炎止痛藥物，如布洛芬等。

五，何種情形下應該就醫？

①徹底休息2周後，仍然不能負重行走，或者負重行走小腿還疼。應該及時就診，當心脛骨應力性骨折（疲勞性骨折）

②在發生小腿前側的疼痛時，如果休息後疼痛沒有明顯的緩解，應該諮詢醫師，排查其他可能引起小腿疼痛的原因，如疲勞性骨折，小腿筋膜室綜合徵，肌肉斷裂等。（外脛夾應該主要是脛骨前內側骨面的疼痛感，如果擠壓自己小腿後方的肌肉有明顯的不適感，建議就醫。）

④反覆出現症狀，經久不愈，或者屬於好發人群者，可以諮詢你的運動醫學，獲取個體化的運動建議。

六，外脛夾一般多久能好？

絕大多數病例可以在8-16周內恢復運動。但是最好在草地等柔軟的地面上開始恢復鍛鍊。如果持續存在的危險因素無法得到糾正，可能再發病，如發育異常、肥胖、硬地面等。

脛骨內側應力綜合徵/外脛夾，說到底也是一種過度使用性的損傷，它和“更遠、更多、更快”有關。所以，當你出現了上述症狀，休息，是最基礎的治療。

最後，再次提醒各位運動愛好者，我們之所以運動，是為健康而來，傷病註定是和運動形影不離的。平常心對待傷病，科學的休養、治療和預防，爭取儘早的重返運動。

強忍，只會讓事情變得更糟。

【參考文獻】

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2. Lars P,Per R.Sports Injuries:Prevention,Treatment and Rehabilitation.（Fourth Edition）

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我也遇到過類似情況，2017年冬季，當時是因為身體原因停止鍛鍊了近2年，痴肥數十斤，重新鍛鍊時，才跑步10次左右，就感覺小腿脛骨迎面處痛，有時還感覺右腳特別脹痛，腳跟處偶爾還會刺痛。

進醫院，醫生的解釋是：不正確的受力，或者是因為過度用力，導致此處韌帶或肌腱拉傷。然後給我開了一種藥膏，叫“吲哚美辛凝膠”。

我每天用溫水泡腳2次，抹藥膏，停止跑步，不到半月疼痛就消失了。

後來，我吸取教訓，制定了運動計劃，基本上是3天一跑，每次也都控制在5公里以內，逐漸提高強度，同時每天做幾十個深蹲鍛鍊腿部力量，從去年4月份起，跑步時就再也沒出現過腿腳疼痛之類的毛病了。

大家可以看我的運動記錄，這個軟體名字叫“悅跑圈”，2019年春節前1月至今，很忙，幾乎沒時間戶外運動，感覺體能又下降了，必須重新調節，讓身體適應運動強度。

跑步真的是一項非常複雜的運動，因為跑步鍛鍊的是全身，所以我們身上的每一個部位都有可能在跑步時出現問題，出現的問題有大有小，有的好解決，有的難解決！首先你得考慮自己的體重，如果你的體重超標，那你在跑步的時候小腿受到的衝擊力是非常巨大的，這樣就會損傷小腿前面的肌肉，讓你出現小腿前面疼痛的問題。同時你也得考慮自己的跑量，有的人很熱愛跑步，一跑就是十幾公里，你想想看，跑十幾公里，小腿要受到多少次衝擊

脛骨前肌發生疲勞之後，應該緩慢的終止正在進行的活動，控制好呼吸，開始拉伸放鬆脛骨前肌。脛骨前肌是一塊較深層的肌肉，主動的牽拉比較困難。主要的放鬆方式為泡沫軸滾壓，經過一段時間的放鬆後，脛骨前肌的疲勞會逐漸減輕，小腿前方的不適感也會逐漸的消失。

所以，及時地識別某些症狀就變得十分重要，其早期典型症是運動中小腿、足部出現隱痛，或者感覺每一次落地產生衝擊性疼痛，休息後減輕，隱痛部位如果用手按壓會感到到疼痛。若不注意休息和處理，就會不斷惡化，症狀加劇，甚至引發骨折。