眾所周知，深蹲是最好的訓練動作。但如果做錯則會使膝蓋受傷、腰椎受傷。

標準的深蹲應記住三點:

1.核心繃緊，脊柱中立。上半身的姿態非常重要，特別是器械深蹲對腰部的壓力就產生於此。深蹲過程中，上半身可以前傾但不要彎曲，否則壓力則會直接作用到脊柱上，造成受傷。

2.膝蓋指向腳尖。無論是標準深蹲還是寬距深蹲，動作過程當中膝蓋要指向腳尖方向。這是關節自然運動最好的方式。如果膝蓋過程中靠近，剪下力就會傷害膝蓋。

3.以髖帶膝發力。很多人深蹲中專注於彎曲膝蓋，這不僅對膝蓋壓力更大，而且鍛鍊肌群也效果極低。正確的訓練應該是臀部向後坐的感覺，這樣才會對臀腿肌群的刺激達到最好，同時對於膝蓋也是安全的。

記住以上三點進行深蹲就是正確的訓練。無論是徒手深蹲還是器械深蹲都會達到應有的結果。保護身體，在健康的基礎上提高自己才是最好的方式。

你好，深蹲是健身中必不可少的運動，如果你是小白(健身新手)，那麼我建議你去健身房諮詢一下專業教練，邊做邊給你指導，這樣能最大限度的避免你姿勢不對帶來的危害。

如果你是學霸，看了他們說的動作要領就能準確的掌握動作，那麼直接去練就好了。

小白深蹲建議你一週一練就好。為啥？反正我練完腿要回復3-4天才行，這個根據個人的恢復能力和營養供給來決定。

深蹲，永恆的話題！

嚴格來講，如果想健身的話，應該先做個體檢、拍個片子……

徒手動作是器械動作的基礎！

假定膝蓋沒問題，雙肩足夠靈活！

抱頭深蹲:

雙腳與肩同寬，腳尖稍微外展，雙腿微曲，臀部夾緊，上身挺直，肩胛骨夾緊，吸氣，腹部繃緊，雙手抱頭。後腦勺、上背、屁股在一個平面上。

緩慢直線下蹲，膝蓋和腳尖一個方向，到大腿上部和地面平行時停頓，然後腳掌踩壓地面，用大腿、小腿、臀部的肌肉將身體推起，臀部是慢慢夾緊的，邊起邊呼氣，直至恢復原位。

注意節奏緩慢，仔細體會整個過程的身體感覺，

訓練專注力，為槓鈴深蹲打基礎。

熟練後，再說各種上下肢組合、節奏組合。

之後就可考慮槓鈴深蹲了。

槓鈴深蹲:

開始是練高槓深蹲，用空杆。槓鈴高度稍微低於人的肩膀高度。起槓時上半身和後腦勺在一個平面上，肩胛骨夾緊，槓鈴放在斜方肌上，上手握住槓鈴兩側後吸氣站起來，雙腿微曲，後退一兩步，站穩，臀部夾緊，緩慢直線下蹲，過程中雙眼注視斜下前方，雙腿膝蓋與腳尖同向，直至大腿上部與地面平行。停滯後邊起邊呼氣，動作同抱頭深蹲。

站好後，回槓。

訓練保證安全的手段是動作節奏可控、重量可控！

圖片僅供參考！

首先所謂的正確動作，只是一些人，給出了他們認為的最不容易受傷的動作標準。

你如果去正確的做深蹲的目的是為了想要蹲起更重的重量。那麼你可以去看那些舉重隊的深蹲。沒有所謂的理論。事實才能說明一切。

如果只是想要讓自己的深蹲看起來跟大家都一樣，那麼就可以按照那些所謂的標準動作去做。

每個人的深蹲都不一樣，每個人的骨骼都有一個相對比較合理的位置。所以做出來動作都會有細微差別。

自己蹲的舒服才最重要。前提一定是舒服沒有疼痛為主。

深蹲是能調動起全身肌肉70％以上的肌肉來參與，正確的深蹲的姿勢是你在保證記住在直立的狀態下下蹲到小腿跟你的身體成一個平行線，並且膝蓋和腳尖的方向一定要保證在一條直線上，承重點在你的腳跟處，這樣才是正確的姿勢，如果無法完成上述的描述說幾點平常深蹲常見的原因。

生活中大部分人都有一個問題就是跑步之後不會進行任何的拉伸，那麼這個時候就會造成小腿的肌肉越來越緊張，久而久之會導致你的踝關節能力越來越差，就是把腳尖勾起來的能力越來越差，正常的角度是20°，但是現在大部分都無法到達這個角度，那麼在深蹲裡面的運動表現就是身體過度的前傾，如果長時間這樣深蹲就會造成腰痛現象，膝蓋也快廢了，所以在進行深蹲之前最好對你的小腿肌肉進行放鬆。無論是自己還是用泡沫軸放鬆都是可以的，這樣會對你的深蹲姿勢有幫助。

俗話說，新手練胸，老手練腿，而深蹲是腿部肌肉和股四頭肌鍛鍊的標準動作，同時也能夠對臀肌進行鍛鍊，然而很多人把深蹲簡單的理解成蹲下去再站起來，很多動作上的細節沒有掌握，導致達不到鍛鍊效果甚至受傷。那麼標準的深蹲應該怎麼做？

準備姿勢：雙腳分開與肩同寬，腳尖向外呈八字形，雙手正握槓鈴，將槓鈴放在手、三角肌、鎖骨處（可以墊一個海綿墊），身體挺直。

動作往返：身體支撐槓鈴，彎曲雙腿緩慢下蹲到最低位置（確保整個過程膝蓋未超過腳尖），停頓一秒，大腿用力，慢慢上蹬，回到初始位置。

建議：深蹲一定要找到適合自己的重量，切不可急功近利。

雙腳張開與肩同寬

屁股撅起來

挺胸忌駝背

動作放慢感受

起立蹲下勿快速頓點

出力時吐氣 放鬆時吸飽氣

出力時勿使體內無空氣支撐

寧可姿勢正確感受度滿點次數少

也不濫竽充數次數多

深蹲動作是腿部訓練中，被小夥伴們使用率最高的一個。在當今健身房總會有這樣的一句話：“不做深蹲的健身者，算不上真正的健身者”，可見深蹲在鍛鍊中的重要地位。現在很多健友們練腿的目的，是為了保持身材的勻稱，比例協調，促進身體的健康，但是在鍛鍊的過程中，訓練者盲目的追求個數，而忽略了對動作細節的掌握，導致鍛鍊效果不明顯或者受傷的情況，使自己的汗水白白浪費掉。今天，我們就圍繞著深蹲展開文章，讓大家在做正確動作的情況下，高效地強壯下肢！

1、深蹲主要針對腿部哪些肌肉？

2、深蹲時的錯誤與正確示範。

3、深蹲後必須要做的一個拉伸。

眾所周知，深蹲主要針對的大腿肌群包括股四頭肌、膕繩肌、髖屈肌、臀大肌、內收肌等。腹肌和下背肌也會在訓練中很好地鍛鍊到。接下來，我們針對大腿的肌肉群，做一個詳細的分析。

1、股四頭肌

股四頭肌，位於我們大腿前部的肌肉，是身體最大，最有力量的一塊肌肉之一。股外側肌、股直肌、股內側肌、股中間肌是我們股四頭肌的四個肌肉纖維。這四個纖維共同生長，最後向下形成髕腱。想要使大腿變得健壯第一個應該發展的就是股四頭肌。

2、膕繩肌

大腿後側肌肉，也就是我們俗稱的膕繩肌。由半膜肌、股二頭肌長短頭、半腱肌組成。它維持關節的穩定性，發達的膕繩肌，不僅讓我們看起來大腿健碩，還降低我們受傷的風險。

3、臀部肌肉

臀部肌肉，位於股四頭肌的上方，是我們下肢的主要肌肉。臀部肌肉分為三塊。位於臀部後側的臀大肌；位於臀部深層的臀小肌；位於臀部兩邊的臀中肌。

4、內收肌

大腿內收肌，是由大收肌、恥骨肌、股薄肌、長收肌和短收肌等組成的。在我們走路、跑步時，大腿內收肌都起著十分重要的作用，幫助我們完成標準動作。

深蹲時，全身的肌群幾乎都會被刺激到，這樣消耗的熱量就多，有效地起到了減脂。同時深蹲可以提高訓練者的身體爆發力，對於下肢以及整體的力量增長提供了條件，更好地促進了增肌，強壯下肢的發展，提高了全身的運動水平。

錯誤動作一：雙腳平行站姿

錯誤做法：在訓練的時候，我們不經意的會讓雙腳腳尖朝向正前方，受力面積變小。

危害：這樣就會導致膝蓋發生內扣或者膝蓋超伸的情況，造成膝關節受到的運動緩衝力變大，在高負重的情況下，膝蓋的半月板磨損度增加，長時間鍛鍊，導致膝蓋的損傷。

正確的做法：腳尖向外側

正確做法：雙腳站在地面上，腳尖朝向腳的外側，保證膝蓋和腳尖在同一個方向上，增大了地面的受力面積，減少了膝蓋的壓力，避免了它的損傷。

錯誤動作二：頭部傾斜

錯誤做法：有的健友因為習慣的問題，或者在負重量的作用下，頭部會傾斜。

危害：這樣就會使脊椎發生的偏移，離開中立位，重心也隨著發生變化，身體就會出現搖晃不穩的情況，徒手練習還可以，但負重量高的情況下，容易出現器械砸傷或者脊椎疼痛的情況。

正確的做法：頭部要正

正確做法：頭部要正，挺胸下巴微收，用眼睛的餘光看著斜上方，保證頸椎在中立位置上。

錯誤動作三：握槓肘部超伸

錯誤做法：在槓鈴深蹲的訓練中，健友們經常使屈曲的雙肘過度向前或者過度向後。

危害：這樣使重量大部分轉移到手腕處，增加了手腕的壓力，造成手腕的損傷。同時還會造成肩胛骨出現聳肩或者向前送肩的情況，動作就會缺少平衡，造成失敗或者目標肌肉發力感覺比較差。

正確做法：雙肘和背部保持在同一平面上

正確做法：當我們在做槓鈴深蹲的時候，雙手寬距握住槓鈴，手臂彎曲，手腕處於槓鈴的正下方支撐槓鈴，屈曲的雙肘緊貼軀幹並且和它平行，這樣的位置才最理想。

錯誤動作四：雙手抓槓不正確

錯誤做法：雖然這個細節很小，但是我們也要重視，經常用另外四個手指抓槓，讓大拇指放鬆。

危害：這樣降低了握力，增大了手腕和手臂的受力，造成損傷。

正確做法：五指握槓

正確做法：在握槓的時候，四根手指頭在後抓緊槓鈴，大拇指轉到槓鈴前面回抓橫槓，這樣才會使雙手的握力發揮最大作用。

錯誤動作五：深蹲速度過快

錯誤做法：為了急於完成訓練計劃，或者訓練者的自尊心作怪，健友們往往在訓練中，下蹲的速度過快。

危害：這樣不僅導致動作完成的不標準，其次就是降低了目標肌肉的刺激，影響了鍛鍊效果。

正確做法：動作要慢

正確做法：當身體向下或者向上的時候，要保持慢速進行，最大限度地持續目標肌肉的刺激，保證動作的每個細節到位，提高自己的鍛鍊效果。

錯誤動作六：下蹲背部拱起

錯誤做法：下蹲到最低的時候，臀部太向下，肩胛骨沒有收緊下沉，使背部受力。

危害：造成脊椎彎曲，出現超伸的情況，引起背部拱起，這樣容易造成脊椎的損傷。

正確做法：下稱沉肩胛骨

正確做法：背部保持筆直，肩胛骨收緊下沉，使背部脊椎在中立位上，保持重心在身體的中間部位。

拉伸動作：闊筋膜張肌拉伸（需泡沫軸）

1、右側胳膊肘撐地，左腿彎曲，腳掌撐地。

2、右側大腿底下放好泡沫軸，重心放在右腿上

3、左腿放鬆，右腿向前滾動後，向後繼續。

拉伸時間：十五至二十秒後換腿，重複五至十次左右

結語：

“無深蹲，不練腿”這句話在健身圈十分有名。由此可見，深蹲訓練在練腿上有很大的幫助。深蹲訓練，雖然十分有效，但是我們必須要保證在動作準確下進行。在訓練時，多感受動作給我們帶來的肌肉刺激感，找準發力點。最後，一個合理的飲食，會讓我們的健身效果事半功倍。加油，堅持的你一定會得到你所想要的。

深蹲已經成為很多人健身圈裡的寵兒，它不僅可以能夠幫助進行臀部塑造，還能夠幫助身體消耗大量的能量，達到減肥的效果。但是深蹲畢竟是多關節的訓練動作，如果動作不標準的話，是很容易對身體造成損傷的。今天就來說說，深蹲時應該注意哪些問題呢？

一：槓鈴放置的位置

很多新人健身者在做槓鈴深蹲時，往往會將槓鈴放在頸椎處，這樣是非常危險的。正確的位置應該是斜方肌的後部和三角肌後束的上方。當槓鈴處於這個位置，就算深蹲重量很大，以至於身體有點前傾的趨勢或者不能再保持脊柱中立，至少槓鈴不會有滾下來的感覺，也不至於嚴重破壞深蹲姿勢。

二：不要膝蓋內扣

在深蹲的時候，很容易出現下面這種錯誤，尤其是對於自身體重過大的人來說，這種問題更加明顯。要注意，這種問題對於我們的膝蓋受傷風險非常大，很容易造成膝關節側向扭傷，情節嚴重的，甚至造成不可逆性的傷病。

所以在動作前，調整兩膝之間的距離，保證其距離不能比自己的肩膀窄，而且膝關節要朝向腳尖的方向，這一點一定要正確。

三：身體左搖右晃

出現這個問題，很大程度上是因為你的負重過大了所導致的。並且自身沒有辦法很好的保持穩定。所以一定要做適合自己的重量，而不是盲目的挑戰大重量。

四：保持核心的收緊

很多人都不會在意核心腰腹，只知道練腿。深蹲的過程中應該保持核心收緊，這樣不僅可以增加身體穩定性，還可以加強你腰部核心區域的剛度，有效對抗槓鈴對身體施加的壓力。

五：啟動你的髖關節

這是很多初學者會犯的錯誤，想要練好深蹲，一定要讓膝關節和髖關節在訓練中共同運作，而不是盲目下蹲，將壓力直接丟給膝關節，這會對你的膝蓋形成很大壓力。